Come diventare più in forma che mai nel 2020

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Yurka Myrka
Come diventare più in forma che mai nel 2020

Un nuovo anno significa che è il tuo momento di brillare! Che tu stia cercando di migliorare la tua forma fisica, diventare più snella, migliorare la tua dieta o semplicemente sentirti un po 'meglio ogni giorno, ora è il momento di iniziare. Possiamo aiutare. Abbiamo arruolato la migliore allenatrice e coach della salute Autumn Calabrese, creatrice del programma 21 Day Fix, per darci il suo allenamento preferito che puoi fare praticamente ovunque, insieme ad alcuni dei suoi migliori consigli per una vita sana. Inoltre, abbiamo aggiunto strategie di più di una dozzina di altri esperti in allenamento, nutrizione, salute, bellezza e altro ancora. Pronto per il 2019? Hai perfettamente capito.

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Bevi più acqua (molto di più)

C'è una pozione magica che puoi bere per scovare le tossine, migliorare la tua carnagione, prevenire i crampi e aumentare le capacità cerebrali e l'energia. Si chiama acqua. Punta a metà del tuo peso corporeo in once al giorno, consiglia Calabrese. Per una donna di 140 libbre, è circa mezzo gallone.

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HIIT It, quindi esci

I tuoi allenamenti non devono durare ore e ore per essere efficaci. Il modo migliore per fare un sacco di esercizio in un breve lasso di tempo è con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Prova questa routine dell'istruttrice di New York City Melanie Kotcher. Non richiede attrezzatura e richiede solo 12 minuti. Se lo fai bene, ti lascerà esausto e un po 'dolorante il giorno successivo.

Esegui ciascuna delle seguenti mosse con il massimo sforzo per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi: plank jack, ginocchia alte, alpinisti obliqui, jumping jack, flessioni sulle tavole laterali, salti squat, flessioni di Spider-Man, burpees. Fallo tre volte.

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Revisiona il tuo congelatore

Sbarazzati delle vaschette di gelato e pizza. Sostituiscili con verdure surgelate come mais, broccoli, cavoletti di Bruxelles, piselli e spinaci. "Sono ricchi di sostanze nutritive e sono facili da riscaldare nel microonde", afferma Carol Aguirre, R.D. “Per insaporire, aggiungi un po 'di pepe, erbe aromatiche, succo di limone o aceto balsamico."

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Inizia una serie di allenamento

La più grande chiave per un anno di fitness che cambia la vita è la coerenza, osserva Hannah Davies, creatrice del BBH. Fit studio di formazione online. Non si tratta di completare un allenamento fenomenale; si tratta di completare più allenamenti solidi a settimana, ogni settimana. Nel 2019, impegnati ad allenarti almeno tre volte a settimana e guarda quante settimane di fila puoi continuare. (Se tre sembrano troppo facili, scegli quattro o cinque.) E ricorda: ogni sessione non deve essere un'epica gara di sudore di tre ore. Un circuito di 15 minuti con due mosse in casa conta ancora!

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Mescola la tua settimana di allenamento

Il tuo giorno di recupero attivo non dovrebbe essere quello in cui vedi l'esterno di una palestra per tutta la settimana, afferma l'allenatore Dan Roberts, C.S.C.S. "La maggior parte di noi si allena in modo troppo rigido, dividendo i giorni di allenamento in parti del corpo o essendo troppo concentrata su una metodologia", dice. Per dare a te e ai tuoi muscoli un po 'di varietà, Roberts consiglia di impiegare una divisione di esperti incrociati di tanto in tanto. "Il trucco sta nel mescolare diverse discipline che sfidano il corpo in modi diversi", spiega. “Potrai variare sia i muscoli che i sistemi energetici che il tuo corpo utilizza."Ad esempio, prova la seguente suddivisione di sette giorni per un paio di settimane ogni tanto. E se ti piace, resta fedele.

