Serge Nubret è un bodybuilder da più di 50 anni. Era uno dei migliori nel momento esatto in cui essere un grande bodybuilder significava più di quanto non avesse mai avuto prima o mai più avrebbe fatto. Finì secondo al 1975 Mr. Olympia, quella mostrata in Pompaggio di ferro, il che lo rende l'unico concorso di bodybuilding mai impresso nella cultura popolare americana. Arrivare secondo significa che ha battuto Lou Ferrigno, il ragazzo che i realizzatori hanno presentato come l'unico vero ostacolo nella ricerca di Arnold per un sesto Mr. O.
Nubret aveva uno dei fisici più perfetti che il mondo abbia mai visto. E lo ha costruito con una delle routine di allenamento più folli che si possano immaginare. Si allenava sei giorni alla settimana, due ore al giorno. Ha fatto dozzine di serie per ogni gruppo muscolare, con ripetizioni a due cifre e quasi nessun riposo intermedio.
Addominali? Secondo quanto riferito, ha fatto 2.000 addominali giornalieri, senza sosta, durante la preparazione per un concorso. Secondo una recente intervista, stava ancora allenando i suoi addominali per un'ora al giorno, tutti i giorni, probabilmente fino a quando non ha subito un ictus all'inizio di quest'anno, all'età di 70 anni.
Come puoi immaginare, questo era un ragazzo che non ha mai sperimentato l'umiliazione paralizzante del perineo di una cyclette. La sua logica era: perché perdere tempo in bicicletta quando puoi bruciare calorie e sviluppare gli addominali allo stesso tempo?
Prova a fare quel tipo di routine oggi e gli esperti dell'industria del fitness metteranno in scena un intervento, completo di letture degli ultimi studi del dott. Stuart McGill. Per quanto ne so, in alcuni stati potrebbe essere illegale allenare gli addominali con quel tipo di volume che fa venire l'acquolina in bocca.
Ma allo stesso tempo, sappiamo tutti che il desiderio di avere addominali a dondolo non è andato via. Quindi ho chiesto ad alcuni dei nostri esperti di formazione T Nation residenti di aiutarci a trovare la via di mezzo: come alleni gli addominali per l'estetica prima di tutto, senza rischiare la salute della colonna vertebrale con routine di addominali ad alto volume?
Gli allenatori erano unanimi nella convinzione che la strada per un perfetto six-pack dovrebbe ancora iniziare con un allenamento funzionalmente valido. "Ritengo che l'allenamento per le prestazioni si occupi del cosmetico", afferma Chris Bathke, personal trainer con sede a Santa Monica. “È come quando ti alleni per migliorare la forza, di solito seguono i miglioramenti del fisico."
L'allenatore della forza Tim Henriques è d'accordo. "Anche se le routine addominali che disegno possono essere considerate 'funzionali', i miei clienti vogliono comunque risultati esteticamente gradevoli", afferma. “Penso che con gli esercizi giusti sia possibile realizzare entrambe le imprese."
Riesci a costruire una parte centrale rigida e strappata senza che le scarpe da ginnastica più lungimiranti di oggi soffocino sui loro rulli di schiuma? Discutiamone.
"Anterior core" è la frase corrente che usiamo per evitare di dire "abs."Comprende i principali muscoli della sezione mediana, che svolgono le funzioni che associamo all'addestramento addominale: flessione del tronco, rotazione e antirotazione, flessione laterale, stabilizzazione.
Ciascuno è importante per l'estetica oltre che per la funzione. Eppure, la funzione di cui parliamo di più è la flessione del tronco, in cui la parte superiore del busto viene tirata più vicino ai fianchi. La controversia inizia con l'esercizio addominale più popolare esistente, il crunch.
