Lo swing con kettlebell è un esercizio molto popolare visto nelle strutture per le prestazioni sportive, nei box CrossFit, nelle lezioni di fitness e nelle palestre in garage di tutto il mondo. Imparare e perfezionare la tecnica dello swing con kettlebell sbloccherà infinite opportunità di potenza, ipertrofia muscolare, fitness cardiovascolare, e migliorare la capacità lavorativa: senza il timore di infortuni.
In questa guida How-To Kettlebell Swing discuteremo:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire lo swing con kettlebell, in particolare lo swing con kettlebell russo.
Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi con le dita in avanti e il kettlebell posizionato a 12-18 pollici di fronte a te. Piegati in vita e carica indietro i fianchi mentre eviti che le ginocchia si muovano oltre le dita dei piedi. Questo dovrebbe portare il busto in una posizione più orizzontale.
Con la schiena piatta e il petto in alto, estendi le braccia per afferrare la maniglia del kettlebell, assicurandoti di rimanere in equilibrio con tutto il piede, con una pressione leggermente maggiore sui talloni.
Suggerimento dell'allenatore: in questa posizione di setup, dovresti sentire un allungamento sui muscoli posteriori della coscia e una tensione nella parte inferiore, centrale e superiore della schiena.
Dalla posizione di set up, tirare in modo aggressivo le scapole lungo la schiena e consentire al kettlebell di muoversi all'indietro verso i fianchi.
Le ginocchia possono piegarsi leggermente durante il movimento, tuttavia è importante mantenere il peso indietro e caricare i muscoli posteriori della coscia.
Suggerimento dell'allenatore: questo è un movimento fluido, che avvia il movimento del pendolo necessario per l'oscillazione.
Guida con forza il kettlebell verso l'alto con i fianchi e le ginocchia, assicurandoti di usare i glutei per produrre l'estensione dell'anca mentre contemporaneamente raddrizzi le ginocchia per portarti in una posizione rigida e eretta.
Le braccia e la schiena dovrebbero rimanere flesse durante questo movimento. Non ci dovrebbe essere alcun sollevamento del kettlebell con la parte anteriore delle spalle o delle braccia.
Consiglio dell'allenatore: assicurati di scaricare la forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia sulla campana, mentre usi i quadricipiti (estensione del ginocchio), il core e la parte superiore della schiena per contrastare la forza orizzontale dei fianchi per rimanere in equilibrio e resistere all'eccessiva estensione del corpo.
Nella parte superiore dello swing, il tuo corpo dovrebbe essere in linea verticale, con le caviglie, le ginocchia, i fianchi, le spalle e le orecchie tutte allineate. Le costole non dovrebbero essere sollevate.
Concentrati sulla flessione di ogni singolo muscolo del tuo corpo nella parte superiore dello swing, dalle dita dei piedi ai glutei, dai dorsali alle mani.
Suggerimento dell'allenatore: dovresti essere flesso ma fluido durante questo movimento. Assicurati di respirare anche sulla punta dello swing.
Per ricaricare lo swing, guida il kettlebell verso il basso usando i muscoli dei dorsali per mantenerlo nel movimento del pendolo. Il kettlebell dovrebbe entrare nello spazio appena sotto l'inguine.
Dovrebbe esserci uno spazio minimo tra la parte superiore del kettlebell e l'inguine. Ciò garantirà il corretto ricaricamento del kettlebell nella posizione vista nel passaggio 2.
Ripeti il movimento per le ripetizioni prescritte. Una volta terminato, ripetere la fase di ricarica, ma utilizzare meno forza nella fase di guida per riportare semplicemente la campana nella posizione iniziale iniziale nel passaggio 1.
Che tu ci creda o no, questo movimento altamente funzionale DOVREBBE essere qualcosa che molti appassionati di fitness possono fare correttamente. Sfortunatamente, molti appassionati di fitness, allenatori e allenatori commettono ancora alcuni errori chiave quando insegnano ed eseguono lo swing con kettlebell. Di seguito sono riportati alcuni errori chiave che molte persone commettono a livello principiante e avanzato, sia atleti che allenatori.
