Come allenarsi con una gomma e una mazza

Ok, quindi la tua palestra ha un grande vecchio pneumatico sulla grande sezione del vecchio manto erboso. Evviva! Ma solo i tizi super buffi che emettono molti suoni mentre si sollevano si avvicinano, e tu non vuoi essere 'Quel perdente' che si avvicina alla gomma, prende la mazza che lo accompagna e ... non sa cosa fare fare con uno di loro.

Perché lavorare con una mazza e una gomma?

Allenamenti con pneumatici e martello, se eseguiti correttamente (quindi continua a leggere, lettore!) -sono ottimi modi per migliorare la tua sicurezza, coordinazione, consapevolezza cinestesica e controllo. Fanno anche molto per costruire la forza completa del corpo (inclusa la forza sempre elusiva dell'avambraccio!) e resistenza. Inoltre, ti sentirai un po 'come Thor con un martello tra le mani. E chi non vuole sentirsi come Thor ogni tanto?

Quindi, hai la tua gomma, la tua mazza e un desiderio furioso di sentirti un duro. Ecco come ottenerlo.

I movimenti (e le esigenze)

Se hai intenzione di giocare con una gomma e una mazza, ci sono alcune cose che devi prima controllare sul tuo corpo. Con ogni movimento, specificherò anche alcune delle cose che dovresti sapere su te stesso e sul modo in cui ti muovi prima di tentare questi movimenti. Voglio che tu soddisfi tutti i tuoi Thor: Ragnarok sogni, ma voglio che tu lo faccia in sicurezza.

Il pneumatico: prerequisiti

Ahh, il famoso ribaltamento di pneumatici. In parte stacco, in parte squat, in parte pura grinta, devi assicurarti prima di tentare questa mossa di poter eseguire sia lo stacco che lo squat con la forma corretta.

Sapere come eseguire lo stacco

• Mantieniti neutrale
• Cerniera sui fianchi come se fossi stato preso a pugni nell'intestino (spingi indietro il sedere)
• Piega le ginocchia solo quando inizi a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia
• Assicurati che le ginocchia non cedano verso l'interno

La maggior parte delle persone lancia le gomme come uno stacco da sumo stretto: leggi questa guida completa e assicurati di poter completare alcune ripetizioni impegnative con una buona forma prima di toccare una gomma.

Riscaldati correttamente

Non sottovalutare l'importanza di polpacci e bicipiti. Tirati dalle gambe, non i tuoi bicipiti. Riscalda i bicipiti! Riscalda i polpacci!

Per favore, non strapparti il ​​bicipite. Assicurati che tutto il tuo corpo sia completamente riscaldato prima di colpire (letteralmente e metaforicamente) le gomme. Ciò include i muscoli più piccoli! I tuoi polpacci affonderanno i tuoi piedi nel terreno e, però il tuo bicipite dovrebbe non fare la parte più pesante del sollevamento, ti aiuteranno proprio come fanno nei pullup: quindi assicurati che siano carini e tostati (ma pronti a supportare, non a guidare) prima di prenderlo.

Il pneumatico: lanciare con la giusta tecnica

1. Seleziona un peso appropriato: Non andare per il pneumatico da 1.000 libbre, per quanto allettante possa essere. Inizia sempre dall'estremità più piccola di ciò che pensi di poter fare (sotto il tuo intervallo di stacco per iniziare) e lavora fino a ciò che puoi stacco. Solo allora dovresti provare oltre. Se la tua palestra ha solo pneumatici enormi, lavora sul tuo stacco e sul power clean; ti aiuteranno a ricostruirti! (Per il contesto: posso eseguire lo stacco da 305 libbre, quindi lanciare una gomma da 404 libbre è stato difficile ma non un salto selvaggio. Per quanto il mio ego lo odia, mi allenerò duramente e molto prima ancora di provare a toccare i 800 libbre della mia palestra.)
2. Assumi una posizione di stacco basso: Sarà modificato, probabilmente sumo (i tuoi piedi un po 'più larghi del normale, le tue mani tra le gambe invece che fuori come in uno stacco convenzionale). Le tue ginocchia potrebbero essere piegate più del normale per uno stacco, ma va bene fintanto che mantieni la schiena neutra e il core impegnato.
3. Proteggi quei polsi: Per proteggere i polsi, spostati finché non trovi un punto in cui le tue mani sono entrambe saldamente posizionate su una parte più spessa del battistrada del pneumatico. Quella simmetria impedirà a una mano di scivolare mentre l'altra viene colta alla sprovvista mentre fa tutto il lavoro.
4. Spingi la cosa verso il basso: Nel video di accompagnamento sopra, vedrai salti mortali più facili con un pneumatico più leggero da 155 libbre per dodici ripetizioni. La tecnica è importante, perché quando la gomma colpisce la parte superiore, vuoi dirigerla verso il basso davanti a te in modo che non atterri sulle dita dei piedi o su altre persone o su pezzi di equipaggiamento casuali. A meno che tu non lo sia in realtà il dio del tuono, il pneumatico non volerà, ma a volte atterrerà meno pulito di altri. Va bene.