“Quand'è che qualcuno nella vita reale fa qualcosa che assomiglia a uno scricchiolio?"Chiede Mike Boyle, allenatore veterano della forza e autore di T Nation. “La funzione del nucleo anteriore non è assolutamente la flessione. Sono d'accordo con le persone funzionali sul fatto che sdraiarsi sulla schiena a fare gli addominali non è solo una perdita di tempo, ma probabilmente pericoloso."
Le "persone funzionali" tendono ad essere influenzate dal già citato Stuart McGill, professore di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo in Ontario e un prolifico ricercatore. McGill ha dimostrato che la flessione spinale ripetuta danneggia i dischi spinali, almeno in un ambiente di laboratorio.
L'influenza della ricerca di McGill va oltre gli specialisti delle prestazioni come Boyle. Scott Abel, specializzato nell'allenamento di atleti dal fisico competitivo, concorda con la critica di Boyle all'umile crisi. "Accorciando la gamma di movimento del tradizionale sit-up, toglie gran parte del coinvolgimento dei flessori dell'anca dal movimento", dice. “Ma questo è tutto ciò che stai facendo con il crunch. Non stai bruciando molte calorie e non c'è quasi alcun vantaggio funzionale nel lavorare i muscoli in un raggio così breve."
Quindi se la flessione tradizionale del tronco è potenzialmente pericolosa, nel caso del sit-up, o una perdita di tempo, se parliamo di scricchiolii, cosa diavolo puoi fare per il nucleo anteriore?
Risposta breve: rollout ab.
La ricerca di McGill ha dimostrato che costringono il retto dell'addome - il muscolo "six-pack" - a lavorare come una bestia. È brutalmente difficile per gli addominali allungarsi fornendo pieno supporto alla colonna lombare.
Ma qui sta il problema: i rollout sono davvero difficili da fare con una buona forma, e questo è uno degli ultimi esercizi che vorresti fare con una cattiva forma. "Molti atleti ottengono eccezionalmente doloranti, o non sono in grado di mantenere una colonna vertebrale lombare stabile", dice Boyle. "In realtà ho detto ai miei atleti che avevano problemi addominali [come ceppi precedenti] di non farli mai in nessuna circostanza."
Se non sei pronto per il lancio, ci sono molti passaggi intermedi, a partire dalla plancia. Come quasi tutti i lettori di T Nation sanno, questo è un esercizio statico in cui mantieni una posizione di flessione modificata, con il tuo peso sulle dita dei piedi e sugli avambracci e il tuo corpo che forma una linea retta dal collo alle caviglie. Un principiante in palestra dovrebbe lavorare fino a una tenuta di 60 secondi. Gli atleti avanzati dovrebbero essere in grado di mantenere la posizione per due o tre minuti.
Per variazioni più avanzate della plancia, puoi alzare i piedi in aria o indossare un giubbotto appesantito. Per prepararti al rollout, puoi iniziare con gli walkout dalla posizione push-up e passare ai rollout modificati appoggiando gli avambracci su una palla svizzera e facendola rotolare lentamente lontano da te e poi tirandola indietro.
Non tutti i nostri allenatori, tuttavia, hanno rinunciato alla flessione del tronco. Henriques include scricchiolii di cavi con carrucola alta e sollevamenti delle gambe appesi per i clienti che potrebbero trarre beneficio dall'ipertrofia addominale. "Alcune persone discutono sull'importanza di questo, ma a volte è necessario isolare il muscolo e costruirlo in modo che gli altri possano vederlo", dice.
Ma Scott Abel consiglia cautela, citando i suoi anni di lavoro con bodybuilder competitivi. "Molti bodybuilder professionisti hanno rovinato il girovita includendo troppi movimenti carichi", dice. “Gli addominali crescono e diventano più grandi."(Sì, Abel riconosce che" altri fattori "contribuiscono all'espansione del girovita che vediamo nel bodybuilding.)
Per anni il concetto di rotazione del tronco è stato rappresentato dalla rotazione con il manico di scopa, forse l'esercizio addominale più inutile mai inventato. Un secondo vicino sarebbero le macchine per la torsione addominale che vedi ancora in alcuni centri benessere. Meno inutili, ma comunque sconsigliate, sono le numerose varianti di twist crunch e sit-up.
