Commenti infiammatori 1

Yo! Piccoli avannotti! Mi stai guardando? Tu ... guardi ... me?!

Ascolta, idiota. È giunto il momento di ripulire l'aria dall'infiammazione e da tutte le sue brutte conseguenze. Ho predicato queste cose come tema di fondo per gran parte della mia scrittura, da quando sono arrivato per la prima volta su T-mag (ora T-Nation) alcuni anni fa.

Non stiamo parlando solo di tendiniti e borsiti qui, ragazzi. Le ramificazioni si estendono ben oltre una o due settimane in cui si evitano di proposito colpi di testa (o frantumatori di teschi, se vuoi). È ora che spieghiamo quanto può essere sottile l'infiammazione e come possiamo schiacciarla fino alla sottomissione prima di morire per un attacco di cuore un giorno - grasso, atrofizzato, intollerante al glucosio e depresso.

E così arriviamo alla domanda: chi è stato nella scena del benessere, non solo bodybuilding o fitness di per sé, abbastanza a lungo da sapere cosa sta succedendo nel mondo degli acidi grassi?

I vantaggi del controllo dell'infiammazione nella nostra coltura morbida e idrogenata sono molti. Tra il numero di cambiamenti nello stile di vita che si possono apportare, uno mi viene in mente fondamentale: il DHA. Esatto, putz. Acido docosaesaenoico (ora vedete perché lo chiamiamo semplicemente "DHA") è un acido grasso specifico nell'olio di pesce che è centrale per risme di ricerche e conferenze scientifiche (il 2004 American Society of Exercise Physiologists mi viene in mente l'incontro). EPA e DHA sono persino diventati il ​​fulcro dei capitoli dei libri di testo di farmacologia.

Francamente sono stufo di rimuginare le basi, ma eccole qui, ancora una volta ..

I comuni oli Omega-6 a fronte di un basso apporto di omega-3 portano a ..

Produzione di acido arachidonico che porta a ..

Prostaglandina E₂ formazione * che è una fonte di ..

Infiammazione, che può esacerbare ..

Perdita muscolare,

Scarso metabolismo dei carboidrati nella dieta,

Guadagno di grasso,

Articolazioni artritiche,

Rischio di malattie cardiovascolari,

Depressione mentale (meccanismo un po 'diverso),

E possibilmente…

Rottura della cartilagine,

Sindrome da sovrallenamento,

Tendiniti e borsiti,

Rischio di diabete conclamato,

eccetera.

* non dimentichiamo il trombossano A₂ e leucotriene B₄, entrambi anche contributivi, così come varie citochine correlate

Ok, quindi abbiamo stabilito che l'infiammazione ha un legame alimentare (come gli acidi grassi omega-6 e gli acidi grassi trans dall'idrogenazione), ma cosa possiamo fare? Non possiamo eliminare tutti i grassi dalla dieta: quella linea di pensiero ha effettivamente contribuito all'epidemia di obesità americana e potrebbe persino abbassare i livelli di testosterone.(10) Cosa abbiamo può Tuttavia, come qualsiasi idiota potrebbe dirti, è cambiare il tipo di grasso che consumiamo.

Un approccio consiste nel sostituire una parte degli immancabili grassi omega-6 (acido linoleico, predominante in olio di mais, olio di semi di cotone, olio di cartamo e "oli vegetali") e tutti i grassi trans (di solito acido elaidico, una forma mutata di acido oleico sano) con acidi grassi monoinsaturi (MUFA) naturali a configurazione "cis".

Questo è un grosso problema. Fonti di cibo monoinsaturo, oltre ai loro effetti antiossidanti, (3, 11, 15, 21) non forniscono substrato per molecole biologiche infiammatorie come fanno i tipici polinsaturi omega-6. In parole povere: nessun "mattone" infiammatorio equivale a nessuna (o minore) infiammazione. Non scegliere cibi che danno un punto d'appoggio all'infiammazione quando hai scelte migliori. Hai visto le notizie riguardanti un'importante catena di ristoranti che ha accettato un accordo multimilionario per la mancata rimozione dei grassi trans nelle loro friggitrici rapidamente?? Ci sono gruppi di difesa dei consumatori, specifici per i grassi trans, là fuori che esultano.

I MUFA vengono effettivamente utilizzati nella ricerca per aiutare tutti i tipi di malattie, come descritto nel nostro elenco sopra. Il cibo come droga: lo adoro.

