Se hai imparato tutto quello che sapevi sull'allenamento dal tuo locale Bally's o 24 Hour Fitness, potresti essere perdonato per aver pensato che uno squat è un esercizio eseguito in una macchina Smith con un tubo imbottito avvolto intorno al centro della barra, o che un tiro -up è qualcosa per cui hai bisogno di una speciale macchina per neutralizzare il peso corporeo, o che "mescolare le cose" significa fare i preacher curl prima dei curl inclinati, invece del contrario.
Non sei quel ragazzo, ovviamente, ma solo per un momento immagina di esserlo. Immagina di essere in palestra una mattina o una sera, mentre svolgi la solita routine per la parte inferiore del corpo di leg press, leg extension e leg curl, quando vedi un ragazzo fare qualcosa di completamente estraneo ai tuoi occhi.
Carica un bilanciere olimpico con un piatto da 45 libbre su ciascun lato e lo posa sul pavimento. Dato che raramente hai visto qualcuno in questa palestra sollevare un peso dal pavimento, devi interrompere quello che stai facendo e guardare.
Si accovaccia sopra il bancone, con le ginocchia piegate e la schiena più o meno parallela al pavimento. Per prima cosa lo tira oltre le ginocchia, il che non sembra molto strano. Ma poi improvvisamente raddrizza il suo corpo e alza le spalle mentre si alza in punta di piedi, lanciando la barra sulla parte anteriore delle gambe e del busto prima di abbassarsi in uno squat mentre la barra atterra sulla parte anteriore delle sue spalle. Discende in uno squat completo, quindi si rialza fino a quando non è in piedi dritto con 135 libbre di metallo seduto accanto alle sue clavicole.
Non sei sicuro di cosa hai appena visto. Sembra qualcosa che una volta hai visto fare un bulgaro di 4 piedi e 10 pollici alle Olimpiadi, tranne che l'ascensore in qualche modo si è concluso con la barra sopra la testa del piccoletto. Di certo non hai mai visto un ascensore americano come questo.
L'atleta esegue altre tre ripetizioni prima di posizionare la barra sul pavimento e fare un passo indietro per riprendere fiato. Noti che tutti in sala pesi si sono fermati a guardare, compresi gli allenatori della palestra, che sembrano convinti che il ragazzo abbia infranto una regola, anche se non riescono a decidere quale.
Come ho detto, non sei quel ragazzo. Conosceresti un power clean se ne vedessi uno. Ma, a meno che tu non abbia praticato sport al college o dilettato nel CrossFit, è probabile che tu non li abbia ancora provati o li abbia fatti con la frequenza e l'intensità necessarie per vedere i risultati.
Dovresti?
Se sei un atleta, i power clean e altri sollevamenti olimpici modificati ottengono un entusiasmo. Il modello di movimento potrebbe non imitare con precisione qualsiasi cosa faresti su un campo o su un tappeto, ma la potenza di tutto il corpo che ti aiuta a sviluppare è utile in quasi tutto.
"Gli atleti devono reagire a qualsiasi cambiamento nel loro ambiente di gioco più rapidamente del loro avversario", afferma Matthieu Hertilus, collaboratore di T Nation. “Sollevare in modo esplosivo può aiutare."
Anche per i bodybuilder la risposta è sì, ma per ragioni diverse e un po 'più sfumate:
"Pochissimi, se non nessuno, altri esercizi di forza coinvolgono più articolazioni", afferma Christian Thibadeau, allenatore veterano della T Nation. Un power clean comporta movimenti alle articolazioni della caviglia, del ginocchio, dell'anca, della spalla, del gomito e del polso. Ciò significa che stai usando i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, gli erettori spinali, le trappole, i deltoidi e gli avambracci, nonché i muscoli centrali che entrano in gioco per stabilizzare la colonna vertebrale durante il movimento. Le pulizie, dice Thibaudeau, “non hanno eguali in termini di massa muscolare implicata."
