Sarò dannato, funziona!

Qualche mese fa ero in Colorado con Chris Shugart per visitare il nostro uberboss, Tim Patterson, per parlare di alcuni nuovi progetti. Mentre i nostri giorni erano pieni di impegni, una cosa mi è rimasta davvero impressa. E la cosa divertente è che non era nemmeno qualcosa di cui abbiamo discusso nelle nostre riunioni!

Vedi, Tim è una persona incredibilmente impegnata e riceve telefonate da esperti in vari campi con la stessa frequenza con cui Shugs pensa al sesso.

Ed è stata una di queste telefonate a farmi suonare ancora le orecchie.

Ho sentito solo frammenti, ma la conversazione ruotava intorno all'amminoacido leucina e al modo in cui rende ogni pasto anabolico, aiutando a guadagnare muscoli anche con una dieta dimagrante. Come puoi immaginare, il mio interesse è stato stuzzicato e non vedevo l'ora che finisse la chiamata per vedere cosa stava succedendo.

Si scopre che questa era la conversazione che avrebbe avviato il progetto Biotest leucina.

Probabilmente hai già letto il rapporto, ma la conclusione è che la leucina è un segnale diretto che avvia il processo di costruzione muscolare. Se assunta con un pasto, la leucina aumenta drasticamente la sintesi proteica, riduce la disgregazione muscolare e, beh, fondamentalmente ti fa aumentare la massa.

In sostanza, la leucina trasforma ogni pasto in una festa anabolica!

Un test di vita reale per la leucina

Ho letto la letteratura ed ero ovviamente curioso di vedere se la scienza avrebbe funzionato nel mondo reale. Dire che ero un po 'scettico è un eufemismo; Sono ben consapevole del potere di alcuni singoli amminoacidi, ma comunque sembrava troppo bello per essere vero.

Ebbene, la vita ha gettato qualcosa sulla mia strada che mi ha permesso di testare la capacità della leucina di prevenire la perdita muscolare e persino portare a guadagno muscolare, nelle peggiori circostanze.

Tutto è iniziato tre settimane fa, quando sono stato ricoverato in ospedale per sei giorni.

Quello che è successo? Ebbene, durante la mia luna di miele ad Aruba, sembra che abbia preso una specie di virus da una zanzara incazzata.

A proposito, parlando della luna di miele, lascia che ti presenti l'amore della mia vita, Genevieve (prova a dire che voi ragazzi non di lingua francese!).

Comunque, torniamo alla mia storia in ospedale.

I sintomi del virus della puntura di zanzara si sono manifestati tre giorni dopo il mio ritorno: avevo problemi di respirazione ed ero sempre stanco. Praticamente si è placato dopo pochi giorni, quindi ho pensato che fosse bronchite o qualcosa del genere.

Ma a causa del mio programma di lavoro e della mia formazione, il mio sistema immunitario si è bloccato e il virus ha colpito di nuovo. Questa volta il mio corpo non è stato in grado di combatterlo e in realtà ha infettato il mio cuore. Per farla breve, il mio cuore è stato colpito così forte che non era abbastanza forte da pompare tutto il sangue fuori dai polmoni, e praticamente sono finito incapace di respirare.

Quindi, per sei giorni, sono stato ricoverato in ospedale senza la possibilità di fare alcuna attività fisica (mi hanno anche dato un biberon per fare pipì, quindi non mi sono nemmeno alzato per andare in bagno). Inoltre, si aspettavano che mi abbassassi con tre pasti mal progettati al giorno (sebbene mia moglie fosse in grado di intrufolarsi in alcuni Finibar dopo il secondo giorno - grazie, tesoro).

Avevo una paura mortale di perdere le dimensioni (oh sì, e anche la mia vita), quindi ho assunto un integratore che conteneva una buona dose di L-Leucina (Biotest BCAA) cinque volte al giorno con i miei pasti o barrette.

Parte del mio trattamento includeva pesi giornalieri e prima di questo il mio peso era di 222 libbre. Voglio sapere cosa è successo al mio peso corporeo dopo aver indossato il camice da ospedale?

• Giorno 1: 214 libbre (mi hanno somministrato diuretici per eliminare l'edema)
• Giorno 2: 218 sterline
• 3 ° giorno: 221 sterline
• Giorno 4: 223 sterline
• 5 ° giorno: 223 sterline
• Giorno 6: 225 libbre

E la cosa divertente è che in realtà ero più snello quando sono uscito rispetto a quando sono entrato.

