Come fermare le ginocchia che cedono quando ti accovacci

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. In caso di dolore o altri sintomi, consultare un medico.

Non importa se sei un sollevatore di pesi, un powerlifter, un atleta CrossFit® o semplicemente ti piace squat pesante. Se ti piace accovacciarti pesantemente, ci sono buone probabilità che ad un certo punto le tue ginocchia abbiano iniziato a piegarsi verso l'interno durante la salita.

È comune, ma può avere risultati disastrosi, a volte causando la rottura dei tendini e persino la sostituzione completa del ginocchio. Ma di solito non è il tipo di problema che causa una lesione acuta e automatica. Invece, crea piccoli squilibri al ginocchio ogni volta che traccia in modo errato, consumando la cartilagine del ginocchio e alla fine causando dolore e immobilità.

"Idealmente, le ginocchia dovrebbero seguire su e giù esattamente allo stesso modo, proprio come l'apertura e la chiusura di un cardine", afferma il dott. Aaron Horschig, fisioterapista sportivo e ortopedico, sollevatore di pesi olimpico USAW e fondatore della Squat University. “Aprilo in modo pulito, la cerniera si apre bene e senza intoppi. Man mano che ottieni un po 'di rinuncia al ginocchio, è come cercare di aprire la porta ma contemporaneamente tirare su mentre ti tiri fuori. Puoi farlo solo così tante volte prima che il cardine inizi a consumarsi."

Quindi quali sono le cause e cosa possiamo fare al riguardo?

Perché le mie ginocchia si incurvano quando mi accovaccio?

Il ginocchio è fondamentalmente un'articolazione a cerniera che è bloccata tra altre due articolazioni che lo controllano: l'articolazione dell'anca e l'articolazione della caviglia. Sebbene siamo più efficienti dal punto di vista meccanico quando le ginocchia si muovono sui piedi, una scarsa mobilità dell'anca o della caviglia può causare restrizioni piuttosto significative durante lo squat.

"Raggiunge un punto in cui ci sono due percorsi che il corpo può prendere", dice Horschig. "O il ginocchio collasserà o il torace inizierà a collassare perché il ginocchio ha smesso di muoversi in avanti, il che significa che i fianchi proveranno invece a spingere in avanti e il torace collasserà come compensazione."

Durante lo screening della mobilità della caviglia, gli piace somministrare il test del muro da 5 pollici: puoi toccare il ginocchio contro il muro a una distanza di cinque pollici? Se è così, probabilmente la mobilità della caviglia non è il tuo problema.

Quindi la mobilità può essere un problema, ma di solito non lo è, in particolare se ti alleni da un po 'e non hai vecchie lesioni alla caviglia che ti danno problemi.

Se le tue ginocchia cedono un po 'quando ti accovacci, succede durante la discesa dello squat? Succede quando usi un peso leggero? In caso contrario, probabilmente è più un file coordinazione problema di un problema di mobilità.

"Non è perché sono deboli, necessariamente, è perché il momento in cui i muscoli si attivano è un po 'fuori", dice Horschig. "Ciò può essere dovuto alla fatica o ai problemi di controllo neuromuscolare: non sei stato preparato a muoverti in quel modo ogni volta che ti accovacci, e quando ti alzi a pesi molto pesanti, il corpo non può soddisfare adeguatamente le esigenze di questo aumento di peso."

Fondamentalmente, è più difficile per il corpo accovacciarsi pesante che non leggero. (Pazzo, giusto?) Ciò significa che più pesante è il peso, maggiore è il controllo e la coordinazione neuromuscolare di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere la forma corretta ed evitare il ginocchio valgo. Per molti di noi, la forma inizia a deteriorarsi man mano che il peso diventa più pesante, quindi come alleni il sistema a non farlo?

Come faccio a evitare che le ginocchia cedano quando mi accovaccio?

Se le tue ginocchia cedono un po 'ma non vanno oltre l'alluce, non lo è come un grande affare. Non è eccezionale ed è comunque una buona idea sperimentare i seguenti esercizi, ma probabilmente non devi perdere peso.

