Non sei riuscito a procurarti alcuna attrezzatura a casa. Sai che avvicinarsi al fallimento è un modo estremamente efficace per stimolare la crescita muscolare. Sei migliorato negli allenamenti a corpo libero durante la quarantena e l'enorme quantità di ripetizioni necessarie per avere un allenamento efficace sta diventando più che un po 'ingombrante.
Come puoi allenarti fino al fallimento solo con il tuo peso corporeo, senza costringerti a fare mille ripetizioni al giorno?
Se stai facendo lavori a corpo libero perché sei abituato a sollevare pesi pesanti, ma non hai più accesso ad essi, potresti avere un momento difficile suscitando una forte risposta dai muscoli solo con il tuo peso corporeo. Certo, all'inizio potrebbe stimolare un po 'di forza e crescita (forse all'inizio della quarantena) se non sei abituato alla meccanica dei movimenti a corpo libero ma, proprio come con qualsiasi allenamento, gli stessi vecchi stimoli alla fine si interromperanno e ci saranno essere una necessità alzare la posta per continuare a vedere miglioramenti.
Inserisci l'addestramento al fallimento. Può aiutare a massimizzare la capacità del corpo di reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Normalmente, avrai più di un po 'di ferro per aiutare questo processo, quindi non devi (né dovresti) allenarti al fallimento molto spesso. Tuttavia, con il peso corporeo, assicurati che i set esercitino costantemente uno stress sufficiente sul corpo per mantenere la forza spesso comportano il fallimento del colpo (o fermandoti solo un pelo).
Con i pesi, allenarsi in questo modo è estremamente faticoso per il sistema nervoso e richiede un carico di recupero efficace tra le sessioni. Non è ancora una passeggiata nel parco con il peso corporeo, ma è probabile che lo sforzo sul corpo sia fisicamente un po 'inferiore. Detto questo, dovrebbe esserci ancora un'enfasi speciale sul recupero quando ci si allena fino al fallimento, quindi assicurati di farlo quando puoi: dai la priorità al sonno, al lavoro di mobilità e all'alimentazione.
Non si tratta solo di fare un certo numero di ripetizioni. In effetti, se prescrivi quante ripetizioni fai per serie, potresti sottovalutare te stesso e i tuoi muscoli. Certo, 4 serie da 8 potrebbero essere più che sufficienti per il back squat, ma con gli squat a corpo libero, questo schema probabilmente non farà molto per te.
Come aumentare l'intensità senza solo fare squat a corpo libero senza fine?
Questo non significa sovraccaricare il tuo corpo ogni singolo giorno, e non è un invito a resistere quando il tuo corpo ha bisogno di riposare. È una formula.
La formula è questa: diciamo che il numero massimo di flessioni a diamante che puoi attualmente fare in un set è 15. Esegui quei 15, quindi, pur mantenendo una buona forma, prova a eliminare un'altra ripetizione. Se non puoi, hai raggiunto il fallimento.
Riposati di 30 secondi e riprova. Guarda quanti ne ottieni: il numero non deve essere carino, ma il tuo modulo sì. 30 secondi non sono molti, quindi se riesci a fare solo da 2 a 4 ripetizioni in quella seconda serie, va bene. Annota quel numero.
Riposa 30 secondi e fallo di nuovo. Mantieni i tuoi periodi di riposo più brevi che puoi, finché non ottieni ripetizioni pari al doppio delle serie iniziali. Ad esempio, se esegui 17 ripetizioni nella prima serie, ripeti il processo fino a raggiungere 34 ripetizioni (iniziando il conteggio dalla seconda serie).
Potresti essere abituato a fare squat ponderati da 1 1/2 ripetizione. Il principio con l'allenamento a corpo libero è lo stesso. Ad esempio, quando esegui lo split squat bulgaro usando una sedia stabile come panca improvvisata, affondati nello split squat più basso che la lunghezza degli arti e la flessibilità lo consentono, torna a metà strada (alzati, ma non rimbalzare), poi torna di nuovo giù.
