Nelle trincee 1

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Christopher Anthony
Nelle trincee 1

L'allenatore di pista Charlie Francis ha gareggiato alle Olimpiadi come velocista. L'allenatore dei Lakers Phil Jackson ha giocato a basket professionistico nella sua giovinezza. Vince Lombardi ha giocato all'università e alla palla semi-professionista prima di iniziare ad allenare.

Dai un nome a uno sport e probabilmente scoprirai che molti dei migliori allenatori hanno iniziato come giocatori e poi hanno scalato i ranghi degli allenatori. Non hanno letto molti libri sull'argomento e non hanno studiato le ultime riviste di ricerca. No, vivevano sul campo da gioco, negli spogliatoi, in palestra ... in trincee.

Gli allenatori, i formatori e gli esperti di nutrizione di T NATION sono la stessa cosa. Ognuno di loro ha trascorso una parte sproporzionata della sua vita in palestra e sotto il ferro. Hanno gareggiato, allenato e lavorato con persone di ogni ceto sociale, da atleti professionisti e bodybuilder a dirigenti paffuti che cercano solo di stare in salute.

Questa esperienza in trincea ha dato loro cose che non puoi ottenere dai libri di testo. Cose come intuizione, know-how pratico e sì, forse anche un pizzico di saggezza.

Quindi abbiamo dato loro un incarico: Raccontare ai lettori di T NATION di un tuo cliente o atleta che aveva un problema che gli impediva di progredire. Come l'hai individuato? Come l'hai aggiustato?

In altre parole, raccontaci una storia dalle trincee. Ecco cosa avevano da dire.

Dave Tate: The Bench Presser

Avevo un ragazzo che non poteva bloccare la sua panca. Si è spinto troppo velocemente e si è fermato dopo che l'80% del sollevamento è stato completato.

La prima cosa che ho fatto è stata escludere qualsiasi problema tecnico che potesse causarlo, come la spinta alle gambe e la perdita di tensione nella parte superiore della schiena. La sua forma era solida, quindi non c'erano problemi con nessuno di questi. Inoltre, non c'erano lesioni preesistenti come uno strappo del pettorale o del tricipite che potrebbero averlo colpito.

Mi ha detto che inizialmente aveva problemi a togliersi la barra dal petto, quindi ha iniziato a lavorare sulla velocità per aggiustarlo. Ma poi il suo punto critico è cambiato nel suo blocco. Gli ho fatto fare un set e ho guardato se la barra andava alla deriva in avanti, indietro o verso il basso. Tutto questo può significare cose diverse. Nel suo caso, il bar si stava fermando e poi sarebbe tornato giù prima che gli spotter lo prendessero.

Ho determinato che il suo problema era la mancanza di forza dei tricipiti. Per risolvere questo problema, la prima cosa che abbiamo fatto è stata eliminare tutto il lavoro supplementare e accessorio sui tricipiti! Se il suo problema fosse dovuto al troppo lavoro o al sovrallenamento, questo lo risolverebbe immediatamente. Ha inoltre stabilito una chiara linea di base da cui partire.

Sapevo che ciò di cui aveva veramente bisogno era eseguire pressioni su tavola alta (tre, quattro e cinque presse su tavola per serie pesanti di 5 e 3 ripetizioni), ma sulla base della sua panca grezza di 475 libbre questo avrebbe aumentato il suo carico di lavoro di 8000 -9500 libbre se lo gettassimo su quello che stava già facendo.

Quindi ecco cosa abbiamo fatto:

1. Il lavoro sui tricipiti è diminuito per una settimana.

2. Il lavoro sui tricipiti viene aggiunto di nuovo con le estensioni dei manubri per due settimane. (Due volte a settimana per 4 serie da 8-12 ripetizioni, cercando di superare un record di peso o ripetizione ad ogni allenamento.)

3. Le estensioni sono state quindi sostituite con macchine da stampa JM per due settimane. (Due volte a settimana per 2 serie 3-5 ripetizioni, cercando di battere un record ad ogni allenamento.)