I disturbi infiammatori sono presi di mira, ma basta guardare alla grande percentuale di ottuagenari che passeggiano per i paesi del Mediterraneo per prove di sicurezza ed efficacia. Quindi ecco un altro promemoria, stupidi: il classico MUFA è Acido oleico in olio d'oliva e olio di canola. C'è un capitolo in arrivo Società internazionale di nutrizione sportiva libro di testo che illustra gli aspetti posizionali e stereochimici di vari grassi, incluso il MUFA. So che è una risorsa decente perché l'ho scritta io ... e un bravo T-Nation regolare, "Cassanova" ha preso parte alla sua modifica! (No, non otteniamo royalties; è solo una risorsa decente.)

Ma l'approccio MUFA, per quanto necessario, può essere eccessivo. Per i principianti, i MUFA vengono immagazzinati più facilmente rispetto ad altri tipi di grasso.(7, 23) Ciò richiede cautela perché non importa quanto siano sani, a nove calorie per grammo si sommano a un sacco di energia potenzialmente problematica, veloce.

Non voglio essere troppo allarmista, però; I MUFA fanno rock. Dobbiamo solo tenerli sotto controllo, forse 30-50 g di grassi totali, al massimo, per pasto. Quindi, ancora una volta, eccolo semplicemente, ingrati: l'acido oleico non fornisce substrato per reazioni infiammatorie come fanno i grassi omega-6 e viene fornito completo di benefici oltre a questo.

Ma ci sono solo altre cose più potenti che possiamo fare.

L'approccio ovvio, per quelli che sanno, è di ingerire un paio di grammi di EPA e DHA ogni giorno. Sebbene siano considerati "dosi elevate" da alcuni standard, due o tre grammi di questi acidi grassi competono potentemente con (e sconfiggono, se vuoi) l'acido grasso omega-6, acido linoleico per l'enzima cicloossigenasi ed è come i parenti lipossigenasi. Rompi qualsiasi libro di fisiologia medica o testo di farmacologia e dai un'occhiata. C'è sia la biochimica sottostante che la speculazione promettente da trovare. Questi testi fanno parte di ciò che viene insegnato nelle aule di tutto il mondo. In effetti, ecco una citazione:

"... la quasi assenza di effetti avversi significativi suggerisce che l'alterazione o l'integrazione della dieta per fornire 1-4 g / die di acido eicosapentaenoico può essere un'aggiunta benefica al trattamento convenzionale di queste condizioni."

-Payan, D. e Katzung, B., Farmacologia di base e clinica, p. 551.

Affascinante. E abbastanza ben consolidato da essere in una varietà di libri di testo accademici, presentati come fatto. Ma il corpo è complesso e l'EPA non può “farlo da solo."Come presto esploreremo, il DHA alimentare, insieme ai suoi benefici specifici, può anche aumentare significativamente le concentrazioni di EPA nei tessuti, anche se non è necessariamente vero il contrario.(4,6) Questo fatto dovrebbe essere interessante per quelle persone che potrebbero avere un interesse esclusivo per l'integrazione con EPA.

In effetti, il DHA attualmente sembra essere una scelta migliore in qualche modo. Quindi, esamineremo gli effetti specifici del DHA nella Parte II. Per ora ecco due citazioni ingegnose:

"Nel gruppo DHA, il DHA fosfolipide sierico è aumentato del 69% e l'EPA è aumentato del 29%, indicando la retroconversione del DHA in EPA. Nel gruppo EPA [tuttavia] ... DHA è diminuito del 15%, suggerendo che l'EPA non è allungato a DHA negli esseri umani "

-Grimsgaard, S., et al. Am J Clin Nutr, 66 (3): 649-659.

"La supplementazione di acido docosaesaenoico a lungo termine a pazienti con XLRP [una condizione dell'occhio] non è stata associata a rischi per la sicurezza identificabili in questo studio clinico di 4 anni"

-Wheaton, D., et al. Arch Opthalmol, 121 (9): 1269.

Ma torniamo a un po 'di biochimica. Senza diventare troppo gommosi, in presenza di acidi grassi omega-3, gli enzimi cicloossigenasi nei tessuti corporei (e loro parenti) finiscono per produrre prostaglandine della serie 1 e 3 (oltre che trombossani della serie 3 e leucotrieni della 5 serie), tutte buone notizie per ridurre l'infiammazione, la trombosi, il catabolismo muscolare chemiotassi e il grasso corporeo.