Quindi, non solo non ho perso alcun muscolo, potrei addirittura averne guadagnato un po '! Ovviamente, il muscolo guadagnato era dovuto al fatto che stavo compensando l'allenamento della settimana precedente, ma comunque, la situazione catabolica di non muovermi, ammalarmi e mangiare circa 1.800 calorie al giorno dovrebbe avermi lasciato almeno un po 'più piccolo, che non era il caso.

E posso in qualche modo collegarlo a una precedente esperienza in ospedale durante la quale avevo perso nove libbre in cinque giorni.

È stato allora che ho iniziato a pensare che questa cosa della leucina fosse reale. Quindi, dopo essere uscito dall'ospedale, l'ho aggiunto al mio normale regime di integratori.

Qual è la chiamata finora?

Al momento sono 229 libbre al risveglio e più magro di quanto non sia normalmente nell'intervallo da 215 a 220. Ma l'effetto più notevole è che le pompe sono così intense che devo effettivamente sostenere le mie braccia su qualcosa tra le serie per essere in grado di gestire il dolore!

L'attuale piano di integrazione di Thibs

Mattina (colazione)

• 6 capsule Flameout®
• 1 porzione di Superfood
• 1 porzione di BCAA
• 5 grammi di creatina

Pre-allenamento

• 1 porzione di Plazma ™

Durante l'allenamento

• 2 porzioni di Plazma ™

Post allenamento

• 1 porzione di Mag-10®

Prima di andare a letto (45 minuti prima)

• 2 misurini di Metabolic Drive® Protein
• 4 capsule Flameout®
• ZMA®

Insieme a quanto sopra, prendo una porzione di BCAA con tutti i miei pasti principali.

Menu corrente di Thibs

A proposito, chi è interessato alla mia dieta attuale, assomiglia a questo. Noterai che sto assumendo più carboidrati del solito, poiché mi sto allenando per indossare più dimensioni in modo da poter superare il duro inverno canadese.

Prima colazione

• 2 misurini di Metabolic Drive® Protein
• 150-200 grammi di tacchino
• 1 arancia
• Una manciata di pomodorini
• Spinaci

AM Snack

• 2 yogurt biologici senza grassi
• 1 Finibar
• 100 grammi di ananas

Pranzo

• 200-250 grammi di pollo
• 75 grammi di mandorle
• Spinaci e lattuga romana
• Una manciata di pomodorini

I miei pasti peri-workout iniziano intorno alle 14:00 poiché è l'ora in cui mi alleno.

PM Snack

• 2 misurini di Metabolic Drive
• 1 mela
• 50 grammi di mandorle
• Spinaci e lattuga romana

Cena

• 200-250 grammi di salmone
• 200 grammi di bacche
• Insalata di spinaci, cetrioli, lattuga e pomodori

Snack serale

• 75 grammi di noci miste
• 2 uova intere di omega-3
• 1 yogurt biologico senza grassi

Prima di andare a letto

• 2 misurini di Metabolic Drive
• Insalata di spinaci, cetrioli, lattuga e pomodori

Ho sempre un frullato proteico Metabolic Drive pronto in frigo nel caso mi svegliassi durante la notte. Non consiglio di svegliarti apposta per mangiare, poiché interrompe il ciclo del sonno e può essere dannoso per i livelli di cortisolo e ormone della crescita. Ma se mi sveglio per qualche motivo, bevo il frullato.

Allenamento olistico ... o allenamento per la forza di merda santa?

Per quelli di voi che hanno fatto il pieno di pillole, polveri e grammi di pollo, ecco un piano di allenamento che vi farà urlare: "Santo cielo!"

Una delle battute migliori che ho sentito proveniva dal ragazzo di punta del settore, Charles Poliquin, che una volta disse: "Se un allenatore ha bisogno di ricorrere a metodi ingannevoli, è perché non è abbastanza intelligente da convincere qualcuno."

Questo è davvero molto vero. Il lavoro di un allenatore della forza è rendere qualcuno più forte e più muscoloso. Coloro che non sono bravi in ​​questo sforzo (sono normalmente quelli che difficilmente sembrano aver mai messo piede in una palestra) spesso ignorano il vero valore della forza perché non sanno come aumentarlo e ricorrere a attrezzature ingannevoli e metodi privi di fondamento per attirare i clienti.

Quindi, tieni a mente questo pensiero quando parlo di allenamento olistico. Olistico si riferisce a un tipo di allenamento che mira a una vasta gamma di capacità fisiche. La maggior parte delle volte l'allenamento olistico rientra nella categoria "Non posso allenare la forza, quindi userò aggeggi dai colori vivaci e programmi dall'aspetto accattivante".