Per eseguire una stampa JM, utilizzare una presa stretta e abbassare la barra in linea retta fino a circa un pollice o due dal collo. Ora spostalo indietro di circa mezzo pollice, quindi esegui un'estensione del tricipite nella posizione di partenza.

4. La JM press è stata sostituita con le estensioni del pavimento con manubri una volta a settimana (3 serie da 6-10 ripetizioni) e le presse a 3 assi l'altro giorno (2 serie e 5 ripetizioni, cercando di battere un record ogni settimana.)

5. Entrambi sono stati sostituiti con leggeri pushdown per tricipiti il ​​primo giorno (alcune serie di 12-15) e 4-board press l'altro giorno (3 serie 3 ripetizioni, cercando di battere un record ogni settimana.)

Il risultato è stato una panca da 500 libbre!

Bret Contreras: la squadra di calcio

Diversi anni fa ho stretto amicizia con l'allenatore della forza della squadra di calcio della Saguaro High School. Mi ha visto fare spinte all'anca in palestra e mi ha chiesto se poteva mandarmi i suoi giocatori una volta alla settimana per allenare le loro catene posteriori. (Allora avevo una palestra in garage.)

Mi ha detto che li avrebbe allenati un giorno alla settimana con squat, squat bulgari e power clean, ma voleva che li allenassi un giorno alla settimana con hip thrust, reverse hypers e glute-ham raise.

L'ho obbligato ei giocatori sono diventati rapidamente estremamente forti alla spinta dell'anca. Hanno persino coniato il termine "The Secret Weapon" per questo. L'intera squadra alla fine stava vendendo con tra 225 e 365 libbre.

Un paio di mesi dopo, l'allenatore mi ha detto che i tratti da 40 yard della sua squadra sono migliorati notevolmente e che i guardalinee stavano manipolando i loro avversari come bambolotti. Il Saguaro vinse lo stato quell'anno.

La morale è questa: esercizi come squat, stacchi e affondi sono giustamente un pilastro in qualsiasi programma di preparazione atletica, ma dovresti anche includere esercizi che allenano la catena posteriore in un modo diverso: cose che si esprimono nello sprint e spingendo un avversario all'indietro.

Scott Abel: The Bodybuilder

Un ragazzo mi scrive lamentandosi del suo sviluppo di gambe di merda. È totalmente frustrato. Pensa di fare tutto bene, ma dopo il giorno delle gambe tutto ciò che ha è mal di schiena e ginocchia doloranti.

Quindi gli faccio mandare una copia del suo diario di allenamento e, abbastanza sicuro, è un casino. Tutto ciò che registra sono "dati" insignificanti ma niente su segnali di biofeedback immediati e residui. (Spiegherò quella roba di seguito.)

Primo errore: 5 serie da 3 ripetizioni iniziano ogni allenamento. Sapevo di dover fare molta rieducazione.

L'ho incontrato in palestra e gli ho spiegato cosa c'è che non va nel suo diario di allenamento e anche come “allenarsi in modo mirato."Gli ho detto di cambiare il suo pensiero per" allenare il muscolo "non" allenare il movimento."

In altre parole, non fare squat per vedere quanto riesci a sollevare; usa l'esercizio per lavorare le gambe. È un pensiero completamente diverso perché il bodybuilding non è un allenamento per la forza.

Gli ho mostrato come fare un set esteso. Quando nota un decremento di forza intorno alle ripetizioni 8, lo faccio bloccare e riossigenare. Ripetiamo questo processo per ogni successivo decremento di forza fino al punto in cui fa i singoli di blocco. Quindi, anche se inizia a fallire alla ripetizione 8, esegue 22 ripetizioni per quella serie. E nel set successivo ottiene 17 con lo stesso peso. (Il nostro obiettivo era in realtà 5 set).