Dopo che sei andato tutto in basso, a metà in su e di nuovo in basso, puoi tornare a stare completamente in piedi - quella ripetizione 1 1/2 conta come una singola ripetizione. Questo schema di ripetizioni è particolarmente divertente con gli squat spaccati, gli affondi e le flessioni bulgare di tutti i tipi.
Integra un po 'di allenamento del tempo se vuoi portare il tuo programma a corpo libero a un nuovo livello. Concentrati sulla parte eccentrica di ogni sollevamento e concentra davvero la tua concentrazione mentale contraendo i muscoli sul concentrico fine del trasloco.
Ricorda, l'allenamento del tempo - comprese le ripetizioni in pausa e le negative - non riguarda solo il numero di secondi che impiegano le tue ripetizioni. Riguarda rallentandolo anche mentalmente. Affinché l'allenamento a corpo libero sia più efficace, devi farlo concentrati su ogni movimento mentre accade, su ogni sensazione nel tuo corpo in ogni ripetizione. Quella quantità di concentrazione mentale farà miracoli per la tua capacità di ottenere la massima efficacia dall'allenamento a tempo delle tue flessioni.
Le ripetizioni di velocità si spiegano da sole: esegui le ripetizioni di un esercizio il più rapidamente possibile con una buona forma. Non voglio solo lanciare il tuo corpo in giro e usare uno slancio costante e rimbalzante per passare da una ripetizione all'altra. Sii deliberato e intenzionale con ogni movimento. Muoviti rapidamente e con forza, ma non in modo goffo o inefficiente.
Pensa a cercare di diventare esplosivo come il lavoro pliometrico, senza saltare effettivamente da terra. Mentre passi da una ripetizione all'altra, concentrati sul prendere davvero queste mosse una gamma completa di movimento. Se esegui gli squat divisi per la velocità, ad esempio, non sacrificare la gamma di movimento in modo da poter eseguire quelle due ripetizioni extra. Maggiore è il tuo raggio di movimento sicuro, migliore sarà la tua forza.
Ah, sì, pliometria. Pensa a jump squat, tuck jump, split squat e applausi. Reclutano così tante più fibre muscolari di quanto farebbero gli esercizi senza la natura esplosiva, quindi raggiungere l'esaurimento muscolare è più efficiente. Assicurati di includere un recupero abbastanza efficace tra le sessioni di plyo, anche con il solo peso corporeo. Questi possono mettere a dura prova le articolazioni, quindi assicurati di darti il recupero di cui hai bisogno.
Se non hai mai sentito parlare del flusso animale, provalo. Se non hai ancora liberato il potere della boxe ombra, trova un corso online. Non faccio yoga da tre anni? Rompi il tappetino e il blocco yoga. Qualsiasi stile di allenamento a cui non sei abituato può renderti più forte in modi che potresti non aspettarti, sia mentalmente che fisicamente.
Esci dalla tua zona di comfort per questo. Potresti scoprire che il fallimento nella bestia attivata (seriamente, vai a imparare il flusso degli animali) molto più velocemente di quanto fai con una tavola normale. Potresti scoprire che trattenerti in giù cane per chissà quanti respiri è molto più difficile di quanto gli yogi facciano sembrare. Prova qualcosa di nuovo e riqualifica il tuo corpo per ricordare come ci si sente a crescere da una nuova forma di fitness.
Non devi fare ripetizioni dopo infinite ripetizioni per ottenere un solido allenamento a corpo libero. Gioca con velocità, diventa creativo con gli stili e il tempo delle ripetizioni e mantieni sempre una forma perfetta. Segui la formula del fallimento, ripetizione del riposo per ottenere il massimo dal sollevamento senza attrezzature.
Immagine in primo piano tramite Shutterstock / Paul Aiken.
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