Commenti infiammatori 2

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Lesley Flynn
Commenti infiammatori 2

Se sei pronto per un altro articolo infiammatorio e molto probabilmente offensivo su come potremmo modificare la nostra dieta per ridurre la natura insidiosa dell'infiammazione, continua a leggere. Più massa muscolare e meno grasso corporeo potrebbero essere solo la tua ricompensa. Oh, e potresti prendere un dizionario medico perché questa è un'opera corrente e altamente referenziata. Cosa possiamo dire? Fai in modo che quest'uomo si diverta e sfonderà il muro dell'ignoranza come il Kool Aid Man!

Dominano i liberali!

Bush è un idiota!

Il buddismo è l'unico vero sentiero per l'illuminazione!

Come puoi vedere, alcuni commenti diventano piuttosto provocatori. La politica, la religione e la filosofia sono note, ma per quanto riguarda l'alimentazione? Anche alcune persone sono piuttosto calde sotto il colletto. Parla di integratori alimentari in generale o di cose controverse come antiossidanti e le emozioni spesso offuscano le conclusioni delle persone. Vengono persino hackerati.

E allora. Questo non ci ha scoraggiato nella parte 1 e non lo sarà nemmeno ora. In effetti, se ricordi, abbiamo alzato la posta nel predecessore di questo articolo, con insulti volanti mentre esploravamo l'infiammazione e i grassi alimentari,.

Va bene, va bene, taglierò quel tipo di commento infiammatorio, lo prometto. È ora di passare ad alcune nuove informazioni sulle scelte ottimali di grassi per la salute e il fisico. Quindi completeremo la discussione con alcuni suggerimenti sullo stile di vita di supporto per controllare ulteriormente l'infiammazione.

Riduci, non rimuovere ..

Ma prima le cose principali. L'infiammazione non è sempre "cattiva". Svolge un ruolo necessario nel corpo durante cose come la difesa dell'ospite dalle infezioni.(20) Pertanto, vogliamo solo riduzioni moderate della funzione immunitaria infiammatoria per i nostri scopi fisici. Anche mangiare - è vero, semplicemente ingerire e metabolizzare il cibo - ha una componente infiammatoria.(7,42)

Quindi, come con i tradizionali "cattivi" ormonali del bodybuilding, del cortisolo e degli estrogeni, dobbiamo impiegare un po 'di saggezza. Non vogliamo cancellare completamente queste cose (indipendentemente da eventuali "commenti infiammatori" che potrei aver fatto nella Parte I per effetto). È ora di essere seri. I problemi sorgono quando si lascia che l'infiammazione, di basso grado e cronica, o dolorosa e acuta, si scateni contro di noi.

Questo purtroppo, il più delle volte, è lo stato delle cose nella cultura occidentale: malattie cardiache, diabete e altri stati infiammatori di basso grado sono epidemici. E iniziano prima nella vita di quanto molte persone pensano. Queste malattie, insieme all'obesità e persino alla cognizione e all'umore, sono fortemente influenzate dalla nostra dieta. Sapevi che il semplice sovrappeso aumenta i marker infiammatori?? Così come una dieta che è sproporzionatamente ricca di grassi omega-6 (l'acido linoleico necessario ma troppo consumato).

E proprio come un esempio di quanto l'infiammazione interferisca con il metabolismo dei carboidrati nella dieta, lo sapevi che la semplice assunzione di aspirina migliora la tolleranza al glucosio nei diabetici di tipo II??(19) Poiché ciò avviene tramite meccanismi diversi, è affascinante per me, ma non pratico.

Ovviamente, l'assunzione di aspirina ad alte dosi lo è non consigliato su base continuativa. Se stai dicendo: "ma non sono diabetico" in questo momento, buon per te. Permettetemi quindi di offrire una recente citazione di Lobner e Fuchtenbusch (2004):

"Anche disturbi minimi nella tolleranza al glucosio sono associati a una reazione infiammatoria cronica e generalizzata".