Anche i sollevatori più seri nelle palestre odierne raramente tentano esercizi più complessi di squat, stacchi da terra e distensioni su panca, tutti ottimi esercizi per lo sviluppo della forza e delle dimensioni. Ma l'aggiunta di pulizie energetiche ai tuoi programmi può renderti migliore in quegli ascensori.
"Quando costruisci una forza esplosiva, alleni i muscoli ad attivare più prontamente le unità motorie a soglia più alta", afferma l'autore, allenatore e nerd di neurofisiologia Chad Waterbury. “I migliori pressori da banco del mondo hanno tonnellate di forza esplosiva. Se hai mai visto allenarsi un campione del mondo su panca, noterai quanto velocemente accelera il bilanciere rispetto ai mortali minori."
Svilupperai anche un migliore equilibrio e coordinazione, migliorando la tua forma nei front squat e altri classici esercizi di costruzione muscolare.
Glutei, muscoli posteriori della coscia ed erettori spinali ben sviluppati sono fondamentali per gli atleti e i bodybuilder. Ma puoi sviluppare quei muscoli della catena posteriore con stacchi, squat, buongiorno, sollevamenti di glutei e quasi tutti gli altri esercizi per la parte inferiore del corpo che troverai nel playbook del powerlifting.
I power clean aggiungono una serie di muscoli in più al mix: le trappole superiori.
"Le trappole devono sparare in modo esplosivo insieme alle gambe per accelerare la barra verso l'alto con una forza sufficiente per portarti sotto la barra", dice Hertilus. “Guarda alcuni dei migliori sollevatori di pesi olimpici medi e vedrai la densità delle loro trappole."
Anche se eseguiti per ripetizioni relativamente basse con lunghi intervalli di riposo, i power clean sono metabolicamente faticosi, a causa della loro natura esplosiva e dell'enorme reclutamento muscolare. Puoi intensificare questo effetto aumentando le ripetizioni e riducendo i periodi di riposo.
Ma, scusandoci con i nostri amici di CrossFit, non è una buona idea andare a puttane con il volume. I power clean sono tra i sollevamenti più sensibili alla tecnica che puoi affrontare e quando il volume va a scapito della forma, stai mettendo te stesso (e possibilmente chi ti circonda) a rischio di infortunio. Anche se non ti fai male, non vuoi rafforzare i modelli di reclutamento difettosi sollevando con una forma sciatta mentre sei affaticato.
Hai bisogno di un nucleo forte per tutti i principali sollevamenti multijoint che impiegano carichi pesanti, come squat, stacchi da terra e mento appesantito. Ciò è particolarmente vero per i power clean e altri sollevamenti esplosivi. Ma una volta che sei pronto per aggiungere clean alla tua routine, scoprirai che la tua forza del core migliora rapidamente e drasticamente. "Il sollevamento in modo esplosivo richiede il reclutamento di molti muscoli aggiuntivi per stabilizzare il corpo", afferma Waterbury. “Questo crea stabilità e forza per tutto il corpo."
Chiunque può eseguire un curl bicipite o un'estensione della gamba. Sono le prime cose che insegnano ai neofiti nelle palestre commerciali. Le pulizie energetiche sono all'estremità opposta della gerarchia degli esercizi. Hai bisogno di una solida base di condizionamento, coordinazione ed esperienza in sala pesi prima di imparare l'esercizio, e poi hai bisogno di concentrazione e impegno per padroneggiarlo. Ci vorrà un po 'prima che tu sia pronto a tirare pesi pesanti dal pavimento alle tue spalle.
Ma una volta che sei lì, sarai tra una piccola percentuale di sollevatori che possono fare uno dei migliori esercizi al mondo per forza, potenza, sviluppo muscolare e condizionamento generale.
E faresti meglio a credere che gli altri atleti della tua palestra se ne accorgeranno.
A volte sentirai il power clean descritto come la somma delle sue parti componenti: uno stacco seguito da una fila verticale seguita da un front squat. E se questo è il modo in cui ti avvicini, probabilmente avrai problemi a padroneggiare l'esercizio. È meglio pensarlo come un salto verticale con un atterraggio controllato.