Oggi abbiamo così tanti buoni esercizi di rotazione del tronco tra cui scegliere - di tutto, dagli ascensori e braciole ai colpi di scena russi con una palla medica fino a colpire una gomma con una mazza - che non vedi quasi mai più quelli veramente stupidi eseguiti.
La rotazione del tronco è un movimento importante sia per la funzione che per l'aspetto; è difficile immaginare di praticare uno sport senza usare potenti colpi di scena a un certo punto. I motori principali per le torsioni sono gli obliqui esterni, con contributi dagli obliqui interni e dal retto dell'addome.
Altrettanto importante è l'anti-rotazione: allenare quegli stessi muscoli nella parte centrale del corpo per resistere alle forze che cercano di tirare il busto a sinistra oa destra. Un esempio sempre più popolare di un esercizio anti-rotazione è la pressa Pallof, in cui ti trovi di lato a una macchina per cavi e premi la maniglia direttamente dalla parte centrale. Con tutta la resistenza proveniente da un lato, i muscoli del busto devono lavorare sodo per mantenere il corpo in posizione verticale.
Mentre tutti sembrano essere d'accordo sull'importanza degli esercizi di rotazione e anti-rotazione per l'allenamento degli addominali, il consenso si dissolve quando il soggetto cambia in flessione laterale - piegandosi e raddrizzandosi lateralmente contro la resistenza. Lo vedi più spesso nei club di salute sotto forma di crunch laterali, con o senza un rullo per addominali e con piegamenti laterali con manubri. Se l'obiettivo è mirare agli obliqui, quegli esercizi fanno chiaramente il trucco.
Ma dovresti indirizzare gli obliqui in quel modello di movimento? Come per la flessione del tronco in avanti, non c'è una risposta semplice. I powerlifter, ad esempio, usano curve laterali pesanti per costruire la forza del nucleo. Ma per i bodybuilder, la flessione laterale comporta un rischio percepito di ispessire la vita nei punti esatti in cui vogliono che sia stretta.
Mike Robertson, un collaboratore frequente di T Nation, pensa che queste paure siano esagerate. "Devo ancora vedere un atleta i cui obliqui e flessori laterali dominano il resto del suo fisico", dice. "E un insieme ben sviluppato e forte di obliqui può davvero migliorare lo sviluppo di qualsiasi atleta."
Tuttavia, l'anatomia funzionale degli obliqui suggerisce che è possibile sviluppare perfettamente quei muscoli senza flessione laterale. Sono completamente coinvolti in tutti gli esercizi e movimenti che abbiamo menzionato finora. Solo perché gli obliqui sono attivi nelle curve laterali non significa che qualcuno debba farli.
Se c'è un aspetto dell'addestramento addominale che viene spesso trascurato, è la stabilizzazione. Certo, tutti coloro che leggono T Nation capiscono che la "stabilità del nucleo" è importante per la funzione, ma è anche fondamentale per l'estetica.
"Gli obliqui interni e gli addominali trasversali, gli strati addominali più interni, aiutano a comprimere l'addome e forniscono supporto alla parte centrale contro la forza di gravità", afferma Kevin Weiss, bodybuilder, trainer e collaboratore di T Nation. "In termini semplici, questi muscoli orientati alla resistenza ti aiutano a stare in piedi e impedire che il tuo intestino sporga."
Oppure, come dice Bathke, “È difficile sfoggiare quella confezione da sei con un dondolio."
Ovviamente, qualsiasi movimento in cui devi stabilizzare la colonna vertebrale contro un carico metterà alla prova quei muscoli. Lavorano duramente ogni volta che fai squat, front squat, buongiorno o sollevamenti sopra la testa. Alcuni allenatori hanno suggerito che una dieta costante di questi solleva denaro è tutto il lavoro di stabilizzazione di cui hai veramente bisogno per la funzione oltre che per l'estetica.