Hmm. Quindi, anche se generalmente non siamo diabetici, come popolazione di individui che sono influenzati negativamente dall'infiammazione dalla prospettiva della composizione corporea, del metabolismo e delle prestazioni (lesioni), per non parlare del rischio di malattia, dobbiamo esserne consapevoli. E dobbiamo essere consapevoli di come combatterlo.

Per capire meglio come funzionano gli acidi grassi omega-3 benefici (specialmente i più potenti EPA e DHA), possiamo esaminare nuovi dati su come il corpo li metabolizza. Per prima cosa, tuttavia, gettiamo alcune basi. Per cominciare, l'EPA e il DHA sono stati esaminati separatamente solo di recente.

I ricercatori ora si rendono conto che questi acidi grassi possono fare cose diverse nel corpo. Ad esempio, il DHA, ma non l'EPA, sembra abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.(28) Discuteremo molto di più più avanti. Questi diversi effetti possono aiutarci a mettere a punto e indirizzare il loro utilizzo in modo specifico alle nostre esigenze, riducendo al minimo gli effetti indesiderati.

C'è un lato negativo?

Dal punto di vista degli effetti collaterali (se così si può chiamare a dosi prudenti), gli acidi grassi omega-3 differiscono. Uno studio ha rivelato un aumento dell'8% del colesterolo LDL dopo sei settimane di integrazione di DHA in "uomini leggermente iperlipidemici", il che suona un po 'preoccupante fino a quando non si vede che il DHA ha anche aumentato la dimensione delle particelle di LDL (una buona cosa).(29)

Quindi, se aggiunto a una riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache come infiammazione, ossidazione LDL, (12) e trigliceridemia post-pasto (riduzione del 19-49% con EPA e DHA, rispettivamente), non sono eccessivamente preoccupato. In effetti, gli uomini hanno un problema più grande con l'ipertrigliceridemia post-prandiale rispetto alle donne, quindi ecco un altro bonus specifico per gli uomini.

Vediamo, cos'altro ... quei ricercatori sulla dimensione delle particelle di LDL che ho citato hanno anche rivelato che l'EPA, ma non il DHA (4.0 g al giorno), tende ad aumentare la glicemia a digiuno nell'arco di sei settimane.(29) Ciò non sembra troppo positivo per i consumatori di EPA troppo entusiasti, anche se è solo una tendenza nei dati. [Ho parlato con ricercatori di un laboratorio canadese che suggeriscono che anche il CLA può interferire in qualche modo con la gestione del glucosio nel sangue, ma questi dati sono misti, quindi resta sintonizzato.] Aspetterò ulteriori ricerche al riguardo perché A.) L'effetto sembra lieve e B.) Gli acidi grassi sembrano avere effetti opposti a seconda del proprio stato metabolico (ad es.g. diabetico vs. salutare).(10)

C'è anche una ricerca sul rischio di infezione, sebbene non sia sovrabbondante. Riprendendo il problema della soppressione immunitaria (che tra l'altro fa parte del modo in cui questi acidi grassi ci avvantaggiano), lasciatemi dire che lo stato della ricerca scientifica sulla resistenza alle infezioni è equivoco e anche allora sembra dipendere da che tipo di infezione, batterica contro virale contro parassitaria.(3)

Si prega di consultare i riferimenti pertinenti presentati nel presente documento. Il DHA stesso può diminuire l'attivazione dei linfociti T, (21) ma non la proliferazione (44), quindi ancora una volta dobbiamo tenere presente che l'immunità è complessa e la sua riduzione può essere buona o cattiva a seconda che si stia cercando di calmare un immunitario iperattivo sistema (come molti atleti) o meglio a Incremento funzione immunitaria (persone che soffrono di infezioni frequenti).

C'è anche l'effetto antitrombotico (anti-coagulazione) degli oli di pesce (non sempre visto con il solo DHA), ma anche questo può essere visto come utile o dannoso a seconda del proprio punto di vista e di altri fattori di stile di vita e di salute.

