Come superare un altopiano passando a Kettlebell per una settimana

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Christopher Anthony
Come superare un altopiano passando a Kettlebell per una settimana

Quindi il bilanciere si sente più pesante sulla schiena di quanto non faccia normalmente. O forse stai facendo panca e panca e panca (perché il tuo petto può sopportare più volume), ma il tuo PR non si muove.

Se stai inserendo le ore ma i tuoi numeri non si muovono, probabilmente stai vivendo uno dei peggiori incubi di un atleta dedicato: la paura che sia tutto. Hai fatto del tuo meglio e non migliorerai mai.

Ma prima di disperare, riflettiamo su alcuni problemi.

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Scopri da cosa proviene il tuo plateau e quali punti deboli devi mirare

Cerca di notare dove si rompe la tua forma, dove il tuo ascensore si ferma.

Forse i tuoi tricipiti hanno bisogno di lavoro se hai problemi a chiudere la panca. Potrebbe essere che tu non stia semplicemente inserendo il lavoro accessorio di cui hai bisogno per evitare che le ginocchia si pieghino sotto lo squat. Forse stai cercando di strattonare il tuo stacco con la schiena (provo dolori di simpatia solo a pensarci) invece di usare la parte inferiore del corpo e i glutei, per allontanarti da terra. Forse non stai dormendo abbastanza o non stai alimentando il tuo corpo nel modo in cui ha bisogno di essere alimentato.

A volte, però, la tua forma e il tuo lavoro accessorio sono tutti bloccati. Stai dormendo e stai mangiando e sei solo ... bloccato.

Sollevare è una fatica e, se stai leggendo questo articolo, è molto probabile che ti piaccia. Ma macinare è stressante, ea volte superare un plateau significa spezzare quel grind, sfidare te stesso in un modo nuovo in modo che la tua mente sia impegnata in modo diverso, in modo da poter affrontare diverse debolezze nei tuoi schemi di sollevamento. E - forse questa è la parte più importante - così puoi aggiungere un po 'di creatività e divertimento alla tua routine di allenamento.

Entra ... i kettlebell.

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Perché Kettlebell?

Questi cuccioli dalla forma strana possono sicuramente aiutarti a tirarti fuori dai guai che hai avuto con lo spostamento della barra. Perché?

Ti muovi fisicamente in modo diverso con un kettlebell. Ammettiamolo: sono ragazzini strani e richiedono prese diverse, angoli diversi e modi diversi per manipolarli attraverso lo spazio. I tuoi stabilizzatori funzioneranno in modo diverso perché le campane sono per natura così sbilanciate, e poiché molte mosse con kettlebell sono basate sullo slancio, uscirai dal solco di ripetizioni lente e meticolose.

Ma anche ... i kettlebell sono solo divertenti. E il plateau è l'opposto del divertimento. È frustrante, è quando inizi a picchiarti, ed è quando lasci che il tuo ego prenda il sopravvento - spesso metti più peso sulla barra per provare a dimostrare qualcosa a te stesso invece di togliere il peso, insieme al tuo ego, per resettare te stesso. (Sii onesto: sai di averlo fatto.)

Per sciogliere un po 'di quella frustrazione, una settimana con i kettlebell può essere mandata dal cielo:

  • non abbasserai il peso sul tuo bilanciere (anche se dovresti sempre programmare settimane di deload comunque), quindi non ti sentirai così demoralizzato, e
  • il tuo corpo sarà sfidato in un modo diverso dal normale, quindi credimi: sentirai la fatica che vai in palestra a inseguire.

Sarà solo un tipo diverso di macinatura e, spesso, diverso è ciò di cui la tua mente e il tuo corpo hanno bisogno quando i tuoi numeri sono diventati statici.

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Gli allenamenti

Due problemi comuni che gli atleti incontrano, specialmente quando enfatizzi tutto il bilanciere, sempre, sono gli squilibri muscolari e, anche se non vogliamo mai sentirlo, uno scarso condizionamento. Potresti scoprire che il tuo plateau è dovuto a squilibri di forza, o potresti scoprire che stai semplicemente esaurendo la benzina troppo presto nei tuoi set.