Scott Abel non è d'accordo: “È limitato, come avere un cric che va bene solo per la gomma anteriore sinistra."
Ora per la stampa fine. C'è di più in una parte centrale ben sviluppata che in un allenamento intelligente.Questo potrebbe essere dolorosamente ovvio per il lettore medio di T Nation, ma vale la pena ripeterlo: non importa quanto ben sviluppato possa essere il tuo core, non sarai mai in grado di metterlo in mostra fino a quando il tuo grasso corporeo non scende nelle singole cifre.
La dieta gioca il ruolo più importante qui ed è un rompicapo. "Nessuno può superare una dieta incoerente o impropria", dice Abel. "E se il tuo punto di riferimento metabolico è tale che avere addominali trapuntati non è la tua predisposizione geneticamente naturale, allora è meglio che tu abbia un aiuto esperto per ottenere quel look."
Parlando di genetica, anche con un ottimo programma di allenamento, un'ottima dieta e un consulente esperto, devi comunque ascoltare il tuo corpo. "Non puoi guardare qualcuno con un corpo o una parte del corpo eccezionale e presumere di poter ottenere gli stessi risultati imitando i suoi allenamenti", dice Abel. “C'è troppa variazione individuale nel modo in cui rispondiamo agli allenamenti che facciamo."
La risposta individuale è particolarmente variabile quando si tratta di lavoro sui sistemi energetici. Alcuni ragazzi prosperano con tonnellate di cardio, e alcuni fanno bene con nessuno.
Abel dice di fare attenzione qui. Ore al giorno di aerobica allo stato stazionario possono portare a un metabolismo soppresso, surrenali bruciati e persino un aumento di peso inaspettato. “Come dico sempre, forza il corpo e reagisce. Coax il corpo e risponde."
Ad Abel piace rubare una pagina dal playbook di Serge Nubret e progettare sessioni di allenamento di base per avere un enorme dispendio calorico. Weiss, il suo protetto, è un grande fan di questo sistema e lo utilizza durante la preparazione al concorso. "Non mi piace particolarmente allenare gli addominali e odio fare cardio", dice. "Quindi faccio il mio allenamento per addominali in un circuito, che non solo fa risparmiare tempo ma crea anche un debito di ossigeno, che riduce la quantità di cardio che devo fare per entrare in forma da gara."
Sebbene i nostri allenatori concordino sulla maggior parte dei principali principi dell'addestramento addominale, offrono tre modi distinti per metterli in pratica.
L'allenamento di Scott Abel può essere utilizzato tre o quattro volte alla settimana non solo per allenare gli addominali, ma anche per creare un debito di ossigeno brucia grassi.
La routine di Chris Bathke può essere utilizzata in ogni allenamento senza il rischio di sovrallenare i modelli di movimento di base.
E l'allenamento di Tim Henriques è per i ragazzi che vogliono allenare la parte centrale in modo duro e pesante un paio di volte a settimana.
Abel si guadagna da vivere come guru del bodybuilding, ma guarda alle ginnaste come i migliori modelli di ruolo per l'allenamento degli addominali.
"Gli addominali delle ginnaste non sono mai grandi, a blocchi o dilatati", dice. “E ottengono quel look trapuntato senza diete speciali o ore di cardio."
Abel ammette che le ginnaste d'élite sono geneticamente predisposte per essere brave in quello che fanno. Si allenano anche per ore al giorno fin dalla tenera età. “Ma questo non significa che non possiamo imparare lezioni importanti dai loro sistemi di allenamento, in particolare quando li confrontiamo con l'approccio tradizionale all'esercizio per addominali."
