La crudele realtà della vita è che tutti noi non possiamo sollevare in strutture reali come l'IFAST di Bill Hartman e Mike Robertson a Indianapolis o la Cressey Performance di Eric Cressey a Hudson, Massachusetts.
Molti di noi sono costretti ad allenarsi in un terribile centro benessere; dove le lezioni di yoga e step hanno la priorità sulla sala pesi; dove ci sono regole che vietano il grugnito e lo sbattere di pesi; dove le scarpe sono obbligatorie e calze alte e fasce per la testa sono facoltative ma altamente raccomandate.
Dopo che il mio tirocinio si è concluso presso Cressey Performance nel dicembre 2008, ho iniziato a lavorare e ad allenarmi regolarmente in un centro benessere. Ciò non significa che mi sia lasciato alle spalle circuiti strongman, rack pull, two-board press, sled push e glute ham raises. Ho semplicemente dovuto improvvisare e iniettare un po 'di testosterone nella struttura rosa piena di manubri.
Molte volte, i proprietari della palestra dovevano essere armati a freddo e legati con del nastro adesivo, ma era fattibile.
Ecco come l'ho fatto.
Questo dovrebbe essere un punto fermo nel regime di allenamento di tutti. Il lavoro sulla slitta è fantastico per produrre energia, aumentare la perdita di grasso e lavorare a tutto campo.
Ci sono due modi per configurarlo. Per prima cosa, usa un tappetino per addominali (assicurati di farlo non usa un tappetino da yoga; sono pensati per aderire al pavimento), da 20 a 24 piedi di corda di prova resistente da 400 libbre e alcuni piatti da 45 libbre.
Posiziona la maggior parte delle piastre al centro del tappetino e fai scorrere la corda attraverso di essa come mostrato nel video. Piega il tappetino sui piatti e posiziona uno o due altri piatti sopra il tappetino per tenere tutto al sicuro. Ora, finché hai una superficie in gomma o in legno, hai una slitta funzionante.
La seconda opzione è prendere di nuovo un tappetino per addominali e posizionarci sopra una scatola pliometrica. Pesare la “slitta” posizionando qualsiasi tipo di peso nel box pliometrico capovolto. Ora puoi spingere la slitta o usare una corda per tirarla.
Devo ancora entrare in una palestra commerciale che possiede un glute ham raise anche se è l'esercizio più efficace per glutei e muscoli posteriori della coscia senza "stacco" nel titolo.
Occupano la stessa quantità di spazio di quelle macchine per adduttori / adduttori che le donne usano per mantenere la passerella in perfetta forma, ma la maggior parte dei membri non saprebbe comunque a cosa serve un aumento di gluteo e potrebbe farsi male cercando di fare scricchiolii laterali o estensioni posteriori su di esso.
Se hai un compagno di allenamento, chiedigli di tenere le caviglie abbassate mentre esegui il sollevamento del gluteo a terra. Se stai addestrando il cervo, questo è un ottimo modo per allenare quelle tue cosce di pollo.
Funzionano straordinariamente bene per le mie clienti di sesso femminile, poiché i muscoli posteriori della coscia tendono ad essere una delle aree del loro "bisogno di avere un bell'aspetto".
Sappiamo tutti quanto sia importante riscaldarsi con il foam rolling per tenere sotto controllo la qualità dei tessuti, grazie a Tony Gentilcore's Soft Tissue for Tough Guys e alla serie di DVD di Eric Cressey e Mike Robertson.
Spero che, ormai, ti sia laureato con quei morbidi rulli di schiuma bianca Charmin che i club di salute acquistano per le mamme del calcio. Ora è il momento di andare al negozio di ferramenta per spendere cinque dollari su alcune attrezzature idrauliche. Sì, qualche tubo in PVC.
Quali diametri dovresti chiedere? Due piedi di lunghezza e quattro pollici di larghezza si adatteranno praticamente a tutti. Se il tubo in PVC è ancora troppo scomodo mentre si lavora sui tessuti molli, basta gettare un asciugamano o un tappetino da yoga sopra di esso per alleviare un po 'della pressione.
