Come eseguire il push press perfetto

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Quentin Jones
Come eseguire il push press perfetto

Ecco cosa devi sapere ..

  1. Il push press sviluppa un tronco forte e stabile evidenziando gravi carenze nella mobilità.
  2. Il push press è un ottimo modo per allenare carichi pesanti sopra la testa in un formato forza-resistenza.
  3. A differenza del press, il push press richiede che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento, simile alla posizione del braccio utilizzata in un front squat.
  4. Il modo migliore per mantenere una colonna vertebrale impilata mentre si esibisce la forza durante il sollevamento si ottiene assumendo una posizione ampia.
  5. La fase di dip-drive non è un quarto di squat. È un reindirizzamento superficiale e violento di energia dal tuo corpo al bilanciere.

La pressa perfetta

Quando si tratta di sollevare un bilanciere sopra la testa, ci sono diverse opzioni tra cui scegliere, dalla semplice spalla per l'ipertrofia al jerk tecnicamente complesso. Ma da qualche parte nel mezzo di questo spettro di complessità c'è un passaggio che tutti dovrebbero fare: la stampa push.

Push Press Pro

Da un punto di vista fisico, il push press aiuta a sviluppare un tronco forte e stabile, evidenziando anche gravi carenze nella mobilità. È anche un buon modo per allenare carichi relativamente pesanti sopra la testa in un formato forza-resistenza. La natura dinamica dell'ascensore e il suo reclutamento della parte inferiore del corpo e del tronco lo rendono un ottimo modo per spingere schemi di ripetizioni pesanti oltre 15 ripetizioni.

Push Press Cons

Il push press offre una fase eccentrica o negativa non ottimale, che limita in qualche modo la sua capacità di aumentare la massa muscolare complessiva.

Alcuni sollevatori usano anche il push press come strumento di condizionamento metabolico. Questo è un po 'fuorviante. Il sollevamento è abbastanza complesso e potrebbe causare lesioni se eseguito in modo errato in uno stato di esaurimento e ipossico.

Spunti di allenamento

1 - Impugnatura

La larghezza dell'impugnatura per il push press dovrebbe essere appena al di fuori delle spalle. Se hai grandi bicipiti o hai difficoltà a ruotare esternamente la spalla, prova una presa più ampia.

Ora, alcuni sollevatori iniziano il push press con la stessa posizione di rack usata per uno shoulder press in piedi. Questo posizionamento è palesemente errato poiché pone il corpo in uno svantaggio meccanico aumentando al contempo il rischio di lesioni alla spalla.

A differenza del press, il push press richiede che la parte superiore del braccio sia parallela al pavimento, in modo simile alla posizione utilizzata in un front squat. Il polso sarà leggermente inclinato con il bilanciere ben afferrato. Detto questo, alcuni atleti con scarsa mobilità delle spalle e della colonna vertebrale toracica potrebbero dover lasciare che il bilanciere rotoli sulla punta delle dita per raggiungere una solida posizione di sollevamento.

2 - Preparati a immergerti

Il push press, a differenza del press, utilizza dinamicamente la parte inferiore del corpo e il tronco per portare il bilanciere sopra la testa. Questo ci impone di concentrarci sull'allestimento in modo leggermente diverso rispetto alla stampa.

L'obiettivo con qualsiasi movimento dinamico sopra la testa è quello di mantenere una colonna vertebrale impilata mentre mostra forza durante il sollevamento. Ciò si ottiene meglio assumendo una posizione ampia con i piedi leggermente ruotati esternamente (dita un po 'fuori). Anche se varia da persona a persona, la maggior parte dovrebbe assumere una posizione simile al proprio front squat.

Molti atleti hanno difficoltà con questo perché una posizione stretta spesso si sente più potente. Tuttavia, a meno che tu non abbia un'eccezionale flessibilità della caviglia, è difficile impedire al busto di scattare in avanti nella fase di guida del sollevamento con una posizione stretta. È anche difficile caricare e successivamente rilasciare l'energia immagazzinata attraverso il ciclo di accorciamento dell'anca mentre si utilizza una posizione stretta.

È importante ricordare che la fase di dip-drive non è un quarto di squat. È un reindirizzamento superficiale e violento di energia dal tuo corpo al bilanciere, molto simile alla frazione di secondo prima dell'impatto mentre affronti qualcuno nel calcio.

3 - Il tuffo

Fai sempre un grande respiro con la pancia e trattienilo prima di immergerti e guidare. Questo aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena e ti aiuterà anche a trasferire l'energia dalle gambe attraverso il tronco al bilanciere.

Quando inizi il tuffo, fletti leggermente le ginocchia mentre le spingi fuori come faresti in uno squat. Questo movimento dovrebbe avvenire rapidamente. Ricorda, è un movimento superficiale e violento. Il push press fa molto affidamento sulla tensione della muscolatura per generare forza. Se questa fase sembra lenta e lenta, stai sbagliando.

4 - L'unità

La fase di spinta è semplicemente un reindirizzamento della forza. Questa azione dipende in gran parte dalla creazione di una muscolatura tesa in tutte le gambe e nel tronco mentre si estendono rapidamente le ginocchia, le caviglie e l'anca. Guida sui talloni durante questo passaggio! Alla fine potresti finire sull'avampiede o sulle dita dei piedi, ma questo dovrebbe essere un sintomo di cinestetica naturale, non uno sforzo artificioso.

5 - Mettendolo in testa

Una volta che inizi la guida, il bilanciere dovrebbe saltare verso l'alto con un po 'di cerniera. Diventerà senza peso per una frazione di secondo prima di raggiungere il suo apogeo. A differenza del jerk, è qui che dobbiamo usare la parte superiore del corpo per terminare il sollevamento.

Durante la fase di assenza di peso, è necessario terminare il sollevamento ruotando le braccia in una posizione simile a quella della pressa. L'avambraccio diventa verticale e il polso ruota in allineamento con l'avambraccio. A questo punto, afferrare saldamente la barra e premerla direttamente sopra la testa.

Una volta che la barra è bloccata e i tuoi piedi sono piatti e stabili, puoi riportare il bilanciere nella posizione originale del rack. Durante questa fase, è importante assorbire il peso della barra flettendo al ginocchio e all'anca mentre il carico scende alle spalle.

Ecco Christian Thibaudeau con una rapida panoramica.

Un percorso per il sollevamento olimpico

Il push press è uno strumento di allenamento molto specifico che potrebbe non corrispondere alle esigenze di ogni atleta. Come alcune cose nel mondo della forza e del condizionamento, questo sollevamento ha uno scopo molto specifico e il risultato dell'utente sarà dettato dal modo in cui questo strumento viene utilizzato nell'allenamento.

Il più delle volte, il push press funge da "farmaco di passaggio" che consente all'atleta di essere coinvolto nello sport del sollevamento pesi olimpico. Concediti un mese o due con il push press e vedi dove ti porta. Chissà, forse in fondo sei un sollevatore di pesi olimpico, dopotutto.


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