Come eseguire il curl con bilanciere per le dimensioni e la forza dei bicipiti

2090
Abner Newton
Come eseguire il curl con bilanciere per le dimensioni e la forza dei bicipiti

L'allenamento per i bicipiti può passare in secondo piano rispetto a mosse di forza più popolari come back squat, deadlift e overhead press. È vero che vuoi dare la priorità a quelle mosse composte nella tua frazione di allenamento, ma potresti voler lasciare che i ricci con bilanciere cavalchino il fucile. (Ok, questo è l'ultimo gioco di parole in macchina.)

Oltre ad avere un bell'aspetto - perché un paio di braccia carnose sono estetiche - i bicipiti più grandi hanno anche alcune funzioni pratiche. Il muscolo bicipite è un attore chiave nella maggior parte degli esercizi di trazione. Ogni volta che esegui uno stacco pesante, i tuoi bicipiti sono coinvolti. Lo stesso vale per pull-up, remate con bilanciere e altro. Rafforzare i bicipiti porterà a quei movimenti e li aiuterà a proteggerli da lesioni.

Ecco cosa devi sapere su come eseguire il curl con bilanciere, un collaudato costruttore di dimensioni e forza per i bicipiti:

  • Come eseguire il Barbell Curl
  • Vantaggi del Barbell Curl
  • Quali sono i muscoli che funziona il Barbell Curl
  • Chi dovrebbe fare i curl con bilanciere
  • Raccomandazioni su set, ripetizioni e peso del curl con bilanciere
  • Variazioni di curl con bilanciere
  • Alternative di curl con bilanciere
  • Domande frequenti

Come eseguire il curl con bilanciere

In teoria, il curl con bilanciere è semplice da fare. C'è più sfumatura di quanto si possa pensare. Ecco come bloccare davvero il tuo modulo.

Passaggio 1: alzati in piedi

Stai in piedi con le scapole lungo la schiena, il petto in alto e la spalla tirata indietro. L'impugnatura dovrebbe essere leggermente più ampia della larghezza dei fianchi (può variare), con i palmi rivolti lontano dal corpo.

Suggerimento per il modulo: Molti sollevatori lasceranno che la spalla venga tirata in avanti, quasi curvandosi in avanti. Assicurati di tirare il torace in alto e di tenere le spalle indietro per esporre il bicipite intero al carico.

Passaggio 2: spremere la barra

Questo è qualcosa che così pochi atleti fanno e, di conseguenza, allargano i gomiti e lasciano una (o due) ripetizioni nel serbatoio. il petto collassa e i bicipiti mancano di larghezza e pienezza. Spremere la barra attiverà tutti i muscoli degli avambracci e della parte superiore del braccio, che generalmente attiveranno maggiormente i muscoli bersaglio. Inoltre, sarai teso e meno incline a allargare le braccia o eseguire ripetizioni generalmente sciatte.

Suggerimento per il modulo: Schiaccia i mignoli sul bilanciere, come se stessi per far scattare la sbarra. Questo ti aiuterà ad attivare il resto della tua presa.

Passaggio 3 - Rannicchiati e leggermente in fuori

Invece di trascinare la barra su per il corpo, pensa a mantenere i gomiti leggermente davanti al corpo in ogni momento. Immagina di piegarti da una vista laterale: i gomiti dovrebbero spostarsi leggermente davanti al busto. Continua a raggomitolarti, concentrandoti sul non lasciare che le spalle vengano in avanti. Le tue spalle saranno leggermente - leggermente! - entra in gioco quando i tuoi gomiti si spostano in avanti. Ricorda di arricciarti principalmente con i bicipiti. Lo scopo di lasciare un po 'in avanti i gomiti è isolare ulteriormente i bicipiti.

Suggerimento per il modulo: Pensa a stringere insieme le scapole e a tenere alto il petto. Altrimenti, rischi di piegarti in avanti e di liberare i bicipiti.

Passaggio 4: trova la contrazione e tienila

Sembra ovvio, giusto? Bene, se sollevi troppo velocemente o sollevi il bilanciere oltre il punto di contrazione, perderai l'intero punto dell'esercizio: impegnare i bicipiti. Arriccia la barra finché non si trova a circa un pollice o due dalla parte anteriore delle spalle. Questo è solo un suggerimento. Davvero, arricciati finché non senti che i bicipiti si contraggono di più. Trova quel punto, mantieni il peso lì per un battito, quindi trova di nuovo quel punto alla tua prossima ripetizione. L'obiettivo qui è ottenere una contrazione. Se questo significa che la barra viene alzata un po 'più in basso di ciò che è considerato "normale", va bene.

