Gessati le mani. Avvicinati a un bilanciere molto carico. Ora fai un respiro profondo e prova a sollevarlo da terra.
Pochi secondi dopo, uno di voi, o voi o il bilanciere, sarà la piccola cagna dell'altro.
Rispetto alla maggior parte degli altri grandi sollevamenti, lo stacco può essere un mostro imprevedibile e dal cuore freddo. Non sai mai cosa ha in serbo per te lo stacco. Diamo un'occhiata ad alcuni suggerimenti e tattiche che possiamo usare per uccidere questa bestia non cooperativa.
Gli atleti esperti sanno che niente può friggere il tuo sistema nervoso come un morto pesante. Ecco perché, nel powerlifting, gli atleti tendono ad allenare la panca 2-3 volte a settimana, lo squat 1-2 volte a settimana e lo stacco 3-4 volte a settimana mese.
Parte di questa richiesta di recupero può essere attribuita al semplice fatto che lo stacco da terra ti consente di sollevare pesi più pesanti rispetto a qualsiasi altro esercizio, ma ci sono anche altri potenziali fattori. A parte la semplice compressione assiale sulla colonna vertebrale, i tempi di recupero aumentano in modo proporzionale se giri la schiena anche durante i tiri pesanti (sconsigliato).
Una grande chiave per mantenere felice il tuo sistema nervoso centrale è l'uso appropriato della varietà, ma prima devi avere la mente giusta.
Lo stacco ha un profilo psicologico unico rispetto ad altri sollevamenti. Prendi lo squat per esempio. Quando si mette un grande peso sulla schiena e si fa un passo indietro dalla griglia, si è intrinsecamente motivati ad avere successo dalle conseguenze possibilmente disastrose di non successo.
In altre parole, la semplice paura di essere spillati sul marciapiede si prende più cura del reparto motivazione.
Non così con lo stacco. Dopotutto, quando le cose si fanno difficili, puoi semplicemente lasciare andare il bar ogni volta che vuoi, giusto?
La posizione predefinita del tuo cervello quando si tratta di tirare su 500 libbre di ferro è che c'è sempre una grande parte di te che non vuole farne parte. Onestamente, stai combattendo ogni meccanismo di sopravvivenza integrato con cui sei nato.
Quindi, quando arriva il momento, devi trovare un modo per fare la parte di te che lo vuole più grande della parte di te che non lo vuole. In altre parole, lo stacco è un sollevamento altamente emotivo.
Stando così le cose, è particolarmente importante che tu ottimizzi il tuo ambiente di allenamento e, ancora più specificamente, il tuo clima emotivo, prima di una seria sessione di trazione.
Alcuni anni fa, il dott. Allen Fox ha fatto alcune utili osservazioni sul tennis e sul controllo emotivo. Il suo consiglio ha molto effetto sugli allenamenti di stacco:
“In una partita, è molto necessario mantenere il controllo emotivo. Per 'controllo emotivo' intendo due cose:
“Uno è che non provi rabbia o scoraggiamento o queste emozioni che ti feriscono. E numero due, tu creare emozioni che ti sono utili, come aggressività, eccitazione e ottimismo. Ora, con la maggior parte delle persone, le loro emozioni tendono a seguire ciò che sta accadendo in campo. Se stanno giocando male, le loro emozioni diminuiscono e il loro gioco tende a seguire.
"I grandi giocatori non lasciano che le loro emozioni siano determinate da ciò che sta accadendo in campo - lo usano, ma cercano di creare le emozioni da soli. Mantenere il controllo emotivo è una delle chiavi per vincere le partite di tennis."
Ottimizzare il tuo clima emotivo può significare reclutare compagni di allenamento selvaggi, guardare video di allenamento stimolanti online e / o fare un pre-allenamento come Spike.® Siamo tutti diversi in termini di ciò che ci accende, ma il punto è, ottenere acceso.
Ad un certo punto della tua carriera di sollevamento, la tua tecnica diventa "stabile", il che non significa necessariamente perfetta, ma forse perfetta come è probabile. A quel punto, le regole del gioco devono cambiare.
Anche se devi ancora tirare, il ruolo della varietà diventa sempre più fondamentale per il successo continuo, e per varietà intendo identificare 3-5 variazioni di stacco che utilizzerai in una rotazione settimanale.
La varietà è importante a diversi livelli, inclusa la prevenzione di lesioni da uso eccessivo, stanchezza psicologica ed emotiva e recupero del SNC. Ma c'è un altro vantaggio nell'usare molte modifiche allo stacco e si applica specialmente agli atleti esperti.
Supponiamo che il tuo programma richieda un certo numero per il deficit pull in un dato giorno e diciamo che per qualsiasi motivo non puoi raggiungere quel numero. Quando ciò accade a me, non mi spaventa perché penso: "Beh, è solo un deficit pull. Sono sicuro che starò bene da terra la prossima settimana."
D'altra parte (e sì, sono pienamente consapevole dell'incoerenza di questo), se riesco a gestire grandi numeri in quell'allenamento di deficit pull, lo prenderò come un segno che farò ancora meglio da terra la prossima settimana.
In altre parole, dal momento che non stai facendo il tuo stacco "effettivo", puoi permetterti di rilassarti un po 'quando non va bene e quando fare buona giornata puoi anche usarlo come ispirazione e incoraggiamento.
Ecco quattro esempi di rotazioni settimanali di allenamento. Il principio fondamentale fondamentale qui è che il contrasto promuove il recupero.
Usa la tua creatività quando si tratta di strutturare le rotazioni e prova a selezionare esercizi che sfidano le tue debolezze.
Non solo la trap bar o la barra Dead-Squat ™ è un'eccellente variante di stacco in senso generale, ma ha anche vantaggi molto specifici per quasi tutti:
Prova questo: esegui una serie di 10 ripetizioni di trappole alla trappola e poi inizia a camminare.
Dal momento che lo stacco da terra pesante è probabilmente il movimento più stressante che puoi eseguire, non dovrebbe sorprendere che il tiro di successo riguardi principalmente la gestione dello stress, non solo lo stress fisico, ma anche lo stress psicologico ed emotivo.
Potresti essere in grado di tagliare gli angoli con altri esercizi, ma per il re degli ascensori, l'attenzione ai dettagli fa la differenza tra frustrazione ed euforia.
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