Tuttavia, il metodo olistico che descriverò, e quello che sto usando con molti clienti con grande successo, si riferisce all'allenamento di vari aspetti della forza nello stesso allenamento; non fare corsa di resistenza su una palla Bosu mentre si destreggia con un paio di kettlebell!

Nello specifico, il sistema ruota attorno alla costruzione:

• Forza concentrica: la capacità di superare (sollevare) una resistenza esterna utilizzando il tuo sforzo volontario.
• Forza eccentrica: la capacità di controllare / decelerare una resistenza esterna mentre la si abbassa.
• Forza isometrica: la capacità di produrre quanta più forza possibile mentre il muscolo rimane della stessa lunghezza (nessun movimento).
• Forza-velocità: la capacità di accelerare al massimo una resistenza esterna.
• Forza-stabilità: la capacità di generare un alto livello di forza in circostanze instabili, o la capacità di recuperare l'equilibrio usando la forza.

Normalmente uso una divisione superiore / inferiore con questo tipo di allenamento, oltre a un regolare allenamento di bodybuilding per le pistole. Quindi, un ciclo di formazione sarà simile a questo:

• Giorno 1: Torso 1
• Giorno 2: gambe 1
• Giorno 3: braccia
• 4 ° giorno: riposo
• Giorno 5: Torso 2
• Giorno 6: gambe 2
• 7 ° giorno: riposo

Gli allenamenti sono strutturati come segue:

Torso 1

	Esercizio / Metodo	Imposta
A1	Spingendo forza-velocità	3-4
A2	Tirando forza-velocità	3-4
B1	Forza concentrica che spinge	3-4
B2	Tirando la forza concentrica	3-4
C1	Spingere la forza isometrica	3-4
C2	Tirando la forza isometrica	3-4

Gambe 1

	Esercizio / Metodo	Imposta
A1	Quads forza-velocità	3-4
A2	Fianchi / muscoli posteriori della coscia forza-velocità	3-4
B1	Forza concentrica quadrupla	3-4
B2	Forza concentrica fianchi / muscoli posteriori della coscia	3-4
C1	Forza isometrica dei quad	3-4
C2	Forza isometrica fianchi / muscoli posteriori della coscia	3-4

Braccia

	Esercizio / Metodo	Imposta
A1	Movimento di forza dei tricipiti (4-6 ripetizioni)	3-4
A2	Movimento di forza dei bicipiti (4-6 ripetizioni)	3-4
B1	Ipertrofia funzionale del tricipite (6-8 ripetizioni)	3-4
B2	Ipertrofia funzionale del bicipite (6-8 ripetizioni)	3-4
C1	Ipertrofia dei tricipiti (8-12 ripetizioni o tecnica speciale)	3-4
C2	Ipertrofia bicipite (8-12 ripetizioni o tecnica speciale)	3-4

Torso 2

	Esercizio / Metodo	Imposta
A1	Spingendo forza-velocità	3-4
A2	Tirando forza-velocità	3-4
B1	Spingendo forza-stabilità	3-4
B2	Tirando forza-stabilità	3-4
C1	Spingendo forza eccentrica	2-3
C2	Tirando la forza eccentrica	2-3

Gambe 2

	Esercizio / Metodo	Imposta
A1	Quads forza-velocità	3-4
A2	Forza-velocità fianchi / muscoli posteriori della coscia	3-4
B	Forza-stabilità della parte inferiore del corpo	3-4
C1	Forza eccentrica dei quad	2-3
C2	Forza eccentrica di fianchi / muscoli posteriori della coscia	2-3

La quantità di riposo dovrebbe essere di circa 90-150 secondi tra le serie, forse fino a 180 secondi se il tuo condizionamento è carente o se stai andando per un sollevamento massimo.

Banca degli esercizi

Ecco alcuni esercizi e / o metodi da utilizzare per ciascuna categoria di forza:

