Come terminare la dieta

Ce l'hai fatta. Hai raggiunto il tuo obiettivo. Hai addominali visibili e una parte bassa della schiena molto magra. L'amore non gestisce più!

Ci sono voluti molti sforzi, disciplina e tempo, ma ora sei qui. E ora? Cosa fai quando hai finito la tua dieta? Come si esce da una dieta senza soffocarla?

Il cambiamento mentale

Uno dei fattori più importanti quando si termina una dieta è la propria mentalità. Dopo una fase ipocalorica prolungata, è istintivo volersi abbuffare. Fondamentalmente devi combattere il tuo codice genetico se vuoi ottimizzare la tua transizione.

Non perdere il tuo slancio però. Troppo spesso sento ragazzi (e ragazze) dire: "Merda! Dove è finito tutto il mio duro lavoro? Mi sono messo a dieta per 16 settimane, poi una settimana di mangiare come una merda e ora assomiglio all'Uomo Michelin!"

Ovviamente, molto di questo è dovuto al rimbalzo dell'acqua e del glicogeno, ma ottieni il mio punto. Non puoi passare da una dieta molto restrittiva a una molto rilassata e non aspettarti di pagarne il prezzo.

Avere almeno un piano approssimativo per la tua transizione può fare la differenza tra continuare a sembrare fantastico mentre raggiungi i tuoi nuovi obiettivi e sembrare uno sciattone mentre non ottieni quasi nulla.

"Dove vado da qui?"La risposta dipenderà dai tuoi obiettivi, dal tuo metabolismo e dalla tua sequenza temporale. Diamo un'occhiata a ciascuno:

• Obiettivi: se vuoi guadagnare una notevole quantità di muscoli nel modo più efficiente possibile, dovrai addentrarti in uno stato ipercalorico abbastanza rapidamente e rimanere lì per un po '.
• Metabolismo: Homer Simpson dovrà affrontare la transizione alla fine della dieta in modo molto diverso da come farà Michael Phelps!
• Sequenza temporale: se hai bisogno di essere di nuovo magra presto - servizio fotografico, concorso, cameo di Baywatch, ecc. - allora ovviamente dovrai mantenere le cose più strette rispetto a se trascorrerai i prossimi sei mesi al Polo Nord. Al contrario, se vuoi aggiungere 10 libbre di muscoli prima di gareggiare di nuovo tra dodici mesi, mantenere gli addominali strappati troppo a lungo ostacolerà solo i tuoi progressi.

Cosa succede fisiologicamente quando si aumentano calorie e carboidrati

Quando si passa da uno stato ipocalorico (i.e. meno calorie consumate di quelle bruciate tramite attività e metabolismo) a un ip erstato calorico (I.e. Di più calorie consumate rispetto a quelle bruciate tramite l'attività e il metabolismo), molte cose interessanti accadono fisiologicamente. La maggior parte di essi è associata ad un aumento dell'assunzione di carboidrati, ma anche le calorie in generale sono importanti.

Diamo un'occhiata ad alcune di queste cose:

• Insulina: con un aumento dell'assunzione di carboidrati si verifica un aumento dell'ormone insulina, che è sia anti-catabolico che anabolico. Ma come sai, l'insulina è un'arma a doppio taglio. Può anche accumularsi rapidamente sul grasso corporeo se gestito in modo improprio.
• SHBG: con un aumento dell'insulina si verifica una diminuzione dell'SHBG (globulina legante gli ormoni steroidei), che in pratica significa che il tuo corpo ha più testosterone liberamente disponibile. Più testosterone equivale a più muscoli e meno grasso. Buona combinazione!
• Tiroide (metabolismo): l'aggiunta di calorie, soprattutto dai carboidrati, aiuta a supportare la produzione ottimale della tiroide. Ciò significa bruciare calorie in modo più efficiente.
• Serotonina: un aumento del consumo di carboidrati aumenterà la produzione di serotonina. La serotonina è la sostanza chimica "sentirsi bene" nel tuo cervello. Chi non vuole sentirsi bene? I carboidrati possono creare dipendenza, quindi procedi con cautela. La serotonina è come una droga, ma migliore. Non ci sono intermediari; è solo che ti senti bene.
• Glicogeno e acqua: i carboidrati sono idrofili, il che significa che attirano l'acqua - circa 4 grammi di acqua per grammo di glicogeno - quindi quando li aggiungi alla tua dieta il tuo corpo trattiene più acqua. Quindi i carboidrati non solo forniscono una migliore energia per l'allenamento, ma aiutano anche a fornire una migliore leva finanziaria (e un muscolo più ammortizzato, che riduce il rischio di lesioni).

