Quegli atleti che ottengono le borse di studio complete, così come quei ragazzi in palestra che non solo sollevano una tonnellata di peso metrico, ma lo fanno in un batter d'occhio, condividono tutti una caratteristica comune: Energia.
La potenza è il prodotto di forza e velocità in parti uguali. In termini più semplici, quegli atleti e guerrieri del fine settimana che sono potenti in genere possono generare rapidamente forza, il che equivale a un alto tasso di sviluppo della forza (RFD). Inoltre, la capacità di generare alti livelli di forza dipende da quanto sei efficiente nel reclutare unità motorie ad alta soglia. In tal modo, il risultato finale è una migliore prestazione in palestra in termini di quantità totale di peso sollevato. Per lo sport, il risultato finale è un miglioramento delle prestazioni in termini di capacità di accelerare, decelerare, saltare più in alto, sprintare più velocemente e cambiare direzione in un batter d'occhio.
Tutto ciò porta alla domanda ovvia: come fare per aumentare il potere? Sfortunatamente, molti apprendisti affrontano l'allenamento di potenza con un approccio one-trick pony, assumendo la mentalità che "solo diventare forti" è tutto ciò di cui hanno bisogno per concentrare i loro sforzi su. Sebbene non sia sbagliato e sicuramente un bel punto di partenza, è solo un pezzo del puzzle. Un pezzo importante, ma unico uno pezzo comunque.
Il potere è non forza massima. La differenza fondamentale è che non puoi essere potente se non sei veloce. Se la forza massima fosse tutto ciò che era necessario, allora avremmo una lunga lista di powerlifter che hanno detenuto record mondiali nel salto verticale e in lungo. Come osserva Mike Robertson: “Sappiamo che la forza massima ci fornisce le basi, o il potenziale, per essere più esplosivi. Tuttavia, l'allenamento per la forza massima da solo non è sufficiente. Ad un certo punto devi concentrarti sulla conversione di quella forza in potere. Nello sport è raro che tu abbia abbastanza tempo per generare la massima forza. Non è come il powerlifting in cui hai una quantità infinita di tempo per finire un sollevamento. L'obiettivo è invece creare forza rapidamente."
Per i lettori più visivi tra la folla, è utile guardare la curva forza-velocità.
Per sviluppare il potere è necessario esplorare e sviluppare uno spettro di “qualità."La curva forza-velocità (indicata anche come Continuum forza-velocità) mostra la relazione tra ... beh, forza e velocità. Più precisamente, mostra una relazione inversa tra il peso (forza) e la velocità (velocità) impiegata per sollevarlo. All'estrema sinistra abbiamo la forza massima o assoluta. All'estrema destra abbiamo la velocità o l'addestramento balistico.
Più pesante è il carico sollevato, più lento è il movimento. Al contrario, più leggero è il carico, più veloce è il movimento. E poi abbiamo tutto il resto come velocità-forza, forza-velocità e santo-merda-che-era-veloce, che meritano il loro tempo sotto i riflettori e giocano un ruolo nell'aumentare il potere.
Riportando la conversazione all'argomento "diventa forte", possiamo vedere come quella mentalità non è del tutto efficace ed è una logica difettosa al limite. Se lo sviluppo del potere è l'obiettivo, che, ancora una volta, comprende un intero spettro e diverse categorie da esprimere, è importante allenarsi lungo il intero curva per diventare più forte e più veloce.
Anche se non sei un atleta ma vuoi comunque migliorare la potenza, capire dove risiedi attualmente sul Continuum Forza-Velocità determinerà dove e come dovresti spendere la maggior parte dei tuoi sforzi in sala pesi.
Divulgazione completa: l'approccio migliore è quello che dedica alcuni tempo per ogni categoria.
Tuttavia, a seconda del tuo stato attuale, potresti dover dare la priorità ad alcuni componenti rispetto ad altri. Coloro che sono stati in giro sul lato destro dello spettro - vale a dire, i sollevatori principianti e intermedi che si sono dilettati nello sport e sono abituati a svolgere attività di tipo pliometrico - farebbero bene con più tempo dedicato all'allenamento della forza.
