Come fare in modo che l'allenamento della forza di due giorni funzioni per te

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Yurchik Ogurchik

Cerco di evitare di parlare troppo di sollevamento al di fuori del mondo della forza. Comprensibilmente alla maggior parte delle persone semplicemente non interessa quello che fai in palestra, e per la maggior parte quelli che lo fanno sono spesso in cerca di giustificazione per le loro abitudini tristemente sbagliate. Ma ogni tanto qualcuno farà una domanda risolutiva diretta che non può essere educatamente evitata. Come è avvenuto qualche settimana fa durante un colloquio di lavoro per un ruolo di marketing in una catena alimentare `` sana '', supponendo che fossi in una compagnia sicura ho aperto.

“Quindi, quanto spesso ti alleni?"
“Probabilmente circa due o tre volte."

"Una settimana?"

"Un giorno."

"Perché qualcuno dovrebbe farlo?"

"Errrrrm, per diventare più forte"

Cinque minuti in cui devo spiegare diplomaticamente la mia logica. Fortunatamente, però, ciò significava che non dovevo parlare della mia mancanza di esperienza di marketing e ho lasciato quel bar con un'offerta di lavoro ma purtroppo senza potenziali partner di formazione. La realtà è che, nonostante lo stigma, allenarsi più volte al giorno non è solo per atleti professionisti e persone strane; è una soluzione brillante per chiunque abbia un facile accesso a una palestra e chi vuole ottenere il massimo dalle proprie sessioni.

Ci sono un paio di modi distinti per partecipare a più sessioni in un giorno, il primo è quello che raccomando: dividere i tuoi sollevamenti principali e il lavoro accessorio in due sessioni più piccole con una pausa nel mezzo. La seconda opzione è semplicemente aggiungere più sessioni di formazione separate in. Per la persona normale, quest'ultimo è raramente fattibile; i lavori a tempo pieno e gli impegni sociali hanno la brutta abitudine di privarti del tempo di recupero necessario per allenarti come un sollevatore di pesi bulgaro.

Le prime quattro settimane

Pianifica il tuo allenamento in base alla tua giornata; ciò per cui funziona di più è andare o tornare dal lavoro, con una sessione mattutina di `` pompaggio '' e poi una sessione pomeridiana / serale con pesi maggiori e maggiore intensità. Questo non solo fornisce il maggior tempo di recupero tra le sessioni, ma riduce i viaggi in palestra. Se hai una palestra in casa o in garage, è ancora più facile.

Rilassarti in questa frequenza più alta è la chiave per non bruciarti nelle prime settimane; invece di saltare solo con il doppio delle sessioni pesanti di una settimana inizia facilmente e costruisci. Il seguente piano di quattro settimane ha dimostrato di fare proprio questo e consideralo come un riscaldamento per la tua sessione principale.

All'inizio queste sessioni mattutine sono progettate solo per farti muovere e rinforzare i movimenti fondamentali. Resisti alla tentazione di saltare questo pezzo vitale del puzzle e saltare semplicemente nei giorni di doppio stacco, il tuo corpo ti ringrazierà e inizierai a vedere miglioramenti nel movimento e nella forza prima che le quattro settimane siano scadute.

Sessione della prima e della seconda settimana

  • Cinque serie di pull-up (3-5 ripetizioni prima del fallimento)
  • Cinque serie di flessioni (5-10 ripetizioni prima del fallimento)
  • Cinque serie da 15 su un GHD (gli swing con kettlebell funzionano in una spinta in sostituzione)
  • Cinque serie di 5 front squat in pausa (mantenendolo leggero)

Sessione serale della prima e della seconda settimana

  • Allenati normalmente, seguendo il tuo programma tipico.

Terza e quarta sessione mattutina

  • Cinque serie di flessioni (2 ripetizioni prima del fallimento) sostituite con cinque serie di flessioni (5 ripetizioni prima del fallimento)
  • Cinque serie da 15 su un GHD (gli swing con kettlebell funzionano in una spinta in sostituzione) sostituiti con Cinque serie di 5 front squat in pausa (mantenendolo leggero)
  • Un movimento accessorio dalla seduta serale.

Sessione serale della prima e della seconda settimana

  • Come di consueto ma senza i movimenti accessori effettuati al mattino dalla seduta mattutina.

Il vero affare

Mentre il tuo corpo e la tua routine si adattano all'aumento della frequenza e del volume dei due al giorno, puoi iniziare a modificare un po 'il programma, anche se suggerisco vivamente di mantenere i pull up, i push up, gli squat leggeri ei movimenti della catena posteriore in ( leggi di più sull'allenamento a corpo libero per la forza qui). Puoi mettere insieme questi movimenti fondamentali in un circuito e farli esplodere in venti minuti, ma il tuo corpo ti ringrazierà. In cima a queste basi puoi iniziare ad aggiungere movimenti più intensi / pesi più pesanti in queste sessioni AM non appena ti senti pronto.

Il modo migliore per farlo è scambiare lentamente i movimenti accessori della sera nelle sessioni mattutine. Questo ti lascia più tempo ed energia per ottenere il massimo dai grandi ascensori o WOD di sera. L'altra opzione è usare quelle sessioni mattutine per far emergere una debolezza e forse anche renderla un punto di forza. Lottando per masturbarsi? Non sarai dopo aver lavorato la tecnica ogni mattina per un paio di settimane; lo stesso vale per la perdita di grasso, il condizionamento o quasi qualsiasi altro movimento.

Ricorda solo che qualunque cosa tu faccia in palestra, devi essere in grado di riprenderti, quindi se stai lottando per bloccare gli stacchi pesanti, massimizzare i tiri a cremagliera ogni mattina non è la risposta. Ma le file con manubri ad alto volume e il lavoro tecnico potrebbero essere un buon inizio.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagini: Christo Bland


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