"La chiave è spingere il terreno lontano da te il più energicamente possibile e tirarti sotto la barra per prenderlo", dice Hertilus.
Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Accovacciati e afferra la barra con una presa eccessiva, le braccia appena fuori dalle gambe. Tieni la schiena piatta o leggermente arcuata, il petto in alto e le scapole retratte.
Il set-up iniziale è simile allo stacco, tranne per il fatto che vuoi le tue spalle più lontane davanti alla barra, come vedi nella foto alla tua destra. Dovresti sentire tensione nei muscoli posteriori della coscia; significa che i muscoli della catena posteriore sono caricati per il sollevamento.
“In clean, c'è il primo tiro e poi il secondo tiro. Sono continui, ma distinti ”, afferma l'allenatore della forza Charles Staley.
Anche se il primo tiro sembra uno stacco, la tecnica è diversa. Staley ti avverte di non provare a strappare il bar dal pavimento. "L'ascensore inizia lentamente e poi culmina in un'estensione esplosiva di tutto il corpo", dice.
Inizia tirando con le gambe, raddrizzando le ginocchia in modo che la barra possa viaggiare su un percorso diretto verso l'alto rimanendo vicino al tuo corpo.
"Questo è anche un buon momento per enfatizzare un dettaglio piccolo ma cruciale, ovvero girare i gomiti in fuori", afferma Hertilus. Ciò ti aiuterà a evitare di usare le braccia nella seconda trazione, cosa che ti rallenterà e ridurrà al minimo il lavoro svolto dalle trappole.
Le tue spalle sono ancora fuori davanti alla sbarra, con i fianchi alti.
Mentre la barra si alza sopra le ginocchia, spingi i fianchi in avanti, tirando il corpo in posizione verticale. Le ginocchia si piegheranno leggermente mentre la barra si sposta oltre, ma questo non è qualcosa su cui devi concentrarti.
Questo inizia la parte "power" del power clean. Mentre raddrizzi le ginocchia e i fianchi, tirerai così forte che ti alzi in punta di piedi. Questa è la parte del "salto verticale" dell'ascensore. Quando le articolazioni della parte inferiore del corpo raggiungono la piena estensione, scrollare rapidamente e violentemente le spalle per dare alla barra la massima velocità verso l'alto.
A questo punto del sollevamento, le tue braccia sono ancora dritte, con i gomiti rivolti verso l'esterno, mentre la barra si muove verso l'alto lungo il busto. È importante non tirare con le braccia. Sono l'equivalente delle cinghie di sollevamento a questo punto: ti servono solo per tenere la barra, non per accelerarla.
Man mano che le tue spalle si alzano più in alto, inverti le direzioni e tira indietro il corpo sotto la sbarra. Ciò include due movimenti simultanei:
Anche se stai afferrando il bar, piuttosto che proiettarlo verso l'alto, non c'è nulla di passivo in questa parte del clean. Stai spingendo indietro con forza il tuo corpo. Gli atleti olimpici calpestano il pavimento mentre scendono dalle punte dei piedi. Nel video alla tua destra, in cui Hertilus mostra la potenza pulita da quattro diverse posizioni di partenza, puoi sentire il calpestio ad ogni ripetizione. (Fa quasi lo stesso rumore della barra quando viene lasciata cadere dal livello delle spalle.)
Alzati per completare la ripetizione, quindi abbassa la barra sul pavimento ... a meno che tu non riesca a farla franca lasciandola cadere, che è molto più divertente.
Come puoi vedere dalla descrizione dettagliata dell'esercizio, non è qualcosa che puoi aspettarti di fare con competenza la prima o la seconda volta che lo provi. Richiede tempo. Potresti iniziare con queste varianti:
Questo esercizio si concentra interamente sulla seconda trazione, aiutandoti a imparare ad estendere il tuo corpo mentre scrolla le spalle con forza per generare il massimo slancio verso l'alto sulla barra.