La ricerca è in corso sulla piena portata dei benefici che derivano dall'ingestione di EPA e DHA, ma è chiaro anche ora che centinaia se non migliaia di medici e ricercatori sono abbastanza convinti da integrarli. Anche l'American Heart Association, giustamente conservatrice, è a bordo.(1) Ci sono così tante prove empiriche in aumento che i ricercatori stanno facendo la mossa per iniziare a classificare il DHA in particolare, come essenziale per la salute umana, proprio come lo sono le vitamine ei minerali.(13)

Ehi, stai ascoltando, punk? Tu, nell'ultima fila! Quale acido grasso potrebbe presto diventare essenziale per l'uomo?

Ehm. Quindi, vedi, l'infiammazione sistemica di basso grado è un grosso problema e viene costretta a uscire allo scoperto, in particolare perché l'essenzialità degli acidi grassi viene pienamente a sopportare. A volte mi stupisce che i produttori di sigarette prendano così tanto calore (come dovrebbero), ma i fornitori di fast food ei venditori di cibi pronti continuano a pompare grassi spazzatura pro-infiammatori nella popolazione.

Non ci vuole un difensore dei consumatori per sapere che questi sono noti per essere estremamente dannosi, a volte con effetti simili per grandezza alle sigarette, eppure sono ovunque. Al contrario, abbiamo poche scelte di grassi omega-3 potenti e sani; dobbiamo sforzarci di cercarli deliberatamente. La maggior parte di noi (in particolare gli uomini; vedere il riferimento 5) può essere in grado di utilizzare il DHA, ad esempio, per migliorare contemporaneamente il proprio fisico e la propria salute. E questo non è vero per tutti gli integratori.

Gli sport muscolari e l'atletica in generale possono essere abusivi e pro-infiammatori, quindi l'EPA e forse ancora più importante il DHA sembrano un supporto nutrizionale appropriato. L'infiammazione, come un solo fattore indirizzabile, può essere di basso grado, a lungo termine e impercettibile, oppure può essere acuta e indotta dall'esercizio. Per essere onesti qui, dobbiamo notare che ci sono dati là fuori su corridori esperti e allenati che non mostrano alcun effetto sul risposta in fase acuta post-maratona, utilizzando 3.6 g di un integratore principalmente EPA.(25).

Forse questo è dovuto al fatto che gli atleti di resistenza allenati hanno già un rapporto omega-6 / omega-3 inferiore del 42% semplicemente a causa degli adattamenti dell'allenamento.(2) In ogni caso, penso che decenni di ricerca che suggeriscono effetti a sostegno di una migliore composizione corporea e recupero atletico siano impossibili da ignorare (come effetti antinfiammatori, conservazione della cartilagine, migliore tolleranza al glucosio nei "sani", miglioramento del metabolismo dei grassi, elevazione dell'umore, protezione / miglioramento dei nervi, flusso sanguigno e altri). Faremo riferimento a gran parte di questo in un articolo di follow-up. Si spera che tu possa trarre conclusioni e decisioni da solo, mentre continui a rivedere la letteratura disponibile.

Ma sento che abbiamo bisogno di qualche altra dichiarazione sullo stress da esercizio e sull'infiammazione. Non voglio di più? Difficile. Sto tirando fuori il filo interdentale. Molti, molti atleti hanno bisogno di un maggiore supporto dietetico. Sebbene si possano trovare differenze di grandezza e anche piccole distinzioni tra alcuni marcatori biologici, la risposta allo stress del corpo o risposta in fase acuta all'insulto fisico è abbastanza simile tra l'allenamento del bodybuilding e, diciamo, la chirurgia elettiva o il trauma scheletrico!

In parole povere, il principio del sovraccarico impone che dobbiamo chiedere sempre di più a noi stessi se vogliamo migliorare, e se sei come me, "sovraccarico" è spesso un eufemismo.

Quindi, mentre aspetto che la letteratura a lungo termine, incentrata sul DHA e specifica per gli atleti arrivi alla stampa, continuerò con quello che considero un approccio di "best practice". Questo attualmente include almeno 3-6 capsule di olio di pesce quasi tutti i giorni (è noto che ne prendo fino a 10), a seconda di dove mi trovo in un macro-ciclo di 5 anni.