Forza-Velocità

• Spinta della parte superiore del corpo: push press (3-6 ripetizioni), push jerk * ​​(2-5 ripetizioni), panca veloce con il 40-50% del massimo (2-5 ripetizioni, è possibile utilizzare una resistenza aggiuntiva da elastici o catene), push press con manubri (3-6 ripetizioni), jerk con manubri (2-5 ripetizioni), lancio della palla medica dal petto (8-10 ripetizioni), flessioni pliometriche (8-10 ripetizioni). La differenza tra un push press e un push jerk è che in un push press usi una leggera spinta delle gambe per far partire la barra, mentre nel push jerk usi una potente spinta delle gambe.
• Trazione della parte superiore del corpo: jump pull-up * (3-6 ripetizioni), jump chin-up * (3-6 ripetizioni), speed pull-up assistito (utilizzare elastici o un partner, 3-6 ripetizioni), speed chin assistito -up (3-6 ripetizioni), canottaggio veloce a un braccio con fasce (3-6 ripetizioni). Nel jump pull-up o nel jump chin-up, inizia ogni ripetizione in piedi sotto la stazione del mento. Salta in aria e afferra la barra (dovresti prenderla con i gomiti piegati a 90 gradi) e portati immediatamente alla posizione completata il più velocemente possibile. Fondamentalmente, usi il salto per imbrogliare e fai una trazione più esplosiva.
• Quad: jump squat con il 20% del tuo max (8-10 ripetizioni), jump squat con il 30% del tuo max (4-6 ripetizioni), jump affondi con il 20-30% del peso corporeo (3-6 ripetizioni per lato), speed squat con il 40-50% del tuo massimo (2-5 ripetizioni, puoi usare resistenza aggiuntiva da elastici o catene), salti in profondità (6-8 ripetizioni)
• Fianchi / muscoli posteriori della coscia: salta il buongiorno con il 20% del tuo massimo (8-10 ripetizioni), salta il buongiorno con il 30% (4-6 ripetizioni), power clean da hang (2-5 ripetizioni), power clean da blocchi (2 -5 ripetizioni), power snatch da hang (2-5 ripetizioni), power snatch da blocchi (2-5 ripetizioni), salto ampio / orizzontale (8-10 ripetizioni), swing con manubri (3-6 ripetizioni)

Forza concentrica

• Spinta della parte superiore del corpo: gruppo distensioni su panca dal basso verso l'alto (nel power rack, partendo dalle spille da balia nella posizione inferiore, serie di 5 ripetizioni con 7-10 secondi di riposo tra le ripetizioni), distensione su panca parziale nel gruppo power rack (stesso come la panca dal basso verso l'alto, ma con la barra che parte dalla fascia media), il gruppo di military press dal basso verso l'alto, floor press (4-6 ripetizioni), floor dumbbell press (4-6 ripetizioni), panca (4-6 ripetizioni), distensione su panca inclinata (4-6 ripetizioni), distensione su panca declinata (4-6 ripetizioni), tuffi ponderati (4-6 ripetizioni)
• Trazione della parte superiore del corpo: cluster di pull-up dead-hang, cluster di chin-up dead-hang, cluster di pull-up con presa parallela dead-hang, pull-up pesati (4-6 ripetizioni), trazioni ponderate (4-6 ripetizioni ), file con manubri a un braccio (4-6 ripetizioni), file con bilanciere piegato (4-6 ripetizioni)
• Quad: gruppo di front squat dal basso verso l'alto, gruppo di back squat dal basso verso l'alto, gruppo di squat frontale parziale, gruppo di deadlift con presa snatch, gruppo di back squat parziale, back squat (4-6 ripetizioni), front squat (4-6 ripetizioni), deadlift con presa snatch (4-6 ripetizioni), leg press (4-6 ripetizioni)
• Fianchi / muscoli posteriori della coscia: cluster di sumo deadlift, cluster di deadlift convenzionale, cluster di deadlift parziale (appena sotto le ginocchia) cluster, cluster di sumo parziale, deadlift di sumo (3-5 ripetizioni), deadlift rumeno (4-6 ripetizioni), deadlift convenzionale (3-5 ripetizioni ), buongiorno (4-6 ripetizioni), sollevamento gluteo (6-8 ripetizioni)

Forza isometrica

• Spinta della parte superiore del corpo: panca isometrica funzionale (6-9 secondi), superamento della panca isometrica (9-12 secondi), distensione su panca isometrica cedevole (15-20 secondi), distensione su panca iso-dinamica (distensione su panca normale con 5- seconda pausa a 2 pollici dal torace, 3-5 ripetizioni), overhead press isometrico funzionale (6-9 secondi), superamento del overhead press isometrico (9-12 secondi), overhead press isometrico (15-20 secondi), overhead press con una pausa di 5 secondi a livello del naso, 3-5 ripetizioni)
• Trazione della parte superiore del corpo: flessione isometrica (15-20 secondi), flessione isometrica (15-20 secondi), lat pull-down iso-dinamico (pausa di 5 secondi alla fine della trazione, 3-5 ripetizioni), canottaggio iso-dinamico da seduto (pausa di 5 secondi alla fine del tiro, 3-5 ripetizioni)
• Quad: back squat isometrico funzionale (6-9 secondi), superamento del back squat isometrico (9-12 secondi), esecuzione del back squat isometrico (15-20 secondi), back squat iso-dinamico (back squat regolare con una pausa di 5 secondi nella posizione inferiore, 3-5 ripetizioni), front squat isometrico funzionale (6-9 secondi), superamento del front squat isometrico (9-12 secondi), cedimento del front squat isometrico (15-20 secondi), front squat iso-dinamico ( squat frontale regolare con una pausa di 5 secondi nella posizione inferiore, 3-5 ripetizioni)
• Fianchi / muscoli posteriori della coscia: stacco isometrico funzionale (6-9 secondi), superamento dello stacco isometrico (9-12 secondi), stacco isometrico rumeno (15-20 secondi), stacco rumeno iso-dinamico (pausa di 5 secondi in posizione bassa, 3-5 ripetizioni), buongiorno iso-dinamico (3-5 ripetizioni), cedimento del leg curl isometrico (9-12 secondi), leg curl iso-dinamico (tenuta per 5 secondi nella posizione di contrazione massima, 3-5 ripetizioni)

