Come programmare l'allenamento con salto pliometrico nei tuoi allenamenti di sollevamento pesi

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Yurka Myrka
Come programmare l'allenamento con salto pliometrico nei tuoi allenamenti di sollevamento pesi

L'allenamento pliometrico e basato sul salto si è dimostrato estremamente efficace nell'aumentare esplosività, potenza e adattamenti neuromuscolari che aumentano le prestazioni atletiche. L'allenamento di salto, spesso utilizzato nell'allenamento sportivo formale, è stato visto anche durante i programmi di sollevamento pesi olimpici, tuttavia le specifiche su come programmarli possono non essere chiari. Durante la mia ricerca sui metodi specifici su come implementare l'allenamento pliometrico / basato sul salto nei programmi di sollevamento pesi olimpici, ho trovato poche indicazioni concrete su quali esercizi, schemi di carico e integrazione complessiva di questi esercizi efficaci potenti ed esplosivi.

Pertanto, in questo articolo ci proponiamo di discutere:

  1. Scienza di base dell'allenamento pliometrico / salto
  2. Guida su quando e come programmare l'allenamento basato sul salto nei cicli di allenamento attuali e / o futuri.
  3. Esercizi e schemi di carico (1RM%, serie x ripetizioni, volume totale)

Una foto pubblicata da @strong_by_science su

Pliometria e ciclo di allungamento accorciamento

In un precedente articolo, ho discusso brevemente la storia dell'allenamento basato sulla pliometria ed è per aumentare l'efficienza del ciclo di allungamento accorciamento. Alla fine degli anni '50 e '60, il dott. Yuri Verkhoshansky, un ricercatore sovietico e allenatore sportivo, ha scoperto che l'allenamento basato sulla pliometria può aumentare il tempo della forza di reazione al suolo, il che è correlato positivamente con una maggiore capacità di assorbire e reagire in una fase di "collisione" con il suolo, correndo, saltando, atterrando. pulisce, ecc.La maggiore efficienza di quella "collisione" ha consentito un migliore trasferimento di energia cinetica, annullando i potenziali di energia persi e, in definitiva, aumentando la capacità di un atleta di promuovere una maggiore quantità di forza per saltare più in alto, correre più velocemente ed essere più esplosivo. Inoltre, la capacità di un atleta di decelerare e reagire in modo corretto eccentricamente (muscoli che si allungano attivamente) e reagire in modo concentrico (muscoli che si contraggono attivamente, come nella presa di uno snatch / clean, fondo di uno squat, salto verticale, fase di tuffo e guida di uno strappo , ecc.), consente un maggiore rimbalzo e una maggiore produzione di forza per superare una specifica forza verso il basso. Infine, il sistema nervoso centrale è fortemente influenzato dall'allenamento pliometrico / basato sul salto. L'aumento dell'attivazione delle unità motorie, l'aumento delle frequenze di accensione delle unità motorie e la sincronizzazione di quegli impulsi creano un maggiore potenziamento per potenti contrazioni muscolari.

Come programmare la pliometria / l'allenamento con i salti

L'integrazione dell'allenamento con i salti nei programmi di sollevamento pesi può aumentare la potenza, l'esplosività e le prestazioni complessive dei tuoi sollevatori. A causa dell'elevato stress neuromuscolare dell'allenamento basato sul salto pliometrico, si suggerisce spesso che gli atleti eseguano questi esercizi in uno stato di affaticamento minimo (ad eccezione dell'allenamento PAP, discusso di seguito). Negli stati di affaticamento, la spinta neurale è meno che ottimale, il che può ostacolare la capacità di un atleta di produrre il massimo potenziale di potenza.

Di seguito sono riportati tre casi in cui allenatori e atleti possono somministrare un allenamento pliometrico / basato sul salto per consentire la massima opportunità di prestazioni atletiche all'interno di una sessione di allenamento.

Inizio delle sessioni

Dopo il riscaldamento dinamico e gli esercizi di mobilità, è possibile eseguire l'allenamento pliometrico mentre gli atleti sono allo stato più fresco. In questo momento, un atleta dovrebbe essere in grado di eseguire questi esercizi esplosivi con il minimo affaticamento, consentendo il massimo potenziale per promuovere adattamenti neuromuscolari positivi.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi di allenamento pliometrici / basati sul salto che possono essere utilizzati prima delle serie di lavoro:

1. Gocce e salti di profondità

Un video pubblicato da Idol Maker (@idolmakermiami) su


2. Hurdle Hops

Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su

3. Altre sequenze di salti creativi: gli allenatori possono randomizzare i salti, sia in modo lineare che laterale, su una gamba sola, con pesi, ecc. Per promuovere miglioramenti generali nell'atleticismo.

