Quando senti la parola "scienza", cosa significa per te? La mia ipotesi è che quella parola probabilmente ti faccia evocare immagini di un tizio dall'aspetto nerd in camice da laboratorio che si libra su una capsula di Petri piena di batteri.
E quando si tratta di costruire muscoli, sappiamo tutti che la scienza spesso non riesce a darci le migliori soluzioni. Questo perché ci sono pochissimi finanziamenti per gli studi che chiariscono i metodi migliori per trasformare il piccolo Henry in Hulk.
La tecnologia informatica è progredita a un ritmo sorprendente perché ci sono così tanti finanziamenti e perché i potenziali benefici finanziari sono enormi. Non così nel mondo della costruzione muscolare.
Sì, se hai un ardente desiderio di aggiungere muscoli a una parte del corpo ostinata, non avrai fortuna a trovare la tua risposta su Pubmed, anche se fai una notte intera.
Mentre ero alla scuola di specializzazione uno dei miei professori ha fatto una dichiarazione profonda che mi è rimasta impressa nel corso degli anni. Per citare il buon dottore, "La scienza consiste nell'osservare il mondo che ti circonda."
Ad esempio, se vuoi curare l'Alzheimer, ha senso studiare culture in cui la malattia è praticamente inesistente. Quindi provi a capire cosa fanno che il resto del mondo non fa.
E se vuoi quadricipiti più grandi, ha perfettamente senso cercare uno sport in cui gli atleti hanno uno sviluppo del quadricipite proporzionalmente grande e capire cosa stanno facendo che tu non stai facendo.
Questa è scienza intelligente.
Prima di arrivare ai dettagli su come aggiungere muscoli dove ne hai più bisogno, è importante capire cosa merita veramente il TITOLO come parte del corpo ostinata. I tuoi bicipiti proporzionalmente sfidati potrebbero non essere affatto testardi, ed è per questo che dovresti prima considerare due punti.
Ora che questi due punti sono fuori mano, se hai allenato la parte del corpo ostinata in modo coerente per alcuni mesi senza notare alcun risultato, è tempo di risolvere i problemi.
Innanzitutto, considera i parametri di allenamento che hai utilizzato. Tre serie di 10 ripetizioni non sono un modo ideale per costruire muscoli, anche per i gruppi muscolari che accolgono favorevolmente la crescita. Pertanto, il miglior approccio iniziale è allenare un gruppo muscolare ostinato con un metodo meno tradizionale che funziona alla grande per costruire muscoli.
Questa è una svolta più efficace sul metodo delle 10 serie di 3 ripetizioni che ho sostenuto per un decennio. Invece di fare 10 serie da 3 ripetizioni, inizierai con un carico che puoi sollevare non più di sei volte per la prima serie.
Successivamente eseguirai una seconda serie di quante più ripetizioni possibili (di solito saranno meno di sei ripetizioni). Quindi eseguirai una terza serie di quante più ripetizioni possibili.
Continuerai a eseguire tutte le serie necessarie fino a raggiungere 30 ripetizioni totali.
Userai lo stesso carico per tutte le serie e le ripetizioni diminuiranno con le serie. Questo è un modo ideale per allenarti poiché non perderai mai una ripetizione, ed è il modo in cui mi avvicino alla costruzione muscolare nel mio libro, Enorme.
Ecco un esempio di abbinamento di esercizi per la parte superiore delle braccia:
| Esercizio | Peso | Imposta | Reps | riposo | |
| 1A | Ricciolo a martello | * | * * | * * * | 30 sec. |
| 1B | Estensione tricipiti con manubri sdraiati | * | * * | * * * | 30 sec. |
* un peso che puoi sollevare non più di 6 volte per la prima serie
* * fino a raggiungere 30 ripetizioni totali
* * * quante più ripetizioni possibili
Questo è un esempio per un allenamento. Userai solo un esercizio per gruppo muscolare e metterai tutta la tua energia in quell'alzata fino a raggiungere 30 ripetizioni totali. Esegui il metodo a 30 ripetizioni tre volte a settimana con un esercizio diverso in ogni allenamento durante la settimana. Puoi utilizzare gli stessi tre abbinamenti di esercizi per tutte e quattro le settimane.
Ovviamente, il metodo a 30 ripetizioni può essere utilizzato per qualsiasi gruppo muscolare che necessita di più massa senza sacrificare la forza massima. Puoi eseguire serie dritte con 60 secondi di riposo tra ogni serie, ma ho scoperto che è più efficace e più efficiente alternare esercizi per diversi gruppi muscolari.
Non devi usare un accoppiamento antagonista. Ad esempio, se i tuoi polpacci e tricipiti hanno bisogno di aiuto, potresti alternare un aumento del polpaccio con un esercizio per i tricipiti. Le opzioni sono infinite.
Ecco una panoramica dei parametri per il metodo a 30 ripetizioni.
Il metodo a 30 ripetizioni è la mia prima linea di attacco per costruire un gruppo muscolare in ritardo. Provalo per quattro settimane e scommetto che ti piacerà quello che vedi. È importante sottolineare che non è necessario eseguire un intero allenamento con questo metodo, anche se è un modo eccellente per allenarsi.