10 capsule sono troppe? Con un contenuto combinato di EPA + DHA del 30%, non proprio. La mia assunzione ammonta a un massimo di 3.0 g da quelle 10 capsule piene. È inefficiente esserne sicuri e si potrebbe persino ipotizzare che la combinazione di EPA con DHA possa essere controproducente in qualche modo, ma questo è attualmente il mio approccio. In realtà è molto meno delle enormi raccomandazioni giornaliere di EPA + DHA da 6-10 g che sento da molti guru e istruttori ... coloro che sono meno temperati da molti anni di consumo di letteratura e partecipazione alla ricerca.

Va bene; abbastanza chiacchiere. Non mi dispiace se trovi le mie osservazioni .. infiammatorio. Continuerò a scriverti un test di realtà nella Parte II, venendo da te quando sarò bravo e pronto. A quel punto approfondiremo argomenti più avanzati come Protectine e resolvins, i metaboliti di recente scoperta dei grassi omega-3 che agiscono letteralmente per porre fine all'infiammazione, tra le altre cose. Discuteremo anche delle differenze tra EPA e. DHA e perché gli uomini in particolare possono trarre maggiori benefici da quest'ultimo.

Se sono di umore meno pessimo, introdurrò anche alcuni nuovi trucchi dietetici che possono essere di supporto alla corretta assunzione di lipidi come parte di un programma completo anti-infiammatorio, per la salute e il fisico. Può essere.

sono fuori di qui.

NOTA SPECIALE: In verità, non credo davvero che nessuno qui sia piccolo, ottuso o ingrato in alcun modo. (È solo il tema dell'articolo, ragazzo sensibile, tu.) Mi rendo perfettamente conto di quanto siano dedicati, costruiti e intelligenti i lettori del Think Tank. Ecco perché passo il mio tempo a scrivere articoli referenziati da nerd che probabilmente potrebbero essere minimamente modificati per essere utilizzati come tesine! (Inserisci il gesto Jedi: non hai appena visto alcun commento sulle tesine ...). Vedi, questa è un'esperienza di apprendimento tanto per me quanto per te e sono felice di avere persone con i nostri valori unici per indagare sulla nutrizione sportiva con me. Vi amo ragazzi; qualcuno mi dia un fazzoletto ..

Riferimenti e ulteriori letture:

1. American Heart Association. (2002) Dichiarazione scientifica AHA: consumo di pesce, olio di pesce, acidi grassi omega-3 e malattie cardiovascolari, # 71-0241 Circolazione. 106, 2747-2757. Disponibile dall'URL: http: // www.americanheart.org

2. Anderson, A., et al. Profilo degli acidi grassi dei fosfolipidi del muscolo scheletrico in giovani uomini allenati e non addestrati. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 279 (4): E744-51.

3. Berry, E.M., et al. (1991). Effetti delle diete ricche di acidi grassi monoinsaturi sulle lipoproteine ​​plasmatiche - The Jerusalem Nutrition Study: alti MUFA vs alti PUFA. Sono J Clin Nutr. 53 (4): 899-907.

4. Conquer, J e Holub, B. L'integrazione con una fonte di alghe di acido docosaesaenoico aumenta lo stato degli acidi grassi (n-3) e altera fattori di rischio selezionati per le malattie cardiache nei soggetti vegetariani. J Nutr. 1996; 126 (12): 3032-9.

5. Giltay, E., et al. Le concentrazioni di acido docosaesaenoico sono più elevate nelle donne rispetto agli uomini a causa degli effetti estrogenici. Am J Clin Nutr 2004; 80 (5): 1167-1174.

6. Grimsgaard, S., et al. L'acido eicosapentaenoico altamente purificato e l'acido docosaesaenoico nell'uomo hanno effetti simili di riduzione del triacilglicerolo ma effetti divergenti sugli acidi grassi sierici. Sono J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 649-59.

7. Guo, W., et al. Esterificazione degli acidi grassi liberi negli adipociti: un confronto tra ottanoato e oleato. Biochem J. 15 luglio 2000; 349 (Pt 2): 463-71.

8. Kelly, D., et al. L'ingestione di acido docosaesaenoico inibisce l'attività delle cellule killer naturali e la produzione di mediatori dell'infiammazione in giovani uomini sani. Lipidi, 34 (4): 317-324, 1999.