Poi gli ho spiegato del corretto biofeedback. Gli faccio registrare l '"esperienza" dell'allenamento, non solo serie / pesi / ripetizioni. Scrive come ha dovuto sdraiarsi sul pavimento tra le serie e come ci sono voluti circa cinque minuti solo per controllare di nuovo il suo battito cardiaco. Registra come le sue gambe sono collassate due volte mentre andava a bere un bicchiere d'acqua, e come anche se non beve quasi mai durante un allenamento, durante questa sessione ha bevuto più di due litri di acqua.

Questi sono tutti indicatori di elementi "immediati" di focalizzazione sulla formazione e questo feedback riflette in modo più accurato la formazione target e quanto vicino può arrivare alla capacità di lavoro ottimale.

Il giorno dopo registra come riesce a malapena a camminare dall'allenamento per le gambe di ieri, ma questa volta sono le gambe che fanno male, non la schiena. Questo sta registrando elementi "residui" di biofeedback.

Da qui in poi, ha compreso il concetto di allenamento mirato e come tenere correttamente un diario di allenamento. Ha anche capito in prima persona a cosa stavo arrivando quando gli ho detto prima di cambiare idea: che sono i muscoli che lavorano i pesi, non i pesi che lavorano i muscoli.

Con questi concetti chiave saldamente in atto, la sua formazione come bodybuilder potrebbe iniziare.

Christian Thibaudeau: il concorrente multi-sport

Nick Demers è un uomo rinascimentale. Gioca a hockey semi-professionista, box e recentemente ha deciso di cimentarsi nel bodybuilding e nel powerlifting. Ha gambe molto forti ma il suo squat era bloccato a 385, un peso che è molto al di sotto del suo potenziale di forza.

Il suo problema era che aveva la tendenza a piegarsi in avanti e perdere l'arco della parte inferiore della schiena quando diventava pesante. La soluzione che abbiamo trovato è stata quella di combinare un lavoro specifico sulla fascia con tonnellate di lavoro sulla catena posteriore.

Il lavoro della band è stato svolto su tutti i suoi set squat per tre settimane. Avremmo avvolto le mini-bande Jump Stretch attorno all'estremità posteriore del power rack e le attaccavamo alla barra in modo che le bande fossero parallele al pavimento, tirandolo in avanti durante lo squat. Ha eseguito serie di cinque ripetizioni in questo modo con un eccentrico relativamente lento e un concentrico esplosivo, aumentando il peso ad ogni serie.

Abbiamo quindi fatto il buongiorno e il buongiorno seduti partendo dalla posizione bassa sui birilli. Abbiamo usato serie di cinque ripetizioni, aumentando il peso con ogni serie. Ha finito facendo sollevamenti glutei-ham a corpo libero per tre serie di quante più ripetizioni poteva fare.

Buongiorno seduti, versione da banco. Questi possono essere eseguiti anche con il sedere sul pavimento.

Tre giorni dopo il suo allenamento di squat, abbiamo aggiunto una sessione di catena posteriore. Questo includeva spinte dell'anca con bilanciere per serie di cinque ripetizioni, leg curl di co-contrazione (mantenendo il peso per dieci secondi a pochi centimetri dalla posizione di partenza, contrando i quadricipiti con forza, quindi rilasciandoli ed eseguendo 5 curl delle gambe), solleva gluteo per il massimo ripetizioni ed estensioni della schiena per serie caricate di otto ripetizioni. Abbiamo aumentato il peso su ogni esercizio.

In tre settimane ha accovacciato 425 libbre e in sei settimane è salito a 455 libbre senza cintura o fasce per le ginocchia!

Eric Cressey: The Young Powerlifter

A marzo, ho ricevuto questa e-mail da un powerlifter di 22 anni che era fuori di un mese da una competizione.

"Ho sollevato per 8 anni e negli ultimi anni la mia panca e il mio stacco sono aumentati in modo significativo, ma il mio squat si è bloccato, addirittura è andato giù.

“Negli ultimi 2 anni ho notato un" clic "significativo nel ginocchio destro e contemporaneamente nella caviglia destra. Ho la tendenza a ruotare in senso antiorario, con la spalla destra che va avanti e la spalla sinistra all'indietro durante lo squat.