Le ginnaste eseguono molti esercizi in cui i muscoli centrali lavorano in sinergia non solo tra loro, ma anche con il resto del corpo. "Cercare di isolare i muscoli del core non è solo inutile, ma anche dannoso", dice Abel. "Come ho detto prima, devi solo guardare gli stomaci più grandi dei bodybuilder professionisti."
Abel utilizza le seguenti categorie per gli esercizi addominali:
Esegui i seguenti esercizi come un circuito, senza pause tra gli esercizi e tutto il resto di cui hai bisogno tra i circuiti. Mantieni una tensione costante sugli addominali durante gli esercizi e fai ogni movimento deliberatamente, con il minor slancio possibile.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Step-Off alternato Swiss-Ball | 4-6 | 10-15 / gamba |
| A2 | Pull-in con manubri (puoi usare pesi più pesanti per meno ripetizioni, se lo desideri.) | 4-6 | 10-12 / lato |
| A3 | Chopper | 4-6 | 10-15 |
| A4 | Bici da seduto Abs | 4-6 | 15-30 sec. |
| A5 | Srotolare | 4-6 | 8-15 |
Inizia in una posizione di push-up bloccata con le dita dei piedi sopra una palla svizzera. Togli lentamente una gamba dalla palla e, mantenendola dritta, abbassala di lato il più possibile. Tocca il pavimento con la punta, quindi sollevalo lentamente fino alla palla e ripeti con l'altra gamba.
Questo esercizio costringe i muscoli della parte inferiore del core e i glutei a funzionare come un'unità per controllare, stabilizzare e muovere il corpo in una posizione impegnativa.
Prendi un paio di manubri relativamente pesanti e mettiti in posizione di flessione con i pesi sul pavimento. Tirare un manubrio su un lato della vita, abbassarlo lentamente sul pavimento e poi ripetere con l'altro braccio. Lo sentirai negli obliqui e nei glutei.
Stai in piedi tenendo una palla medica o un manubrio con entrambe le mani. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi indietro i fianchi, come se ti stessi preparando a saltare, e inizia il movimento con la palla o il manubrio tra le gambe e il più indietro possibile. Ora tiralo verso l'alto il più velocemente possibile finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa e le gambe sono dritte. Abbassa immediatamente il peso mentre ti accovacci per la ripetizione successiva.
Puoi fare qualsiasi numero di variazioni. Cambia gli angoli passando da verticale a orizzontale o diagonale. Con cavi o tubi, puoi andare da alto a basso o da basso ad alto.
Quando esegui tagli diagonali, dal basso verso l'alto o dall'alto verso il basso, puoi ruotare su un piede per estendere la tua gamma di movimento e coinvolgere più muscoli.
Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te e le braccia lungo i fianchi o sopra la testa. Ora fai finta di andare in bicicletta. Questo svolge le funzioni di rotazione / anti-rotazione degli obliqui, con una lieve contrazione isometrica del retto dell'addome.
Il modo in cui svolgi questo esercizio dipende dalla tua esperienza e dal tuo livello di comfort. Per la versione più semplice, inginocchiati con gli avambracci appoggiati su una palla svizzera. Fai rotolare la palla il più lontano possibile, quindi tirala indietro. La versione in piedi, con entrambi i piedi a terra, è più difficile.
Per eseguire un rollout della ruota addominale, inizia con le ginocchia sul pavimento e la ruota direttamente sotto le spalle. Srotolare il più possibile mantenendo la parte bassa della schiena piatta. Tiralo indietro nella posizione di partenza. Questo esercizio incorpora dorsali e tricipiti insieme ai muscoli addominali.
La versione più difficile è l'implementazione del bilanciere. La forma è la stessa del rollout della ruota addominale, ma avrai bisogno di una forza del nucleo considerevolmente maggiore per controllare la barra mentre la tiri fuori e la tiri indietro.
Questa routine è per i ragazzi a cui piace colpire gli addominali alla fine di ogni allenamento. Farai un singolo esercizio ogni giorno, affrontando una diversa funzione della forza centrale e supportando il corretto allineamento posturale. Se ti alleni tre volte a settimana, farai ogni esercizio una volta alla settimana. Se ti alleni sei volte a settimana, lo farai due volte.
