Come capire se i tuoi esercizi fanno schifo

La palestra dovrebbe essere uno dei pochi posti rimasti al mondo in cui le cose hanno un senso.

Sollevare il ferro pesante è una bellissima semplicità binaria: schiaffeggia un paio di piatti da 45 libbre sulla barra olimpica, afferra il peso e completa la ripetizione o fallisci. Non ci sono punti per mezze ripetizioni o stile, nessun voto del pubblico per decidere il tuo destino. Fare o non fare, non è possibile provare; il vecchio Yoda era probabilmente un inferno di powerlifter nel corso della giornata su Dagobah.

Certo, qualcuno è andato e ha rovinato tutto. Oggi, le sale pesi che un tempo erano squallide segrete di ferro e acciaio nascoste nel retro di vecchie palestre sono ora "centri fitness" di 50.000 piedi quadrati perfettamente illuminati con juice bar, lezioni di spinning, Yogalate e, naturalmente, cromature più lucenti di una fabbrica Ford.

Di fronte a mille diverse opzioni per riportare il tuo grosso sedere in forma da combattimento, come puoi decidere cosa è meglio per te? Segui semplicemente la mandria nella prossima lezione di Body Pump? O inizi a setacciare eBay per un vestito tozzo e una camicia da panca abbinata? L'allenatore della forza Tim Henriques ha una lista di controllo semplice e veloce chiamata Esercizio Gauntlet per aiutarti a prendere la decisione migliore per te. - Bryan Krahn

Lo sai, lo so. C'è un sacco di lanugine là fuori. Il mondo del fitness è pieno di gadget e espedienti che promettono risultati rapidi ma non riescono a fornire, se la dimensione in continua espansione del fondoschiena del nordamericano medio è un'indicazione.

Eppure ogni anno, un sacco di nuovi giocattoli vengono catturati da istruttori ben intenzionati e appassionati di fitness, solo per essere scartati o relegati nella stanza dei giochi nel seminterrato già sovraffollata per fare spazio alla prossima grande cosa.

La maggior parte dei ragazzi della vecchia scuola tende ad essere cautamente scettica nei confronti di qualsiasi nuova attrezzatura o metodologia che si presenti; una buona pratica, per la maggior parte. Tuttavia, anche il veterinario della palestra più stanco e brizzolato farebbe bene a non ignorare apertamente tutto ciò che è nuovo, poiché lo strano nuovo doo-hickey ha qualche utilità (ciao, Fat Gripz) e nessun tirocinante indipendentemente dall'età dovrebbe mai lasciarlo cadere. dietro la curva.

Questo articolo è per aiutarti a guadare attraverso il numero in continua espansione di possibili esercizi e attività di fitness a tua disposizione presentandoti l'Esercizio Gauntlet, un elenco di domande progettato per aiutarti a determinare se un nuovo esercizio ti aiuterà davvero ad aumentare la tua forza , dimensioni o prestazioni fisiche.

Esegui un nuovo esercizio o anche uno vecchio che hai fatto per un po 'attraverso questo elenco e guarda come viene fuori. Alla fine saprai se è degno del tuo tempo o se è il prossimo Shake Weight.

1 - Quanto è difficile?

La prima domanda è semplice. Quanto è difficile l'esercizio o l'attività in questione? Nel mondo del fitness (come con la maggior parte delle cose che vale la pena fare), di solito è più difficile, meglio è. In altre parole, se è facile da fare, quasi sicuramente non vale il tuo tempo.

Per cambiare il corpo devi costringerlo ad adattarsi, forza che è la parola chiave. Se manca quell'elemento, molto probabilmente l'esercizio farà poco per aumentare la forza, le dimensioni o le prestazioni.

Ad esempio, per una persona inesperta, accovacciarsi adeguatamente pieno solo su una barra vuota è spesso un compito difficile. Ma le estensioni delle gambe con 100 libbre o più possono essere eseguite con relativa facilità e durante la lettura della sezione sportiva della domenica. Quale esercizio pensi che sarebbe il maggior risultato che produce nel lungo periodo?

