Come rendere antiproiettile le spalle con i ganci a barra

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Milo Logan
Come rendere antiproiettile le spalle con i ganci a barra

In qualità di avido ginnasta, pugile, sollevatore di pesi e CrossFitter, sono abituato a dolori occasionali o lesioni minori. Ma dopo anni di uso eccessivo, ho scoperto che il dolore fastidioso ai muscoli delle spalle stava diventando una seccatura quotidiana. Resistenza infinita di prehab e riabilitazione e esercizi con manubri mirati ai muscoli della cuffia dei rotatori e al labbro (il morbido tessuto fibroso che circonda la presa della spalla, aiutando a stabilizzare l'articolazione) hanno fatto poco o nulla. Poi ho scoperto l'impiccagione.

Appendere a un bar, noto anche come brachiare, è una pratica comune tra i ginnasti; più recentemente, gli appassionati di fitness funzionale dicono che è qualcosa che dovremmo fare tutti di più. "In base alla progettazione, la spalla è l'articolazione più mobile dell'intero corpo", spiega Johnny Cooke, fisiologo dell'esercizio e co-proprietario di Precision Human Performance di Chicago. “A causa di un uso eccessivo e di meccaniche improprie, abbiamo ridotto quella mobilità."

Entra impiccagione. "Quando ti appendi, l'omero [l'osso lungo del braccio] preme nell'acromion [un'estensione ossea della scapola]. Questo aiuta a rilasciare eventuali impingement nella spalla e migliorare la mobilità riducendo il dolore ", afferma Cooke.

L'appendere aiuta anche a preservare o estendere la gamma di movimento delle spalle, qualcosa che molti di noi perdono con l'età, specialmente quando si sollevano o si premono le braccia sopra la testa. "Le nostre spalle si sono evolute per penzolare e di tanto in tanto potrebbero aver bisogno di questo movimento per continuare ad avere una funzione ottimale", osserva Todd Hargrove, esperto di fitness funzionale e autore di Guida a una migliore circolazione. “È una posizione molto più naturale di qualcosa come una pressa per le spalle, perché la gravità funziona per te, non contro di te. Inoltre, allunga dorsali e pettorali rafforzando la presa ", dice.

Appendere mi è sembrato naturale e ho scoperto che dopo alcuni mesi il dolore alla spalla si era quasi completamente risolto. La mia libertà di movimento era migliorata, la mia spalla si sentiva stabile durante lo yoga, il sollevamento e le verticali. Soprattutto, appendere è incredibilmente semplice ed è diventata una piacevole aggiunta quotidiana alla mia routine. Un avvertimento: se hai borsite, speroni ossei, lacrime della cuffia dei rotatori, capsulite adesiva o lesioni simili, parla con il tuo medico prima di aggiungere appeso al tuo regime.

Uscire

Non ci vuole molta abilità per essere appeso, ma ecco come farlo in sicurezza:

1. Afferra una barra o un ramo di un albero robusto con i palmi in avanti, come se stessi per eseguire un pull-up.

2. Inizia con un blocco parziale: con i piedi sul pavimento o su una panca, lascia che il tuo corpo penda dalla barra con le spalle completamente rilassate. Se la tua presa si stanca, esci dalla barra e ripeti. Aspetta per circa due minuti, lavorando fino a cinque.

3. Muoviti in un blocco completo: appenditi alla barra con i piedi sollevati dal pavimento. Tieni il corpo il più fermo possibile e le spalle completamente rilassate. Lavorare fino a cinque minuti in blocco completo.

4. Passa a uno swing a due braccia: una volta completato il blocco completo, aggiungi delicati swing a due braccia per la progressione. Basta muovere il corpo avanti e indietro o da un lato all'altro per sentirsi a proprio agio con questo movimento. Nota che le oscillazioni di un braccio possono aumentare significativamente il rischio di lesioni poiché richiedono una grande quantità di forza, quindi la maggior parte degli esperti non le consiglia fino a quando non si diventa avanzati con movimenti naturali.


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