È abbastanza facile descrivere questo esercizio isometrico: prendi una barra per le trazioni o le maniglie di una stazione di immersione e tieni le gambe dritte il più a lungo possibile mantenendo le scapole abbassate. Inizia tentando due prese di 30 secondi, mantenendo le gambe dritte e il busto stretto e immobile. Riposa 60 secondi tra le prese.
Quando riesci a superare i 30 secondi per ciascuna presa, saprai di aver sviluppato una forza e una resistenza di base seria.
Questo esercizio, menzionato in precedenza nell'articolo, allena la funzione antirotazione dei muscoli addominali. Posizionarsi lateralmente a una macchina via cavo con la puleggia posizionata all'altezza del torace o utilizzare una fascia attaccata a un supporto stabile alla stessa altezza. Tieni la maniglia o la fascia con entrambe le mani nella parte superiore dell'addome. Imposta i tuoi piedi alla larghezza delle spalle. Vuoi iniziare l'esercizio con una certa tensione nel cavo o nella fascia.
Ora premilo direttamente dal petto, tienilo premuto brevemente, torna alla posizione di partenza e ripeti.
Devi mantenere il busto in posizione verticale e le scapole rivolte verso il basso. Se vedi una spalla sollevarsi, riduci il peso.
Inizia con due serie da otto ripetizioni e costruisci fino a tre serie da 12. Riposa 60 secondi tra le serie. Puoi renderlo più difficile aumentando il peso o avvicinando i piedi. Puoi anche provare ad alternare tra la macchina via cavo e una fascia. La fascia, con la sua tensione variabile, offre un diverso tipo di sfida ai muscoli del core.
Questa potrebbe essere la più difficile di tutte le varianti di implementazione, soprattutto se non l'hai mai provata prima. Come con gli altri esercizi consigliati da Bathke, ti costringe a usare i muscoli della parte superiore del busto insieme ai muscoli centrali, che devono lavorare a piena capacità per estendere il busto mantenendo stabile la colonna vertebrale.
Inginocchiarsi con entrambe le mani su una palla medica, con le braccia tese e direttamente sotto le spalle. Ora fai uscire la palla con le mani il più lontano possibile. Mantieni la posizione completamente estesa per un secondo o due, quindi riporta la palla nella posizione di partenza.
Inizia con tre serie da cinque ripetizioni e aggiungi una ripetizione per serie ogni settimana. Riposa 60 secondi tra le serie.
A Henriques piace includere esercizi di flessione del tronco sotto carico in determinate situazioni. Se ti mancano forza e dimensione negli addominali, questa è la routine che fa per te. Puoi fare ogni allenamento una volta alla settimana o allenare gli addominali tre volte alla settimana ruotando i due allenamenti. Assicurati solo di dare al tuo core almeno un giorno intero di riposo tra le sessioni di allenamento.
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo | |
| A1 | Crunch ai cavi in ginocchio | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
| A2 | Sollevamento della gamba appesa | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
Come mostrato nella foto, collega una fune alla puleggia del cavo alto, afferra le estremità della fune e tienile appena sopra la testa mentre ti inginocchi di fronte al pacco pesi del cavo. Crunch, tenere premuto per un secondo, tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Vedrai che c'è un'ampia gamma di ripetizioni: sta a te decidere se hai bisogno di più volume con un peso più leggero o se hai bisogno di costruire gli addominali con un carico più pesante.
Se vai pesante, potresti dover riposare prima di iniziare la serie di sollevamenti con le gambe sospese. L'obiettivo è lavorare il più velocemente possibile, passando da un esercizio all'altro con il minor riposo possibile. Man mano che il tuo condizionamento migliora, dovresti essere in grado di fare tre o quattro round senza riposo tra gli esercizi.