9. Kremer, J., et al. Integrazione di acidi grassi a base di olio di pesce nell'artrite reumatoide attiva: uno studio incrociato in doppio cieco, controllato. Ann Intern Med 106: 497-503, 1987.

10. Lowery, L. Grassi dietetici e nutrizione sportiva: un primer. Giornale di scienza e medicina dello sport. 2004; 3 (3): 106-117. Accessibile a: http: // www20.uludag.edu.tr /% 7Ehakan / sbtd / vol3 / n3 / 1 / v3n3-1abst.php.

11. Mataix, J. Interazioni tessuto-specifiche di esercizio, acidi grassi alimentari e vitamina E nella perossidazione lipidica. Radic Biol Med. 1998; 24 (4): 511-21.

12. Morcos, N. e Camilo, K. Studio di tossicità acuta e cronica della combinazione di olio di pesce e aglio. Int J Vitam Nutr Res 2001; 71 (5): 306-12.

13. Muskiet, F., et al. L'acido docosaesaenoico (DHA) è essenziale? Lezioni dalla regolazione dello stato del DHA, dalla nostra antica dieta, dall'epidemiologia e dagli studi clinici randomizzati. J Nutr 2004; 134: 183-186.

14. Nakamura, M., et al. Metabolismo e funzioni degli acidi grassi altamente insaturi: un aggiornamento. Lipidi 2001 settembre; 36 (9): 961-4.

15. Ramirez-Tortosa, M.C., et al. Effetto della supplementazione di olio extravergine di oliva e olio di pesce sui lipidi plasmatici e sulla suscettibilità delle lipoproteine ​​a bassa densità all'alterazione ossidativa in pazienti maschi spagnoli a vita libera con malattia vascolare periferica. Clin Nutr. 1999; 18 (3): 167-74.

16. Rassmussen, O., et al. Effetto favorevole dell'olio d'oliva nei pazienti con diabete non insulino-dipendente. L'effetto sulla pressione sanguigna, sulla glicemia e sui livelli di lipidi di una dieta ricca di grassi ricca di grassi monoinsaturi rispetto a una dieta ricca di carboidrati Ugeskr Laeger 1995; 20; 157 (8): 1028-32.

17. Rupp, H., et al. Stratificazione del rischio in base al "Livello EPA + DHA" e al "Rapporto EPA / AA" Focus sugli effetti antinfiammatori e antiaritmogeni degli acidi grassi Omega-3 a catena lunga. Herz. 2004 novembre; 29 (7): 673-685.

18. Salway, J. Metabolismo a colpo d'occhio. Pubblicazioni scientifiche di Blackwell: Londra. 1994.

19. Siess, W., et al. Acidi grassi della membrana piastrinica, aggregazione piastrinica e formazione di trombossano durante una dieta a base di sgombri. Lancetta 1980; 1: 441-444.

20. Simoncikova, P., et al. Confronto dell'azione extrapancreatica dell'acido gamma-linolenico e dei PUFA n-3 nell'insulino-resistenza indotta da una dieta ricca di grassi. Endocr Regul 2002 Dec; 36 (4): 143-9.

21. Sola, R., et al. La dieta ricca di acido oleico protegge dalla modificazione ossidativa delle lipoproteine ​​ad alta densità. Free Radic Biol Med 1996; 22 (6): 1037-45.

22. Sujata L. Associazione di pesce dietetico e assunzione di acidi grassi n-3 con fattori emostatici nello studio sullo sviluppo del rischio dell'arteria coronaria nei giovani adulti (CARDIA). Arterioscler Thromb Vascr Biol 1998; 18: 1119-1123.

23. Summers, L., et al. Assorbimento dei singoli acidi grassi nel tessuto adiposo in relazione alla loro presenza nella dieta. Sono J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1470-7.

24. Thomsen, C., et al. Confronto degli effetti sulla pressione sanguigna diurna, sui livelli di glucosio e lipidi di una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi con una dieta ricca di acidi grassi polinsaturi in soggetti diabetici di tipo 2. Diabet Med 1995; 12 (7): 600-6.

25. Toft, A., et al. Gli acidi grassi polinsaturi N-3 non influenzano la risposta delle citochine a un intenso esercizio fisico. J Appl Physiol 2000; 89: 2401-2406.

Sei ancora qui? Questa è la fine. Andare a casa.