Inizia con la barra appena sopra le ginocchia, che è la fase di transizione del power clean. Devi piegare i fianchi in modo che il busto e le cosce formino un angolo di 135 gradi. In altre parole, le braccia, che pendono dritte verso il pavimento, formano un angolo di 45 gradi con il busto.
Allontanati dal pavimento il più velocemente e con forza che puoi, raddrizzando le ginocchia e i fianchi e sollevandoti completamente in punta di piedi. Alza le spalle per completare il secondo tiro.
Invece di abbassarti e afferrare la barra, interrompi l'esercizio lì e abbassa la barra per la ripetizione successiva.
Avviso rapido: non importa quante scrollate di spalle hai fatto di recente, niente prepara le tue trappole per questo esercizio. Sarai dolorante il giorno dopo, e il giorno dopo, e molto probabilmente il giorno dopo.
Nel video alla tua destra, Hertilus mostra tre versioni dell'hang clean. Il primo inizia con la barra appena intorno a metà coscia. Il secondo inizia appena sopra le ginocchia e poi il terzo inizia appena sotto le ginocchia. (Il quarto ascensore è la piena potenza pulita dal pavimento.)
Nel caso ti stia chiedendo cosa sta facendo tra le variazioni del video, non ha nulla a che fare con l'esercizio. Sta solo aggiustando la presa. Quando inizi a eseguire pulizie energetiche dal pavimento con pesi più pesanti, ti consigliamo di ripristinare la presa ad ogni ripetizione.
La barra rotolerà sui palmi delle mani fino alle estremità delle dita quando la prendi sulle spalle e non sempre torna nella posizione corretta tra le mani quando la abbassi. Ad esempio, potresti scoprire che stai tenendo la barra con otto o nove dita, invece del perfetto 10. Non è un problema abbassare la barra con un deficit digitale, ma di sicuro non vuoi provare a sollevarla senza tutti i tuoi soldati in prima linea.
Puoi anche iniziare l'hang clean da una posizione elevata, con la barra appoggiata sui blocchi o le barre di sicurezza di uno squat rack.
Chad Waterbury ci ha fornito questa progressione di allenamento per padroneggiare il power clean.
Fai l'allenamento tre volte a settimana, con almeno un giorno in mezzo. In tutti gli esercizi, usa un peso che sei abbastanza sicuro di poter sollevare sei volte con una buona forma. (Ovviamente, userete tentativi ed errori qui; nessuno entra in palestra conoscendo il proprio 6RM per front squat o solleva i polpacci, tanto meno scrolla le spalle pulita.)
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Scrollata di spalle pulita | 5 | 3 |
| Squat frontale | 5 | 3 |
| Sollevamento della gamba appesa | 5 | 3 |
| Calf raise | 5 | 3 |
Ancora una volta, fai l'allenamento tre volte a settimana, con almeno un giorno in mezzo, e per ogni esercizio usa un peso che sei abbastanza sicuro di poter sollevare sei volte con una buona forma. Sul blocco, inizia nella settimana 3 con la barra a metà coscia. Per la settimana 4, inizia con la barra appena sopra le ginocchia e nella settimana 5, inizia con la barra appena sotto le ginocchia.
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Appendi pulito | 5 | 3 |
| Affondo inverso con manubri o bilanciere | 5 | 3 |
| Deadlift con una gamba sola con manubri | 5 | 3 |
| Rollout della ruota addominale | 5 | 3 |
| Calf raise | 5 | 3 |
Prendi un paio di manubri e mettili in piedi tenendoli davanti alle tue cosce. Piegati in avanti sui fianchi, abbassando i pesi verso il pavimento, mentre estendi la gamba destra dietro di te. Esegui tutte le ripetizioni, quindi ripeti la serie con il piede destro sul pavimento e la gamba sinistra che si estende all'indietro.
Chad ha messo insieme due allenamenti, il primo per il bodybuilding e il secondo per la forza.