Settimana di formazione 

  • Lunedi: Allenamento della forza
  • Martedì: Lungo giro in bicicletta lento o corsa
  • Mercoledì: Arti marziali
  • Giovedi: Danza 
  • Venerdì: Pliometria 
  • Sabato: Sollevamento olimpico 
  • Domenica: Yoga

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Trasforma ogni mossa in una mossa fondamentale

La prossima volta che esegui uno squat, tieni un manubrio solo con una delle tue mani. "Metterai alla prova la stabilità del tuo core e allenerai la tua parte centrale in modo intelligente ed efficace", osserva Idalis Velazquez, trainer di Beachbody e creatore di Mes de Más. Manterrai anche la parte superiore del corpo impegnata mentre prendi di mira gambe e glutei.

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Pensa fuori dagli schemi di cereali

Notizie FLASH: Il tuo primo pasto della giornata non deve essere necessariamente un frullato o cereali. In effetti, può anche essere quello che hai mangiato ieri sera a cena. "Prova a mangiare gli avanzi o altri cibi che potresti già avere a portata di mano, come zuppa di pollo o tacos di pesce", consiglia Daniela Torchica, R.D. “Sarai sorpreso di quanta energia ottieni mangiando una colazione non tradizionale."Assicurati solo di mantenerlo equilibrato: a basso contenuto di zucchero e amido, ad alto contenuto di fibre e proteine ​​magre e ricco di verdure.

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Dustin Snipes

Aumenta il tuo culo

Rendiamo il 2019 l'anno tuo e del tuo fondoschiena. Per dare una spinta al tuo fondoschiena, prova queste mosse infallibili di Jericho McMatthews, un Super Trainer Beachbody. Ognuno può essere eseguito con manubri o senza pesi. Esegui tre serie da 10 ripetizioni di: squat agli affondi laterali agli squat agli affondi di riverenza; affondi inversi a step up a stacchi a gamba singola; plyo affondi; propulsori di anca a gamba singola alternati; propulsori dell'anca a doppia gamba; e l'iso del propulsore dell'anca tiene (tre serie di 30 secondi).

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Allenati a letto

Potrebbe sembrare folle, ma puoi effettivamente iniziare l'allenamento mattutino non appena apri gli occhi. Ecco cosa fa la star di American Ninja Warrior Jessie Graff quando si sveglia per far scorrere il sangue e dare il tono alla giornata. (Ehi, se funziona per Graff, vale la pena provare!)

  • Sollevare le gambe sopra i fianchi ed eseguire 10 cerchi con ciascuna caviglia, espandendo gradualmente le dimensioni del cerchio.
  • Con le gambe dritte, incrocia i piedi 10 volte, coinvolgendo il core.
  • Scivola fino alla fine del letto. Con le gambe piegate a 90 gradi, solleva e abbassa le gambe sul pavimento 10 volte.
  • Alzati dal letto e sul pavimento. Fai 10 flessioni.

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Sii positivo

Che tu sia nel bel mezzo di un allenamento o di una giornata lavorativa, presta attenzione ai pensieri che ti mandi. Se sono negativi, non ti stanno aiutando. "I nostri pensieri sono potenti", dice Calabrese. “Ciò che pensi è ciò che senti, e ciò che senti in definitiva è ciò che sarà la tua esperienza."Se noti che sei nel mezzo di una spirale di pensiero negativa, scatta fuori pensando a tre cose di cui potresti essere felice, in questo momento. Ciò solleverà il tuo spirito e il tuo livello di energia e potrebbe essere la spinta di cui hai bisogno per andare in palestra.

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Up Your Hair Game

Ecco un trucco dell'hairstylist personale di Kourtney Kardashian, Andrew Fitzsimons (@andrewfitzsimons): dopo l'allenamento, strofina una piccola quantità di olio per capelli dalla metà dei capelli alle punte, quindi metti i capelli in una crocchia stretta. "Il calore del tuo allenamento attiverà l'olio come un trattamento caldo", dice Fitzsimons. “Poi, quando ti lavi i capelli in seguito, asciugali all'aria perché sono già idratati di fresco."

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Per Bernal

Pesi commerciali per bande

Una palestra gigantesca con una scorta infinita di pesi liberi è uno spettacolo glorioso, ma non è necessario per un corpo scolpito. In effetti, puoi costruire un fisico forte e sexy con nient'altro che bande di resistenza (ovvero anelli di resistenza) e cursori per esercizi. Prova questo allenamento total-body, che è uno dei preferiti di Calabrese. Esegui due serie di 15 ripetizioni per ogni movimento.

