Abbiamo chiesto ad alcuni dei nostri allenatori e istruttori di raccontarci una storia da “le trincee."In altre parole, una storia di persone reali con cui hanno lavorato che hanno dovuto superare problemi reali con aumento muscolare, perdita di grasso o prestazioni. Ecco la seconda serie di storie che ci hanno inviato!
Questa è una storia vera. te lo prometto.
Qualche tempo fa stavo lavorando con un nuovo atleta che era un giocatore di basket di divisione 1. Era piuttosto difficile non notarlo in sala pesi, e non solo a causa della sua statura di 6'9 ".
Dal punto di vista della forza e della mobilità, era un vero disastro. Non poteva accovacciarsi e risalire nemmeno da una scatola sopra parallela. Non aveva mobilità dell'anca, forza della parte inferiore del corpo pari a zero (quadricipiti / tendini del ginocchio), mancava gravemente di flessibilità e aveva una forza addominale / lombare molto scarsa.
E questo ragazzo era un atleta di divisione 1 che era stato sotto la tutela di un allenatore di forza professionista? Triste ma vero.
Ad ogni modo, per poter arrivare ovunque con questo ragazzo, dovevamo affrontare molte cose importanti. Il problema era, da dove comincio? Non potevo semplicemente caricarlo di merda a causa dei problemi di flessibilità. Al contrario, passare ore al giorno semplicemente facendo stretching e facendo lavori di mobilità non affronta il problema centrale che era semplicemente un ragazzo debole.
E ho già detto che come atleta aveva anche uno sport da praticare? Il nostro tempo di formazione insieme non era sicuramente la massima priorità. Per usare un eufemismo, avevamo dei seri limiti di tempo da affrontare.
Ecco come appariva la soluzione:
Mobilità Ha svolto esercizi di calpestio e di abbassamento degli ostacoli.
Flessibilità Fascia che si estende per fianchi, muscoli posteriori della coscia e inguine.
Per core / addominali Sollevamento della schiena a peso corporeo, buongiorno con la banda e sit-up sulla sedia romana.
Hamstrings Iniziato con leg curls con fascia e sollevamenti assistiti di glutei.
Allenamento squat Poiché era incredibilmente debole, un approccio intelligente e progressivo era la chiave. Abbiamo iniziato con box squat a corpo libero su un box molto alto, poi siamo passati a safety squat bar squat su un box alto con le mani che reggevano il rack (nessun peso eccetto la barra).
Il passo successivo nella nostra progressione è stato lo squat con bilanciere di sicurezza ponderato su un box alto, poi un box inferiore (sempre sopra il parallelo, ma più in basso). Poi siamo passati ai box squat con barra dritta con solo una barra.
Infine, siamo passati ai box squat a barra dritta con il peso appena sopra il box parallelo: questo è ciò con cui abbiamo finito. Abbiamo eseguito più serie di 2-5 ripetizioni con 185-225 libbre. Abbiamo anche eseguito stacchi a cremagliera, nella posizione più profonda che poteva mantenere con una buona posizione di schiena.
Un allenamento tipico assomigliava a questo:
Riscaldamento:
Esercizi di mobilità (ostacoli)
Back solleva 2 set
Lavoro addominale 2 serie
Hamstrings 2 set
Allenarsi:
Allenamento squat
Stacchi a cremagliera
Back solleva 2 set
Lavoro addominale 2 serie
Hamstrings 2 set
Sembra un sacco di lavoro? Difficilmente. Tutto questo ha richiesto circa 45 minuti. L'allenamento con i pesi veniva fatto due volte a settimana. Il lavoro di mobilità veniva svolto tutti i giorni.
E il risultato finale? La forza delle gambe, la mobilità e la forza complessiva del corpo sono migliorate notevolmente. Ma ciò che era ancora più impressionante era ciò che tutta questa forza e muscoli acquisiti di recente facevano per la sua sicurezza. Credimi, un po 'di atteggiamento e aggressività non è mai un male per un atleta competitivo di alto livello!
Questo è uno dei migliori esempi di come si presenta l'allenamento semplice e la progressione. Certamente non è un modello per il modo in cui tutti in palestra dovrebbero allenarsi, ma serve come linea guida su come ogni atleta dovrebbe almeno avvicinarsi all'allenamento.
Una concorrente di figure mi scrive e dice che può stare a dieta benissimo, ma ha un debole per il cioccolato. Ne ha un po 'tutti i giorni e più di "alcuni" nei fine settimana. Si è convinta di averne un "bisogno" fisiologico.
La prima cosa che ho fatto è stata dirle che non aveva un debole per il cioccolato; era solo debole, punto. Ma devi dimostrare queste cose alle persone o semplicemente si cementano in una posizione difensiva.