Le seguenti due opzioni di programmazione per la tua settimana con kettlebell non metteranno alla prova il tuo sistema nervoso come lo farà il sollevamento pesante: e non andrai super pesante qui. Non è questo il punto. Pensa a queste settimane sia come scarico che come ricarica. Darai una pausa al tuo sistema nervoso centrale (che spesso è un colpevole con altipiani) e mirerai ai tuoi punti deboli tutti allo stesso tempo.

Puoi prendere uno dei seguenti programmi e combinarli in base ai tuoi obiettivi di allenamento, preferenze, avventura e requisiti di tempo.

Scegli il tuo veleno per il bollitore se necessario. Tieni sempre conto delle tue ferite e assicurati che il tuo modulo sia bloccato. E - davvero non posso enfatizzarlo abbastanza - divertiti.

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Programma per gli squilibri: una settimana unilaterale

Se sospetti che il tuo plateau sia dovuto a squilibri di forza, questa è la settimana del kettlebell per te. Forse noti che il tuo squat si sta spostando da un lato all'altro, enfatizzando una gamba sull'altra. O che la tua panchina vuole chiudersi con un braccio mentre l'altro vuole fare schifo su di te. Se ti suonano familiari, fallo.

Primo giorno: spinta della parte inferiore del corpo

1A: Squat frontale unilaterale con rack - 3 × 8

Assicurati che il tuo polso sia neutro mentre la campana poggia comodamente sull'avambraccio. Tieni il petto alto e, se ti aiuta, la mano vuota dietro la schiena o davanti a te. Assicurati di evitare la cavità del ginocchio (getta una fascia intorno alle cosce se hai bisogno di ulteriore aiuto con quello).

1B: Unilateral Front Rack Affondi - 3 × 6 (per gamba), 90 secondi di riposo

Suonerai la campana nello stesso modo in cui fai per la mossa sopra, e affondi con gli stessi indizi: petto alto, la tua mano vuota fa ciò di cui ha bisogno per supportarti in termini di equilibrio (ma sappi che la maggior parte del supporto dovrebbe provenire dal tuo core). Assicurati di non spendere troppo su questi - guida con la gamba più debole in modo da assicurarti di dare davvero tutto ciò che hai per appianare quegli squilibri.

2A: Double Rack Lunges - 3 × 4 (per gamba)

Ah, altri affondi. Tranne double-racked questa volta, il che significa due kettlebell in posizione front rack. Mantieni i polsi neutri e il petto alto. Respira e ricorda che quattro ripetizioni (per gamba) non dureranno per sempre, non importa quanto ci si senta.

2B: Front Squat con doppio rack - 3 × 6, riposo di 90 secondi

Abbastanza semplice qui: un kettlebell in ogni mano, in posizione frontale, in uno squat. Stai mantenendo basse le ripetizioni qui perché a questo punto odierai tutto. Soprattutto se scegli di affrontare una sfida aggiuntiva: non portare le campane fuori dalla posizione della cremagliera tra le mosse. Basta far scorrere A a destra in B. Il dolore (non dovrebbe essere acuto o altro, solo ... quella bruciatura) ci sarà di sicuro, ma darà sicuramente al tuo core e agli avambracci un ulteriore colpo di allenamento.

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Secondo giorno: trazione della parte superiore del corpo

1A: Kettlebell Deadlift - 3 × 8

Ti preparerai come faresti per un sollevamento con bilanciere, tranne per il fatto che la tua posizione sarà più stretta (perché il centro di gravità e la massa sono più contenuti nel kettlebell, invece di allargarsi su sei piedi come con un bilanciere). E, per tenere la campana sopra i lacci (come dovresti fare con i bilancieri morti), inizierai il sollevamento con la campana tra le gambe, la maniglia allineata con i tuoi lacci. Ricorda che è un cardine dell'anca, non uno squat, e fallo.