Nel programma di bodybuilding, vuoi usare un peso che potresti sollevare da sei a otto volte con una buona forma. Fai l'allenamento due volte a settimana.
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Potenza pulita | 8-10 | 3-5 |
| Squat bulgaro | 8-10 | 4-6 |
| Rollout della ruota addominale | 8-10 | 4-6 |
| Calf raise | 8-10 | 4-6 |
Per il programma di forza, usa pesi che potresti sollevare da quattro a cinque volte con una buona forma. Fai l'allenamento due volte a settimana.
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Potenza pulita | 3-5 | 3 |
| Squat bulgaro | 3-5 | 3 |
| Rollout della ruota addominale | 3-5 | 3 |
Un altro modo per imparare il clean, o praticarlo regolarmente se sai già come farlo, è incorporare l'esercizio nei complessi del bilanciere. Puoi farlo all'inizio dell'allenamento come riscaldamento.
In un complesso, fai più ripetizioni di una serie di esercizi senza abbassare la barra. Quindi, se il complesso richiede quattro ripetizioni di stacchi rumeni, tiri alti e scrollate di spalle, farai tutte e quattro le ripetizioni di RDL prima di fare quattro ripetizioni di tirate alte, poi quattro ripetizioni di scrollate di spalle con salto. Quindi abbassi la barra per recuperare per il set successivo.
Hertilus ha messo insieme tre complessi per colpire i muscoli in modi diversi e per enfatizzare diverse parti del potere pulito. Scegli uno dei complessi da fare all'inizio del tuo allenamento e fallo tre volte. Prenditi tutto il tempo di cui hai bisogno tra le serie; la stanchezza in eccesso danneggia la tua forma e la cattiva forma ha un modo per rafforzarsi nel tempo.
Concentrati prima sulla forma e poi sulla velocità. Il carico è la tua ultima considerazione. Non vuoi sacrificare la forma o la velocità per il gusto di usare un peso dall'aspetto più impressionante.
Il drop clean è una variazione dell'hang clean in cui inizi con le gambe e i fianchi distesi e il bilanciere all'altezza delle braccia, appoggiato sulle cosce anteriori. È la stessa posizione che useresti per iniziare una fila verticale o un ricciolo inverso.
Da lì, salti - se metti in pausa il video del Complesso 1 alla tua destra, vedrai i piedi di Hertilus staccarsi dal pavimento ad ogni ripetizione - mentre fai spallucce per muovere la barra verso l'alto. Quindi ci lasci cadere sotto per la cattura.
Il clean ad alta caduta inizia con la barra a metà del busto. Le tue spalle sono sollevate e i gomiti piegati. Salta da quella posizione e prendi la sbarra.
Sai come eseguire gli stacchi rumeni: spingi indietro i fianchi e abbassa la barra finché non è appena sotto le ginocchia.
Quando raggiungi la posizione inferiore del quarto RDL, esegui un tiro in alto: tira la barra a metà coscia (la transizione), quindi tirala verso la parte superiore del torace. È una fila verticale esplosiva.
Dopo la quarta ripetizione, vai a saltare alza le spalle. Sono le stesse delle scrollate di spalle pulite, descritte in precedenza, tranne per il fatto che salti più in alto che puoi dal pavimento ad ogni ripetizione.
Inizia con la posizione di partenza più alta possibile per l'hang clean, con la barra sulla parte superiore delle cosce. Questo è un po 'diverso dal drop clean mostrato nel primo complesso, poiché il tuo busto è leggermente inclinato in avanti all'inizio.
Da lì, esegui una ripetizione ciascuna dell'hang pulito sopra il ginocchio e sotto il ginocchio. Il movimento finale è più o meno la posizione di partenza del power clean. Se stavi usando piastre da 45 libbre o piastre paraurti più leggere con lo stesso diametro di 45 secondi, questo è il punto in cui si trova la barra all'inizio di ogni ripetizione.