Ricorda, i carboidrati non vengono utilizzati solo per l'energia, ma anche per crescita. Solo perché il tuo allenamento utilizza una quantità "X" di carboidrati per produrre energia (ad esempio 40 grammi), ciò non significa che 40 grammi sia la quantità ottimale di carboidrati necessaria per la massima crescita. Sarebbe di più, proprio come il fabbisogno proteico è molto più alto di quello che è effettivamente sintetizzato nei muscoli su base giornaliera.

Sensibilità all'insulina

Dopo una dieta prolungata, la sensibilità all'insulina è decisamente aumentata. Puoi mangiare più carboidrati e avere più di loro destinati a costruire muscoli di quanto potresti altrimenti. Ma questa sensibilità dura solo per un po '. Se carichi i carboidrati per troppo tempo, finiranno presto per contribuire anche ai depositi di grasso.

La sensibilità all'insulina è qualcosa che puoi cambiare a breve termine, ma non in modo permanente (beh, forse con Indigo-3G®). Se sei un FFB, un ex ragazzo grasso, devi comunque essere giudizioso con i carboidrati dopo la tua dieta.

Una nota sulla teoria del set-point

La teoria del set-point è l'idea che il corpo abbia un termostato interno che regola il peso corporeo ei livelli di grasso corporeo, tra le altre cose.

Alcuni credono che tu possa cambiare il tuo set point nel tempo, come rimanere magro più a lungo aiuterà il tuo corpo a imparare a "rimanere magro."Oppure, rimanere più grande più a lungo aiuterà il tuo corpo a" imparare "a rimanere grande. Sebbene questo possa essere vero per alcuni aspetti, ci sono troppe variabili coinvolte per renderlo uno strumento molto utile.

Ma anche se la teoria del set-point non regge molto fisiologico validità, ha psicologico validità. Rimanere a un peso più magro per un tempo più lungo ti insegna la disciplina e lo stile di vita del bodybuilding. Per coloro che lottano con lo "stile di vita snello", le lezioni apprese qui sono straordinarie.

Tipi di diete

Ora diamo un'occhiata ai modi migliori per passare da diversi tipi di diete:

• Ciclo dei carboidrati: una dieta per il ciclo dei carboidrati utilizza in genere giorni ad alto e basso contenuto di carboidrati, e forse anche alcuni giorni moderati. Nel profondo di una dieta, è raro avere più di uno, forse due, giorni elevati a settimana. Per uscire da una dieta per il ciclo dei carboidrati, la premessa di base è aggiungere gradualmente più giorni alti alla settimana e anche ridurre il cardio.
• Dieta cheto o dieta cheto mirata: una dieta cheto è fondamentalmente una dieta senza carboidrati (solo proteine ​​e grassi) e di solito prevede una sorta di "alimentazione" periodica con carboidrati. Questo di solito viene fatto circa ogni 5 o 7 giorni. Per uscire da una dieta cheto, aggiungi gradualmente carboidrati in determinati momenti (pasto uno, pre e post allenamento) e riduci anche il cardio.
• Dieta allo stato stazionario: questa è una dieta in cui le calorie sono costanti giorno per giorno e vengono gradualmente ridotte ogni settimana circa man mano che la dieta progredisce. Ancora una volta, aggiungeresti gradualmente carboidrati (e grassi) in determinati momenti riducendo il cardio.