“Penso che possa essere causato dal mio piede destro che punta circa 15 gradi in più rispetto al mio piede sinistro naturalmente. Inoltre, il giorno dopo lo squat, i muscoli più doloranti sono i muscoli lombari e gli adduttori dell'anca che corrono per l'intera lunghezza della parte superiore della gamba. Deve trattarsi di una sorta di squilibrio di forza o flessibilità e ho bisogno di risolverlo."

Quando ho incontrato questo ragazzo di persona, si è presentato con zero gradi di rotazione interna dell'anca - e quando l'ho controllato, è quasi saltato giù dal tavolo. Inoltre non poteva flettere l'anca oltre i 90 gradi senza una sensazione di pizzicamento e il suo test FABER (flessione-abduzione-rotazione esterna) in posizione supina ha provocato dolore.

Non è stato poi così sorprendente data la sua storia di giocatore di hockey (bloccato nella rotazione esterna) e squat da posizione ampia. Ciò che era sorprendente era quanto fosse orribile il suo squat. Tieni presente che questo era uno squatter di oltre 400 libbre e questo è solo 135.

È stato un caso piuttosto secco di impingement acetabolare femorale, che è una diagnosi più recente che essenzialmente equivale a una crescita eccessiva ossea della testa del femore (palla) o dell'acetabolo (presa) che ti fa odiare l'anca a 90 gradi o più flessione dell'anca - in altre parole, accovacciarsi! Gli ho detto di andare da un medico e fare una radiografia dell'anca, e abbastanza sicuro, è stato verificato.

Non avrebbe fatto molto per riparare l'anca a meno di un intervento chirurgico, cosa che avrà presto, ma nel frattempo ci ha aggirato con alcuni esercizi a gamba singola e variazioni di stacco che lo tenevano sopra i 90 gradi di flessione dell'anca. E ha iniziato a scoppiare nel riguadagnare la rotazione interna dell'anca con un allungamento da ginocchio a ginocchio, che lo ha mantenuto in una zona di flessione dell'anca senza dolore. Lo squat era fuori uso, ovviamente.

Tony Gentilcore: The Female Client

Non molto tempo fa, una delle mie clienti di sesso femminile ha espresso la sua preoccupazione per la sua mancanza di progressi nel reparto di perdita di grasso. Viaggia 45 minuti (in entrambe le direzioni) per allenarsi con noi nei fine settimana. Il resto della settimana è nella sua palestra locale e segue un programma che scrivo per lei.

Le ho chiesto di calcolare quanto tempo le è servito per completare la sua sessione di allenamento dal momento in cui ha toccato un rullo di schiuma fino a quando ha completato l'ultima serie. Puoi immaginare quanto mi è caduta la mascella quando mi ha detto che le ci sono volute poco più di due ore. Stava prendendo due volte tutto il tempo per completare la sua sessione come era stato programmato! Nessuna meraviglia che non stesse facendo i progressi che aveva sperato.

La sessione di allenamento successiva, l'ho portata attraverso la stessa identica sessione di allenamento che normalmente farebbe da sola, ma ho deciso di implementare un limite di tempo di 75 minuti, tempo più che sufficiente per rotolare la schiuma, riscaldarsi, allenarsi e urlare “Proteggi questa casa!" alcune volte.

Come ulteriore incentivo, ho incluso una "punizione" di dieci burpees per ogni minuto in cui ha superato il limite di tempo. Risultato? La prima volta, ha passato otto minuti. Ottanta burpees e alcuni "sguardi di morte" più tardi ha imparato la lezione.

Avanti veloce di alcune settimane. Ha visto un drastico miglioramento nel suo condizionamento e ha perso una notevole quantità di grasso nel processo!

La lezione? Solo perché "ti presenti" non significa che otterrai risultati. C'è qualcosa da dire sul ritenerti responsabile e sull'allenarti con uno scopo in mente.


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