Sega da corpo

Posiziona i piedi sui cursori e assumi una posizione standard della plancia, appoggiando gli avambracci sul pavimento o su un tappetino. Mantenendo gli addominali rinforzati, porta il tuo corpo dietro di te. Mantenendo ancora il core impegnato e la schiena piatta, riporta il corpo nella posizione di partenza. Questo è 1 rep.

Bear Crawl Spread

Posiziona una fascia di resistenza leggera attorno agli avambracci e mettiti su mani e ginocchia, con i palmi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantenendo il core impegnato e la schiena piatta, solleva le ginocchia di 1 pollice dal pavimento. Porta il braccio destro a destra mentre muovi il piede destro a destra; portare la mano sinistra e il piede sinistro a sinistra.

Slider Pushup

Metti entrambe le mani sui cursori e mettiti in posizione pushup, con i piedi leggermente divaricati. Mentre abbassi il corpo, fai scorrere le mani verso i lati. Mentre ti spingi indietro, fai scivolare le mani sotto le spalle. Ripeti per le ripetizioni.

Squat Jump

Posiziona una fascia sopra le ginocchia e intorno agli avambracci. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassati in uno squat e salta in alto. Atterra in uno squat e ripeti.

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Medita ogni giorno

Ogni mattina per una settimana, dedica cinque minuti a pensare a una manciata di cose per cui sei grato. "Questi cinque minuti hanno cambiato la mia vita", ammette Nichelle Hines, un'istruttrice presso Cycle House LA. “Sono più consapevole di quello che sto facendo invece di lasciare che il giorno scompaia."Puoi farlo anche prima di una sessione di allenamento. "Una meditazione pre-allenamento può preparare la tua mente per le sfide fisiche future, creare motivazione interiore e ripulire ogni spazzatura mentale", aggiunge Amanda Frick, trainer e conduttrice del podcast Mindful Fit Chick. In questi giorni, ci sono alcune fantastiche app di meditazione che possono aiutare. Consigliamo Calm, Headspace e Mindbody.

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Dormi meglio

Se sai qualcosa di salute e fitness, è che una buona notte di sonno è essenziale. Il sonno ti aiuta a bruciare calorie, a far crescere i muscoli, a ricaricare le batterie e a combattere lo stress. Prova questa routine per assicurarti di sfruttare al massimo il tempo che trascorri con il cuscino.

Suggerimenti

  • Un'ora prima di andare a letto mangia una banana o una manciata di noci. Entrambi sono ausili per il sonno, dice la consulente del sonno Maryanne Taylor.
  • Spruzza il viso con acqua fredda. Secondo Taylor, questo attiverà il riflesso dell'immersione dei mammiferi, che abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e ti calma.
  • Annusa un po 'di lavanda. Questo aumenterà il tuo sonno profondo, così ti sentirai più rinvigorito quando ti svegli, dice Taylor
  • Se non riesci a dormire dopo 30 minuti di rigirarti e rigirarti, alzati dal letto, dice Martin Reed, fondatore di Insomnia Coach. Vai a fare qualcosa di rilassante, come leggere un libro (un vero libro, non un tablet), ascoltare musica o fare un cruciverba. Tieni le luci soffuse. Quando ti senti assonnato, torna a letto. "L'idea è di riqualificare la mente per associare il letto al sonno", dice Reed, "non alla veglia."

