È lunedì sera al Globo Gym. Sulla sinistra c'è un gruppo di donne robuste che eseguono goffamente una lezione di allenamento con i pesi in circuito mentre l'istruttore in sovrappeso assicura loro che sollevare manubri da tre libbre per ripetizioni elevate creerà "muscoli snelli e tonici."
Sulla destra ci sono dozzine di giovani che martellano con pesi pesanti, ma con una forma così povera che i riccioli dei bicipiti e le alzate laterali assomigliano presto a clean e high pull.
C'è una chiara correlazione tra lo spostamento di grandi pesi e l'avere grandi muscoli, ma il modo in cui muovi il peso è ancora importante, dalla prima ripetizione all'ultima . Le mie osservazioni accattivanti a Globo mi hanno fatto pensare che sia necessario un piccolo aggiornamento sulla qualità delle ripetizioni. Se sei un atleta esperto in crisi, un bastardo magro o alle prese con una battuta d'arresto, quanto segue è per te.
Cominciamo con una breve rassegna dei sistemi energetici dei muscoli.
Gli esperti ci dicono quanto siano importanti le fibre muscolari a contrazione rapida per l'allenamento della forza e delle dimensioni. Queste fibre non fanno affidamento sull'ossigeno per i primi 15 secondi circa di lavoro, ma derivano invece la loro energia istantanea dall'ATP, un composto chimico che include creatina e fosforo.
Una volta trascorsi i 15 secondi, l'ATP si esaurisce e quelle fibre muscolari iniziano ad affaticarsi e ad abbandonare lo sforzo. Ecco perché in eventi come lo scatto da 100 m, i velocisti aumentano e mantengono una velocità massima, ma in eventi come lo scatto da 200 m, i velocisti sembrano rallentare e diventare molto meno esplosivi quando si avvicinano al traguardo.
C'è anche un intoppo nell'esercitare vigorosamente i muscoli usando solo ATP, acido lattico. Mentre i tuoi muscoli si sollevano pesantemente o svolgono un lavoro esplosivo, l'acido lattico si accumula come prodotto di scarto e rimane nel tessuto muscolare, creando la "bruciatura.Una volta che è presente, solo il riposo e il lavoro aerobico a intensità molto bassa possono eliminarlo.
Ci sono opinioni diverse sul tempo di sollevamento ottimale. La risposta sta nella natura del tuo allenamento. Per garantire che tutti capiscano il gergo da seguire, ecco una ripartizione di un tempo casuale e universale.
Ora che siamo tutti sulla stessa pagina, ecco la mia ripartizione dell'allenamento del tempo ottimale per diverse popolazioni.
Con questo intendo il tipico lettore di T Nation che è alla ricerca di muscoli enormi ma funzionali. Per allenarci per le dimensioni, ci sono cose che dobbiamo considerare riguardo al tempo.
Gli studi hanno dimostrato che la schiena, i bicipiti e i quadricipiti hanno una percentuale maggiore di fibre muscolari di tipo I (contrazione lenta) e unità motorie a bassa soglia, mentre i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci, i tricipiti, le trappole, il torace e le spalle hanno una percentuale maggiore di fibre muscolari di tipo II (contrazione rapida) e unità motorie ad alta soglia. Certo, ci sono delle eccezioni, ma queste informazioni possono influenzare il modo in cui dovremmo eseguire le nostre ripetizioni.
Ci vorrebbero circa 24 secondi per completare 8 ripetizioni usando il 2-0-X-0 sopra. Non avrebbe senso allenare i muscoli posteriori della coscia per le dimensioni (non la forza) con quel tempo sotto tensione se l'obiettivo è ottimizzare la capacità di tiro dei fasci di fibre più grandi e più forti nei muscoli posteriori della coscia. Avrebbe più senso sfruttare quei fast-twitcher per tutto il loro valore riducendo le ripetizioni a 5 o 6 ripetizioni e concentrandosi sull'esplosione nella parte concentrica dell'ascensore.
Per compensare il deficit di ripetizioni per mantenere un volume di allenamento efficace, aggiungiamo semplicemente più serie. Dato che ci stiamo allenando per la taglia, non abbiamo bisogno di raggiungere il 90% degli intervalli di forza massima; Il 70-80% del massimo sarebbe il migliore e un riposo inferiore al normale.
In inglese, se stai eseguendo 5 serie da 10 ripetizioni di stacchi rigidi, prova a passare a 10 serie da 5, con il 70% di carico e 30 secondi di riposo. Questo è un metodo molto più efficace per affaticare le fibre di questi gruppi muscolari.
Uso spesso una ripetizione negativa di 3 o 4 secondi come strumento per forza e sostenere che c'è una notevole differenza tra l'allenamento per aumentare il muscolo forza e aumentare la sua dimensione. L'allenamento eccentrico lento è ottimizzato quando si controllano carichi molto pesanti e grava anche sul sistema nervoso centrale. Svolge un ruolo fondamentale nei programmi di forza e, sebbene abbia anche un posto nei programmi di dimensioni, dovrebbe integrarli piuttosto che dominarli.