Nessun power rack dove ti alleni? Non lo dici! Non c'è abbastanza spazio con due macchine Smith per coloro che cercano di fare dei sollevamenti di vitello esplosivi? Ma cosa succede se vuoi fare dei tiri a cremagliera?
Entra di soppiatto nello studio della classe e prendi due fasi di esercizio e la quantità appropriata di sollevatori per il tipo di tiro a cremagliera che desideri eseguire (di solito dagli stinchi o dalle ginocchia).
E indovina cosa? Puoi fare lo stesso per i box squat. Inoltre, avere l'opzione di incrementi di un pollice è utile, poiché puoi continuare ad andare più in profondità man mano che la mobilità dell'anca migliora.
Le impugnature spesse sono fantastiche per lavorare sulla forza della presa e sulle dimensioni dell'avambraccio, ma nessuna palestra commerciale spenderà i soldi stanziati per il Forma abbonamento a una rivista su qualcosa che potrebbe effettivamente avvantaggiare i suoi membri.
C'è una cosa che queste palestre hanno in abbondanza, tuttavia, e sono gli asciugamani. Quindi, se non si dispone di impugnature spesse, avvolgere un asciugamano attorno all'impugnatura di qualsiasi manubrio, bilanciere (questo è ottimo per la panca con bilanciere con impugnatura spessa) o collegamento del cavo.
Come bonus aggiuntivo, getta l'asciugamano sull'opzione pull-up con presa neutra per uno degli esercizi definitivi per bicipiti, schiena e avambraccio. Se non puoi fare pull up, puoi anche farlo passare attraverso il moschettone di un lat pull-down.
Un altro vantaggio: fai lo stesso con le passeggiate dei contadini con manubri e resisti per tutta la vita.
E nonostante il fatto che l'uso del gesso al posto delle fasce sia essenziale per migliorare la forza di presa, la maggior parte dei club non consente il gesso a causa del disordine che crea. Sono stato in grado di aggirare questo problema nella mia palestra mettendo il mio gesso in un sacchetto di plastica, che poi è andato all'interno di un contenitore Tupperware. Finché ripulisci la barra quando hai finito, dovresti essere in grado di aggirare quella politica.
Le band sono diventate popolari nelle palestre commerciali grazie ai loro numerosi usi in contesti di gruppo. Siamo onesti, non intimidiscono molto le mamme di calcio di 50 anni che vogliono tonificare.
Tuttavia, le bande Superbands o Jump Stretch possono essere fantastiche per consentire carichi variabili durante l'esecuzione di flessioni, squat, stacchi o distensioni su panca. La funzione delle fasce è quella di far aumentare il carico man mano che si esegue il movimento concentrico dell'esercizio. Questo può essere enorme per coloro che tendono a macinare gli ultimi tre o quattro pollici di un PR da banco o per coloro che hanno bisogno di lavorare sulla velocità.
Le flessioni con resistenza alla fascia possono essere impegnative quanto vuoi farle. Presa ampia, presa stretta, su un piede, piedi sollevati, con un piatto extra da 45 libbre sulla schiena ... guarda l'immagine?
E se c'è una cosa che le persone devono fare di più sono le flessioni. Potresti ricordare l'articolo di Tony Gentilcore Cose che dovresti fare ma non, in cui delinea i vantaggi delle flessioni: "stabilità scapolare migliorata / rotazione verso l'alto, potenza esplosiva migliorata, forza degli arti superiori migliorata e coordinazione lombo-pelvica migliorata."
Spero che tu sia riuscito a ottenere qualcosa da questo per rendere l'allenamento presso la tua struttura un po 'più virile, più piacevole e per aumentare la tua forza e guadagni di dimensioni come mai prima d'ora.
Se hai altre idee per quelli di noi che devono ascoltare i primi 40 successi durante il front squat, inseriscili qui.
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