Probabilmente non stai cercando di farti sbucciare come un bodybuilder pronto per il palcoscenico. Va bene. Ma se vuoi diventare relativamente magro (qualcosa oltre a vedere i tuoi primi due addominali) e hai avuto problemi a farlo, allora la tua compliance alimentare probabilmente fa schifo. Non puoi restare fedele al piano.
Ma perché? Entriamo in questo, quindi parliamo di cinque modi comprovati per rimanere conformi.
“La mia dieta è migliore della tua dieta!"Lo senti spesso in questi giorni ... e chiunque lo dica probabilmente ha torto.
Per tutti gli anni '90, i bodybuilder hanno utilizzato diete proteiche moderate, ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi per farsi strappare. Ma da qualche parte negli anni 2000 c'è stato un cambiamento in cui i carboidrati sono diventati improvvisamente il nemico ed erano responsabili di tutto, dal cancro al Nickleback. Ultimamente è diventato zucchero. Basta eliminare lo zucchero e mangiare più grassi e il tessuto jiggly cadrà.
Niente di tutto questo è accurato, ovviamente. Ma non ha impedito alle masse di diventare troppo zelanti per gli aneddoti ad alto contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati, n = 1. Per inciso, ignorano montagne di ricerca e screditano gli aneddoti di coloro che non hanno usato quell'approccio.
Ecco la verità: per la persona che solleva pesi e cerca di perdere grasso, tutte le diete che equivalgono all'assunzione di calorie e proteine funzionano sostanzialmente allo stesso modo. Quando si parla di perdita di grasso, nessun tipo di dieta è superiore a un altro quando si considerano questi fattori - mangiare molte proteine e trovarsi in un deficit calorico.
Ciò che generalmente consente a una persona di ottenere risultati da QUALSIASI dieta è il grado di compliance. Alla fine, questo finisce per essere il segreto del perché ha funzionato. Non è perché l'eliminazione dei carboidrati o la riduzione dei grassi ha fatto qualcosa di magico. Ogni dieta riduceva solo l'apporto calorico.
Coloro che affermano che la loro dieta è superiore fondamentalmente hanno appena trovato uno stile di alimentazione a cui era più facile aderire. Poiché la loro dieta era adatta a loro, erano in grado di rimanere in un deficit calorico per abbastanza tempo da perdere grasso. Periodo.
Perché la conformità è un grosso problema? Perché un deficit energetico costante è ciò che deve accadere per diventare magri e non puoi mantenere un deficit energetico costante se la tua dieta è troppo difficile da continuare a fare.
Tutti noi abbiamo cibi trigger. Questi sono cibi che ci mandano a spirale nel settimo cerchio dell'inferno della gola. Questi fattori scatenanti variano notevolmente da persona a persona.
Questa è un'area in cui definirei gli alimenti come "buoni" o "cattivi" in base alla tua reazione a mangiarli. Contestualmente, un cibo cattivo è quello che soddisfa i criteri del settimo cerchio quando stai cercando di diventare magro.
Sta a te essere consapevole di quali cibi ti fanno mangiare di più anche dopo aver fatto il pieno. Per me, è fondamentalmente tutto ciò che non rientra nell'ombrello della dieta del fratello. Quindi praticamente tutto ciò che non è uova, farina d'avena, riso, pollo, ecc. Non mangio solo una fetta di pizza; Mangio quattro pizze. Non mangio solo una ciambella; Pulisco la pasticceria.
Alcune persone POSSONO avere solo due Oreo. Si chiamano sociopatici e non provano nulla, non hanno emozioni e mancano di empatia.
Sta a te identificare i tuoi cibi trigger ed eliminarli durante il periodo in cui stai cercando di avere un alto grado di compliance. No, questo non è qualcosa che devi fare per sempre. Ma se vuoi perdere grasso e non vuoi rovinare tutto, elimina gli alimenti che causano quei problemi.