Mi piace sovraccaricare il sistema nervoso centrale di un atleta di livello intermedio ogni due settimane con uno o due esercizi chiave per gruppo e cercare di concentrarmi sul volume e sulla stimolazione per il resto del tempo. Rimango con un moderato negativo di due secondi: due secondi interi sono ancora a lungo tempo, figuriamoci quattro secondi.
Nella mia esperienza, la maggior parte dei ratti da palestra applica un tempo come X-0-X-WTF; in altre parole, non c'è nessun pensiero dietro a questo oltre a come si guardano allo specchio. Vergognati, meathead.
Se pensi che si applichino le stesse regole, ripensaci. Dal momento che ci sono anche meno fibre a contrazione rapida presenti in questi gruppi muscolari, c'è meno muscolo che contribuisce ad abbandonare il sollevamento dopo che è trascorso il periodo iniziale di 15 secondi. Sì, dobbiamo sollevare pesi moderatamente pesanti per stimolare i muscoli a crescere, ma abbiamo anche un fascio di fibre muscolari all'interno del gruppo muscolare che rispondono molto bene all'allenamento ad alto volume. Quindi dovremmo anche pensare di mirare a ripetizioni più alte.
Non preoccuparti tanto delle ripetizioni negative: è necessario porre meno enfasi su di esse poiché abbiamo a che fare principalmente con le fibre di tipo I. Esegui il maggior numero di ripetizioni concentriche tecnicamente valide fino a quando non hai bisogno di riposare. German Volume Training e allenamenti come questo sono ottimi per questi gruppi muscolari, ma possiamo fare un ulteriore passo avanti facendo serie di 12 o anche 15-20 ripetizioni per gruppi muscolari come schiena, bicipiti (righe Kroc) e quadricipiti (respirazione). squat). 1-0-X-0 sarebbe probabilmente un adattamento più vicino a causa delle alte ripetizioni.
Se sei un bastardo magro, ignora completamente tutto ciò che ho scritto fino a questo punto. Il tuo sistema nervoso ha bisogno di un calcio d'inizio e probabilmente hai anche bisogno di imparare a stimolare i tuoi muscoli con ripetizioni adeguatamente controllate. Qui è dove mi allineerei con guru come Poliquin e mi concentrerei su un tempo 3-0-X-0 o anche 4-0-X-0 per la maggior parte degli esercizi.
La risposta che produrrà sarà sufficiente per farti fare le valigie. Sii severo con te stesso e non preoccuparti troppo di quale punto durante il set raggiungi il fallimento tecnico. Rendere i tuoi set sensibili al tempo è qualcosa da affrontare quando sei a un certo livello e semplicemente non sei ancora arrivato. Questo metodo ti aiuterà ad arrivarci. Sarai anche sorpreso di quanto sia più difficile sollevare una notevole quantità di peso quando applichi questo metodo, ma non lasciarti abbattere.
Come al solito, predicherò i grandi ascensori qui.
Gli atleti infortunati richiedono un approccio diverso. Se sei stato messo da parte con un muscolo strappato, una volta che sei stato autorizzato a ricominciare a fare esercizio, l'enfasi dovrebbe essere su due cose:
Un buon ritmo per i ragazzi infortunati sarebbe 4-0-2-0. Avere un movimento concentrico troppo aggressivo potrebbe peggiorare la lesione e la qualità del tessuto già danneggiato potrebbe scendere ulteriormente. In secondo luogo, il negativo lento è il modo più sicuro ed efficiente per ricostruire la forza.
Spesso i muscoli si feriscono perché subiscono una compensazione per una carenza: potrebbero non essere completamente attivi o potrebbero assumere il carico che un altro muscolo non completamente attivo non è in grado di sopportare durante un movimento di carico. Con un'azione concentrica rallentata sotto carichi più leggeri, consentirà a un atleta di concentrarsi sulla piena attivazione del muscolo dentro e fuori, senza l'elemento potenzialmente pericoloso del tempo e della velocità gettato nel mix.
Per farla breve: sollevare più leggero. Sollevare più lentamente. Migliorare.
L'esercizio fisico è una cosa seria, quindi è opportuno che tutti noi ci poniamo una domanda:
Chi stiamo cercando di impressionare?
Quando l'allenamento con i pesi è passato dall'essere un protocollo per la salute e il fitness personale a un concorso per chi è il più maschile, il più bello e il più intimidatorio? È quando motivazioni meathead come queste hanno la priorità che i sollevatori smettono di vedere ritorni positivi per i loro sforzi di allenamento con i pesi.
Puoi sollevare in modo intelligente, essere sano e avere un aspetto impressionante, oppure puoi continuare ad allenarti per uno spettacolo appariscente e non essere nemmeno sollevato in tempo per il giorno in cui ti strappi il tuo primo tendine del ginocchio.
È un paese libero. La scelta è tua!
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