Quelli più sbilanciati a sinistra - i tirocinanti avanzati (quelli con un solido 2-3 anni di formazione) che tendono a evitare lo sport e l'allenamento esplosivo - farebbero bene con una velocità più dedicata o un allenamento reattivo.
Persone diverse si troveranno in punti diversi sulla curva a causa della genetica, delle preferenze di allenamento, degli obiettivi e / o delle esigenze dello sport, ma l'idea sarebbe quella di implementare diversi esercizi / protocolli durante la settimana o cicli durante l'anno di allenamento, quindi che puoi "esprimere" quelle qualità in qualsiasi momento.
La maggior parte dei giovani atleti e, onestamente, la maggior parte dei Joes regolari, trascorrono la maggior parte del loro tempo in bilico all'estremità reattiva / veloce dello spettro e farebbero bene capovolgendo il copione e diventando più forti. È così: posso prendere una Ford Focus e darle un bel lavoro di verniciatura, cerchi da 17 "e uno spoiler e farlo sembrare veloce, ma a meno che non aumenti la potenza del motore, non vinceremo presto nessuna gara NASCAR.
Non commettere errori, la forza è la base di praticamente tutto. Usando un'altra grande analogia, possiamo pensare alla forza come a un bicchiere e al liquido che riempie il bicchiere come a tutte le qualità che vengono esaltate o migliorate effettivamente possedendolo (resistenza, resistenza, agilità, potenza, ecc.). Molte persone hanno un bicchiere semplicemente troppo piccolo, motivo per cui non vedono mai miglioramenti evidenti in sala pesi o sul campo. Hanno riempito il loro bicchiere con tutto il liquido che può contenere.
Viceversa, prendere una deviazione nella direzione opposta e privilegiare il rafforzamento, renderà il bicchiere più grande e quindi consentirà di versare più "qualità" (liquido) nel bicchiere. Sfortunatamente molti allenatori, istruttori, genitori e forse anche tu, non riesci a vederlo.
Molti diranno che il sollevamento di carichi pesanti eseguito lentamente ti farà rallentare e se l'obiettivo è quello di diventare veloce o aumentare la potenza, devi sollevare velocemente. Inoltre, i ricercatori menzioneranno la RFD per velocità di corsa più elevate. Tutto questo è vero e ha un peso (nessun gioco di parole). Se non possiamo produrre forza velocemente, non possiamo sollevare pesi velocemente. Ma come allenatore della forza, Travis Hansen, afferma meravigliosamente: "E se produciamo forza velocemente, ma produciamo una piccola quantità di forza??"
Ecco perché solo concentrarsi sul lavoro di velocità è fuorviante, soprattutto se sei un atleta di livello intermedio o principiante. È importante diventare forti ed è importante incorporare il sollevamento di carichi pesanti per aiutare a migliorare o mantenere la potenza. È fantastico possedere uno stacco a corpo 3x o essere in grado di accovacciare Godzilla, ma è un attributo discutibile da avere se hai la qualità di movimento dell'Uomo di latta e ci vogliono 17 secondi per eseguire un pick-n-roll nel tuo tempo libero campionato di basket. Detto questo, c'è un certo grado di auto-auditing qui. Coloro che sono naturalmente forti hanno bisogno di lavorare per diventare più veloci. Al contrario, coloro che sono naturalmente veloci / reattivi hanno bisogno di diventare più forti.
Detto questo, la maggior parte delle persone si troverà da qualche parte nel mezzo e sarebbe meglio servita utilizzando un approccio multiforme per migliorare la potenza e suddividendola in categorie.
Questo sarebbe il tuo normale scenario di sollevamento di cose pesanti. Non ci sono requisiti di tempo qui. Se impieghi tre o 30 secondi per terminare un sollevamento, non importa, anche se, per quanto riguarda quest'ultimo, quel tipo di sollevamento potrebbe richiedere un nuovo paio di biancheria intima.