2 - Quanto tempo impiegherà l'esercizio per padroneggiarlo?

Qualcosa che vale la pena fare potrebbe essere facile da fare a livello di base ma richiederà molto tempo per padroneggiarlo. Puoi imparare a fare distensione su panca in 10 minuti ed eseguire ripetizioni con 95 libbre in pochissimo tempo, ma ti ci vorranno anni, oltre un decennio anche per superare la barriera di 400 libbre, se mai la raggiungerai. Confrontalo con la tipica macchina da palestra per la pressa del petto, che il tuo medio studente delle superiori può "impilare" in pochi mesi. Quale esercizio pensi sia più efficace?

Le arti marziali sono un altro esempio. Per diventare cintura nera sono necessari anni di pratica e combattimento, e molte cinture nere ancora non smettono mai di imparare. Non sorprende che la maggior parte delle arti marziali sia considerata tra le migliori forme di esercizio che puoi imparare.

La verità è che se riesci a padroneggiare un'attività in pochi mesi o meno, probabilmente non è così vantaggioso.

3 - Una volta che sarò bravo in quell'esercizio, in cos'altro sarò bravo?

Se un allievo è bravo nell'esercizio che stai valutando, in che altro è automaticamente bravo? Questo si riferisce al trasferimento di abilità, il che significa che le abilità sviluppate in un esercizio verranno trasferite a un'altra attività.

Lo squat è un buon esempio di esercizio che ha un alto livello di trasferimento delle abilità. Se riesci ad accovacciare 500 libbre, puoi scommettere sul marsupio che sei bravo con leg press, leg extension e leg curl; Il fatto è che probabilmente prenderai a calci la maggior parte degli esercizi per le gambe disponibili anche se non li hai mai fatti prima.

Tuttavia, solo perché puoi leg press 900 libbre non significa automaticamente che puoi squat molto, e se non esegui mai squat, è probabile che avrai un momento difficile la prossima volta che li proverai. Pertanto, in questo caso la leg press non ha un ottimo trasferimento di abilità allo squat (o qualcuno potrebbe obiettare, allo sport in generale).

La ginnastica è un altro esempio. Gli atleti impiegano anni per essere in grado di eseguire le complicate routine che li vedi svolgere durante le Olimpiadi, ma una volta raggiunto quel livello di competenza sono in grado di svolgere anche molte altre attività fisiche impegnative.

Quindi la prossima volta che prendi in considerazione l'aggiunta di quella nuova macchina per l'interno coscia al tuo repertorio, chiediti: "Una volta che avrò imparato questo esercizio, in cos'altro eccellerò?"

4 - Quali risultati darà l'esercizio?

Analizza l'esercizio e chiediti che tipo di risultati puoi aspettarti da questo esercizio. È logico presumere che un rilancio laterale possa essere in grado di aumentare le dimensioni dei deltoidi centrali, ma è improbabile che abbia un grande impatto sulla panca, e sicuramente non farà nulla per il tuo squat.

Confrontalo con una pressa per spalle o anche con una rotazione esterna del manubrio, che possono essere utilizzate entrambe per migliorare i punteggi della distensione su panca insieme ad aumentare le dimensioni, la forza e la salute delle spalle.

Quell'allenatore con il finto falco di Planet Fitness potrebbe avere degli esercizi di Bosu Ball dall'aspetto interessante, ma prima di salire sul carro dei vincitori, chiediti quali risultati pensi di ottenere da quegli esercizi?

5 - Se potessi eseguire solo questo esercizio, in che modo ne trarrebbe beneficio il tuo livello di forma fisica??

Ecco lo scenario: il tuo aereo si schianta su un'isola deserta. Non hai computer, cellulare e Jessica (Biel, Simpson e Alba hanno preso tutti un volo precedente). Insomma, è una situazione davvero di merda. Dal momento che procreare o simulare procreare è fuori questione, se sei in grado di eseguire un solo esercizio e questo era quello che scegli, cosa ti succederebbe?