Voglio di più? Bene, c'è la capacità degli acidi grassi n-3 a catena lunga, in generale, di ridurre i trigliceridi intra-miofibrillari.(10) Ciò potrebbe plausibilmente influire negativamente sulle prestazioni aerobiche di lunga durata. Tuttavia, per quanto ne so, gli effetti ergolitici devono ancora essere dimostrati; è solo una plausibilità considerando l'uso di questa fonte di carburante in esercizi a bassa intensità. (Normalmente il corpo immagazzina poche centinaia di grammi di grasso sotto forma di goccioline di olio proprio lì all'interno delle fibre muscolari.)

Aspetta un attimo, qui ... Ehi! Sig. Luoma! Stai anche ascoltando? E tu laggiù, signor. Shugart! Raddrizzati e ascolta il tuo idiota o infilo lo zucchero nel tuo contenitore Benefiber. Cosa pensi che farà per i tuoi livelli serali di glucosio nel sangue, "Sig. Velocity Diet "?

Dove ero io? Ah sì, avevo promesso alcuni nuovi dati su come vengono metabolizzati gli acidi grassi omega-3. Quindi eccoci qui, rendendoci conto che la sua relativa novità significa molti dati dai roditori e una mancanza di consenso diffuso. Una cosa che mi ha colpito come affascinante è che i meccanismi reali dietro il funzionamento di questi grassi insoliti, ad esempio in combinazione con l'aspirina, stanno venendo alla luce solo ora.(4,5,36) L'attuale circuito biochimico viene preso in giro.

Chiamate molecole resolvins e Protectine tra gli altri, effettivamente agiscono per porre fine alla biochimica infiammatoria del corpo! Immagina come questa conoscenza possa aiutare il nostro mondo infiammato, cronicamente malato e idrogenato. E indovina da cosa possono essere fatte queste biomolecole? Duh! Oh, e anche se sono su un tiro da nerd, considera anche che il presunto antinfiammatorio, adiponectina sembra essere aiutato dai monoinsaturi a catena lunga e dagli omega-3 ma danneggiato dai grassi saturi.(13)

Sembra che i grassi trans e gli omega-6 non siano la nostra unica preoccupazione infiammatoria. Tutto questo è importante, ma non voglio dilungarmi ulteriormente sulla questione, poiché attualmente riguarda quasi interamente il "perché" e non il "come". Pertanto, non annoierò nessuno con l'esoterismo fino a quando i ricercatori non svilupperanno ulteriormente l'argomento, potenzialmente verso applicazioni farmaceutiche. Per ora, cerca i riferimenti citati se sei abbastanza geek!

Specifico per te ingrato ..

Ma passiamo a noi tipi guerrieri. Diventando più specifici per il bodybuilding, potremmo anche considerare i benefici del DHA sul profilo lipidico nel sangue (in particolare se questi si trasferiscono a "maschi ad alto contenuto di androgeni") e sulla tolleranza al glucosio. Come tutti sappiamo, quelli di noi coinvolti in sport fisici / stili di vita hanno interessi speciali nell'ottimizzazione della T e nell'allenamento dei muscoli fino al punto di dolore. Ma questi sforzi, rispettivamente, possono abbassare l'HDL sierico ("colesterolo buono") e impedirci di suddividere preferenzialmente i carboidrati alimentari nel tessuto muscolare.

Sebbene non ci siano ricerche attuali per le mie conoscenze specifiche per queste situazioni esatte (oli di pesce somministrati a bodybuilder ben addestrati che stanno aumentando T o usando "negativi"), ci sono prove indirette che sembrano promettenti a lungo termine. Ad esempio, il DHA può aumentare l'HDL2 sottofrazione del colesterolo buono di circa il 29% (stranamente l'EPA riduce effettivamente l'HDL3 di 6.7%).(29) A dire il vero, ci sono tonnellate di dati là fuori sugli effetti generalmente benefici degli oli di pesce sui lipidi sierici in generale, concentrati principalmente sui trigliceridi sierici, o per voi biochimici, "triacilgliceroli" (TAG). I dati sui lipidi che ho discusso qui hanno confermato questi altri studi con una riduzione del 18-20% del TAG sierico.