A seconda della tua esperienza, l'allenamento della forza "massima" potrebbe anche includere uno spettro e potrebbe variare dall'utilizzo di un approccio 5 × 5 all'incorporazione di più alzate pari o superiori al 90% della tua ripetizione massima. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, allenarsi a un'intensità così elevata può essere pericoloso al limite ed è qualcosa che non consiglio ai principianti e ai sollevatori intermedi. Preferisco invece utilizzare un sistema "ramp up" in cui l'obiettivo è lavorare fino a un massimo di 3 ripetizioni (per quel giorno) e poi raggiungere un certo numero di serie nell'intervallo del 90% quella numero.
C'è un certo grado di autoregolazione e "sensazione" coinvolta, ei risultati varieranno a seconda dello stato di una persona per quel giorno, ma porta a termine il lavoro e ritengo che sia molto più adatto per la maggior parte dei tirocinanti. Facciamo un rapido esempio usando la panca. L'obiettivo è raggiungere 4 set pari o superiori al 90% del 3RM. La "rampa" avrà questo aspetto:
Facendo i conti, il 90% di 265 è 238.5. Qualsiasi ascensore superiore a 238.5 conteggi (245 e 265, rispettivamente). Come sempre, opterei per ripetizioni pulite e veloci e incoraggerei qualcuno a rimanere nell'intervallo 245-255 per le ultime due serie. Questa è una strategia che può essere applicata a tutti i grandi sollevamenti (squat, deadlift, panca, chin-up, row). Spiacenti, i contraccolpi dei tricipiti sono fuori elenco.
Sii prudente con la frequenza con cui viene applicato. Una o due sessioni a settimana sarebbero sufficienti - magari usalo per un movimento della parte inferiore del corpo e un movimento della parte superiore del corpo - ma una volta alla settimana sarebbe una buona opzione per la maggior parte.
Trovo che questo sia un modo molto più intuitivo per implementare la regola del 90% e qualcosa che la maggior parte dei tirocinanti potrebbe facilmente implementare nella loro formazione.
Molti sono pronti a correlare l'allenamento di velocità o potenza con l'allenamento pliometrico e di certo non si sbagliano. I plyo sono un modo fantastico per aiutare a sviluppare RFD incorporando un forte eccentrico (i.e., sfruttando il ciclo di accorciamento dell'allungamento) per raccogliere più forza nei tendini per spingere il corpo in una direzione specifica (poiché la potenza è specifica del piano o del vettore!)
Qualcosa da considerare, tuttavia, è che l'allenamento pliometrico - tradizionalmente riconosciuto come vari esercizi di salto, salto e salto - è molto tassare il sistema nervoso e molte persone sono troppo liberali con la sua applicazione. In altre parole, è molto meglio pensare qualità di contatti a terra qui invece che quantità. Inoltre, è meglio appoggiarsi al lato conservatore. In altre parole, limitiamo gli atterraggi a 40 "di altitudine, ok?
La maggior parte del nostro allenamento plyo ruota attorno a esercizi di salto, Heidens e salti di box. Anche lo sprint è coinvolto e può essere considerato pliometrico, ma verrà discusso in dettaglio di seguito.
Saresti sorpreso di quante persone non possono saltare a causa della mancanza di coordinazione e, se possono, assomiglia a qualcosa di più come "Dorothy che salta giù per la strada di mattoni gialli" che a qualcosa di remotamente atletico.
L'obiettivo qui è coordinare l'azione dell'anca e del braccio. Spunti chiave da considerare:
Qui stiamo diventando più ritmici con il salto. Inoltre, il tempo di contatto con il suolo dovrebbe essere molto breve.
Come suggerisce il nome, l'obiettivo qui è di saltare più in alto (e lontano) possibile con ogni salto.
