Ogni sollevamento comporta un'azione muscolare concentrica, eccentrica e isometrica. L'allenamento trifasico utilizza il concetto di caricare ogni azione muscolare con lo scopo di creare uno specifico adattamento dell'allenamento: la produzione di energia. In questo modo, possiamo programmare l'allenamento trifasico in programmi e sollevamenti per migliorare le prestazioni di un atleta insegnandogli a produrre energia in modo più efficiente. Oltre a migliorare le prestazioni, l'allenamento trifasico ha la capacità di esporre possibili limitazioni o debolezze che un atleta può avere.
Cal Dietz, un allenatore della forza presso l'Università del Minnesota, ha sviluppato l'idea dell'allenamento trifasico nel 2003. Un passaggio dal libro "Triphasic Training" di Cal Dietz e Ben Peterson ricorda il momento esatto in cui è nata l'idea dell'allenamento trifasico. Ha comportato il rilevamento di due atleti simili (lanciatori di piste), con corporature e sollevamenti molto simili, ma diversi tassi di sviluppo della forza. Un atleta ha buttato fuori l'altro, anche se le loro alzate massime erano alla pari.
Per esaminare il motivo, Dietz ha preso in prestito la piastra di forza dal dipartimento di ingegneria e ha analizzato le distensioni su panca dei due lanciatori. Ha scoperto che un lanciatore era più bravo ad assorbire la forza eccentricamente ad alta velocità. Ciò è quindi correlato a un lancio più lontano a causa della risposta più rapida all'accorciamento dell'allungamento. La capacità di caricare il muscolo in modo più efficiente eccentricamente (fase discendente) consente di produrre più forza in modo concentrico (fase ascendente). Questo concetto è ciò che ha spinto l'idea dell'allenamento trifasico, che sta spezzando un movimento dinamico in tre fasi pianificate per facilitare la produzione di energia.
Cal Dietz, immagine da XLAthlete.com
È importante notare che questo è un argomento di formazione molto avanzato che richiede tempo per essere compreso e compreso appieno. Prima di poter iniziare ad applicare i concetti trifasici nei tuoi allenamenti, è necessario comprendere come l'allenamento trifasico scompone i movimenti dinamici nelle tre azioni muscolari.
Fase eccentrica - Questo è il movimento verso il basso dei movimenti in cui il muscolo si allunga o la fase di decelerazione. Pensa all'abbassamento in un back squat, portando la barra al petto su una panca e abbassandoti in un pull-up.
Fase isometrica - Questo è il momento in cui l'atleta si trova tra la fase di abbassamento e quella di salita. Spesso accompagnato da una breve sosta e da un cambio di direzione, pensa, in fondo allo squat prima di rialzarsi.
Fase concentrica - Questo è il movimento verso l'alto in un ascensore in cui i muscoli si contraggono o fase di accelerazione. Questo è lo stare in piedi in uno squat, la stampa nella distensione su panca e la parte verso l'alto del pullup.
Queste tre fasi rappresentate in un formato tempo in un programma di allenamento sarebbero simili a qualcosa come 300 o 600. Il tre e il sei rappresentano la fase eccentrica e gli zeri sono le fasi isometrica e concentrica. Ora stai pensando: "Questo assomiglia molto all'allenamento del tempo."Hai ragione in una certa misura, applica concetti simili, ma l'allenamento trifasico viene impiegato per insegnare l'assorbimento della forza nella produzione di energia, al contrario del tempo che sottolinea principalmente il tempo sotto tensione (TUT).
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Recentemente ho contattato Cal Dietz, che mi ha messo in contatto con uno dei suoi stretti collaboratori Matthew Van Dyke, che è il direttore associato delle prestazioni sportive presso l'Università di Denver. Van Dyke ha un'ampia esperienza di coaching ed è coautore di due libri: "Triphasic Training, A Highschool Strength and Conditioning Manual" e "Balance of Power."
Jake Boly: Come è cambiato l'allenamento trifasico da quando è stato implementato per la prima volta nel 2003? Ad esempio, ci sono tempi migliori per usarlo in varie fasi di allenamento in programmi che sono stati ora trovati attraverso tentativi ed errori?
Matthew Van Dyke: Triphasic è cambiato in molti aspetti dalla sua implementazione iniziale. Tuttavia, il più grande cambiamento rispetto al manuale iniziale è la riduzione del tempo sotto tensione utilizzato con ogni esercizio. A questo punto tutte le sessioni di formazione vengono completate in modo "di alta qualità". Ciò significa che il set più lungo gareggiato è ora di 10 secondi. Ciò consente a un atleta di ottenere adattamenti specifici nella massima misura, in particolare nello sviluppo della forza massima. Riducendo il tempo sotto tensione, o il volume sperimentato, un atleta è in grado di utilizzare e completare carichi più elevati all'interno del proprio ciclo di allenamento.