Forza eccentrica

• Spinta della parte superiore del corpo: panca eccentrica super lenta (8-10 secondi eccentrico, sollevamento normale, 3-5 ripetizioni), eccentrico accentuato manuale (il partner spinge verso il basso sulla barra durante l'eccentrico, rilascia durante il concentrico, 4-6 ripetizioni), eccentrico- solo tuffi per il numero massimo di ripetizioni (quante più ripetizioni possibili durante l'abbassamento in 5-8 secondi), pesanti tuffi solo eccentrici (5 secondi in basso, 1-3 ripetizioni), distensione su panca solo eccentrica (in basso in 5 secondi, 1- 3 ripetizioni), distensione su panca in tre pause (tre pause di 3 secondi durante la parte eccentrica: inizio della fase di abbassamento, intervallo medio e 2 pollici dal torace, 3-5 ripetizioni), tutte queste possono essere eseguite anche su la panca inclinata o declinata.
• Trazione della parte superiore del corpo: trazioni solo eccentriche per le ripetizioni massime (quante più ripetizioni puoi mentre ti abbassi in 5-8 secondi), trazioni solo eccentriche per le ripetizioni massime, trazioni solo eccentriche / pesanti (5 secondi giù, 1-3 ripetizioni), pull-up / pesanti solo eccentrici, tre pause lat pulldown (tre pause di 3 secondi durante la parte eccentrica del movimento), tre pause remando seduti.
• Quad: back squat eccentrico superslow (8-10 secondi eccentrico, sollevamento normale, 3-5 ripetizioni), back squat solo eccentrico (5-8 secondi in giù, 1 ripetizione), front squat solo eccentrico (in basso in 5-8 secondi , 1 ripetizione), back squat di tre pause (tre pause di 3 secondi durante la parte eccentrica: inizio della fase di abbassamento, gamma media, posizione inferiore, 3-5 ripetizioni), front squat con tre pause, pressa gambe superslow (8 -10 secondi eccentrico, sollevamento normale, 3-5 ripetizioni), leg press 2/1 tecnica (sollevamento con due gambe, abbassamento con una gamba in 5 secondi).
• Fianchi / muscoli posteriori della coscia: deadlift rumeno eccentrico superslow (8-10 secondi eccentrico, sollevamento normale, 3-5 ripetizioni), buongiorno eccentrico superslow (eccentrico 8-10 secondi, sollevamento normale, 3-5 ripetizioni), deadlift rumeno solo eccentrico ( giù in 5-8 secondi, 1 ripetizione), stacco rumeno di tre pause, (tre pause di 3 secondi durante la parte eccentrica: inizio della fase di abbassamento, midrange, posizione inferiore, 3-5 ripetizioni), leg curl 2 / 1 tecnica (sollevamento con due gambe, abbassamento con una gamba in 5 secondi).

Forza-stabilità

• Spinta della parte superiore del corpo: flessioni con la palla svizzera, flessioni con le mani su due palline svizzere, flessioni con cinturino esplosivo, mosche con cinturino esplosivo
• Trazione della parte superiore del corpo: cinturino anti-esplosione orizzontali, trazioni con cinturino anti-esplosione, piedi a fila orizzontale su una palla svizzera
• Parte inferiore del corpo: affondi rigidi (affondi sempre sulle punte dei piedi), piede anteriore split-squat su tavola oscillante, split-squat su sit-fit

Così semplice, così brutale, così efficace

Il sistema è estremamente semplice. Usa semplicemente il modello e inserisci gli esercizi nella posizione corretta (selezionane uno per categoria).

Oh, e un'ultima cosa: goditi lo scatto di crescita.