1B: Kettlebell Upright Rows (Unilateral) - 3 × 10 (per lato), 75 secondi di riposo

Le file verticali unilaterali con kettlebell sono un esercizio (gioco di parole) in controllo: non devi tirare il peso e devi mantenere il busto centrato. Le tue spalle e il tuo core non dovrebbero sembrare che nessun peso si stia spostando: l'unica indicazione dovrebbe essere la trazione all'indietro del gomito e la campana stessa che si fa strada lungo il tuo corpo. Potresti essere tentato di alzare la spalla per "aiutare" il movimento, ma non fare la cosa. Mantenerlo disciplinato e abbassare il peso se necessario. È un sollevamento della forma, non un sollevamento dell'ego. Ricordalo e ricordati di non tirare più in alto il campanello con i polsi in cima all'ascensore, e sarai a posto.

2A: Kettlebell Rows non supportati - 3 × 8

Sistemati in un solido cardine dell'anca, come se stessi per fare un rematore con bilanciere. Tranne che avrai un kettlebell in ogni mano, e quei cuccioli sono ciò che remerai. Avrai più libertà di movimento di quella che avresti con un bilanciere, e dovresti approfittarne, pizzicando le scapole insieme nella parte superiore dell'ascensore: ma mai, ovviamente, strattonare con la schiena per ottenere un movimento extra.

2B: Kettlebell Upright Rows (Bilateral) - 3 × 6 (per lato), 75 secondi di riposo

Tornerai indietro (guarda cosa ho fatto lì?) alle file in posizione verticale, ma questa volta con una campana in ciascuna mano. Continuerai a correggere gli squilibri perché entrambe le braccia stanno facendo una trazione indipendente. E ancora, se vuoi una sfida in più, tieni le campane in mano tra A e B. Un po 'di attenzione in più alla tua forza di presa non ha mai fatto male a nessuno (tranne gli avambracci, ma ciò che non li uccide renderà il tuo sollevamento migliore).

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Terzo giorno: Core

1A: Kettlebell Swing alternato - 3 x 45 secondi

Assicurati di essere abbastanza sicuro di te con gli swing regolari per realizzare l'impresa dall'aspetto tosto di cambiare la campana tra le mani a mezz'aria (nella parte superiore dello swing, all'altezza del petto). Imposta un timer, mantieni il modulo bloccato e guarda quante ripetizioni di qualità puoi eseguire. Ad ogni giro del circuito, cerca di battere il numero prima senza compromettere la tua forma.

1B: trasporto della valigia - 3 x 30 secondi (per lato, uno dopo l'altro), 90 secondi di riposo

Soprattutto dopo gli swing, questo metterà alla prova la tua presa e il tuo core. Un sacco. Ma cerca di ottenere l'intero minuto in - 30 secondi con una mano, cambia mano, quindi passa immediatamente ai successivi 30 secondi. Lo renderà molto più difficile, e quindi più ... divertente. Perché sappiamo che sei coinvolto in questo per il grind comunque.

2A: Swing con una mano (unilaterale) - 3 x 30 secondi (per lato, uno dopo l'altro)

Avrà lo stesso aspetto dello swing alternato, tranne per il fatto che manterrai la campana in una mano per tutto il tempo (nessun interruttore nella parte superiore dello swing). Accenderà il tuo core in tutti i modi migliori (e peggiori) e anche la tua forza di presa risulterà più forte.

2B: Camminata del contadino con doppio offset - 3 x 30 secondi (per lato, uno dopo l'altro), 90 secondi di riposo

Quindi per questo, tieni un kettlebell, tutto regolare e facile, nella mano destra. Nella tua mano sinistra, avrai un kettlebell dello stesso peso nella posizione del rack anteriore. E poi vai alla passeggiata del contadino, lento e controllato. Quando i trenta secondi sono trascorsi, cambierai - mano destra nella posizione anteriore del rack, mano sinistra con il campanello al tuo fianco - e ti divertirai per altri trenta secondi.