Suggerimento per il modulo: Fletti attivamente i bicipiti durante l'intero movimento, specialmente nella parte superiore.

Passaggio 5: controlla la barra durante la discesa

Il lavoro non finisce quando alzi il bilanciere: è solo metà dell'esercizio. Abbassare lentamente il bilanciere (come un conteggio da due a tre secondi) metterà a dura prova più fibre muscolari. Il tuo muscolo è ancora sotto carico, quindi c'è ancora la possibilità di scomporre il tessuto muscolare nei bicipiti e costruire più massa. Non rilassarti. Abbassa quella barra lentamente.

Suggerimento per il modulo: Pensa di avere le mani che finiscono leggermente davanti al corpo come se stessi dando un cinque alto e poco appariscente.

4 vantaggi del Barbell Curl

Di seguito sono riportati quattro vantaggi del curl con bilanciere di cui possono beneficiare gli atleti di forza, potenza e fitness.

1. Forza di presa migliorata

Il curl con bilanciere può essere eseguito per migliorare la presa e la forza del braccio, entrambi fattori che possono influire sulla forza di trazione e sulle prestazioni. I tuoi bicipiti stanno spostando il peso, ma le tue mani, i polsi e gli avambracci lo sostengono Tutti quei muscoli secondari saranno sollecitati e come risultato avrai una presa schiacciante.

2. Prevenzione degli infortuni (ai gomiti / braccia)

I bicipiti sono responsabili della flessione del gomito e supportano i muscoli della presa nelle trazioni e nei trasporti carichi. Bicipiti deboli e sottosviluppati possono causare problemi di presa, tensione ai bicipiti e, in alcuni casi, strappi muscolari. Un bicipite più forte è un bicipite più resistente. Ehi, non tutti i vantaggi hanno a che fare con la compilazione della maglietta.

3. Aumento della massa della parte superiore del corpo

Ma è bello se puoi riempire la tua maglietta e il curl con bilanciere può aiutarti se questo è il tuo obiettivo. Ogni volta che stressate un muscolo, risponderà ricostruendosi per essere più grande e più forte. (Supponendo che le tue macro siano composte e tu stia mangiando bene. La dieta è fondamentale.) Mentre il bicipite è il muscolo che vuoi prendere di mira e dovrebbe lavorare con questo esercizio, anche il petto, le spalle e le trappole entreranno in gioco un po '.

Inoltre, il curl con bilanciere può essere caricato con un peso relativamente maggiore rispetto ad altri esercizi di curling. Ciò significa che puoi caricare il muscolo più velocemente e progredire più a lungo senza raggiungere un plateau.

4. Sono accessibili

Che tu possieda un bilanciere, un paio di manubri o anche un kettlebell di qualità, puoi curl! Non è necessario trasportare una macchinetta del cavo nella palestra di casa per costruire una serie di abbracciatori di maniche simili a Larry Scott. Puoi fare i curl con bilanciere in circa un piede quadrato se ne hai davvero bisogno. Sono semplici e facili da eseguire.

Muscoli lavorati

Il curl con bilanciere è un esercizio accessorio / ipertrofia a singola articolazione che può essere molto efficace nel mirare alle braccia, in particolare ai muscoli sottostanti.

Bicipite

Lo sai, ovviamente, ma ecco alcune informazioni sui bicipiti di cui potresti non essere a conoscenza. Il tuo bicipite ha una funzione, ed è flettere il gomito (cioè portare la parte inferiore del braccio verso il viso). Pensa a questo per un secondo e ti renderai conto che i tuoi bicipiti vanno bene per molto di più del semplice curling pesi.

Hai bisogno dei tuoi bicipiti per sollevare tuo figlio (o gatto), portarti quella birra del venerdì sera alle tue labbra e buttare quella pelle di maiale a un quarto di miglio come zio Rico.

Avambracci

I tuoi bicipiti sono il meccanismo che muove il curling bar e gli avambracci sono ciò che lo sostiene. Gli avambracci non sono un attore principale nell'arricciatura dei bicipiti, ma sono altrettanto importanti. Inoltre, man mano che il tuo ricciolo pesi più pesanti nel tempo, dovresti notare un aumento sia delle dimensioni dell'avambraccio che della forza di presa.

Chi dovrebbe eseguire i curl con bilanciere?

