La spalla è un giunto sferico poco profondo che ha la pratica capacità di muoversi in più direzioni. Ciò ti consente di sollevare pesi enormi, lanciare palle da baseball e palloni da calcio molto forte o alzare le braccia con disgusto per la decisione di un arbitro.
Tutta questa mobilità è ottima, ma anche la spalla ha bisogno di stabilità. I quattro muscoli della cuffia dei rotatori lavorano duramente per mantenere questa articolazione della sfera e dell'incavo in posizione verticale, indipendentemente dalla posizione della spalla.
(Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.)
La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli che includono
Questi muscoli circondano l'articolazione della spalla, mantenendo la testa dell'osso del braccio nell'incavo superficiale della spalla e mantenendo l'articolazione in posizione verticale.
La migliore cura per qualsiasi lesione è la prevenzione e la cuffia dei rotatori non è diversa.
Gli esercizi che coinvolgono la presa (la presa attiva il bracciale) e costringono il bracciale a stabilizzarsi per mantenere la palla e la presa in posizione verticale funzionano alla grande come esercizi di prevenzione e rafforzamento. Ecco alcuni buoni esempi:
Inoltre, esercizi che incoraggiano una buona postura e rafforzano i muscoli tra le scapole manterranno l'articolazione della spalla in una buona posizione aiuta a mantenere felice la cuffia dei rotatori.
Esercizi come:
[Trova le guide a questi esercizi e altro nella nostra lista dei 10 migliori esercizi per la salute della scapola.]
Tuttavia, se è troppo tardi per prevenire un infortunio e stai cercando di rafforzare una cuffia dei rotatori ferita, prendi spunto dal libro dell'allenatore di forza Andy Van Grinsven, che è 6 mesi dopo l'intervento e ha riacquistato quasi la piena funzionalità del bracciale.
"La mia riabilitazione post-operatoria include esercizi di 'attivazione', ma questi dipenderanno dalla storia della spalla", spiega. “Questi esercizi non sono una panacea per tutti, quindi per favore chiariscili prima con il tuo fisioterapista. Di solito ne scelgo cinque o sei di seguito e mi riscaldo con loro o li cospargo tra una serie di altri esercizi di riscaldamento."
[Ulteriori informazioni: i vantaggi dell'utilizzo di bande e catene per gli esercizi accessori.]
Quando la cuffia dei rotatori è ferita, tutte le cose divertenti e interessanti che puoi fare si interrompono bruscamente. Ti invitiamo caldamente ad ascoltare il tuo medico o fisioterapista quando ripari un infortunio.
Ci sono alcuni suggerimenti che tendono a essere ripetuti quando le persone si stanno riprendendo da una lesione della cuffia dei rotatori.
Quando un lato del tuo corpo è ferito, L'allenamento unilaterale della forza sul lato non ferito porta a un effetto di risparmio muscolare specifico sull'arto ferito, un processo chiamato educazione incrociata.(1) (2)
L'educazione incrociata è il processo di trasferimento della forza dal lato non ferito a quello ferito, che viene attribuito agli adattamenti neurali. Questo aiuta il recupero e riduce la forza e gli effetti di suzione muscolare dell'arto immobilizzato.
Ovviamente, i guadagni di forza non saranno uguali da entrambe le parti, ma è comunque un modo intelligente per ottenere un vantaggio sull'allenamento. Che è una buona idea: l'Università di Copenaghen ha scoperto che solo 2 settimane di inattività in un arto possono portare a una perdita di forza del 33%, e i ricercatori hanno anche scoperto che più l'individuo è in forma, più velocemente perde massa muscolare.(3) (Probabilmente perché avevano più muscoli da perdere, ma comunque.)
Quindi le prove suggeriscono che le persone che lavorano intorno alle lesioni guariranno più velocemente anche quando un lato è immobilizzato. Inoltre, mantenerti attivo ti manterrà anche in uno stato d'animo migliore.
È una vittoria per tutti.
[Per saperne di più: Come rimanere sani di mente quando ci si allena con un infortunio.]
Van Grinsven, che ha subito un intervento chirurgico per un sopraspinato lacerato e un labbro posteriore, ha scoperto che i seguenti esercizi erano utili mentre il suo braccio era in una fionda. Sono importanti perché possono aiutare a rafforzare i muscoli che sono immobilizzati a causa dell'educazione incrociata, inoltre agiscono come lavoro di base e molti esercizi tradizionali per addominali sono difficili da fare con il braccio in una fionda.
Sdraiati sulla schiena sotto un bilanciere in un rack tozzo con le ginocchia piegate a 90 gradi. Afferra la barra con una mano e tira il petto verso la barra.
Afferrare saldamente un manubrio con tutta la schiena su una panca e premere e allungare.
Preparati con il bilanciere a pochi centimetri dalla spalla e premi e allunga la mano lontano dal tuo corpo.
Preparati con il braccio completamente esteso e afferra saldamente la maniglia. Rema verso l'anca tenendo la spalla in basso e il petto in alto.
Tieni la resistenza nella stessa mano del ginocchio che è abbassato, stringi quel gluteo e rema verso il tuo fianco senza appoggiarti all'indietro.
Se non hai accesso alle catene, puoi tenere un manubrio alla distanza delle braccia.
"Sono stato in grado di tenere la barra di sicurezza dello squat con il braccio sinistro e di cullare il braccio destro ", afferma Van Grinsven. “Il peso era da moderato a leggero, perché la pressione poteva essere dolorosa."
Preparati con la fascia intorno alla parte superiore dei fianchi e allontanati dal punto di ancoraggio finché non sei ben stretto. Poiché molti esercizi di cerniera dell'anca tengono il peso con entrambe le mani (tranne le variazioni di gamba singola) e questa è una grande variazione se non è possibile mantenere il peso.
Mentre si lavora intorno a un infortunio grave come una cuffia dei rotatori, non è tutto sole e arcobaleni. Probabilmente ci saranno ancora dolore e disagio.
"Conoscevo la differenza tra indolenzimento e dolore totale, e a volte mi è sembrato un fulmine", afferma Van Grinsven. “Quelli erano facili da differenziare. Come ogni cosa, il tuo corpo ti dirà quando sei andato troppo lontano. Ascoltalo."
Anche mantenere una linea di comunicazione aperta con i tuoi medici durante il processo di recupero è importante.
"In caso di dubbi, inviavo un messaggio al mio PT per porre domande", aggiunge. “La comunicazione aperta è stata fondamentale per la mia guarigione e assicurarmi di non esagerare. Se scegli di ignorare le istruzioni del chirurgo o dei PT, potresti causare danni permanenti al sito chirurgico."
Usare il buon senso mentre si lavora intorno a un infortunio assicura che il processo di recupero sia più fluido.
Non c'è dubbio che le lesioni alla spalla siano devastanti ed è facile lasciarsi andare o andare in riabilitazione. Tuttavia, se vuoi recuperare più velocemente e mantenere quanta più forza possibile, allora l'istruzione incrociata e l'allenamento della parte inferiore del corpo adatto alle spalle ti aiuteranno.
(Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.)
Immagine in vetrina: Andrey Popov / Shutterstock
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