Kettlebell Swing Corretta estensione dell'anca

Quarto giorno: condizionamento

1A: Double Kettlebell Swings - 10 ripetizioni, EMOM (ogni minuto al minuto, alternando i minuti all'esercizio B)

Dieci ripetizioni potrebbero non sembrare molte, ma quando esegui il doppio swing ... lo è. Con una campana in ogni mano, tieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro, la tua posizione un po 'più ampia di quanto faresti per uno swing a campana singola. Va bene se le campane tintinnano un po ', ma man mano che ti abitui al movimento, dovresti diventare più efficiente e dovrebbero tintinnare meno.

1B: EMOM Kettlebell Pushups - ripetizioni fino al fallimento, EMOM, minuti alternati all'esercizio A, 16 minuti in totale

Sedici minuti in totale potrebbero non sembrare un lungo allenamento, ma oggi è il giorno giusto difficile. E sentirai quanto stai andando duro perché l'orologio sarà implacabile. Ma mantieni i polsi neutri, lasciati cadere in ginocchio se necessario per mantenere la tua forma bloccata e fai flessioni con quelle campane come parentesi graffe. Farà male, ma così buono.

Programma Swinging: Settimana del condizionamento

Se ti accorgi di non avere nulla nel tuo serbatoio entro la ripetizione quattro o cinque, probabilmente devi dare una pausa al tuo sistema nervoso centrale e migliorare il tuo condizionamento cardiovascolare. Per dare al tuo corpo un po 'di entrambi, i kettlebell sono un'ottima opzione. Sono a basso impatto, non tassano il tuo sistema nervoso centrale come fanno i grind pesanti e daranno al tuo cuore un motivo per pompare un po 'più forte per un po' più a lungo (in ultima analisi, allenando il tuo corpo a lavorare in modo più efficiente quando sei sotto il bar).

Primo giorno: Swing, Swing, Swing

Questo è praticamente tutto ciò che si dice sulla latta: oscillerai molto, per quasi due minuti alla volta. Sarà brutale, ma il tuo condizionamento prenderà forma abbastanza rapidamente. Ricorda sempre, però, che puoi modificare la durata delle serie, i tempi di riposo e qualunque cosa ti serva. È il tuo allenamento e dovrebbe adattarsi al tuo corpo.

1A: oscillazione alternata - 30 secondi.

1B: Swing a due mani - 30 secondi.

1C: Swing con una mano (unilaterale) - 15 secondi (per mano, uno dopo l'altro).

1D: Double-Kettlebell Swing - 15 secondi, 90 secondi di riposo, ripetizione del circuito 4 volte.

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Secondo giorno: condizionamento del nucleo

1A: Front Squat con doppio rack - 3 × 10, ripetizioni di velocità.

Vai un po 'più leggero di quanto faresti normalmente qui, perché andrai a una gamma completa di movimenti (nessun mezzo squat in questa casa, a meno che tu non stia allenando quel movimento specifico o hai esigenze specifiche del corpo) andare per la velocità. Esegui e riduci ogni ripetizione e dieci ripetizioni ti sembreranno tante, anche senza troppo peso.

1B: Swing a due mani - 3 × 15, riposo di 90 secondi.

Dopo aver pre-esaurito il tuo core con i front squat, questi ti sembreranno una sfida - assicurati solo che la tua forma rimanga bloccata per tutto il tempo.

2A: Kettlebell Cleans - 3 × 8 (per mano, uno dopo l'altro).

Assicurati di impostarlo correttamente: la presa su un lato (la rete che collega il pollice e l'indice a filo con la curva della maniglia), e quando la campana è a terra (pre-sollevamento) dovrebbe essere posizionato con il pollice rivolto dietro di te. In questo modo, ti preparerai per un facile processo di infilare il polso attraverso e sotto la campana quando lo porti in posizione rack, senza battere l'avambraccio (nessuno lo vuole).

2B: Kettlebell Planks - 3 x 45 secondi.

Semplice. Entra in posizione pushup, ma invece di tenere un plank completo con le mani a terra, afferrerai le maniglie del kettlebell per tenerti in piedi. Sarà un molto lungo 45 secondi, e non c'è da vergognarsi a riposare prima. Scegli campane pesanti per una base di appoggio più ampia. Ti accenderà ancora il core, ma i tuoi avambracci tremeranno molto meno.