Il curl con bilanciere può aiutare ad aumentare la forza complessiva delle braccia e della presa e la massa della parte superiore del corpo per gli atleti di forza, potenza e fitness. Inoltre, il curl con bilanciere può essere eseguito per offrire maggiore resistenza agli infortuni e allenamento delle prestazioni per gli atleti che potrebbero essere soggetti a lesioni a bicipiti e gomiti.

Paul Aiken / Shutterstock

Atleti di forza e potenza

Gli atleti di forza e potenza possono utilizzare il curl con bilanciere, principalmente per migliorare la forza delle braccia e della presa, aumentare i potenziali di carico eccentrico (prevenzione degli infortuni da strappi e strappi) durante lo stacco pesante e l'allenamento di trazione. Ecco di più su come i bicipiti più forti possono aiutare in specifici sport di forza:

  • Uomo forte: Bicipiti forti possono svolgere un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni e nella forza di presa durante i tiri pesanti, i trasporti del contadino, i tiri del camion e altro ancora.
  • Powerlifting: Come gli atleti forti, i bicipiti forti possono influire sulla forza di trazione e sulle prestazioni, aiutando in particolare a resistere a strappi e strappi dei bicipiti.
  • Sollevamento pesi olimpico: Mentre i sollevatori di pesi non vogliono tirare con le braccia durante gli snatch e clean & jerks non è qualcosa che vogliamo nella maggior parte dei sollevamenti, le braccia più forti, in generale, possono aumentare la forza di trazione e presa. Avere braccia forti può anche aiutare durante la fase di trazione.

Culturisti

I bodybuilder si sforzano di mettere più muscoli possibile sulla loro struttura mentre perdono grasso. Nel bodybuilding, ogni muscolo è in mostra, quindi questi atleti prestano la stessa attenzione ai loro bicipiti così come fanno i loro allenamenti per la schiena o per il petto. Il curl con bilanciere può essere caricato più pesante degli altri bicipiti per una crescita più complessiva, quindi è un'ottima scelta per coloro che cercano di scolpire il proprio fisico.

Sollevatori generali

Gli atleti generali trarranno vantaggio dai due motivi sopra menzionati. Anche se non lo fanno bisogno le dimensioni di un bodybuilder o la forza di un uomo forte, i frequentatori di palestra di tutti i giorni possono ancora lottare per più massa e forza. Aiuterà con le prestazioni generali in palestra, la fiducia e la mobilità dei bicipiti.

Set di curl con bilanciere, ripetizioni e consigli sul peso

Di seguito sono riportati due obiettivi di allenamento principali e consigli sulla programmazione quando si programmano i curl con bilanciere nei programmi di allenamento.

Per guadagnare forza

Il modo in cui strutturi il volume (serie e ripetizioni) determinerà se acquisirai più forza o muscoli. Se stai cercando di aumentare la forza dei tuoi bicipiti, ti suggeriamo di eseguire più serie con meno ripetizioni. Detto questo, non vuoi sollevare pesi troppo pesanti (meno di quattro ripetizioni). I bicipiti sono un piccolo muscolo e se provi a sollevare troppo puoi rischiare di ferirti.

Fai da quattro a sei serie da quattro a otto ripetizioni. Ricorda di iniziare con un peso più leggero ed eseguire una o due serie di riscaldamento prima di aumentare il peso sulla barra e andare per tutto il tempo. Rispetto ai set di costruzione muscolare di seguito, il volume qui è inferiore. Ma questo perché sollevare pesi più pesanti è faticoso sia per i muscoli che per il sistema nervoso. In parole povere: è più difficile!

Per costruire muscoli

Voglio braccia più grandi? Quindi devi lasciare il tuo ego alla porta e concentrarti sulla contrazione. Ciò significa abbassare il peso sulla barra ed eseguire il curl con bilanciere lentamente e con intenzione. Una regola empirica è quella di utilizzare un peso che puoi eseguire per due ripetizioni in più rispetto alle ripetizioni target.

Cerca di fare da cinque a otto serie da otto a 15 ripetizioni. Ancora una volta, esegui un paio di serie di riscaldamento finché il movimento non si sente fluido e sei pronto a schiacciare i tuoi set di lavoro.

Variazioni di curl con bilanciere

Di seguito sono riportate tre varianti di curl con bilanciere che possono essere eseguite per migliorare la forza, le dimensioni e la crescita muscolare complessiva. Inoltre, guarda il nostro video di YouTube per ulteriori variazioni.