Anche dal punto di vista cardiaco, uno dei benefici più evidenti dell'olio di pesce (DHA in particolare) è il suo effetto antiaritmico. Questo è ben documentato come il motivo principale per una minore morte cardiaca nei consumatori di olio di pesce. Gli effetti antiaritmici e gli effetti di riduzione della pressione sanguigna del DHA (28) possono anche essere interessanti per coloro che usano stimolanti dietetici prima dell'allenamento o per chi come me ha una storia familiare di battito cardiaco irregolare e ipertensione.

Sulla stessa linea, il meccanismo per l'effetto antipertensivo del DHA, che non è presente dall'EPA (a 4.0 g al giorno per 6 settimane), può fare appello ai bodybuilder che perseguono una pompa o chiunque sia interessato a migliorare la circolazione (recupero, estrazione del grasso corporeo, ecc.): vasodilatazione.(27) Il lavoro a cui mi riferisco qui riguarda il miglioramento del flusso sanguigno dell'avambraccio, che potresti essere d'accordo è abbastanza applicabile a ciò che i bodybuilder potrebbero cercare.

Infine, c'è almeno uno studio in giro che supporta l'idea che l'infiammazione da esercizio eccentrico ("negativi") è attenuata dopo 14 giorni di integrazione con un integratore DHA + vitamina E + flavonoidi.(33) Ora, Questo sono infatti dati che sono direttamente applicabile ai sollevatori di pesi.

Per noi, l'interleuchina-6 inferiore e la proteina C-reattiva sono cose buone. E questi effetti sono supportati da dati su non atleti che rivelano una relazione tra il contenuto di DHA dei globuli bianchi e la PCR inferiore.(25) Ma non ignoriamo completamente l'altro acido grasso di pesce benefico, l'EPA. Il rapporto tra EPA: integrazione di DHA che può ridurre al meglio IL-6 catabolico e infiammatorio, senza interferire con altri parametri immunitari, è stato riportato in uno studio 1.0: 2.5, con la dose “soglia” a partire da 0.44-0.94 g al giorno.(44) Dopo la nostra indagine qui, non è necessario essere un liberale istruito e di mente lucida per vedere diversi effetti potenzialmente protettivi mentre i bodybuilder perseguono i loro obiettivi.

Che cosa? ho dimenticato qualcosa? Grazie per il pelo nell'uovo. Apprezzo sempre l'input saputello di un conservatore sottoposto al lavaggio del cervello come te ..

Sì, va bene, ho anche menzionato il metabolismo del glucosio muscolare. È stato dimostrato che gli oli di pesce prevengono una diminuzione della PI3 chinasi (una parte della segnalazione dell'insulina cellulare che cade con diete ricche di grassi e micro-traumi muscolari.(11,10) Sebbene non vi sia alcuna garanzia che questo "aggiusterà" le aberrazioni metaboliche legate a queste esperienze autoimposte (ricorda, la ricerca non "prova" mai nulla, ma piuttosto offre solo prove), tali dati fanno sperare in una discussione. Immagina la crescita muscolare se potessimo trasferire funzionalmente glucosio, amminoacidi ed energia in muscoli danneggiati e resistenti che altrimenti sopportano un periodo di recupero lento e prolungato.

E anche i powerlifter potrebbero essere fiduciosi. Tra i molti alimenti e integratori funzionali che attirano i bodybuilder, notevolmente meno piacciono ai powerlifter. Questi ragazzi, con i quali mi sono allenato per molti anni, si concentrano principalmente sul recupero del sistema nervoso. È qui che il DHA come entità separata riceve davvero l'attenzione della ricerca. E poi ci sono gli effetti su cartilagine e infiammazione che potrebbero ridurre / curare l'artrosi e allungare la longevità della carriera. Ma penso che queste siano storie per un altro giorno.

