Come pianificare la bassa stagione perfetta per sconfiggere le debolezze

Ho scritto molto prima su quanto possa essere difficile la preparazione alle riunioni: è stressante, è un momento in cui sei più incline agli infortuni (a causa dei pesi più pesanti e dei livelli di stress più elevati) - e può anche essere estremamente gratificante. La bassa stagione è altrettanto difficile, per il motivo opposto. Ti senti come se avessi tutto il tempo del mondo per diventare più forte, ma - senza un obiettivo immediato o una ricompensa in vista - così tanti atleti finiscono per sperperare questa volta invece di usarlo per diventare più forti.

Questo è uno dei maggiori errori che ho commesso nell'ultimo anno, ed è certamente comprensibile. Ma se vuoi veramente raggiungere il tuo potenziale, devi trovare la disciplina per fissare obiettivi, fare un piano e seguire quel piano, anche in bassa stagione. Qui posso offrire buone notizie: non è così difficile se hai alcune linee guida su cui lavorare.

Suggerimento 1 fuori stagione: inizia identificando le tue debolezze

Nessuno vuole ammettere le proprie debolezze, ma è imperativo che tu metta da parte il tuo ego e passi un po 'di tempo alla ricerca dell'anima su ciò che ti ha trattenuto nel passato. Se puoi farlo, i punti deboli non saranno difficili da identificare: è probabile che ricordi i brutti errori nella tua carriera nel powerlifting molto più dei trionfi. Ma se stai lottando, ecco un metodo passo passo per identificare i punti deboli.

Come identificare le debolezze

1. Inizia dal livello macro: qual è il tuo miglior ascensore? Qual è il tuo peggio? Non confondere "migliore" e "peggiore" con "preferito" e "meno preferito."
2. Considera il tuo peggior passaggio e poniti alcune domande. Dove tendi a perdere? Attribuisci questi errori alla tecnica o alle debolezze muscolari?
3. Ripeti il ​​passaggio 2 per gli altri due sollevamenti.
4. Infine, fai un passo indietro e valuta eventuali altri punti deboli di alto livello che risaltano. Sei spesso ferito? Il tuo programma ti impedisce di allenarti in modo coerente?? La tua dieta è povera o la percentuale di grasso corporeo è troppo alta per un sollevamento efficiente??

Non hai davvero bisogno di scavare più a fondo di questo. Molti atleti cercano di identificare debolezze di livello molto micro (la testa laterale del mio tricipite non è all'altezza, deve rovinare la mia panchina), ma questo è probabilmente un esercizio di futilità.

Suggerimento 2 per la bassa stagione: fai un brainstorming su nuovi modi per migliorare queste debolezze

Una volta identificati i tuoi punti deboli, è davvero allettante provare ad applicare le strategie che hai provato in passato per migliorare. Dopotutto, l'identificazione di quei punti deboli probabilmente ti ha spinto fuori dalla tua zona di comfort e vorrai tornare lì il prima possibile. Ma prenditi un secondo per pensarci bene: se quello che hai provato in passato avesse funzionato, non avresti comunque gli stessi problemi.

Quindi, invece, passa un po 'di tempo a fare brainstorming su cose che non hai provato. Non aver paura di pensare fuori dagli schemi qui! Personalmente, mi piace molto applicare i concetti di allenamento del bodybuilding ai miei programmi di powerlifting per affrontare i punti deboli, ma puoi prendere in prestito da altre metodologie e persino da altri sport.

Pensa fuori dagli schemi

Non limitarti nemmeno al fisico. Se uno dei tuoi punti deboli riguarda la profondità dello squat, forse il problema non è muscolare. Forse ti innervosisci semplicemente e trarrai beneficio da una pratica di meditazione che ti aiuta ad affrontare quel nervosismo sottostante.

Guarda questo video per alcune idee su come identificare le "cure" per i tuoi punti deboli:

Suggerimento 3 per la bassa stagione: rendilo coeso

Non puoi semplicemente mettere insieme un mucchio di idee e chiamarlo un piano. Anche se è fuori stagione, devi comunque ricordare i concetti fondamentali di una buona programmazione:

• Periodizzazione: Nel tempo, il volume totale dell'allenamento dovrebbe diminuire e l'intensità dell'allenamento dovrebbe aumentare
• Regolamento dello sforzo: La maggior parte degli atleti richiede un certo grado di flessibilità nei parametri di carico in base alla variazione quotidiana del recupero e della preparazione

Hai bisogno di aiuto con questi concetti? Dai un'occhiata alla mia serie di YouTube qui sotto.

Il mio programma fuori stagione

Questo programma è stato progettato per migliorare le mie debolezze muscolari - forza dei quadricipiti e delle spalle - pur fornendo molta pratica con gli ascensori da competizione in modo da non arrugginirsi durante la bassa stagione quando i pesi sono più leggeri. Per rafforzare i miei quadricipiti, sto ricadendo sul mio vecchio fiocco, i front squat; e per le spalle, sto provando alcune nuove strategie. Tutto questo è incorporato in un quadro che so che funziona bene per me: cinque giorni di allenamento a settimana, panca 3 volte a settimana, due volte squat e stacco una volta.

Giorno 1: Quad & Shoulder Focus (Heavy)

• Squat con bilanciere alto: riscaldamento seguito da 1RM al 70% per il numero massimo di ripetizioni; 3-5 × 10 con l'80-90% del peso superiore impostato
• Panca ad alta pendenza dai birilli: 5 × 5 con un peso che potrei usare per 6-7 ripetizioni
• Fila di manubri con impugnatura grassa: 2-3 serie di oltre 15 ripetizioni con peso moderato
• Lavoro addominale

2 ° giorno: giorno degli accessori per la parte alta della schiena / bicipite

• Pulldown, fila seduta, scrollata di spalle, arricciatura. Questa è una giornata di allenamento più leggera.

Giorno 3: Quad & Shoulder (Light)

• Front squat: 5 × 5 con un peso che potrei usare per 6-7 ripetizioni
• Overhead press in piedi: 70% 1RM per il numero massimo di ripetizioni; 3-5 × 10 con il 70-80% di peso superiore impostato
• Sollevamenti laterali con manubri (tutte le direzioni): 3-4 serie da 20 ripetizioni con peso leggero
• Prese statiche su panca: 150% 1RM per 3-5 serie di tempo massimo

Giorno 5: Deadlift e Hamstrings

• Stacco a basso deficit: 70% 1RM per il massimo delle ripetizioni; 3-5 × 5 con peso superiore dell'80-90%
• Rack pull: singoli fino a un massimo a partire dal peso di stacco superiore
• Glute-ham raise: 3-4 serie di ripetizioni massime con il peso corporeo
• Lavoro addominale

Giorno 6: Bench Press e tricipiti

• Pressa da banco con presa stretta: 70% 1RM per il numero massimo di ripetizioni; 3-5 × 5 con peso superiore dell'80-90%
• JM press: 5 × 5 con un peso che potrei usare per 8-10 ripetizioni
• Dip pesato: 3 serie da 8-10 ripetizioni con pesi elevati
• Estensione tricipiti: 3-4 serie da 20 ripetizioni con peso leggero (scegli due movimenti)

Ricorda: questo programma è progettato per risolvere i miei punti deboli. Potrebbe non funzionare per te, ma se pensi che le spalle e i quadricipiti debbano rialzarsi, beh, forse lo farà!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.