Ad esempio, potresti accontentarti del tuo programma attuale, ma senti che sta trascurando un gruppo muscolare che vuoi rendere abbastanza strano da spaventare i vicini. Usa il metodo a 30 ripetizioni tre volte a settimana per quattro settimane per accendere le cose.
A questo punto ti starai chiedendo su cosa fosse tutto il mio divagare all'inizio di questo articolo quando ho parlato della relazione tra scienza e osservazioni del mondo reale.
Diamo un'occhiata ai deltoidi e ai quadricipiti. Sono due gruppi muscolari che a volte sono valori anomali. Possono essere problematici per molti buoni metodi di costruzione muscolare, anche il metodo a 30 ripetizioni. Sì, a volte devi infrangere le regole e guardarti intorno per avere una guida. A volte più serie di ripetizioni pesanti non sono l'approccio migliore.
In effetti, se c'è mai stato un gruppo muscolare che prospera con un allenamento ad alto numero di ripetizioni con carichi più leggeri, sono i deltoidi. Hai solo bisogno di guardare le spalle dei pugili professionisti per la prova.
I quadricipiti possono essere complicati per un motivo diverso: è estremamente drenante eseguire 30 ripetizioni totali di un esercizio pesante multi-articolare per quadricipiti tre volte a settimana. I sollevatori olimpici d'élite potrebbero avere il miglior sviluppo dei quadricipiti di qualsiasi atleta di potenza, ma sappiamo tutti quanto sarebbe poco pratico e dispendioso in termini di tempo lavorare alla loro frequenza e volume mantenendo le articolazioni intatte.
Quindi dobbiamo continuare a guardarci intorno. Quali altri atleti hanno uno sviluppo del quadricipite con proporzioni che anche Tom Platz può invidiare? Ciclisti professionisti.
Quando si pensa a pugili o ciclisti professionisti, è facile ipotizzare che qualsiasi gruppo muscolare possa crescere se stimolato con sufficiente volume e frequenza. Anche se a volte potrebbe essere vero, non sembra accurato in tutti i casi.
Prendi i bicipiti, per esempio. Se la quantità di volume dalla boxe o dal ciclismo potesse riportare le proporzioni dei bicipiti da capogiro, i vogatori d'élite avrebbero i migliori bicipiti del pianeta. Ma non lo fanno.
I ginnasti che eseguono gli eventi degli anelli detengono il TITOLO dei migliori bicipiti libbra per libbra sulla terra. Questo perché i bicipiti necessitano di esercizi ad alta tensione per la crescita, a differenza dei deltoidi o dei quadricipiti che sono costituiti da una percentuale maggiore di unità motorie resistenti alla fatica rapida (FFR). Quelle unità motorie FFR amano l'allenamento ad alto numero di ripetizioni come un bambino grasso ama la torta.
Se hai bisogno di aggiungere più muscoli ai tuoi deltoidi e quadricipiti in modo da poter finalmente andare in spiaggia senza ridicolo, ecco la tua soluzione.
I due esercizi che uso per costruire i quadricipiti o deltoidi quando l'allenamento tradizionale non funziona sono il trapano in salita e il pugile. Entrambi questi esercizi inducono molto affaticamento, quindi eseguili alla fine degli allenamenti o in un giorno in cui non stai sollevando pesi.
Come bonus aggiuntivo, i seguenti due esercizi ti aiuteranno a bruciare più grassi!
Regola il sedile su una cyclette in modo che l'articolazione del ginocchio possa estendersi solo a 160 gradi mentre pedali. Fondamentalmente, assicurati solo che le ginocchia non possano raddrizzarsi completamente durante ogni rivoluzione per mantenere la tensione sui quadricipiti. Successivamente, aumenta la resistenza in modo da non poter eseguire più di 60 giri al minuto (RPM) quando pedali con la massima intensità.
Continua a pedalare con il massimo sforzo possibile per cinque minuti. Man mano che ci si affatica, è necessario diminuire la resistenza sulla cyclette. La gamma ideale per rimanere entro è 45-60 RPM. Non lasciarlo scendere sotto i 45 o superare i 60 RPM durante i cinque minuti di salita dall'inferno.
Esegui l'esercizio in salita a giorni alterni o tre volte a settimana finché non hai aggiunto abbastanza muscoli per rendere lo sforzo utile.
Ecco alcuni suggerimenti per l'esercizio in salita.
Il trapano boxer è molto semplice e difficile da rovinare fintanto che fai cinque minuti di sforzo continuo. Prendi un paio di manubri da 5 libbre e fai del tuo meglio per imitare Arturo Gatti contro le corde. Lancia pugni dritti, ganci e tagli superiori per cinque minuti senza riposare.
Esegui l'esercizio del pugile a giorni alterni o tre volte a settimana per tutto il tempo che desideri.
Ecco alcuni suggerimenti per il trapano boxer:
Uno dei modi migliori per costruire un gruppo muscolare in ritardo è con il metodo 30 ripetizioni. Può funzionare per qualsiasi gruppo muscolare. Tuttavia, se vuoi mescolare le cose o se un approccio tradizionale non ha funzionato per i tuoi quadricipiti o deltoidi, ora hai un paio di soluzioni che ti aiuteranno anche a bruciare più grasso!
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