The Sledgehammer: Warming Up

Ecco alcune cose che vuoi essere in grado di fare prima di prendere in mano una mazza:

Aloni del piatto: 3 × 10 ripetizioni per lato

1. Posizione: Stai con i piedi sotto i fianchi e il busto saldamente allineato sui fianchi.
2. Peso: Tieni un piatto da cinque libbre tra le mani con i palmi uno di fronte all'altro.
3. Mossa: Iniziando con la piastra davanti al viso, tieni fermo tutto il busto e rinforzato mentre aloni la piastra intorno alla testa. (Se questo causa qualsiasi tipo di fitta dolorosa, riabilitare quella spalla e possibilmente rafforzare le trappole prima di procedere.)

Standing Cable Chop: 3 × 10 ripetizioni per lato

1. Posizione: Stando a un piede o due fuori da una puleggia del cavo, posiziona il tuo corpo perpendicolare alla macchina del cavo. La maniglia dovrebbe essere in tensione ma non trascinarti indietro verso la macchina. Afferrare la maniglia con entrambe le mani su una spalla.
2. Peso: Vai leggero: stai riscaldando i muscoli qui, non stai andando per la fatica.
3. Mossa: Tieni le caviglie aperte per sbloccare i fianchi. Ruotando la caviglia come se stessi tirando un pugno, porta la maniglia da sopra la spalla fino all'anca opposta. Ripeti con un controllo costante e mantieni sempre la schiena neutra.

The Sledgehammer: Standing Side Slams

1. Posizione: Inizia con il lato che ti sembra più naturale: ti consigliamo di costruire quella fiducia all'inizio. (Quando sei più sicuro del movimento, potresti effettivamente voler iniziare con il tuo lato più debole: aiuterà a ridurre gli squilibri dell'allenamento.) Di 'che stai facendo uno slam di destra. Posiziona i piedi in modo da guardare al di sopra della spalla sinistra verso il pneumatico. Per gli slam, segui il protocollo del busto, della posizione dei piedi e del movimento generale per le costolette, sopra.
2. Sposta (parte inferiore del corpo): Tieni le caviglie aperte al movimento. Vuoi che i tuoi piedi siano ben piantati, ma quando il tuo corpo ruota, lascia che la caviglia si apra con esso, come se stessi tirando un pugno. Tenere le caviglie aperte assicura di non bloccare i fianchi: e, come con la maggior parte se non tutti i movimenti rotatori, il potere qui viene dai tuoi fianchi!I tuoi fianchi possono essere aperti al movimento che produce energia e sicurezza solo se i tuoi piedi girano leggermente con il movimento. Immagina che quando le tue spalle si abbattono con la mazza, c'è una corda invisibile che collega le tue caviglie ai fianchi al tuo busto alla parte superiore del martello. Tutti i pezzi, partendo dal basso, devono muoversi per garantire una forma sana.
3. Movimento (salute polso / presa): Con uno schianto sul lato destro, afferra la mazza vicino al fondo con la mano sinistra. Con la mano destra, inizia con la presa vicino alla parte superiore / vicino al martello stesso. Mentre oscilli verso il basso verso il pneumatico, lascia che la tua mano destra scenda verso la tua sinistra. Per ripristinare il movimento, riporta la mano destra verso la parte superiore del martello. Questo spostamento è la chiave per assicurarti di non distruggere i tuoi polsi. Se tieni le mani vicine durante l'intero movimento di taglio, i tuoi polsi sopporteranno troppa pressione e lo slancio probabilmente li attraverserà. Quindi, proprio come stai mantenendo le caviglie sciolte, tieni i polsi sciolti.
4. Seguire attraverso: Quando la mazza scende, fai perno sui fianchi per completare lo sbattimento; le tue spalle e gli avambracci andranno sicuramente costruito attraverso questo esercizio, ma i tuoi fianchi sono, come sempre, da dove verrà quel potere di rifinitura.
5. Ricorda: Per tutto, mantieni il tuo core impegnato e fai una gamma completa di movimento senza dolore (se c'è dolore, riabilitare e tornare più tardi! Le gomme aspetteranno!). Se ti sembra troppo leggero, rilassati: non lo sarà una volta che sarai partito.

Bilancia sempre i lati! Quindi, quando hai fatto quindici ripetizioni (ad esempio) sbattendo dal lato destro, inverti le direzioni e fai quindici dal lato sinistro. Quella simmetria è la chiave!

[Come questi allenamenti? Dai un'occhiata alla nostra esplorazione del taglio del legno competitivo.]