Ora, c'è un ostacolo a cui prestare attenzione: l'effetto scarsità. È quando finiamo per desiderare qualcosa a causa della percepita mancanza di disponibilità. Meno accesso abbiamo a qualcosa, più tendiamo a desiderarlo. Questa può essere una combinazione letale quando si tratta di innescare gli alimenti.
La soluzione per sostituire questi cibi trigger con cibi che sono “abbastanza vicini."Se ami la pizza, prova una crosta sottile o un'opzione di cavolfiore usando condimenti più ricchi di proteine e meno calorici: pollo alla griglia invece di salsiccia, verdure extra, metà del formaggio, ecc.
Se ami i biscotti e i brownies, prova le ricette a basso contenuto di grassi e / o a basso contenuto di carboidrati per questi alimenti. Se è più facile per te astenervi tutti insieme, allora fallo. Ma scopri cosa devi fare per smettere di cortocircuitare il processo di perdita di grasso cedendo ai tuoi cibi trigger.
Per decenni c'è stata questa convinzione che mangiare più spesso aumentasse il nostro tasso metabolico facendoci perdere più grasso. Sai, fai sei piccoli pasti al giorno invece di tre grandi. Ora sappiamo che questo non è effettivamente vero e la frequenza alimentare non ha effetti importanti sul tasso metabolico.
Quello che molto probabilmente stava accadendo era che mangiare frequentemente creava un grado più elevato di sazietà durante il giorno, quindi le persone avevano un più alto grado di compliance e non sentivano il bisogno di mangiare troppo durante un pasto.
Dal punto di vista della ritenzione muscolare, è probabilmente una buona idea che alcune proteine arrivino ogni quattro ore circa per rimanere altamente anaboliche e per mantenere elevata la sintesi proteica muscolare. Questo di solito significa circa quattro pasti al giorno. Aneddoticamente, ho scoperto che funziona bene per le persone a cui non piace mangiare così spesso come fanno gli altri.
Alcune persone fanno molto meglio attenersi alla loro dieta e perdere grasso se sanno che mancano solo 2-3 ore al pasto successivo. Questo è uno dei motivi per cui molti bodybuilder usano l'approccio. Per un ragazzo che sta mangiando cibo ogni 2-3 ore in bassa stagione per crescere, creare un alto grado di compliance durante le condizioni di super ipocaloria è più facile se aderiscono allo stesso programma. Come notato, stanno morendo di fame e possono letteralmente concentrarsi solo sul farlo da un pasto all'altro.
Ad alcune persone piacciono i pasti più abbondanti e vogliono sentirsi più sazi di pasto in pasto. Sono quelli che fanno meglio tre o anche due pasti al giorno.
La maggior parte delle persone farà molto bene con il seguente approccio, specialmente quando si tratta di assunzione di proteine. Guarda:
Questa frequenza tende ad essere fattibile per la maggior parte. E se ti siedi davvero e calcoli i tempi esatti durante la giornata, può rendere un po 'più facile un deficit calorico. Non importa quanto sia affamato, saprai che non manca molto al tuo prossimo pasto.
La sazietà - la sensazione di essere sazi - aiuta con la compliance, ed è una delle ragioni per cui molte persone hanno trovato che la dieta cheto funzioni bene per loro. Tende ad essere un alto grado di sazietà per coloro che entrano effettivamente in chetosi a causa del rilascio di glucagone e beta-idrossibutirrato. Entrambi sopprimono l'ormone dell'appetito, la grelina.
Ma non tutti vogliono fare cheto. Per coloro che non lo fanno, è importante riempire il piatto con cibi che creano un alto grado di sazietà da un pasto all'altro.
Le proteine tendono ad aumentare la sazietà, soprattutto le proteine animali. Le proteine del siero di latte passano attraverso il tratto digestivo e nel flusso sanguigno molto rapidamente, il che lo rende ideale nello stato post-allenamento ma non svolge un lavoro altrettanto buono delle proteine animali o della caseina in termini di mantenerti pieno.
