I tuoi tricipiti costituiscono i due terzi della parte superiore del braccio e sono coinvolti in pressioni aeree, distensioni su panca e altri esercizi di spinta. Se vuoi costruire un paio di braccia impressionante migliorando la forza della parte superiore del corpo, non puoi trascurare il tuo tris.
Il frantoio per teschi è uno dei migliori esercizi per migliorare i tuoi tricipiti. Chiunque, dai powerlifter esperti, che vogliono migliorare la propria panca, ai bodybuilder che cercano più dimensioni, ai frequentatori di palestra che vogliono una pompa solida - è un esercizio per i tricipiti per le persone! Di seguito, scaviamo in profondità nel frantoio del cranio per dare suggerimenti sulla forma, delineare i vantaggi e fornire alternative e variazioni per soddisfare al meglio le tue esigenze di allenamento.
Il nostro video sul frantoio di teschi qui sotto si immerge ancora più in profondità in questo movimento accessorio di costruzione di massa. Dai un'occhiata qui sotto.
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente il frantoio per crani utilizzando un bilanciere.
Inizia sdraiandoti, indietro per primo, su una robusta panca da allenamento. Il bilanciere dovrebbe essere bloccato nella posizione più alta, con le mani distanziate alla larghezza delle spalle. La larghezza dell'impugnatura può variare in base alla flessibilità e alla comodità. La chiave è che l'atleta deve sentire di poter flettere i muscoli della parte superiore della schiena e stringere insieme le scapole. Questo sarà essenziale per i prossimi passi.
Ora inizia ad abbassare il bilanciere verso la fronte (da cui il nome, frantoio per teschi). È importante mantenere i gomiti attivamente rimboccati. Se i gomiti si allargano leggermente, va bene e anche naturale, ma troppo flare disattiverà i tricipiti.
Suggerimento per il modulo: Schiaccia il bilanciere - forte. Quando afferri attivamente la barra, gli altri muscoli si impegneranno, rendendo più facile mantenere una buona forma durante l'esercizio.
Una volta che la barra è sulla fronte, abbassa le spalle e ruota indietro le braccia in modo che la barra sia dietro la testa. A questo punto, dovresti sentire l'intera parte posteriore del braccio impegnarsi e allungarsi intensamente.
Suggerimento per il modulo: Non lasciare che la barra scenda a caso dietro la tua testa. Controllalo. Abbassalo lentamente oltre la fronte e dietro di te finché non senti l'allungamento.
Dopo aver tenuto la posizione inferiore dell'ascensore per un colpo, riporta la barra verso l'alto, invertendo il percorso che hai seguito per abbassare la barra. Dovresti tenere i gomiti piegati durante la fase di sollevamento (o concentrica).
Suggerimento per il modulo: Cerca di seguire lo stesso percorso che hai seguito per abbassare la barra. Ciò garantirà un sollevamento più fluido e ti aiuterà a evitare di spostare la barra fuori allineamento, causando dolore al gomito e / o alla spalla.
Di seguito sono riportati quattro vantaggi del frantoio per crani che gli atleti possono aspettarsi quando lo implementano nel loro regime di allenamento.
I tricipiti forti sono la chiave per tutti i movimenti di pressatura e la stabilità sopra la testa. I powerlifter devono avere tricipiti forti per aiutare a bloccarsi fuori dalla panca. I sollevatori di pesi devono eseguire il lavoro con i tricipiti in quanto sono necessari per l'estensione del gomito nelle fasi di ricezione dello snatch e del jerk. E gli uomini forti che sollevano tronchi che pesano più di 300 libbre sopra la testa hanno bisogno della forza dei tricipiti per finire il sollevamento. Più forte diventi, più sollevi e più sollevi, più i tuoi tricipiti diventano un fattore.
I tricipiti sono responsabili dell'estensione del gomito, che è un fattore chiave per completare la fine del range di movimento di panca, snatch, clean & jerk e overhead press. La maggior parte degli atleti di potenza e forza vedrà miglioramenti nelle prestazioni di blocco con maggiore forza dei tricipiti e lavoro di ipertrofia (supponendo che stiano perfezionando eventuali difetti tecnici con conseguente press out).