Boly: Quali sono le tre variabili più importanti da considerare quando si utilizza l'allenamento trifasico nel programma?
Van Dyke: La considerazione della qualità rispetto alla formazione sulla capacità e la comprensione del loro utilizzo nella programmazione è un aspetto critico. Comprendere che se i risultati di livello massimo rimangono l'obiettivo principale, sia che si tratti di forza, sia della velocità con cui viene prodotta quella forza, ogni allenatore e atleta deve utilizzare un metodo di alta qualità per ottenere i maggiori adattamenti (come discusso sopra). L'implementazione del blocco, così come i modelli di allenamento ondulati modificati sono altri due aspetti vitali per migliorare le prestazioni. Man mano che gli atleti si adattano o si abituano al loro allenamento, devono essere applicati fattori di stress maggiori e più specifici per continuare a ottenere miglioramenti. Il modello di allenamento a blocchi considera ciascuna delle abilità fisiche (forza, potenza, velocità, ecc.) e migliora ciascuno su base individuale per una fase di formazione. Ciò massimizza la quantità di stress posta su quell'unica abilità fisica e impedisce anche al corpo di essere "confuso" da più abilità fisiche che vengono allenate contemporaneamente. Il modello di allenamento ondulato modificato utilizza la stessa strategia, ma su base settimanale. Ciò garantisce che un atleta veda uno specifico fattore di stress ogni giorno. Se programmato correttamente, migliora l'adattamento all'abilità fisica che si sta allenando nella massima misura.
Boly: Hai riscontrato che un determinato sport risponde meglio con i metodi trifasici? Ovviamente sport orientati alla potenza, ma qualsiasi atleta specifico che in genere si adatta molto bene?
Van Dyke: Non direi che c'è uno sport specifico che ottiene i maggiori cambiamenti grazie all'allenamento trifasico, ma piuttosto un tipo di atleta. Poiché tutti gli atleti richiedono l'uso del loro ciclo di allungamento accorciamento, trifasico migliorerà tale abilità nella massima misura attraverso l'utilizzo delle fasi di azione muscolare e il modello di contrasto francese utilizzato. Tuttavia, affinché gli atleti utilizzino i modelli di alta qualità per il massimo miglioramento delle prestazioni, devono avere un livello di forza di base. Un atleta principiante dovrebbe fare riferimento ai programmi trifasici originali in quanto forniscono più tempo sotto tensione e volume per continuare a migliorare la forza di base e altri schemi motori / movimenti. Tuttavia, man mano che un atleta progredisce, può iniziare a concentrarsi su un allenamento di qualità superiore per massimizzare i propri livelli di forza.
Una volta che hai compreso le tre fasi del movimento dinamico e tutti i fattori che l'allenamento trifasico comporta, puoi iniziare ad applicare questo stile di allenamento nei tuoi allenamenti. In realtà, questo stile di allenamento può essere utilizzato in ogni fase del tuo piano di allenamento se eseguito correttamente. Di seguito sono riportati due esempi di come utilizzerei l'allenamento trifasico per un nuovo sollevatore di pesi che ha bisogno di sviluppare una solida base muscolare. Man mano che un accendisigari migliora, il tempo trifasico può essere ridotto per diventare più esplosivo.
Composti: Caricare un movimento composto può essere un ottimo modo per insegnare al corpo come gestire carichi più pesanti. Aumentando il movimento eccentrico o verso il basso, impariamo a impacchettare i muscoli in modo più efficiente e gestire l'imponente richiesta sul sistema nervoso. In questo modo possiamo sviluppare la nostra capacità di caricare correttamente i muscoli e avere ancora l'energia per eseguire concentricamente dopo il carico iniziale.
Esempio: Heavy back squat con un tempo trifasico di 400 (esercitati ad assorbire il peso).
Accessori: Se in un composto manca un certo aspetto, può essere utile programmare concetti trifasici per accessori. Ad esempio, se ritieni che la forza del tendine del ginocchio sia carente nel tuo back squat, l'uso di accessori trifasici può aiutare il loro sviluppo e la produzione di energia.
Esempio: Stacchi rumeni con bilanciere (RDL) con un tempo trifasico di 600 (sviluppo del tendine del ginocchio ed esplosività).
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @Gopherstrength
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