Mettendolo insieme

Quindi, per riassumere la nostra piccola esplorazione, un'infiammazione eccessiva e gli effetti sulla salute correlati sono i principali problemi nel mondo occidentale. Questi problemi sono alla base di malattie epidemiche dall'ipertensione alle malattie cardiache, al diabete e persino agli atleti più assaliti in modi unici.

Inoltre, gli acidi grassi omega-3, e il DHA in particolare, sono potenti sostanze che combattono gli effetti infiammatori senza letteralmente cancellarli. Quindi sembrano essere una degna aggiunta al regime di supporto nutrizionale di un atleta di forza in generale. Le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati possono anche avere interesse sia per gli effetti di conservazione della sensibilità all'insulina che per la riduzione del deposito di grasso corporeo.(10,31) Di queste popolazioni, gli uomini in particolare possono trarne beneficio, poiché il testosterone non offre al corpo lo stesso favore di potenziamento del DHA degli estrogeni. Cioè, gli uomini hanno circa il 15% in meno di percentuale di DHA rispetto alle donne.(14)

EPA e DHA sono insoliti in quanto sono componenti dietetici sotto-consumati che hanno relativamente poche fonti di cibo prive di contaminanti nel nostro mondo moderno (inquinato). Cercare deliberatamente fonti più sicure come il salmone in scatola e / o gli integratori è ragionevole poiché anche l'assunzione tipica di pesce una volta al giorno non fornisce abbastanza.(35, 40) Ecco una citazione di Simopoulos (2002):

"L'importanza degli acidi grassi omega-3 nella dieta è ormai evidente, così come la necessità di tornare a un rapporto omega-6 / omoega-3 più fisiologico di circa 1-4 / 1 piuttosto che il rapporto di 20-16 / 1 fornito dalle attuali diete occidentali. Al fine di migliorare il rapporto tra acidi grassi essenziali omega-6 / omega-3, sarà necessario diminuire l'assunzione di acidi grassi omega-6 da oli vegetali e aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 utilizzando oli ricchi in acidi grassi omega-3 e aumentare l'assunzione di pesce da due a tre volte a settimana o assumere integratori."

Diventare proattivi nella ricerca degli “altri” grassi omega-3 più deboli ma straordinariamente importanti, linoleato, Può aiutare anche ridurre il caffè a meno di 200 cc al giorno. (Ascolta, io amore anche il mio java, ma dai un'occhiata a un nuovo studio di Zampelas, et al. Sono J Clin Nutr 2004; 80 (4): 862.) Tè aromatizzati (1) e Yogi Tea “Decaffe Roast” stanno diventando sempre più le mie alternative a casa. Mettere queste pratiche insieme a un considerevole apporto di grassi monoinsaturi (principalmente oli di oliva e di canola), almeno un po 'di "cardio" e riduzione del grasso corporeo se troppo grasso, aiuterà a mantenere l'infiammazione dall'interferire con la tua salute e il tuo fisico.

Adesso batti; Non voglio vederti in giro dopo la lista dei riferimenti come l'ultima volta.


NOTA 1: è importante mantenere una mente critica. Come molti di voi già sanno, vengo ricompensato per il mio lavoro con Biotest e T-Nation. Ciò include la consultazione sul nuovo prodotto lipidico. Come sempre, leggi, impara e pensa da solo!

NOTA 2: quando si approfondisce la ricerca per conto proprio, tenere presente che si discute molto su quale grasso utilizzare come "placebo". Questa scelta influisce notevolmente sui dati e non esiste un confronto migliore perché tutti gli acidi grassi hanno effetti simili a quelli farmaceutici.

NOTA 3: prima ancora che tu me lo chieda, non sono né un liberale né un devoto buddista. I commenti avevano lo scopo semplicemente di infiammare alcuni di voi, come da tema dell'articolo. Tuttavia, penso che TC e Chris sarebbero problemi in una classe.


Riferimenti e ulteriori letture

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