Suggerimenti per tutti i tipi di diete

Con tutti i tipi di dieta, aumenterai le calorie principalmente dai carboidrati e ti concentrerai su momenti speciali per quei carboidrati, di solito il primo pasto della giornata e durante il periodo peri-allenamento.

Dovrai anche aumentare le calorie con i grassi più alti. Concentrati su un buon mix di monoinsaturi, acidi grassi essenziali e acidi grassi saturi di alta qualità come il manzo di erba e il salmone selvatico.

Una maggiore frequenza dei pasti è un altro metodo utile. Aggiungi semplicemente uno o due pasti extra al giorno.

Anche le poppate notturne possono essere un modo molto efficace per aggiungere calorie per la crescita. Un frullato proteico (2-3 misurini di Metabolic Drive®) con un cucchiaio di olio extravergine di oliva o olio di noce di macadamia sarebbe perfetto.

Altri fattori

Cardio

Se sei determinato ad accumulare più muscoli possibile nel minor tempo possibile, l'attività cardio può essere controproducente per i tuoi obiettivi.

Per i fanatici della massa, consiglio di mantenerlo al minimo: niente cardio se hai almeno un buon metabolismo. Ma non rovinare la tua dieta in bassa stagione!

Per coloro che vogliono rimanere più magri (e compromettere leggermente la velocità dei guadagni muscolari), quindi mantenere un po 'di cardio durante la crescita è probabilmente una buona idea. L'importo dipenderà dal tuo metabolismo, dai tuoi obiettivi specifici e da come è impostata la tua dieta.

La maggior parte farà almeno tre sessioni a settimana, 20-30 minuti ciascuna. Questi dovrebbero essere principalmente di intensità moderata, anche se una sessione a intervalli ad alta intensità a settimana in bassa stagione è probabilmente una buona idea, specialmente per gli allenatori naturali.

Alcuni ragazzi "amano" il cardio e faranno cinque o più sessioni a settimana in bassa stagione, circa 30 minuti ciascuna. Questi ragazzi hanno un aspetto migliore tutto l'anno, ma di solito non cambiano troppo di anno in anno.

Integratori

Se stai usando molti bruciagrassi, sarebbe saggio smetterla di usarli mentre esci dalla tua dieta dimagrante. Qualcosa sulla falsariga di ridurre del 50% per una settimana, quindi ridurlo di nuovo a metà per una seconda settimana, quindi spegnersi completamente.

Questo darà alle tue ghiandole surrenali una pausa e consentirà anche al tuo corpo di "de-acclimatarsi" ai bruciagrassi in modo che la prossima volta che sarai a dieta saranno di nuovo efficaci.

Questo sarebbe anche un buon momento per introdurre una speciale nutrizione peri-workout ora che calorie e carboidrati sono più alti. Integratori come Mag-10®, BCAA, FINiBAR ™ e Indigo-3G® sono tutte aggiunte eccellenti.

Mettere tutto insieme

• Valuta i tuoi obiettivi e la tua mentalità. (Vuoi rimanere magro?)
• Valuta il tuo metabolismo. (Ti metti il ​​grasso facilmente?)
• Metti insieme un piano di gioco approssimativo. (Aggiungendo calorie in momenti strategici, riducendo il cardio a un livello confortevole che sia coerente con i tuoi obiettivi.)
• Implementa il tuo piano, monitora usando foto, peso corporeo, allenamento (forza, energia, ecc.) e aggiustare se necessario per continuare a progredire verso i tuoi obiettivi.

Con il giusto piano e un po 'di disciplina, puoi terminare la tua dieta, evitare un inutile aumento di grasso ed essere pronto a conquistare il tuo prossimo obiettivo di bodybuilding!