IIFYM (Se ​​si adatta alle tue macro) La tua guida definitiva a questa dieta

4780
Oliver Chandler
IIFYM (Se ​​si adatta alle tue macro) La tua guida definitiva a questa dieta

Il mondo della nutrizione è inondato da diete diverse ed è sicuro dire che molte di esse dipendono da regole che circondano ciò che puoi e non puoi mangiare: niente post-cavernicolo per la dieta Paleo, niente da un animale per vegani, niente frutta o cereali con carboidrati lenti e così via.

Questo è il motivo per cui la dieta "If It Fits Your Macros", nota anche come IIFYM, è vista da molti come rivoluzionaria. Questo metodo di mangiare ti consente di mangiare letteralmente qualsiasi cosa da qualsiasi gruppo di alimenti, purché si adatti ai tuoi macro. Aumenterai o perderai peso se consumi la giusta quantità di calorie e avrai maggiori probabilità di aumentare la massa muscolare e perdere grasso se mangi il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi.

Questo è IIFYM in poche parole: tieni sotto controllo calorie e macro, esercitati in modo appropriato e il tuo peso e la composizione corporea miglioreranno. Vuoi fare un po 'di pollo al burro di bufala? Nessun problema, guarda solo le tue quantità. Tentato dalla torta di compleanno di quel collega? Prendi una fetta, basta detrarla dalla tua quota giornaliera di calorie.

Per molti, tenere traccia delle calorie sembra molto restrittivo mentre per altri, IIFYM è un'incredibile boccata d'aria fresca dopo anni di diete "cibo pulito" composto da pollo, broccoli, riso e assolutamente niente pizza.

In questo articolo, abbiamo parlato con due dietisti registrati per esplorare quanto segue:

  • Cos'è IIFYM?
  • Da dove viene IIFYM?
  • I pro ei contro di IIFYM

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.

Cos'è IIFYM?

  • IIFYM enfatizza il corretto apporto di calorie, proteine, carboidrati e grassi anziché vietare determinati alimenti o enfatizzare vitamine e minerali

Molte diete bloccano semplicemente determinati alimenti. Una buona dieta ha un obiettivo di calorie basato sul tuo obiettivo e sul tuo livello di attività, e grande le diete ti dicono quali macronutrienti dovrebbero riempire quelle calorie.

Ecco le informazioni più importanti per le persone che prendono in considerazione la dieta.

Esistono tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

  • Le proteine ​​hanno 4 calorie per grammo
  • I carboidrati hanno 4 calorie per grammo
  • Il grasso ha 9 calorie per grammo

Tutto quello che devi fare è scopri quali dovrebbero essere i tuoi numeri e inseriscili come preferisci.

È meglio consultare un dietologo o un nutrizionista, ma molte persone hanno successo seguendo i consigli del proprio allenatore o semplicemente acquistando un modello di stampino per biscotti online. Ovunque tu abbia trovato la tua dieta, se è quella che prende sul serio la tua composizione corporea, ti consiglierà un obiettivo di calorie e obiettivi di macronutrienti, con le proporzioni che probabilmente cambiano in base al tipo di esercizio che hai fatto quel giorno.

Da dove inizi? Se hai solo un'idea approssimativa delle tue calorie, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che è meglio ottenere tra 0.75 e 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo. Dopodiché, sperimenta i rapporti tra carboidrati e grassi finché non trovi qualcosa che ti fa sentire meglio. Un rapporto 1: 2 o 1: 3 o proteine ​​/ carboidrati non è raro per le persone attive e può essere un utile punto di partenza.

Se hai solo un'idea approssimativa delle tue calorie, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che è meglio ottenere tra 0.75 e 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo.

È essenziale notare che qualsiasi calcolatore di calorie ti darà solo un'idea approssimativa del tuo obiettivo di calorie e ci vogliono molte prove ed errori per capire cosa devi effettivamente consumare. La pazienza è il nome del gioco quando si tratta di questo approccio.