[Correlati: ecco quanto spesso dovresti allenare le braccia]

Curl con bilanciere eccentrico

Il ricciolo eccentrico è un modo per sovraccaricare i bicipiti e crea enormi quantità di tensione sui tessuti. È stato dimostrato che l'allenamento eccentrico e l'aspetto eccentrico della contrazione muscolare (allungamento sotto carico) si traducono in elevate quantità di DOM e crescita muscolare. Per fare questo, piega il peso verso l'alto (puoi avere un partner che ti aiuti) e abbassa lentamente il carico sotto controllo e con un ritmo (ad esempio da tre a cinque secondi).

Trascina Curl

Il drag curl ti fa tenere la barra contro il tuo corpo per tutta la durata del movimento in modo da "trascinarla" fino al petto. Questa variazione blocca le braccia in posizione e crea un'enorme quantità di tensione sui bicipiti. Tuttavia, sappi che non puoi piegare quasi lo stesso peso con questa variazione. Ti suggeriamo di utilizzare questa mossa come un finale verso la fine del tuo allenamento.

Curl con bilanciere da seduto

Il curl da seduti è una gamma parziale di curl con bilanciere in movimento, poiché spesso omette quel segmento inferiore della gamma di movimento. Questo attrezzo può essere efficace per aumentare il carico sul bicipite e isolare gli aspetti superiori dei bicipiti.

Alternative di curl con bilanciere

Di seguito sono riportate tre alternative di curl con bilanciere che possono essere fatte per variare la programmazione, sfidare i sollevatori e altro ancora.

Hammer Curl

Il ricciolo a martello è una variazione di ricciolo che prende di mira i bicipiti e gli avambracci con un'angolazione leggermente diversa, aggiungendo un'altra dimensione all'allenamento e allo sviluppo delle braccia. Spesso, questo viene fatto con i manubri, in modo che i polsi possano essere piegati in una posizione neutra.

Preacher Curl

Il preacher curl è una variazione del curl dei bicipiti che può essere eseguita con il bilanciere, i manubri, la barra EZ o la macchina (solo per citarne alcuni). Questo esercizio prevede che l'atleta posizioni il braccio ad angolo, su una panca per curl del predicatore, con il braccio e la spalla supportati su un cuscinetto (per ridurre al minimo il movimento), per aiutare a isolare completamente il bicipite.

Chin-Up

Il chin-up è ancora uno dei migliori esercizi per aumentare la forza e le dimensioni complessive dei bicipiti. Se a un atleta mancano le dimensioni e la forza dei bicipiti e non può fare le trazioni (per il volume), ci sono buone probabilità che sia esattamente il motivo per cui non hanno braccia grandi e forti ... quindi inizia da qui.

Domande frequenti

Quando dovrei fare i curl con il bilanciere nella mia routine?

Dipende. Se alleni le braccia in un giorno diverso, fallo presto. Puoi sollevare più peso con i bicipiti sui curl con bilanciere e sarai più forte all'inizio della sessione di allenamento. Se alleni i bicipiti con un altro muscolo, come il petto o la schiena, dovresti conservarlo per dopo l'allenamento. Detto questo, guida ancora l'allenamento dei bicipiti con questo, subito dopo il lavoro sul petto o sulla schiena.

Posso fare solo curl con bilanciere per i miei bicipiti?

Tecnicamente sì, ma non lo suggeriamo. Tutti i ricci comportano il movimento della parte inferiore del braccio su e giù, quindi possiamo capire perché pensi di aver bisogno solo di un esercizio. Detto questo, c'è un vantaggio nell'usare manubri, fasce e cavi. Inoltre, cambiare la posizione delle mani e l'angolazione delle braccia sono modi per mantenere fresco l'allenamento mentre si cambia la "sensazione" di un esercizio.

I ricci sono semplici, quindi posso sorseggiare il mio allenamento nel modo giusto?

No! I tuoi bicipiti sono un muscolo piccolo e incline agli infortuni come altri muscoli più grandi. Prima del curling, specialmente se prevedi di sollevare pesi pesanti, assicurati di piegare il peso leggero per alcune serie. Fai due o tre serie di riscaldamento e aggiungi un po 'di peso a ciascuna serie. Dopo averli fatti, puoi iniziare i tuoi set di lavoro.

Altri suggerimenti per l'allenamento delle braccia

I bicipiti costituiscono solo la metà del braccio. Ecco alcuni suggerimenti per l'allenamento del braccio più completi nella tua ricerca di alcuni pitoni seri.

  • Allenamento delle braccia - Powerlifter vs Bodybuilders
  • Programma di allenamento del braccio di powerlifting
  • 3 esercizi per le braccia per sollevatori di pesi e atleti di fitness

Immagine in primo piano: Paul Aiken / Shutterstock


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.