The Sledgehammer: Kneeling Side Slams

1. Posizione: In questo caso si applicano le stesse abilità prerequisiti e i suggerimenti per il modulo; tranne (sia per i pre-requisiti che per il movimento effettivo), sarai inginocchiato.
2. Mossa: Poiché sei in ginocchio, non è necessario il movimento della caviglia: questa volta, il tuo busto rimane relativamente fermo (quindi la flessibilità indotta dall'alone è particolarmente importante per questo).
3. Seguire attraverso: Non sentire il bisogno di sbattere davvero forte; lascia che lo slancio faccia il lavoro e concentrati maggiormente sulla stabilità. Non puoi generare tanta forza, qui, perché stai eliminando tutta quella potenza dell'anca. Quindi questo riguarda davvero il tuo core, la coordinazione e, francamente, la fiducia. Concentrati sul lasciare cadere il martello esattamente dove vuoi ogni volta e assicurati di ridere di te stesso (guarda il mio video per esempi divertenti) quando il martello cade leggermente fuori dalla base.

The Sledgehammer: Overhead Slams

Si applicano gli stessi prerequisiti e tu veramente voglio avere la completa fiducia di essere abbastanza forte da non lasciare che il martello sfugga al tuo controllo; se lo fa, ti colpirai alla nuca o alla colonna vertebrale. Non lo vogliamo. Affatto. Quindi, ancora una volta, questo riguarda il controllo piuttosto che l'aggressività; Yoda piuttosto che Anakin.

Dal punto di vista tecnico, questo è lo stesso dei side-slam tranne per due differenze cruciali:

1. Posizione: Stai affrontando il pneumatico frontalmente, non perpendicolarmente.
2. Mossa: Stai portando il martello direttamente dietro la testa invece che al tuo fianco.

Ancora una volta, questo non è qualcosa che vuoi fare solo perché vuoi apparire alla moda. Questo è qualcosa da tentare solo quando puoi facilmente pressare le spalle e tricipiti sopra la testa il doppio o il triplo del peso della mazza e quando il tuo autocontrollo sarà più forte del tuo ego.

Gentile, qui, piuttosto che aggro. E, di nuovo, fai perno sui fianchi e mantienilo neutro.

Va bene. Molta lettura, molta preparazione. Pronto per l'allenamento?

L'ultimo allenamento per pneumatici e martello

Prima di iniziare, assicurati che tutto il tuo corpo sia riscaldato. Pensare vermi in pollici, flessioni, jumping jack, trecce per cavi, calci di testa e calci frontali a gamba dritta finché non hai sudato. Non saltare quella parte. Quella parte è assolutamente fondamentale.

Puoi fare allenamenti con pneumatici e martello in molti modi, ma ti fornirò uno schema AMRAP (quante più ripetizioni possibili) qui. Conosci te stesso e come lavori meglio e dove sono i tuoi punti deboli, quindi scegli i tuoi tempi di conseguenza. E sentiti sempre libero di modificare qualsiasi cosa in base alle esigenze e ai desideri del tuo corpo.

AMRAP per il tempo

Round 1 (4-8 minuti)

• La gomma si ribalta - 30-60 secondi. Usa una gomma leggera-moderata, imposta un timer (forte) e usa la tecnica corretta per girare la gomma per il maggior numero di ripetizioni possibile durante quei secondi che hai selezionato. Quando senti che la tua tecnica si rompe, inizia presto il tuo riposo.
• riposo - 30-60 secondi.
• Ripeti il ​​circuito quattro volte.

Round 2 (12 minuti)

• Slam laterali in piedi (entrambi i lati) - 30 secondi per lato. Cerca di mantenere un ritmo costante in modo che una parte non faccia più slam dell'altra.
• riposo - 60 secondi.
• Slam laterali in ginocchio (entrambi i lati) - 30 secondi per lato. Ancora una volta, cerca di mantenere quel ritmo costante.
• riposo - 60 secondi.
• Sbattimenti in testa (entrambi i lati) - 30 secondi per lato. Anche se non stai cambiando lato con il tuo corpo (i.e., il tuo corpo e il tuo busto rimangono nello stesso orientamento per tutto il tempo), ti incoraggio a cambiare la mano dominante nell'esercizio, proprio come fai con gli sbattimenti laterali.
• riposo - 60 secondi.
• Ripeti il ​​circuito due volte.

Get Tire-ing!

Questo allenamento, se eseguito con riscaldamento, defaticamento e forma adeguati, ti darà un allenamento completo veloce ed efficace per tutto il corpo, migliorerà sia la tua forza che la tua resistenza, aumenterà la tua sicurezza, coordinazione e controllo e rivoluzionerà il tuo forza di presa. Farai un lavoro straordinario; prendilo!

Immagine in primo piano tramite Microgen / Shutterstock