[Elabora la tua dieta con il nostro calcolatore di macro per la perdita di grasso e il guadagno muscolare!]

Quindi IIFYM è sia meno rigoroso di qualcosa come Paleo, perché ti consente di mangiare tutti gli alimenti che desideri, ma è anche più severo perché i cibi che mangi devono essere rigorosamente conteggiati e le loro macro sono considerate.

"Alla fine della giornata, l'aumento o la perdita di peso dipende dall'equilibrio calorico e i macronutrienti che utilizzi per comporre le calorie giornaliere totali possono esercitare un effetto significativo su ciò che genere di peso che aumenti o perdi ", afferma la dietista registrata con sede a New York Leyla Shamayeva, MS, RD. "In generale, gli atleti in genere vogliono guadagnare più muscoli possibile quando stanno cercando di aumentare la massa e vogliono perdere meno muscoli possibile quando stanno cercando di tagliare."

Ecco un modello piuttosto insignificante per un maschio atletico che è alto 6 piedi e pesa 200 libbre.

Calorie: 3.000
Proteine: 200 grammi
Carboidrati: 400 grammi
Grassi: 67 grammi

Alcuni potrebbero raccomandare macro completamente diverse, ovviamente, ma questo è un approccio abbastanza comune per gli atleti: alto contenuto di proteine, carboidrati più alti e grassi non così alti.

Qualunque cibo tu voglia mangiare per riempire quei macro dipende da te. Non esiste un aspetto "se si adatta al tuo micro": la dottrina IIFYM non dice tecnicamente che hai bisogno di una certa quantità di verdure o vitamina C.


Da dove viene IIFYM?

Il seme dell'attuale ondata della dieta IIFYM, è giusto dire, è stato piantato da Mark Haub, professore di nutrizione presso la Kansas State University.

Haub è l'uomo più conosciuto per la sua famosa “dieta Twinkie." Per due mesi ha mangiato un Twinkie ogni tre ore insieme a patatine di mais, Oreo e altri snack lavorati. Ha anche consumato un frullato proteico e un multivitaminico ogni giorno, pratiche che non hanno fatto tanti titoli. I risultati? Dopo due mesi di Twinkies ogni giorno, Jaub ha perso 27 libbre e ha migliorato i suoi livelli di colesterolo e trigliceridi per l'avvio.

Come può aver migliorato la sua massa corporea e la sua salute del cuore con una dieta così spazzatura? Perché per quanto vogliamo credere che una linea di cintura sottile deriverà dall'eliminazione di caramelle o latticini o carne rossa o qualsiasi altra cosa, il fatto è che per quasi tutti, l'unica cosa che conta per la perdita di peso è l'equilibrio calorico. (Questo presuppone che tu non abbia problemi ormonali o altri disturbi rari che possono interferire con un normale metabolismo.)

Dopo due mesi di Twinkies ogni giorno, Haub ha perso 27 libbre e ha migliorato i suoi livelli di colesterolo e trigliceridi per l'avvio.

Haub mangiava circa 1.800 calorie al giorno e il suo fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il suo peso era di 2.600. Ha quindi perso peso, e questo fa bene alla salute e al cuore. È tutto quello che c'è da fare. L'esperimento ha ricevuto una notevole attenzione da parte dei media e un rinnovato entusiasmo per una dieta flessibile.

Successivamente, l'imprenditore e appassionato di fitness Anthony Collova divenne famoso per aver reso popolare ulteriormente la tendenza, lanciando un calcolatore dettagliato di macronutrienti all'IIFYM.com per aiutare chi è a dieta curiosa a iniziare con il proprio esperimento. Le persone stavano manipolando con successo la loro composizione corporea mentre facevano spazio ai loro cibi preferiti.

Per molti, il Santo Graal era stato trovato.

Ma IIFYM non è privo di svantaggi.