Un video pubblicato da Get Fast Sports Performance (@get_fast_speed_strength) su


Set di forza intermedi

Indicato come allenamento post-attivazione-potenziamento (PAP), a seguito di un set di forza (carico e ripetizioni in cui la fatica non sarà efficace capacità pliometriche massime, spesso con carico da moderato a pesante per 2-5 ripetizioni) un atleta eseguirà immediatamente esercizi pliometrici esplosivi al fine di promuovere un adattamento positivo nella produzione di energia. A causa delle crescenti richieste di un carico pesante, le contrazioni muscolari e il reclutamento delle unità motorie sono massime per soddisfare le richieste imposte dal carico, il che consente un attacco acuto di spinta neurale intensificata e produzione di forza. La ricerca originariamente condotta dal fisiologo sportivo tedesco, Dietmar Schmidtbleicher, ha suggerito che l'aumento della spinta neurale acuta a seguito di quei set di forza pesante consente un maggiore tasso di sviluppo della forza. L'aumento del potenziale ci consente di eseguire acutamente a livelli più alti e, nel tempo, ci consente di migliorare ulteriormente tali capacità.

Ecco alcuni esempi di allenamento PAP che possono essere integrati nei cicli di forza e di potenza:

1. Variazioni dello squat + Salto ampio e / o verticale

Un video pubblicato da Jake Boly (@jake_boly) su


2. Deadlift + Jump

Giorni di volume e intensità inferiori e / o sollevamento degli accessoriS

Durante una settimana di allenamento, i giorni di volume più leggero (serie x ripetizioni) e intensità (% di 1RM) possono essere un momento utile per incorporare l'allenamento pliometrico / basato sul salto. Inoltre, gli allenatori e gli atleti potrebbero incorporare la pliometria dopo i sollevamenti principali con la consapevolezza che le prestazioni ottimali possono essere influenzate dalla fatica di un atleta più avanti in una sessione di allenamento. L'inclusione dell'allenamento di salto a corpo libero o dei salti caricati (squat jump, trap bar jump, ecc.) Può essere utile purché il carico e la fatica non limitino la capacità di un atleta di eseguirli correttamente. La ricerca suggerisce che la percentuale di carico per gli squat con salto si è rivelata più efficace per le articolazioni dell'anca e del ginocchio rispettivamente al 42% e allo 0% dell'1RM. Ricerca di McBride, et al. hanno riferito che i salti squat caricati più leggeri (30% dell'1RM) hanno capacità di velocità di movimento e attivazione EMG significativamente più elevate rispetto a carichi più elevati (fino all'80% dell'1RM) I risultati suggeriscono che allenatori e atleti possono variare le percentuali di carico all'interno di tale intervallo per sviluppare una maggiore potenza uscite specifiche per un'articolazione, con un carico maggiore che influisce sulla potenza dell'anca e meno / nessun carico che promuove una maggiore potenza del ginocchio. Entrambi gli scenari consentono ad allenatori e atleti di sperimentare ciascuno.

Di seguito sono riportati esempi comuni di esercizi pliometrici caricati esternamente:

1. Salto squat con manubri

2. Squat Jump con bilanciere

Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su


3. Trap Bar Deadlift Jump

Note aggiuntive

È stato dimostrato che l'allenamento pliometrico migliora significativamente la potenza e l'esplosività. Sia l'allenamento della parte inferiore del corpo che quello della parte superiore del corpo possono essere adottati per eseguire vari esercizi ed esercizi. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero comprendere appieno i risultati previsti, il punto di diminuzione del rendimento (carichi troppo pesanti influiscono negativamente sulle prestazioni e aumentano gli infortuni) e il limite superiore al volume di allenamento utilizzato (troppo, troppo presto, oltre la programmazione di serie e ripetizioni, ecc.). Con la programmazione del suono, l'allenamento pliometrico / salto può migliorare le prestazioni degli atleti sulla pedana, in palestra e sul campo.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram


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