Non sbagli se associ i kettlebell a movimenti potenti ed esplosivi. Se stai cercando il tipo di macinatura deliziosamente lenta che ottieni con i bilancieri, L'allenamento a tempo con i kettlebell può aiutarti a ottenere il massimo dalla tua attrezzatura.
Se hai mai visto un programma di allenamento specificare che alcune serie dovrebbero essere eseguite con una sequenza di quattro numeri come "4-0-1-0", ti sei imbattuto in un allenamento del tempo.
I numeri nella sequenza possono e devono essere manipolati per abbinare gli obiettivi o le esigenze dell'atleta.
Con una panca, seguire questa formula è piuttosto semplice. Se avessi intenzione di allenare la panca con un tempo di 4-0-1-0, il sollevamento sarebbe il seguente: impiega quattro secondi per abbassare la barra al petto (4); evitare di rimbalzare, ma non fermarsi in fondo (0); impiegare un solo secondo per premere la barra di nuovo su (1); ed evita di fermarti all'inizio prima di eseguire la ripetizione successiva.
Puoi manipola le variabili a seconda di cosa stai cercando di enfatizzare. Se stai cercando di sentirti più a tuo agio tenendo una barra particolarmente pesante sul viso, potresti (con uno spotter) prova i set di tempo con un tempo 1-0-1-4 - esegui una distensione su panca piuttosto normale, ma fai una pausa di quattro secondi all'inizio, abituati al modo in cui la barra è allineata su di te, la posizione del polso, la ripresa il tuo respiro, ecc.
Uno stacco, d'altra parte, inizia con un movimento concentrico (sollevando la barra da terra in piedi). Per eseguire uno stacco con un tempo di 4-0-1-0, inizia leggendo prima il terzo numero - in questo caso, quello indica quanti secondi dovresti dedicare al tuo movimento concentrico. Preparati, stacca la barra a velocità normale, quindi inferiore la barra per quei quattro eccentrici secondi.
Non impiegare quattro secondi interi per sollevare la barra da terra solo perché il primo numero è un quattro: pensa a che sollevamento stai facendo e ricorda che il ordine sta per eccentrico; pausa; concentrico; pausa, non necessariamente l'ordine delle operazioni in un ascensore.
Perché passare attraverso tutto il conteggio e il pensiero aggiunti? Molto è tempo sotto tensione (TUT). A seconda dei tuoi obiettivi, i tuoi muscoli probabilmente richiedono uno stimolo di allenamento maggiore rispetto all'esecuzione di tre serie di dieci ripetizioni rapide che non sono andate al massimo, contrazioni intenzionali o al fallimento.
Aumentare il tuo TUT - la durata per completare una serie e quanto sono lunghi i muscoli, beh, sotto tensione - può aumentare la tua concentrazione mentale (contare mentre ti concentri maggiormente sul mantenimento della forma). Con una maggiore concentrazione mentale e una maggiore quantità di tempo portando il muscolo a contrazione completa con una forma eccellente, l'allenamento del tempo aumenta il danno meccanico fatto ai muscoli senza sollevare pesi pesanti che affaticerebbero il sistema nervoso centrale.
Anche l'allenamento del tempo ti costringerà a farlo affrontare i punti critici in ciascuno dei tuoi ascensori. Identificherai i punti deboli dei tuoi sollevamenti piuttosto rapidamente quando macini lentamente attraverso le parti eccentriche - potrebbe sembrare schifoso al momento, ma l'allenamento del tempo può aiutare migliorare quei punti deboli.
Puoi allenarti a tempo con praticamente qualsiasi tipo di attrezzatura: bilancieri, manubri e persino il peso corporeo. Perché preoccuparsi dell'allenamento a tempo con un kettlebell, che di solito è associato a movimenti esplosivi? Perché i kettlebell sono strani.
Sono di forma strana e talvolta ingombranti, ma questo è anche ciò che è così utile in loro. Sperimentare con diverse impugnature con kettlebell, inclusi vari tipi di impugnature bottom-up, farà lavorare gli stabilizzatori, gli avambracci e persino la forza delle dita al massimo.