Come devo riempire le mie macro?

Dipende da te, ma ecco alcuni cibi che probabilmente troverai utili.

Proteina

  • Manzo
  • Pollo
  • Carne di maiale
  • Pesce
  • tofu
  • Formaggio
  • Fagioli
  • Uova

Carboidrati

  • Frutta
  • Riso
  • Pane
  • Verdure amidacee
  • Popcorn

Grassi

  • Noccioline
  • Noce di cocco
  • Oli
  • Burro
  • Avocado
  • Olive
  • Cioccolato

Nota che molti di questi alimenti hanno combinazioni di macro: un ribeye è proteine ​​e grassi, i fagioli sono proteine ​​e carboidrati, il gelato è carboidrati e grassi.

[Molti trovano più facile tenere traccia delle macro con i frullati: consulta la nostra guida ai migliori frullati sostitutivi del pasto!]

Vantaggi di IIFYM

Pro: funziona abbastanza bene

  • A condizione che una persona sia sana e non abbia squilibri ormonali o altri problemi, il conteggio delle calorie è semplicemente la componente più importante per aumentare o perdere peso

Il conteggio delle calorie funziona.(1) Questo non vuol dire che le tue calorie e i tuoi macro siano le uniche cose di cui devi essere consapevole per la tua salute, ma per quanto riguarda la composizione corporea, è praticamente tutto. Potrebbe effettivamente avere il potenziale per influenzare i tuoi ormoni o il tuo sonno, come discuteremo di seguito, ma il fatto è che il conteggio delle calorie è il modo numero uno per gestire il tuo peso. Non c'è modo di aggirare questo e abbracciarlo - e il lavoro che comporta - è un modo estremamente efficace per gestire il tuo peso.

[Interessato? Allora non perdere questi 6 suggerimenti per semplificare il conteggio delle macro!]

Contro: non c'è enfasi sui micronutrienti

  • I macronutrienti sono importanti per la composizione corporea, ma i micronutrienti sono importanti per il sonno, il recupero e la salute generale

"Le tue macro sono importanti per raggiungere questi obiettivi, ma è importante non dimenticare le 'micro'", dice Shamayeva. "Le fazioni più estreme del movimento IIFYM amano riempire le loro giornate con centinaia, se non migliaia di calorie di cibo spazzatura che si adattano alle loro macro. Una dieta a calorie controllate può fare spazio per le leccornie, ma se vai troppo in una direzione, puoi facilmente ritrovarti a perdere i nutrienti che sono importanti anche per i tuoi obiettivi."

Ad esempio, se sei a corto di verdure a foglia verde, non è difficile rimanere a corto di calcio e magnesio, che sono davvero importanti per il recupero.(2) (3) Se non stai assumendo abbastanza vitamina D o zinco, i tuoi livelli di testosterone potrebbero subire un brutto colpo.(4) (5)

“Sì, le tue macro sono fondamentali per la composizione corporea, ma non perdere di vista il quadro generale. La moderazione, come sempre, è ancora importante."- Leyla Shamayeva, MS, RD

"Se hai intenzione di monitorare le macro perché ti piace la libertà di scelta, è importante rendersi conto che dovresti comunque scegliere cibi sani", afferma la dietista registrata di New York Natalie Rizzo, MS, RD. "Ad esempio, si ottengono molti più pezzi di frutta che caramelle all'interno del lotto di carboidrati."

Un'altra nota importante è che mentre il tuo composizione corporea è quasi interamente legato al tuo apporto di macronutrienti e calorie, ciò potrebbe non significare che sia necessariamente salutare. Potresti diventare più magro con cibo spazzatura e bistecche, ma la maggior parte dei dietisti mette ancora in guardia dal consumare troppi grassi saturi o zuccheri. Può essere facile dimenticare che la tua dieta potrebbe non essere l'ideale per la tua salute a lungo termine quando produce risultati così grandi a breve termine.