2C: Double Kettlebell Swing - 3 × 10, riposo 90 secondi.

Semplice: dieci ripetizioni. Tranne che non si sentiranno semplici alla fine di questo circuito. Mantieni una buona forma e sappi che si stanno avvicinando 90 secondi di riposo.

Terzo giorno: lavoro di presa

Queste mosse sono tutte piuttosto semplici, ma ricorda che tutto qui è basato sul tempo, non sul numero di ripetizioni. Quindi i tuoi avambracci saranno scontenti di te. Ma una volta che iniziano a potenziare sollevamenti ancora più forti quando torni al bilanciere, ti perdoneranno.

1A: Valigia per il trasporto - 30 secondi per lato (un lato subito dopo l'altro).

1B: One-Handed Swing - 15 secondi per mano (una mano subito dopo l'altra), 45 secondi di riposo.

2A: Kettlebell Upright Rows (due mani) - 30 secondi.

2B: Front Squat a doppio rack - 30 secondi.

2C: Farmer's Walk - 30 secondi, 90 secondi di riposo.

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Quarto giorno: Power Moves

Nessuna superserie per oggi: solo ascensori diretti. Noterai che il numero di ripetizioni è inferiore, perché qui stai lavorando per la potenza. Lascia tutto sul pavimento proverbiale e divertiti.

Kettlebell Snatches - 4 × 4, per lato, 75 secondi di riposo.

Fai attenzione al famigerato schiaffo sull'avambraccio nella parte superiore dell'ascensore, che dovrebbe terminare con il braccio e il campanello sopra la testa, la spalla bella e piena invece che traballante. Usa la stessa presa offset che usi per i clean con kettlebell e assicurati di iniziare la trazione dai fianchi, seguendola con lo slancio piuttosto che cercare di trasformarla in una pressa di spalla. Tira indietro il campanello verso di te, portandolo all'altezza delle spalle e poi ricadendo nella posizione iniziale da lì - non lasciarlo semplicemente oscillare verso il basso. Le tue spalle ti odieranno e nessuno ne ha bisogno.

Kettlebell Cleans - 4 × 4, per lato, 75 secondi di riposo.

Fallo, ma usa un peso più alto di quello che potresti altrimenti, perché le ripetizioni sono basse e qui stiamo costruendo potenza.

Kettlebell Thrusters (unilaterale) - 4 × 6, per lato, 75 secondi di riposo.

Con una campana nella posizione anteriore del rack, lasciati cadere in uno squat solido. Usa lo slancio dei tuoi fianchi che si sollevano per spingere la campana sopra la tua testa, ferma e solida. Come con uno snatch, riporta la campana all'altezza delle spalle e in posizione rack con un controllo costante, in contrasto con lo slancio che entra nella prima parte del sollevamento.

Kettlebell Thrusters (Bilateral) - 4 × 7, 75 secondi di riposo.

Avrà lo stesso aspetto dei propulsori unilaterali, tranne che ... ce ne saranno due! Uno in ogni mano, entrambi spuntano (usa lo slancio dal tuo squat) e tornano alla posizione rack (usa il controllo, Luke) simultaneamente. Se un braccio sta lottando più dell'altro, cambia entrambe le braccia con un peso inferiore.

Accendilo

Ora sei pronto per distruggere il tuo plateau. Con kettlebell. Perché i kettlebell distruggono e curano ogni cosa.

Ricorda che puoi combinare e abbinare i componenti di questi programmi per soddisfare al meglio le tue esigenze e apportare le modifiche di cui il tuo corpo ha bisogno lungo il percorso. Questi allenamenti sono per te, quindi non devi seguirli come se fossero scritti nella pietra. Divertiti e respira ogni volta. Hai questo, ma il tuo plateau non ha alcuna possibilità.

Immagine in primo piano tramite mrbigphoto / Shutterstock


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