La crescita muscolare maggiore non si ottiene solo con l'allenamento, ma anche i principianti lo sanno. La palestra è dove si scolpiscono i muscoli, ma il marmo che alla fine sarà il tuo Adonis è fatto nel tuo frigorifero e sul tuo fornello.
Se il tuo obiettivo è aumentare di peso sano o 10 libbre di massa muscolare in sole quattro brevi settimane, devi mangiare molte proteine, molti carboidrati e anche un bel po 'di grasso. Ma non è così facile come mangiare qualsiasi cosa e tutto ciò su cui puoi mettere le mani - se lo fosse, ogni Tom, Dick e Joe avrebbe le loro carte pro IFBB.
Certo, andare da McDonald's e buttare giù due Big Mac, patatine fritte e una Coca Cola regolarmente ti aiuterà ad aumentare di peso, ma finirai per assomigliare più allo Stay Puft Marshmallow Man invece che ad Arnold Schwarzenegger nel suo periodo migliore. In effetti, secondo i dati nutrizionali di McDonald's, quel pasto in sé arriverebbe a 1.705 calorie, il che, sì, ti metterebbe in eccesso calorico ma più di quanto avresti mai bisogno e il tuo corpo trasformerebbe quelle calorie immagazzinate in grasso invece che muscolo.
Costruire muscoli di qualità, meno una pancia sporgente, richiede un piano ben strutturato, che ti faccia mangiare i giusti tipi di alimenti, al momento giusto della giornata e in proporzioni ottimali.
Potrebbe sembrare complicato, ma abbiamo suddiviso come aumentare di peso sano in un mese, bello e semplice. Tutto quello che devi fare è allenarti, mangiare e monitorare i tuoi risultati allo specchio.
Questi cibi sorprendenti possono aiutarti a rinforzarti in pochissimo tempo.
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Anton Belo
Parliamo di specifiche: dovrai consumare almeno 25 calorie per libbra di peso corporeo al giorno, composto da almeno 2 grammi di proteine, vicino a 3 grammi di carboidrati e circa 0.5 grammi di grasso per libbra di peso corporeo. Sono più di 4.500 calorie, più di 360 grammi di proteine, quasi 540 grammi di carboidrati e 90 grammi di grassi al giorno per un bodybuilder di 180 libbre.
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Per coloro che vogliono fare i bagagli su una massa di qualità, la finestra più critica di opportunità nutrizionali è intorno all'allenamento. Questo è il momento in cui puoi mettere giù una pletora di proteine e carboidrati senza preoccuparti che si trasformino in grasso corporeo poiché saranno usati per far crescere i muscoli come in nessun altro momento della giornata. Non solo consigliamo i soliti frullati pre e post allenamento, ma consigliamo anche di bere un frullato durante l'allenamento per guadagnare più massa. Oltre a fornire ampie quantità di proteine e carboidrati, ogni frullato include ingredienti integratori come creatina, glutammina e aminoacidi a catena ramificata. Più sono, meglio è, poiché saranno tutti utilizzati dai tuoi muscoli per supportare il recupero e la crescita.
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Un altro momento chiave per aumentare la massa sono i primi minuti dopo esserti svegliato al mattino. Ti piace lavarti i denti e fare la doccia per prima cosa? Cambia quell'abitudine molto velocemente incorporando due colazioni nelle tue mattine: una appena ti svegli e la seconda 30-60 minuti dopo.
In effetti, quei primi momenti della giornata possono migliorare o distruggere i tuoi sforzi per aumentare la massa muscolare. Perché? Il tuo corpo utilizza glicogeno epatico per il carburante durante la notte e quando questi livelli si abbassano, il tuo corpo utilizza le proteine muscolari come carburante. Per fermare questo problema hai bisogno di proteine e carboidrati a digestione rapida, quindi la tua prima colazione dovrebbe includere proteine del siero di latte e un pezzo di frutta, pane bianco o Vitargo (un integratore di carboidrati avanzato). Gli aminoacidi del siero di latte entreranno rapidamente nel flusso sanguigno in modo che il tuo corpo possa usarli, non i muscoli, per il carburante. I carboidrati a digestione rapida riforniranno rapidamente il glicogeno epatico e segnaleranno al tuo corpo di smettere di nutrirsi dei muscoli.
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domoyega
Proprio prima di coricarsi è l'ultima finestra di tempo importante della giornata in termini di nutrizione per il bodybuilding. Avrai bisogno di una proteina a digestione lenta come la caseina per fornire un apporto costante di aminoacidi ai tuoi muscoli per tutta la notte per impedire al corpo di catabolizzare troppi muscoli mentre dormi. Un'altra opzione è la ricotta, che è ricca di proteine della caseina. Il nostro programma alimentare combina i grassi sani di semi di lino, noci, noci miste e burro di arachidi con le suddette fonti proteiche prima di coricarsi per rallentare ulteriormente l'assorbimento delle proteine.
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Stiamo parlando di uova intere, tuorli e albumi. I ricercatori della Texas A&M University (College Station) hanno scoperto che i soggetti che hanno seguito un allenamento con i pesi e hanno consumato tre uova intere al giorno hanno guadagnato circa il doppio della massa muscolare e della forza dei soggetti che non mangiavano più di un uovo intero al giorno.
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Può essere considerato un supplemento ad alcuni, ma a M&F lo etichettiamo come un cibo, e anche superiore. Una proteina del latte, il siero di latte è la proteina a digestione più rapida che puoi ingerire. È anche ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e fornisce peptidi (piccoli frammenti proteici) che migliorano il flusso sanguigno. Per aumentare la massa muscolare, ti consigliamo di bere un frullato di proteine del siero di latte ogni giorno al risveglio, prima e dopo gli allenamenti.
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Anche l'altra proteina del latte, la caseina, è fondamentale per aumentare la massa. La ricerca mostra che quando i soggetti aggiungono caseina al frullato di siero di latte post allenamento, guadagnano più massa muscolare rispetto a quelli che non lo fanno. Un altro studio ha scoperto che mentre il siero di latte riduce significativamente la fame e porta a una riduzione dell'assunzione di cibo, le proteine della caseina no. Quando cerchi di fare le valigie in massa, devi mangiare molto. La caseina ti aiuterà ad assumere molte proteine e calorie senza riempirti.
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La carne rossa ha avuto un brutto colpo quasi ovunque tranne che nella comunità del bodybuilding. È stato dimostrato che i grassi saturi e il colesterolo nella carne bovina aumentano i livelli di testosterone, nonché la forza e la massa muscolare. Il manzo contiene anche vitamina B12, creatina, ferro e zinco, tra gli altri nutrienti, che supportano la crescita e la forza muscolare. I cercatori di massa dovrebbero mangiare almeno un pasto di manzo a giorni alterni.
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Gli acidi grassi essenziali omega-3 presenti nel salmone sono ora noti per incoraggiare la crescita muscolare, diminuire la disgregazione muscolare, aumentare la perdita di grasso, aiutare il recupero articolare e fornire numerosi altri benefici per la salute. Cerca di consumare almeno 2-3 pasti di salmone a settimana. Le noci contengono anche una discreta quantità di omega-3, così come i semi di lino, che sono ottimi sparsi sulla ricotta o sul burro di arachidi.
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