Per dimostrarglielo, le diedi istruzioni specifiche: per la prossima settimana, non avrebbe potuto mangiare nient'altro che cioccolato. Ogni due ore doveva mangiare 200-500 grammi di cioccolato, sei volte al giorno e nient'altro. Questo doveva durare sette giorni.
Il quarto giorno mi implorava di mangiare qualcos'altro. Si sentiva male, nausea, stanca, ecc. Al quinto giorno, senza il mio permesso, ha tradito, indovina un po '? Petto di pollo con verdure su letto di riso. In altre parole, ha tradito con un pasto dietetico.
Quindi, anche con una dieta che sentiva essere "il paradiso", ha dovuto imbrogliare al contrario. Questo le dimostrò che era davvero debole. Il cioccolato era solo una falsa rappresentazione.
Non ho mai avuto problemi con lei di nuovo dal punto di vista della dieta e ha vinto diversi concorsi. Problema risolto. Era un pensiero errato, non una dieta difettosa o un metabolismo difettoso, come molte persone a dieta vogliono credere.
Il problema con l'essere un "allenatore della forza" è che ti concentri sulla forza. Ehi, so come rendere le persone forti. È davvero una formula semplice: basse ripetizioni, pratica quasi quotidiana dei movimenti e seria attenzione alla tensione.
Posso portare un bambino normale fino a numeri impressionanti in un anno o due. Quel giovane uomo o donna sarà in grado di praticare sport universitari.
Il problema? Beh, per un po 'non ci sono stati problemi. Avevo ragazzi che uscivano sul campo di calcio a 6 '4 "e portavano un peso corporeo solido di 220 libbre.
Poi, i ragazzi bassi si sono presentati tutti. Una cosa è avere un guardalinee ben più di un metro e ottanta e ben oltre 200, ma presentarsi con un ragazzo di 5 '9 "che è un ragazzo meraviglioso con ambizioni di medicina è nobile ... ma potremmo non continuare a vincere.
Ho dovuto prendere il ragazzo più grande, non solo più forte. Funziona per questo adolescente; funzionerà per te.
Durante la stagione ci incontriamo solo due volte a settimana. Ora, per quelli di voi che vogliono aumentare le dimensioni, allenarsi di meno è in realtà una vecchia formula per mettere su massa. Vero, signor. L'universo si allena più spesso, ma c'è la possibilità che abbia più massa muscolare di te in questo momento. Se vuoi cambiarlo, continua a leggere.
Per prima cosa, devi continuare ad allenarti per la forza. Il programma 5/3/1 di Jim Wendler è probabilmente perfetto per la maggior parte di noi: un giorno alla settimana esegui tre serie ascendenti sia con il military press che con lo stacco, l'ultima serie è una serie di "ripetizioni". L'altro giorno fai front squat (o back squat) e panca con la stessa formula. Puoi anche fare il programma One Lift a Day, ma mantieni la selezione degli esercizi sui movimenti di base.
Non posso sottolineare abbastanza l'importanza di diventare più forte per diventare più grande. Assicurati di avere una sorta di progressione onesta di settimana in settimana. Man mano che diventi più forte, diventa piuttosto facile aumentare l'intensità.
In secondo luogo, abbiamo scoperto che i complessi sembrano avere un effetto straordinario sul "diventare più grandi".“Sappiamo che più a lungo stiamo sotto un carico, più il corpo sembra reagire ingrandendosi. Se vuoi l'ipertrofia - più massa muscolare - questo è esattamente quello che vuoi.
Non impazzire qui, trova un semplice complesso e fai tre serie da otto. Ecco il mio complesso di base:
Riga x 8
Pulisci x 8
Squat frontale x 8
Stampa militare x 8
Back squat x 8
Buongiorno x 8
Torna indietro a schiena a schiena. Riposa da due a tre
minuti tra i complessi.
Terzo, scegliamo da tre a cinque movimenti di base e facciamo da tre a cinque serie da otto a dieci ripetizioni. Sì, è così semplice. Questo è quello che consiglio per la maggior parte dei giorni:
Goblet Squat 5 x 10
Pull-up 5 x 10 (o il maggior numero possibile)
Kettlebell French press (tieni le corna) 5 x 10
Riccioli spessi 5 x 10
Questa combinazione di lavoro di forza, complessi di base e un po 'di lavoro di bodybuilding dalla profondità del tempo si combina per dare abbastanza lavoro in modo che il corpo ha crescere.
E lo fa.
L'anno scorso ho avuto un ragazzo di 19 anni nel mio ufficio che voleva competere nella competizione statale degli uomini forti.