Questo è il motivo per cui dovresti mangiare pollo, pesce, manzo, uova e tacchino come graffette nella maggior parte dei tuoi pasti. Ma ci sono molti carboidrati, come patate lesse e farina d'avena, che si collocano in alto nell'indice di sazietà, insieme a frutta come banane, mele e arance.
Selvaggio, giusto? I cibi integrali che otteniamo dalla natura ci riempiono di più e non ci mandano a spirale verso i cancelli della gola. Chi l'avrebbe saputo?
Se stai assumendo la maggior parte del cibo da fonti minimamente elaborate, probabilmente controllerai l'assunzione di cibo in modo naturale. Se hai seguito il primo passaggio e ti astieni dai cibi trigger, sei sulla buona strada per diventare magro.
Se sei a dieta senza aver perso grasso, probabilmente stai sottostimando quante calorie stai consumando. Ciò significa calorie provenienti sia dal cibo che dalle bevande, intendiamoci. La mia ragazza ha lavorato con un cliente che non riusciva a capire per tutta la vita perché fosse così pesante quando tutto ciò che mangiava ogni giorno erano poche uova e un po 'di pollo la sera.
Si scopre che stava affrontando un caso di Pepsi al giorno e un carico metrico di panna nel suo caffè. Non importa le sei confezioni di birra che buttava giù ogni sera. Immagino che pensasse che le calorie liquide non contassero?
Ho avuto un'esperienza simile con una cliente che non stava perdendo grasso, ma ha giurato che stava seguendo la sua dieta alla lettera. Ma stava dimenticando tutti i morsi che stava prendendo del cibo che preparava per i suoi bambini. Una volta che ha smesso di farlo, ha iniziato a perdere grasso.
Tutte le calorie contano. Come puoi effettivamente sapere qual è il tuo conteggio calorico ogni giorno se non hai letteralmente speso tempo a monitorare?
Tenere un caseificio alimentare è un'area che può aumentare la conformità perché, ehi, dovrai scrivere che hai lucidato le ciambelle rimanenti nella sala ristoro e hai bevuto tre bicchieri di vino per chiudere la serata.
Non puoi migliorare qualcosa di cui non sei a conoscenza. Se monitori l'assunzione di cibi e bevande, saprai immediatamente cosa è necessario migliorare.
Molte persone smetteranno una dieta semplicemente perché è troppo diversa da come sono abituate a mangiare. Questo cambiamento radicale rende troppo difficile essere sostenibili.
Questo non è da tutti, ovviamente. Alcune persone possono passare dal mangiare come uno stronzo a un keto pieno e non saltare un colpo. Ma non tutti.
Un modo per creare sostenibilità è apportare semplici modifiche una cosa alla volta che consentano di creare nuove abitudini. Se hai mangiato una dozzina di panini con burro di arachidi e gelatina ogni giorno, il passaggio logico successivo (per creare un deficit calorico) sarebbe mangiarne la metà o sostituirli con qualcosa di simile, ma a basso contenuto calorico. NON andare direttamente in pollo, broccoli, albumi e farina d'avena. È un cambiamento troppo grande rispetto a quello che è diventato abituale.
Le persone di solito falliscono con enormi approcci di transizione a causa delle abitudini. Le abitudini sono dure a morire. Per formarne di nuovi, apporta piccoli cambiamenti che puoi sostenere.
Sostituisci la tua normale Coca-Cola con Diet Coke. Elimina un alimento altamente trasformato che è stato una costante nella tua vita, o riduci il numero di volte alla settimana in cui permetti a te stesso di averlo, finché non puoi eliminarlo del tutto.
Ricorda, i prossimi sei mesi passeranno comunque. Invece di cercare di aggiustare tutto in una volta, prova a sistemare una cosa alla volta finché non è sostenibile. Quindi aggiusta qualcos'altro che contribuisca a migliori abitudini alimentari.
Quando saranno trascorsi i sei mesi, avrai creato una mezza dozzina di nuove abitudini che contribuiscono tutte a una migliore composizione corporea. Ora stai lavorando con la sostenibilità, che porterà alla conformità ... e questo dovrebbe essere sempre l'obiettivo.
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