Chiunque sia stato in giro per il gioco del ferro da alcuni anni conosce il calcolo del rischio-rendimento: più è impegnativo il sollevamento e più ambizioso è il carico, maggiore è il rischio di lesioni. Un esercizio esplosivo come il power clean, che richiede molta pratica per padroneggiarlo, presenta più rischi rispetto, ad esempio, alla macchina rapitrice.
Se non sei abituato a fare sollevamenti esplosivi, Hertilus avverte che il colpo del piede a ogni ripetizione può causare infiammazione al ginocchio. E c'è sempre qualche possibilità di infortunio alla parte bassa della schiena se non sei in grado di sostenere adeguatamente il tuo core.
Potresti anche trovare l'esercizio duro per i polsi. Waterbury dice che devi essere in grado di estendere i polsi di circa 70 gradi all'indietro per poter eseguire l'esercizio con una forma perfetta. Ciò potrebbe significare un po 'di lavoro di flessibilità correttiva per i flessori del polso. "Quei muscoli sono tipicamente tesi come le corde della chitarra sui guerrieri del fine settimana perché passano così tanto tempo ad afferrare e così poco tempo ad allungarsi", dice.
Hertilus consiglia molti front squat, usando la presa pulita piuttosto che lo stile di bodybuilding a braccia incrociate. "Inizi nello squat rack [come mostrato nella foto a destra] e prosegui fino a prendere la barra dal rack e mantenere la posizione", dice. "All'inizio ti sembrerà imbarazzante, ma più volte lo fai e più a lungo puoi tenerlo comodamente, meglio sarai in grado di gestire la cattura di un pulito."
Un'altra preoccupazione è il rischio per altre persone. Le palestre commerciali non sono predisposte per ascensori esplosivi, che richiedono molto più spazio rispetto agli esercizi convenzionali. Una barra olimpica è lunga sette piedi e hai bisogno di spazio su entrambi i lati: tre piedi è l'ideale.
Se andassi in una struttura specializzata nell'allenamento di atleti, probabilmente vedresti diverse piattaforme olimpiche per il sollevamento pesi, larghe otto piedi e distanziate di diversi piedi l'una dall'altra, di solito con un rack di dischi di peso in mezzo. Ed è in una palestra dove tutti sanno che l'atleta potrebbe pianificare di tirare la barra dal pavimento alle sue spalle.
Quindi devi usare un po 'di cautela e buon senso quando esegui i power clean in una palestra commerciale. Probabilmente non avrai abbastanza spazio per eseguirli in sicurezza durante le ore di punta e, anche nelle ore non lavorative, assicurati di avere almeno tre piedi di spazio libero alle estremità del bilanciere.
Un altro potenziale problema è la direzione e il personale della palestra. Probabilmente non sono abituati a vedere gli ascensori olimpici e potrebbero non sapere nemmeno cosa sono. Dai il cattivo esempio eseguendo pulizie energetiche in un'area affollata o lasciando cadere i pesi quando hai finito, e ci sono buone probabilità che ti venga detto che sono ufficialmente banditi. Potresti anche essere bandito.
Ecco i punti più importanti da ricordare per padroneggiare il power clean:
Conosco alcuni bodybuilder più anziani che trascorrono ogni autunno eseguendo esclusivamente sollevamenti olimpici e di potenza. Si tratta solo di spostare grandi pesi velocemente e loro lo adorano. Dopo alcuni mesi, tornano alle loro routine di bodybuilding sentendosi più forti, riposati e pronti a radersi di nuovo gli avambracci.
I power clean, in altre parole, non sostituiranno gli esercizi di bodybuilding, ma sono un ottimo complemento. Aumentano la tua forza, potenza, coordinazione e la competenza generale della sala pesi, oltre a costruire massa muscolare nelle gambe, glutei, erettori spinali e trappole superiori.
Inoltre, sono divertenti in un modo in cui altri esercizi non lo sono. Se hai passato anni a macinare serie e ripetizioni con un tempo controllato, non puoi credere quanto sia liberatorio muovere un bilanciere alla velocità con cui andrà.
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