Ad esempio, se potessi solo eseguire lo squat o lo stacco da terra, faresti comunque buoni progressi nel tuo programma di fitness. Ma se potessi solo eseguire Power Plate Squat a corpo libero (in piedi su una macchina vibrante e accovacciata) o utilizzare solo un Body Blade (che, secondo il loro sito web, "Tonifica il muscolo e lo arrotonda, ma non lo sviluppa eccessivamente") , il tuo livello di forma fisica potrebbe non fare i progressi desiderati, per usare un eufemismo.

Ovviamente, questo è un metodo di valutazione altamente restrittivo in quanto nessun programma effettivo consisterà mai in un solo esercizio. Tuttavia, con così tante opzioni disponibili per un numero limitato di punti nella tua routine, vale la pena porre l'accento su elementi che possono fornire risultati da soli. Combina questo con alcuni esercizi specifici per i punti deboli e / o il lavoro correttivo e hai un programma efficace.

Anche se, quel Shake Weight potrebbe rendere un po 'più sopportabile tutto il tempo da solo su quell'isola deserta senza Jessica ..

6 - Quanto è importante l'esercizio per te?

Questa domanda finale è una sola a cui puoi rispondere. Che valore ha per te l'esercizio specifico? Se è un esercizio importante per te, sia che qualche contributore di testosterone o chiunque altro lo ritenga prezioso, fallo con tutti i mezzi.

Uno dei miei colleghi mi ha detto che il suo obiettivo era quello di essere in grado di trasportare due pesanti oggetti in blocchi di cemento della lunghezza di un campo vicino a casa sua, simili a una passeggiata del contadino. Ho pensato che fosse piuttosto interessante. Altri potrebbero voler mettere in panchina 225 libbre per la loro età negli anni, o semplicemente battere il loro bambino.

È probabile che, se l'esercizio o l'attività è così prezioso per te, avrà alcuni dei tratti intrinseci che stiamo cercando. Jim Wendler lo ha espresso meglio quando ha detto, quando si considera un esercizio, semplicemente chiedere: "È fantastico?"Se la risposta è sì, è probabile che tu lo faccia.

Mettendolo alla prova

Ancora confuso? Non ti biasimo. Ecco alcuni esempi diversi per aiutare a chiarire questo elenco.

Valutare un esercizio

Un giorno sono entrato in palestra per trovare uno dei miei amici che faceva sollevamenti laterali con manubri da 25 libbre mentre era in piedi su una Physioball (non una Bosu Ball). Sono rimasto piuttosto impressionato perché è qualcosa che sicuramente non posso fare, quindi ovviamente il mio lato competitivo ha voluto provarlo immediatamente. Ma prima di dedicare un anno della mia vita ai rilanci laterali di Physioball, ho eseguito l'esercizio attraverso la mia batteria di domande.

• È difficile? Assolutamente. Stare in piedi su una Physioball è di per sé difficile, farlo mentre si eseguono rilanci laterali sarebbe ancora più difficile.
• Quanto tempo ci vorrebbe per padroneggiarlo? Non ne ero sicuro, considerando che il mio equilibrio su quel tipo di esercizi circensi è così così nella migliore delle ipotesi. Direi tre mesi minimo, forse sei mesi circa come stima prudente.
• Una volta che divento bravo in quell'esercizio, in cos'altro sarò bravo? Questo è stato il kicker per me. Ho chiesto al mio amico, dopo aver espresso la mia ammirazione per quello che stava facendo, quanto poteva sollevare lateralmente stando a terra. Ha detto circa 30 libbre. All'improvviso non ne fui più così impressionato, poiché potevo già fare di più. Quindi è diventato chiaro che ciò che mi stava impressionando non era la forza del mio amico nel rilancio laterale, ma in realtà la sua capacità di bilanciamento sulla palla.
• Quali risultati otterrò? Bene, probabilmente migliorerò un po 'l'equilibrio, sebbene l'equilibrio sia in qualche modo specifico per l'attività data. Dato che potevo già sollevare quel peso, non mi sarei aspettato cambiamenti muscolari o di forza significativi, che è il motivo principale per cui sollevo pesi in primo luogo.
• Se solo potessi eseguire quell'unico esercizio, vorrei farlo? Non una possibilità. Anche quando inizialmente sono rimasto impressionato dall'esercizio, non ho mai pensato che meritasse di essere un esercizio di alto livello. Nessun "giorno di aumento laterale di Physioball" nel diario di allenamento di questo ragazzo.
• Quanto è importante questo esercizio per me? Personalmente, i rilanci laterali della palla non sarebbero importanti per me a meno che non possano aiutarmi a diventare più grande e più forte, e considerando i risultati del mio amico, non sembra essere vantaggioso in tal senso.