L'obiettivo qui è rimanere ritmici con i salti, ma anche saltare più in alto (e lontano) che puoi ogni tre salti.
Li usiamo un sacco con i nostri giocatori di baseball (più specifici per il piano), ma sono anche perfetti per i giocatori non di baseball poiché costringono le persone a uscire dal piano sagittale e includono più lavoro laterale. Spunti chiave da considerare:
I salti di box possono essere un'arma a doppio taglio. La maggior parte dei ragazzi ha bisogno di controllare il proprio ego alla porta e capire che l'obiettivo non è tanto quanto in alto puoi saltare (e rischiare di distruggere gli stinchi), ma piuttosto imparare a decelerare il tuo peso corporeo, assorbire la forza e atterrare correttamente (morbido e con petto in alto e fianchi indietro). Dovresti finire come inizi. Se salti e finisci per piegarti (il petto tocca le cosce) o atterri con un forte tonfo, è troppo alto.
Inizia con un pre-allungamento (allunga la mano verso il cielo), abbassa le braccia e salta in alto assicurandoti di atterrare correttamente.
Cerca di fare un punto per fare un approccio con ogni gamba, e non sempre lo stesso ogni volta.
Saltare con i manubri sovraccarica la parte eccentrica, che produce un salto più alto.
Questa è la mia variante preferita in quanto aiuta a migliorare la forza iniziale e l'esplosività. Un punto chiave da considerare è usare un'altezza della scatola che ti collochi a circa 90 gradi di flessione dell'anca.
Idealmente questi esercizi verranno eseguiti prima di una sessione per la parte inferiore del corpo. Possono anche essere suddivisi in giorni lineari e laterali.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Marcia al ginocchio alto | 3 | 10 yds |
| B | Salta al ginocchio alto | 3 | 15-20 yds |
| C | Box Jump | 4 | 3 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Marcia al ginocchio alto | 3 | 10 yds |
| B | Salto laterale alto al ginocchio | 3 | 15-20 yds |
| C | Heidens | 3 | 5 / gamba |
Da non confondere con l'allenamento pliometrico, i movimenti balistici cancellano la componente di decelerazione dell'ascensore e si concentrano interamente sull'accelerazione, in particolare rilasciando peso. So cosa pensano alcuni di voi: "Amico, Tony, sono un fratello e ogni settimana mi esibisco in panca veloce e squat veloce. Faccio già addestramento balistico." Non così in fretta. È comunque necessario decelerare la barra come meccanismo di protezione mentre ci si avvicina al range di movimento concentrico. Inoltre, con i tipici movimenti Dynamic Effort (DE), maggiore è la velocità generata all'inizio costringerà il corpo a spegnersi solo verso la fine del range.
Ecco perché l'allenamento con la palla medica si adatta così bene. Qui puoi concentrarti esclusivamente sull'accelerazione e non preoccuparti del tuo sistema nervoso centrale che frena. A tal fine, ai fini del potere, mi piace separare l'allenamento con la palla medica in una giornata leggera in cui l'obiettivo è la velocità e una giornata pesante in cui l'obiettivo è la distanza. Inoltre mi piace abbinare esercizi con palla medica a giornate di allenamento per la parte superiore del corpo.
Inoltre, con gli esercizi rotazionali, è importante coordinare simultaneamente la rotazione del busto e dell'anca. In altre parole, il piede posteriore e l'anca dovrebbero ruotare. Esegui UN movimento rotatorio e UN movimento sopra la testa, 2-4 serie di 8-10 ripetizioni (esercizi sopra la testa), 6-8 ripetizioni / lato (esercizi rotazionali).
Basta scegliere UN trapano in questi giorni.
L'obiettivo dell'allenamento al contrasto è eseguire un movimento basato sulla forza per attivare e / o potenziare le unità motorie ad alta soglia e poi seguirlo con un movimento esplosivo (salto, sprint, ecc.) che emula da vicino lo stesso schema di movimento.
Alcune regole generali da seguire:
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.