Ma se non appena raggiungi l'80% del tuo massimo di 1 ripetizione, il ginocchio va più all'interno delle dita dei piedi? Probabilmente dovresti smettere di accovacciarti così pesante finché non sarai in grado di correggere il problema.

Urlare "ginocchia in fuori" nella tua testa può essere sorprendentemente efficace, ma Horschig dice che la chiave per aggiustare il ginocchio valgo è lo squat con la pistola.

"La maggior parte delle volte gli atleti non mostrano quella cattiva coordinazione o movimento in uno squat regolare, ma quando dai loro uno squat con la pistola viene fuori", dice Horschig. "Questo perché hanno una scarsa capacità di coordinare i muscoli dell'anca e il gluteo medio, il muscolo all'esterno del corpo che controlla l'abduzione. Se quel muscolo non funziona correttamente, consente al corpo di compensare e consentire al ginocchio di cedere quando è chiamato a fare un movimento molto potente."

Quindi, mentre gli esercizi di abduzione dell'anca sono utili e anche lo squat con le fasce attorno alle ginocchia è fantastico, vuoi trovare un modo per lavorare anche con i movimenti di una gamba sola, poiché sono più impegnativi. Horschig usa i seguenti tre, spesso prima che inizino gli squat, in modo da preparare il corpo a muoversi bene durante il sollevamento.

Elevated Pistol Squat

"Questo è un sollevamento molto piccolo, in piedi su una scatola alta due, quattro, forse sei pollici e stai solo facendo uno squat con una gamba sola", dice Horschig. “Batti il ​​tallone e torna su. Se il tuo ginocchio oscilla dappertutto, è come un momento "Ah ah"."

Cercare di colpire uno squat con la pistola senza oscillare può essere sufficiente per stimolare i glutei, gli abduttori e altri muscoli per ridurre il ginocchio valgo, ma puoi rendere le cose più avanzate eseguendo un normale squat con la pistola mentre raggiungi una gamba di lato e le mani avanti, in questo modo:

Oppure puoi provare il seguente metodo di allenamento.

Allenamento neuromuscolare reattivo

Questo è un pistol squat con una fascia che tira il ginocchio verso l'interno. L'idea è insegnare al corpo cos'è una brutta posizione in modo che possa imparare a correggerla - insegnargli a provare quel collasso. Permette al corpo di accendere quei glutei nella parte laterale del corpo e mantenere il ginocchio stabile e in linea.

Fare esercizi come questo con abbastanza ripetizioni insegna al corpo a riconoscere e reagire ai movimenti che sono poveri in modo che possa stabilizzare il corpo quando si allena di nuovo. È fondamentalmente la memoria muscolare.

Rapimento unilterale

Infine, puoi considerare di eseguire un'abduzione unilaterale in piedi con una fascia attorno alla caviglia e una piccola cerniera all'anca. Ma c'è una svolta: sembra un esercizio di forza per la gamba che calcia di lato, ma in realtà è un esercizio di stabilità per la gamba in piedi.

"Mentre dai calci di lato con la gamba libera, il tuo corpo riceve uno stimolo che per la maggior parte delle persone permetterebbe al ginocchio di cedere", afferma Horschig. “Quindi, se esegui un numero sufficiente di ripetizioni, sentirai i glutei laterali della gamba in piedi che scattano per mantenere la stabilità."

Avvolgendo

Non abbiamo intenzione di dire ai migliori atleti dell'1% di tornare alle basi e accovacciarsi leggeri fino a quando non capiranno come prevenire il loro ginocchio valgo, ma per il resto di noi, vale la pena lavorare per risolvere questo problema.

Ricorda, i problemi causati dal collasso del ginocchio non si verificano tutti in una volta; si accumulano in mesi o anni di formazione. Questo può essere negativo, perché significa che le persone possono allenarsi inconsapevolmente attraverso il problema fino a quando non è troppo tardi, ma pensa a questo articolo come una buona notizia: hai più controllo sul ginocchio valgo di quanto pensi.