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Mangia più lentamente

Sciacquare il cibo come se qualcuno stesse per portarlo via? Abbraccia il mangiare consapevole. "Si tratta di essere presenti con il cibo, allontanare distrazioni come il telefono o il computer e mangiare lentamente in modo da assaporare ogni boccone", afferma Jennie Miremadi, C.N.S., un nutrizionista clinico integrativo. “Questo ti aiuterà a sintonizzarti meglio sui segnali di sazietà in modo da smettere di mangiare quando sei fisicamente pieno."Per iniziare, prova questo esercizio, adattato da un programma della UC Berkeley: prendi una fragola e tienila tra il dito e il pollice. Concentrati su di esso con tutta la tua attenzione. Capovolgi delicatamente la fragola tra le dita, sentendone la consistenza. Quindi tienilo sotto il naso e inspira. Nota il suo odore e come reagisci al profumo. Quindi assaggiatela: mettete delicatamente la fragola in bocca. Non masticare ancora; concedi alla tua lingua un momento per esplorare la consistenza. Quando sei pronto, prendi solo uno o due morsi e nota cosa succede, incluso il sapore che deriva dal masticarlo. Prima di deglutire, nota la sensazione di sapori e consistenze in bocca. Infine, ingoialo, notando consapevolmente il sens

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Prenditi dei Cheat Days più intelligenti

Se stai mantenendo la tua dieta pulita la maggior parte del tempo, almeno da cinque a sei giorni a settimana, prima di tutto, congratulazioni, è una disciplina fantastica! Secondo, concediti un "giorno di relax" (noto anche come cheat day) ogni settimana. "Questo non significa che mangi l'intera pizza o il piatto di nachos", afferma Joel Freeman, trainer e creatore di LIIFT4. “Ma goditi un paio di fette con una fredda."A lungo termine, aiuterà il tuo metabolismo e la tua mentalità.

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Abbraccia il recupero attivo

Non tutti gli allenamenti devono essere impegnativi. Se lunedì hai seguito una lezione di spin ad alta intensità, rendi la tua prossima sessione di allenamento un'opzione più meditativa, come lo yoga. "Prendere una lezione più introspettiva può essere estremamente calmante e terapeutico", afferma Jordan Ashley, creatore di Souljourn Yoga. Darà anche ai tuoi muscoli e alla tua mente la possibilità di ricaricarsi e riprendersi

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Per Bernal

Fai questa mossa sottovalutata

Vuoi allenare tutti i tuoi muscoli principali aumentando la tua potenza? Quindi aggiungi questo movimento di tutto il corpo al tuo allenamento: lo squat profondo con mine da premere. Meglio ancora, fallo con un solo braccio alla volta. "Questo rende più difficile l'equilibrio", afferma l'allenatore Dan Roberts. “Inoltre, è un buon modo per compensare eventuali squilibri muscolari."

Come farlo: Posiziona una barra in un attacco per mina e stai in piedi tenendola nella mano destra, appoggiando la barra sulla spalla destra. Accovacciati il ​​più profondamente possibile. Alzati con forza mentre premi la barra sopra la spalla. Per una sfida in più per il tuo core, solleva i talloni dal pavimento mentre ti alzi. Abbassare i talloni e la barra sulla spalla e ripetere. Fai da 8 a 10 ripetizioni per lato.

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Mantieni la tua pelle luminosa

I freddi mesi invernali possono seccare la pelle, ma puoi continuare ad apparire al meglio con un piano intelligente. Prova questo attacco a quattro punte.

  1. Esfolia con un enzima delicato. "Migliorerai la salute delle cellule della pelle e la consistenza complessiva del tuo viso", afferma Melissa Leukus, esperta di cura della pelle. Dopo aver usato l'enzima, applica uno scrub delicato contenente perle di jojoba, farina di mais o zucchero per eliminare le cellule della pelle che potrebbero essere ancora persistenti.
  2. Prima di indossare la crema idratante, applicare un siero contenente acido ialuronico (HA). Questo può trattenere una grande quantità di acqua, dando alla tua pelle l'umidità extra e la carnosità di cui ha bisogno durante il tempo secco, dice Leukus.
  3. Non fare lunghe docce calde (per quanto potrebbero sembrare), consiglia Ava Shamban, M.D., un dermatologo di Beverly Hills. "Docce fresche e brevi sono fondamentali per evitare che la pelle si secchi", dice.
  4. Invece di asciugare energicamente la pelle con un asciugamano dopo la doccia, asciuga delicatamente viso e corpo. "Questo aiuterà a trattenere un po 'dell'acqua di cui hanno sete i tuoi pori appena aperti", dice Shamban.

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