[Assicurati di tenere traccia di questi 7 micronutrienti importanti per gli atleti.]

Pro: flessibilità

  • Nulla è vietato su IIFYM, che può ridurre lo stress alimentare per alcuni follower

IIFM è spesso considerato sinonimo di "alimentazione flessibile", il che sottolinea l'idea che puoi mangiare "cibo malsano" con moderazione e non farà deragliare i tuoi progressi.

È vero che alcuni aderenti all'IIFYM hanno un'enorme assunzione di cibo spazzatura, ma ciò che è più spesso raccomandato dai nutrizionisti è un limite del 10-20% delle calorie da quelle che potresti chiamare "calorie vuote."

Per molte persone, questa flessibilità rende più facile aderire alla loro dieta. IIFYM potrebbe ricevere critiche per sembrare un "gratuito per tutti", ma la verità è che fare spazio con giudizio per le leccornie lo rende una pratica più sostenibile.

Contro: ciò che alcuni trovano flessibile, altri lo trovano restrittivo

  • Nonostante la libertà alimentare, ogni caloria e macronutriente deve ancora essere monitorato

Dipende davvero dal tipo di personalità e dalla quantità di tempo che si desidera dedicare alla gestione della propria dieta, ma si può fare la cronaca di quattro serie di numeri (calorie, proteine, grassi, carboidrati) per ogni singolo pezzo di cibo che entra in bocca. troppo lavoro. È importante rendersene conto mentre IIFYM ha molti vantaggi, dipende completamente dal fatto che tu conosca il tuo apporto calorico e macro ogni giorno.

"Il conteggio delle macro può essere troppo restrittivo per alcune persone", afferma Rizzo. “Ad altri, invece, piace perché aiuta a mangiare con moderazione ma non limita le scelte alimentari. Non esiste un rapporto macro standard che funzioni per tutti. Il modo migliore per capire quale macro rapporto funziona per te è consultare un dietista registrato. Da lì, devi essere il tipo di persona a cui piace misurare e monitorare l'assunzione di cibo. La maggior parte delle persone che contano le macro utilizza una bilancia alimentare e un'app nutrizionale per assicurarsi di attenersi ai propri numeri."

Avvolgendo

IIFYM non è magico: è solo uno dei promemoria più popolari che il bilanciamento delle calorie è fondamentale per la gestione del peso. Come nel caso della maggior parte delle diete o, beh, praticamente qualsiasi cosa, questa pratica non dovrebbe essere portata all'estremo. Riempire le tue calorie con cibo spazzatura trasformato ti lascerà affamato, insoddisfatto, assonnato e con prestazioni atletiche ridotte.

La regola dell'80 / 20 rimane l'ideale: sappi che i cibi integrali sono estremamente utili, ma sappi che se stai mangiando in un modo che eviterà le carenze nutrizionali, non è la fine del mondo inserire un po 'di fast food nei tuoi macro.

Assicurati solo di tenere traccia di tutto. Se è fattibile, lo è anche IIFYM.

Riferimenti

1. Sacks FM, et al. Confronto di diete dimagranti con diverse composizioni di grassi, proteine ​​e carboidrati. N Engl J Med. 26 febbraio 2009; 360 (9): 859-73.
2. Zhang Y, et al. Può il magnesio migliorare le prestazioni dell'esercizio? Nutrienti. 28 agosto 2017; 9 (9).
3. Flynn, A. Il ruolo del calcio alimentare nella salute delle ossa. Proc Nutr Soc. 2003 novembre; 62 (4): 851-8.
4. Prasad AS, et al. Stato di zinco e livelli sierici di testosterone di adulti sani. Nutrizione. 1996 maggio; 12 (5): 344-8.
5. Pilz S, et al. Effetto della supplementazione di vitamina D sui livelli di testosterone negli uomini. Horm Metab Res. 2011 marzo; 43 (3): 223-5.


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.