Era un ragazzone con una struttura grande ma non era pronto a competere con uomini più anziani, più forti e più maturi. Sapevo che si era allenato in una palestra seria e che la guida che aveva ricevuto andava bene. Ciò di cui aveva bisogno erano abbondanti quantità di carburante, elementi costitutivi, alcune modifiche ormonali e alcune chiacchiere.
Ma da dove cominciare? Come lo aiuterei?
Quando faccio "consulenza" nutrizionale con atleti di forza, seguo un approccio clinico abbastanza standard, con alcune aggiunte relative al carico di lavoro e al recupero. Le sessioni legittime di valutazione nutrizionale includono domande e misurazioni standard, che vanno da variabili storiche (storia familiare di malattie, storia chirurgica, storia del peso, diagnosi mediche, ecc.) alle misurazioni di laboratorio e della composizione corporea, per presentare abitudini come quantità di assunzione di cibo, tipi, tempi e integrazione.
Includo anche altre variabili come la percezione dello sforzo, l'umore, lo stress, le influenze sociali, la qualità del sonno, ecc. Questo tipo di approccio standard copre le basi essenziali e fa sì che un atleta applichi numeri a variabili altrimenti vaghe - motivo per cui lo uso.
Decenni di sviluppo hanno eliminato i fattori inutili, disorganizzati, disorganizzati o commerciali su cui un atleta può perdere tempo quando lavora con un guru, un libro o un "sistema proprietario"."Pensa come uno scienziato, gli ho detto. Quantificando quante più variabili possibile noi volere scoprire eventuali ostacoli alla crescita.
Quando sono arrivato al tipico programma giornaliero di assunzione di cibo del cliente, l'ho analizzato nutrizionalmente e confrontato con il fabbisogno previsto di calorie, proteine, ecc. Sebbene stesse cercando di affrontare la nutrizione durante l'allenamento e l'assunzione giornaliera totale di proteine, lui ..
A era sottoalimentato di circa il 20% dei bisogni previsti.
B non stava sfruttando appieno l'enorme risposta insulinica che il corpo mostra durante le ore del mattino.
Ho suggerito un vecchio approccio di guadagno di massa che ho usato all'università: mangiare cibi sei porzioni alla volta.
Ha scelto sei porzioni di avena con sei tazze di latte al mattino per colazione, con sei uova intere più sei albumi e sei fette di pane tostato per "seconda colazione.In alcuni giorni della settimana si alternavano cibi simili per la colazione. Gli alimenti erano di alta qualità, insulinogenici e fornivano persino colesterolo alimentare, il che sembra utile in recenti ricerche.
Un programma, non la fame, sarebbe stata la sua guida.
Abbiamo anche esagerato la sua assunzione peri-allenamento, che includeva creatina, bevande a base di glucosio / proteine e leucina aggiuntiva.
Anche se questo non è certo un caso clinico completo e c'è molto altro da dire, il bambino alla fine ha guadagnato 22 libbre di massa in circa quattro mesi, la maggior parte dei quali tessuto magro. Mentre stava accadendo, quando ci siamo incontrati per i follow-up due volte al mese, le nostre chat erano sia motivanti che promettenti: il ragazzo stava diventando forte.
Alla fine è entrato nella competizione statale degli uomini forti e ha vinto l'intero spettacolo, battendo veterani quasi il doppio della sua età.
Boo ya.
Lavoravo con un cliente che è un atleta di figura competitivo. Dopo il suo spettacolo più recente, ho potuto vedere nelle sue foto che la parte superiore della schiena mancava di larghezza nella sua posa posteriore rilassata. La larghezza e la separazione della schiena sono fondamentali nelle competizioni di figura e, proprio come nel bodybuilding, si può dire che anche le gare di figura sono "vinte da dietro."
Così ho chiesto la sua attuale routine per la schiena e ho individuato subito il problema. Si stava concentrando principalmente sui movimenti di canottaggio, sulle variazioni di stacco e sui pulldown eseguiti con una presa stretta. Mentre pensava di colpire sufficientemente la schiena da tutti i possibili piani di movimento, era chiaro che la selezione degli esercizi l'aveva lasciata non lavorare adeguatamente i muscoli rotondi.
Una volta capito il motivo, la soluzione è stata semplice. Le ho fatto aggiungere pull-up e pulldown a presa ampia eseguiti con i gomiti in fuori per mirare specificamente ai gruppi muscolari quadrati.
Il risultato? Per il suo prossimo spettacolo, aveva notevolmente migliorato lo sviluppo del rotondo e la larghezza della schiena nella sua posa rilassata all'indietro. Lei era molto felice; e quando il cliente è felice, lo è anche l'allenatore!
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