La maggior parte degli atleti, a meno che non siano geneticamente dotati, hanno un gruppo muscolare ostinato che si rifiuta di crescere. Non importa quello che fai e quello che gli lanci, sembra sempre lo stesso.
È quasi abbastanza per farti versare lacrime nel tuo frullato proteico.
Per me, e per innumerevoli altri atleti, sono gli avambracci e i polpacci. Quindi, se hai difficoltà a costruire questi muscoli, questo è il tuo vicolo.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni e opinioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Ci sono un paio di ragioni per cui i muscoli, in particolare i muscoli dell'avambraccio e del polpaccio, sono più difficili da far crescere.
Prendiamo i vitelli come esempio. Il muscolo più grande del polpaccio è il gastrocnemio e al di sotto si trova il muscolo soleo. Il soleo ha una composizione di fibre muscolari che può essere dominante fino al 90% a contrazione lenta. Tuttavia, il gastrocnemio è un muscolo dominante a contrazione rapida, quindi può essere facilmente affaticato rispetto al soleo.
Ciò significa che devi attaccare l'allenamento del polpaccio in modo diverso a seconda del muscolo del polpaccio che stai prendendo di mira.
Gli avambracci hanno molti piccoli muscoli con diversi tipi di fibre. Tuttavia, la maggior parte dei muscoli dell'avambraccio è dominante a contrazione lenta, proprio come il muscolo soleo.
Le fibre muscolari a contrazione lenta sono difficili da coltivare perché si basano su un ricco apporto di sangue ossigenato chiamato mioglobina.
Questa importante proteina contiene ferro e immagazzina ossigeno, necessario ai nostri muscoli per svolgere la respirazione cellulare. A causa di ciò, generano meno potenza e forza rispetto alle fibre a contrazione rapida, ma sono più lenti ad affaticarsi, il che significa che possono sostenere l'attività più a lungo.
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L'origine di un muscolo è il sito di attacco che non si muove durante la contrazione. L'inserzione è il sito di attacco che si muove durante la contrazione muscolare. L'inserimento è solitamente distale e l'origine è prossimale, rispetto all'inserzione.
Ad esempio, il muscolo gastrocnemio ha origine sotto la rotula sul femore e si inserisce sotto il tallone tramite il tendine di Achille.
In generale, più lunga è l'inserzione (tendine) e un ventre muscolare più corto rende più difficile la crescita muscolare, mentre un inserimento più corto e un ventre muscolare più lungo facilitano la crescita muscolare.
Inoltre, i punti di inserzione lunghi o corti influenzano l'aspetto dei muscoli grandi o piccoli. Quindi, se sei benedetto con punti di inserimento brevi, ti preghiamo di approfittarne.
Tuttavia, non lasciare che la tua genetica ti abbassi. Puoi ancora far crescere i muscoli dei polpacci e degli avambracci con un allenamento intelligente ed esercizi mirati.
"Per sviluppare i polpacci, è necessario concentrarsi sul raggiungimento di un forte allungamento alla fine di ogni ripetizione, impiegando abbastanza tempo per dissipare il riflesso di allungamento - 4 secondi alla fine - quindi un movimento controllato ma potente verso l'alto, 2 secondi di contrazione al in alto, quindi un negativo controllato ", afferma Nick Nilsson, un personal trainer con sede nell'Illinois.
Questo è l'allenamento del tempo usando un tempo 4412. Il primo numero è la parte eccentrica (abbassamento). La seconda è la posizione inferiore, la terza è la parte concentrica del movimento e la quarta è la posizione superiore.
"Poiché i vitelli sono difficili da sviluppare, devono essere addestrati con maggiore frequenza, anche ogni giorno", aggiunge. “L'utilizzo di esercizi come il Donkey Calf Raise è estremamente vantaggioso. Se non hai una macchina Donkey Calf Raise, puoi usare un power rack e un bilanciere per imitare il movimento in modo molto efficace."
Posizionare un rack di sicurezza (nel rack squat) all'altezza dello stomaco e l'altro una tacca più in basso e posizionare un bilanciere su di essi. Metti un cuscinetto all'estremità inferiore del bilanciere per la parte bassa della schiena.
Metti i dischi dei pesi su entrambe le estremità. Il rack più alto è il punto di ancoraggio e il rack inferiore sono i pesi che solleverai. Usa uno stepper o piastre di peso per gli avampiedi.
Metti gli avampiedi sulla superficie rialzata e il bilanciere lungo la colonna vertebrale con il cuscinetto sulla parte bassa della schiena. Raddrizza le gambe e da lì è un sollevamento del polpaccio.
"Raccomando di resistere allo stretching carico anche per i vitelli", dice Nilsson. “Fallo come un finisher su un regolare esercizio di sollevamento dei polpacci in piedi."
Dopo aver terminato il tuo set, scendi nella posizione di allungamento inferiore, quindi sali leggermente e tieni premuto. Quindi esercitare una tensione quasi sufficiente per spostare il carico ma non abbastanza per spostarlo effettivamente."
Dai la priorità all'allenamento dei polpacci quando li sviluppi. Inseriscili all'inizio dell'allenamento quando hai più energia.
Puoi abbinarli a un altro esercizio per le gambe nei giorni della parte inferiore del corpo o eseguirne serie dritte nei giorni della parte superiore del corpo.
Per esempio,
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"Niente fa risaltare la parte superiore del corpo come gli avambracci muscolosi", afferma Travis Pollen, personal trainer e dottorando in Scienze della riabilitazione. “Eppure gli avambracci sono una parte del corpo notoriamente ostinata a crescere. Il semplice fatto è che la maggior parte delle persone non dedica il tempo necessario all'addestramento concentrato dell'avambraccio."
Tuttavia, nessuno va in palestra per il "giorno dell'avambraccio."
Ebbene, nessuno tranne gli alpinisti. Per gli scalatori, ogni giorno è il giorno dell'avambraccio, e gli avambracci di Popeye sono la prova nel budino. (1) Nel corso di alcuni mesi, un giorno alla settimana di arrampicata ha aggiunto massa agli avambracci di Pollen e rafforzato la sua presa, che è stata anche trasferita ai PR durante i miei grandi ascensori. Se i tuoi avambracci sono in ritardo, l'arrampicata su roccia è una soluzione semplicissima.
Se l'arrampicata non è un'opzione, capovolgi il copione.
"La saggezza convenzionale dice che dovresti evitare di fare troppi esercizi ad alta intensità di presa in una sessione di allenamento", osserva. "Tuttavia, se gli avambracci sporgenti sono il tuo obiettivo, ignoralo semplicemente. Un giorno alla settimana, organizza apposta una serie di esercizi ad alta intensità di presa in un circuito."
Per esempio,
Nota: serie e ripetizioni dipendono da te e dalla tua forza di presa.
Ripeti l'allenamento o le sue variazioni finché gli avambracci non sono più il tuo anello debole.
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Se non sei geneticamente benedetto, puoi ancora sviluppare muscoli su parti del corpo ostinate.
Infrangere alcune `` regole '' combinate con un allenamento prioritario e una frequenza più alta, farai scoppiare quei muscoli testardi senza dover ricorrere a scatolette di spinaci.
Immagine in primo piano tramite Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Riferimento
1. Eur J Sport Sci. 2017 ottobre; 17 (9): 1177-1183. doi: 10.1080/17461391.2017.1353135. Epub 2017 28 luglio. Differenze nella forza dell'avambraccio, nella resistenza e nella cinetica emodinamica tra i boulderisti maschi e gli arrampicatori di piombo.
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