Lo swing con kettlebell è un movimento dominante dell'anca, tuttavia molti atleti permetteranno alle loro ginocchia di piegarsi, rendendo questo movimento più uno squat che uno schema a cerniera. Imparare a mantenere le ginocchia indietro nella posizione di setup, guida e ricarica sono necessari per mantenere il kettlebell alto sui fianchi, mantenere la rigidità della schiena e dei muscoli posteriori della coscia e posizionare il carico sulla catena posteriore.
Lo swing con kettlebell è un movimento dominante della catena posteriore, il che significa che sviluppa la forza e la potenza dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e della schiena. Molte persone non riescono a utilizzare tali gruppi muscolari, optando invece di fare qualcosa che assomigli a un sollevamento anteriore della spalla al rallentatore con una simultanea iperestensione lombare. Per risolvere questo problema, impara come fare correttamente le cerniere e poi progredisci verso swing con kettlebell più balistici ma fluidi.
La mancata estensione completa delle anche in modo appropriato spesso si traduce nel sollevamento del kettlebell con le braccia e la parte bassa della schiena. Dalla vista laterale le caviglie, le ginocchia, i fianchi, le spalle e le orecchie dovrebbero trovarsi in una linea verticale perfetta.
Troppo spesso le persone eseguono swing con kettlebell, lanciando il carico verso l'alto solo per perdere tutta la tensione e il controllo in alto. L'incapacità di non rimanere contratti si traduce in una perdita di coordinazione, attivazione muscolare e resilienza alle lesioni.
In cima allo swing, dovresti avere ..
Il kettlebell deve essere mantenuto su un percorso controllato, dove termina leggermente sotto l'inguine con uno spazio minimo tra la parte superiore del kettlebell e il cavallo. Assicurati di portare le mani verso i glutei, non sul pavimento, come se stessi facendo un'escursione nel football NFL da un quarterback (le cui mani sono alte sulle cosce).
Questo errore può essere risolto correggendo la maggior parte degli errori di cui sopra, tuttavia un atleta spesso potrebbe non essere consapevole di farlo senza che gli venga mostrata la corretta estensione, (2) essere consapevoli di cosa fare e cosa non fare e (3) apprendere fisicamente la differenza tra sovraestensione e rigidità nella parte superiore dello swing. Può essere utile per gli allenatori posizionare le mani sulla parte superiore della schiena dell'atleta nella parte superiore dello swing, dando loro un feedback sulla loro posizione e su dove posizionarsi.
Lo swing con kettlebell è un movimento che ha ripetutamente dimostrato di aumentare la potenza e l'esplosività, tuttavia così tanti atleti e allenatori scelgono di eseguirli con poca enfasi su tali tratti. L'esecuzione di swing con l'intenzione di essere forti, proprio come le alzate olimpiche, è un aspetto necessario e vitale dell'allenamento con kettlebell.
L'allenamento seguente è molto semplice e coinvolge solo lo swing con kettlebell e un orologio. Questo allenamento è stato sviluppato da un rinomato uomo forte, Andy Bolton.
Questo allenamento è dell'atleta forte, Andy Bolton, che è stato il primo uomo a MAI MORTA 1.000 LIBBRE! Lo scopo di questo allenamento è migliorare la tecnica sovraccaricando progressivamente il movimento dello swing attraverso ripetizioni e carichi maggiori nel tempo (negli allenamenti successivi).
Inizia eseguendo questo allenamento con un kettlebell di carico moderato. L'enfasi dovrebbe essere sugli swing potenti (russi, non americani) e sulla tecnica croccante.
Questo NON è un allenamento che dovrebbe essere molto faticoso la prima volta che lo fai!
Penso di essere in forma? Prova a padroneggiarlo con una campana da 48 kg!
Nota che l'allenamento sopra è spesso una progressione di 12 settimane. Puoi seguire questo formato di seguito se desideri un programma di swing con kettlebell più lungo.
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