Articolazioni sane spesso derivano da un adeguato volume di allenamento, tecnica e aumento dell'ipertrofia muscolare e produzione di forza in modo che i volumi e il carico possano essere assorbiti dai muscoli stessi piuttosto che dai tendini, legamenti e articolazioni. Tricipiti più forti (insieme all'uso di una forma corretta) è la chiave per aumentare le prestazioni di pressatura e ridurre al minimo le lesioni da uso eccessivo alle articolazioni e ai tessuti connettivi.
Per alcuni atleti di forza e potenza, le braccia più grandi e snelle sono un obiettivo aggiuntivo. I tricipiti sono circa i due terzi del braccio, quindi un lavoro più dedicato sui tricipiti potrebbe aiutarti a ottenere un set di tubi superiore.
Il frantoio per crani è un esercizio monoarticolare che si rivolge in particolare ai tricipiti. A differenza di altri movimenti del tricipite, come la distensione su panca stretta e i tuffi, che reclutano più muscoli, il frantoio del cranio colpisce principalmente i tricipiti. Detto questo, c'è un altro gruppo muscolare importante - e spesso trascurato - che ne trae beneficio.
I tricipiti sono responsabili dell'estensione del gomito, che è un fattore nella maggior parte dei movimenti di pressatura (distensione su panca, presse sopra la testa, flessioni, tuffi, stabilità sopra la testa, ecc.). Il frantoio per il cranio isola i tricipiti facendo eseguire all'atleta una flessione profonda del gomito mentre stabilizza le articolazioni della spalla e del polso (vedi sotto).
Sebbene i muscoli della spalla stessi non siano così impegnati, gli stabilizzatori scapolari e i deltoidi posteriori stanno lavorando diligentemente per stabilizzare la presa della spalla per consentire al sollevatore di rimanere in una posizione fissa. Non consentendo il movimento della spalla, l'atleta può costringere i gomiti a flettersi per acquisire gli intervalli di movimento necessari, aumentando le richieste del tricipite per estendere completamente l'articolazione del gomito. In poche parole: la stabilità della spalla migliorerà.
Di seguito, elenchiamo come tipi specifici di sollevamento possono trarre vantaggio dai tricipiti. Nota: tutti i frequentatori di palestra in generale possono trarre questi stessi benefici, ma per motivi di specificità, abbiamo mantenuto questo elenco più mirato.
Il frantoio del cranio è un movimento accessorio per aumentare la forza e l'ipertrofia dei tricipiti. Questo può anche aiutare ad aumentare la resistenza alle lesioni per l'articolazione del gomito e migliorare le capacità di estensione del gomito complessive necessarie per le prestazioni sportive.
I tricipiti sono responsabili della stabilità sopra la testa e dell'estensione del gomito nello snatch e nelle porzioni di jerk delle alzate competitive. Aumentando l'allenamento dei tricipiti implementando esercizi a singola articolazione come i frantoi per il cranio, puoi aiutare un sollevatore a costruire più forza grezza e massa muscolare necessaria per bloccare gli ascensori (supponendo che non ci siano errori tecnici).
Il frantoio per il cranio, sebbene non sia "funzionale" come altri movimenti di pressione come flessioni e tuffi, può essere una buona opzione per gli atleti che cercano di aumentare il volume di allenamento dei tricipiti senza l'usura aggiuntiva sulle spalle e sul dove fare più flessioni, distensioni su panca, ecc.) Sono anche vitali per la corretta estensione del gomito e la forza della parte superiore del corpo.
Sia che tu voglia diventare più grande, più forte o aumentare la capacità di lavoro dei tuoi tricipiti, le tue serie, ripetizioni e il tempo di riposo saranno il fattore determinante. Ecco quanti ne devi fare in base a un diverso obiettivo di allenamento.
Sollevare pesi più pesanti con un tempo di riposo più lungo è la chiave qui. Sovraccaricherai i tuoi tricipiti ma coinvolgerai anche il tuo sistema nervoso centrale, essenzialmente preparando il tuo corpo a sollevare carichi più pesanti in futuro. Fai da quattro a sei serie da quattro a otto ripetizioni, riposare due o tre minuti tra le serie.