Quando si sollevano bilancieri o manubri in stile tempo, il le forze sono tutte distribuite in modo uniforme - ma metti un kettlebell nel mix, e tutto è sbilanciato a causa della forma della campana. Aggiungi un TUT aumentato allo sforzo extra (sia fisico che mentale) necessario per stabilizzare il kettlebell durante il movimento e raccogliere quell'enorme botto per il tuo proverbiale dollaro.
In tutti questi tipi di riproduzione del tempo, sentiti libero di sperimentare diverse prese. Ciò ti aiuterà a colpire i muscoli da più angolazioni e ad impegnare ulteriormente gli stabilizzatori e il core.
Ricorda la formula del tempo: eccentrico-pausa-concentrico-pausa.
Ad esempio, 4-1-2-1, che renderebbe un killer bicipite curl: verso il basso per quattro secondi, fermarsi in basso per un secondo, su per due secondi, fermarsi alla massima contrazione, quindi ripetere tutto di nuovo. Sperimenta con i numeri e divertiti a trovare le formule che funzionano meglio per te con movimenti diversi.
Cerca di non rallentare le fasi concentriche per certe mosse. Con uno stacco da terra con kettlebell, ad esempio, non rompere la parte bassa della schiena tirando su quella cosa molto lentamente. Sii cauto con i numeri con cui stai giocando e calibrali con le mosse specifiche che stai eseguendo.
Questo sarà particolarmente impegnativo con una mossa come la pressa sopra la testa semi-inginocchiata con kettlebell con una presa dal basso verso l'alto. Probabilmente tremerai per lo sforzo di mantenere la posizione del campanello entro una o due ripetizioni, ma probabilmente ne varrà la pena.
Il tempo è tradizionalmente scritto in questo formula a quattro numeri sopra, ma anche le ripetizioni in pausa sono una forma di allenamento del tempo. Pensa a uno squat in pausa di quattro secondi come a un tempo 1-4-1-0. Un secondo in discesa, fermati per quattro secondi appena prima di toccare il fondo, salta a razzo, poi torna giù.
Giocare con le pause può aiutarti a eliminare i punti bloccati perché ti costringerà a mantenere una forma perfetta nei punti in cui fa così male.
Supponiamo che tu stia eseguendo pause squat con kettlebell a doppio rack. La parte superiore della schiena e il core ricevono un allenamento speciale in più, per non parlare di grip, deltoidi anteriori e posteriori e trappole. È facile vedere subito quanto possa essere efficace (ed efficiente) l'allenamento del tempo con il kettlebell per tutto il corpo.
Ogni volta che la fase eccentrica del tuo sollevamento è significativamente più lunga delle altre, è probabile che il tipo di allenamento del tempo classicamente considerato negativo. I tuoi muscoli lo sono più forte nella fase eccentrica rispetto alla fase concentrica di un ascensore. (1) I negativi aiutano a trarre vantaggio da quella spinta aggiuntiva.
Prova un tempo 1-2-7-1 se vuoi portare delle pause leggere insieme a dei negativi per il massimo danno muscolare (e la successiva crescita). Assicurati solo di non esagerare con il peso e il numero totale di ripetizioni. I negativi con i tipi di impugnature non convenzionali consentiti dai kettlebell sono ancora più intensi (e quindi ancora più fantastici).
Prova a seguire immediatamente il tuo allenamento a ritmo più lento con una velocità impostata. Tenta di ottenere i numeri il più vicino possibile allo zero - certo, nessuno può eseguire un sollevamento in zero secondi, ma imposta quel numero 0-0-0-0 nella tua mente (con una forma solida!) per creare un buon obiettivo di velocità e mantenere la concentrazione quando si manifesta quella bruciatura intensa.
Potresti essere abituato a muovere i kettlebell velocemente, ma quando esegui movimenti di velocità con alzate più tradizionali subito dopo aver usato tempi più lenti, lo porterà a un livello completamente nuovo.
Giocare con il tempo e con i kettlebell può essere una grande risorsa in termini di miglioramento della stabilità e della forza muscolare. La strana forma dei kettlebell è a tuo favore, e macinare lentamente aggiungerà un po 'di sapore che la tua attuale routine con i kettlebell potrebbe mancare - quindi davvero, è una vittoria in tutto e per tutto.
Immagine in primo piano tramite Shutterstock / Jacob Lund.
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