Allora qual è la linea di fondo sui rilanci laterali della palla? Interessante, una specie di esercizio interessante, ma per chi si concentra principalmente sulla forza e le dimensioni non ha molto fascino.

Valutare uno sport

Ampliamo l'esempio valutando uno sport, in questo caso uno sport molto vicino e caro al mio cuore: il powerlifting.

• Il powerlifting è molto difficile.
• Ci vuole un'eternità per padroneggiarlo.
• Se sei bravo, puoi aspettarti di essere bravo in quasi tutti gli esercizi non ritardati che puoi trovare in palestra.
• Diventerai più grande, più forte, più veloce e avrai prestazioni migliori, soprattutto se combinato con abilità o allenamento sportivo di qualche tipo.
• Se hai appena eseguito i Big 3 (squat, stacchi e distensioni su panca), otterrai comunque risultati impressionanti.
• E per me, il powerlifting è estremamente importante e una parte importante della mia vita. Gli sport di forza come il sollevamento olimpico e gli eventi strongman hanno tutti un valore intrinseco simile. In altre parole, il powerlifting è incredibilmente fantastico.

Ovviamente, il mio enorme amore per il powerlifting mostra nelle mie risposte, ma questo è il punto. Dove risiede la tua passione gioca un ruolo importante nel fatto che un'attività sia una buona scelta per te.

Usciamo completamente dalla sala pesi e valutiamo un diverso tipo di sport. Forse ti sforzi di essere il prossimo Georges St. Pierre? Come si accumulano le MMA?

• È difficile? Sì.
• Ci vuole un'eternità per padroneggiarlo? Abbastanza.
• Se sei bravo in questo, sarai bravo in qualsiasi altra cosa? Assolutamente.
• Risultati? Diventa bravo e probabilmente sarai più magro, più veloce, in condizioni migliori, più flessibile e potrai finalmente prendere a calci quel prepotente che ti prendeva i soldi per il pranzo in quarta elementare. (Ehi, alcuni rancori non muoiono mai.)
• Se hai appena praticato l'MMA per il resto della tua vita, probabilmente sarai in ottima forma e avrai indicatori di salute favorevoli anche nei tuoi anni d'oro, per non parlare dello sport il più meschino set di orecchie di cavolfiore nella casa dei vecchi.
• E infine, se lo ami, l'MMA è semplicemente fantastico. Pertanto, è un'ottima scelta per te. La verità è che la passione fa o rompe la tua decisione.

Incartare

Viviamo in un mondo pieno di distrazioni ed è difficile per molte persone non lasciarsi influenzare dalle masse e saltare sull'ultima e più grande moda degli esercizi. Per favore, non sprecare il tuo tempo a rincorrere ogni nuova cosa nel fitness. Quando ti trovi di fronte a un nuovo esercizio, sport o hobby, eseguilo semplicemente attraverso l'Esercizio Gauntlet; se in seguito sei ancora entusiasta dell'attività, puoi essere certo che probabilmente è un'attività valida per te.