Se non puoi appenderti a una barra per trazioni e mettere fuori gioco serie di sollevamenti con gambe sospese con una forma perfetta, devi iniziare con un esercizio che puoi gestire e passare alle variazioni più difficili.
Ecco la progressione, dal più semplice al più difficile:
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo | |
| A1 | Rollout della ruota per addominali | 2-4 | 6-20 | 0-60 |
| A2 | Tenere la fascia addominale in piedi | 2-4 | 10-20 | 0-60 |
| A3 | Sword Swing | 2-4 | 8-20 / lato | 0-60 |
Ancora una volta, con questo set composto, l'obiettivo è quello di riposare il meno possibile tra esercizi e round.
Se guardi il video senza leggere queste istruzioni, potresti pensare che il ragazzo che tira su la fascia - sembra che stia facendo una rotazione esterna balistica - stia facendo l'allenamento. Ma è il ragazzo che tiene l'altro capo della band che sta allenando i suoi addominali.
Per fare la versione mostrata nel video, avrai bisogno di una band e di un compagno di allenamento. Tieni la fascia con le braccia lungo i fianchi mentre il tuo partner tira su l'altra estremità della fascia e tu resisti. Chiedi al tuo compagno di allenamento di aumentare la resistenza ogni paio di ripetizioni.
Nessun compagno di allenamento? Puoi eseguire gli addominali con la fascia attaccata a qualcosa sopra la tua testa, come una barra per il mento.
Nessuna band? Esegui un lat pull down a braccio teso e mantieni la barra nella posizione inferiore per 20-60 secondi.
Con questo esercizio, alleni gli addominali a resistere all'estensione, aumentando la loro forza, stabilità e resistenza.
Puoi usare tutto ciò che è dritto e solido, da un manico di scopa a un Body Bar, che è una barra ponderata che potresti trovare nello studio di aerobica della tua palestra; è disponibile in taglie che vanno da 9 a 24 libbre. Potresti anche trovare barre non ponderate nella sala di aerobica, a cui puoi aggiungere piccole piastre di peso ad una sola estremità, come mostrato in figura. Questo ti dà la sensazione di far oscillare un'ascia o una mazza.
La regola principale è che non vuoi qualcosa di molto più pesante di 15 libbre, che rallenterebbe il movimento e vanificherebbe lo scopo.
Per eseguire l'esercizio, che viene mostrato in un video, stai tenendo la barra con i piedi alla larghezza delle spalle o più larghi e le mani aperte, come se stessi facendo oscillare un'ascia. Esegui oscillazioni orizzontali, fermandoti quando la barra supera la gamba esterna. Assicurati di guidare nello swing, quindi riporta con forza la barra nella posizione di partenza. Più veloce vai, meglio funziona come esercizio di condizionamento.
Fai lo stesso numero di ripetizioni per ogni lato.
Tutti gli allenatori e i collaboratori di T Nation che abbiamo intervistato concordano su un punto importante: non c'è disconnessione tra l'allenamento degli addominali per l'estetica e l'allenamento per la funzione.
Come dice Abel, quando guardi le ginnaste, puoi concludere che l'allenamento per la funzione è formazione per l'estetica. Una parte centrale forte e ben condizionata sarà fantastica se il tuo grasso corporeo è abbastanza basso e il tuo livello generale di muscolosità è abbastanza alto.
Ricorda solo questi punti quando alleni gli addominali:
Niente di tutto questo, ovviamente, ti darà l'effetto estetico che desideri se la tua dieta e il tuo condizionamento generale ti lasciano poche lattine a corto di una confezione da sei. Ma metti in ordine quelle due parti del tuo programma, organizza uno o più degli allenamenti addominali dei nostri allenatori e quel pacchetto di sei foto degno di nota che hai sempre desiderato potrebbe essere tuo per il prezzo basso e basso di un po 'di duro lavoro e disciplina dietetica.
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