Sii come Riccioli d'oro qui e trova un set e uno schema di ripetizioni nel mezzo del leggero e del pesante. In genere, si desidera sollevare un peso che consente di eseguire circa dieci ripetizioni. Accumulerai più tensione meccanica o stress, che è ciò di cui il tuo muscolo ha bisogno per rompersi e poi riprendersi più forte. Fai da quattro a sei serie da otto a 12 ripetizioni, e riposare uno o due minuti tra le serie.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi. Per ottenere ciò, aumenta semplicemente le ripetizioni che stai facendo, ma assicurati di alleggerire il peso sulla barra. Esegui da due a tre serie da 15 a 20 ripetizioni, riposare da un minuto a un minuto e mezzo tra le serie.
Di seguito sono riportate tre varianti di frantoio per teschi che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
I frantoi per teschi con manubri sono fatti in modo simile alla variante con bilanciere o EZ-bar; tuttavia, puoi attaccare i tricipiti unilateralmente usando i manubri. Questo può essere utile per gli atleti che possono avere squilibri muscolari o problemi di coordinazione. Inoltre, questo può consentire un angolo di flessione del gomito più profondo, che può migliorare lo sviluppo muscolare.
La variazione del frantoio cranico su panca inclinata può essere eseguita con qualsiasi carico (bilanciere, manubrio, kettlebell, ecc.) e si monta con la panca leggermente inclinata. Aggiungendo l'inclinazione, puoi aumentare leggermente l'allungamento sui tricipiti e colpire il muscolo da angolazioni leggermente diverse.
I negativi, chiamati anche eccentrici, sono molto efficaci nel creare danni muscolari e ipertrofia. Per fare questo, un atleta dovrebbe avere un osservatore che li individua mentre abbassa lentamente il carico supra sotto controllo. Lo spotter dovrebbe mantenere il controllo e assicurarsi che il carico non si schianti su di loro. Quando è il momento di sollevare il carico, lo spotter può sollevare il peso fino alla posizione più alta, ripetendo per le ripetizioni.
Di seguito sono riportate tre alternative per il frantoio del cranio che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza e le dimensioni dei tricipiti.
La panca a presa stretta è una variante della panca che prende di mira i tricipiti e il torace restringendo l'ampiezza della presa sul bilanciere. In tal modo, l'atleta deve piegare i gomiti contro i fianchi. Questa variazione può essere facilmente sostituita con la normale distensione su panca quando gli atleti hanno problemi a bloccare le ripetizioni di distensione su panca o limitare il coinvolgimento delle spalle nella stampa.
I tuffi sono un ottimo esercizio di costruzione di massa per tricipiti, petto e spalle anteriori. Puoi eseguirli con il tuo stesso peso corporeo o con una cintura da immersione per aggiungere peso e sovraccaricare ancora di più i muscoli bersaglio.
L'estensione del tricipite in testa può essere eseguita con un manubrio, un bilanciere, una barra EZ o una macchina per cavi. Questo esercizio si rivolge ai segmenti simili del tricipite che fa il frantoio del cranio e può essere meno doloroso sulle articolazioni se un sollevatore ha problemi al gomito. Nota: il dolore non deve essere eliminato e adeguatamente esaminato da un medico.
Fai dei frantoi all'inizio dell'addestramento con le braccia. Il motivo è che il frantoio per crani può essere caricato con più peso, quindi non devi privarti del potenziale per sollevare più pesi pre-affaticando i muscoli con altri esercizi.
Probabilmente non frantoi per teschi. Innanzitutto, se provi dolore, dovresti consultare un medico. Tuttavia, una buona regola pratica è: se fa male (e non in un tipico modo di allenamento), dovresti stare alla larga. Prova alcune varianti di cavo, come i pushdown. Questi sono generalmente un po 'più facili sulle articolazioni del gomito e della spalla.
Non necessariamente. Lo scopo di questo esercizio, come tutti gli esercizi, è di tassare il muscolo bersaglio nel modo più efficace possibile. Se riesci a sentire il tuo muscolo lavorare, allora lo è. E se non puoi, allora devi provare qualcos'altro. Quale esercizio funziona meglio è diverso per tutti. Se non senti che il tuo tris si aggancia mentre usi un bilanciere, prova ad attaccare un'impugnatura per tricipiti a un cavo. Oppure usa un paio di manubri. Anche i kettlebell funzionano. Giocaci.
Immagine in vetrina: Skydive Erick / Shutterstock
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