Sei a metà di una corsa, di un allenamento o di una sessione di CrossFit quando improvvisamente colpisce un crampo muscolare debilitante che ti impedisce di raffreddore. Niente uccide un allenamento come il dolore e la tensione provocati da un crampo. E che tu stia sollevando pesi, correndo sprint o facendo giri in piscina, puoi avere crampi.
"Un crampo si verifica quando l'unità muscolare stessa si contrae e non ha risorse sufficienti per rilasciare quella contrazione", spiega Jennifer J. Beck, M.D., un assistente professore di chirurgia ortopedica presso l'istituto ortopedico per bambini della UCLA. I crampi muscolari in genere colpiscono qualsiasi area su cui lavori di più. "È probabile che i corridori soffrano di crampi agli arti inferiori, mentre i vogatori e i nuotatori potrebbero essere più inclini agli arti superiori e ai crampi alla parete toracica", afferma Beck.
Non è solo il movimento che è da incolpare. "La causa più comune di crampi muscolari tende ad essere qualcosa di nutritivo", afferma Jordan D. Metzl, M.D., un medico di medicina dello sport presso l'Ospedale di Chirurgia Speciale di New York. Ciò è particolarmente vero per gli atleti di resistenza come corridori di distanza, ciclisti e triatleti, che hanno perso elevate quantità di elettroliti attraverso il sudore senza sostituirli. Questo può portare a una carenza di livelli di sodio, che innesca i crampi. "Per combattere queste carenze è necessario assicurarsi di essere nutrizionalmente intelligenti", afferma Metzl. Ciò significa assumere abbastanza elettroliti nella dieta con cibi salati come i pretzel o l'assunzione di compresse di sale durante gli allenamenti.
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Oltre al sodio, i minerali potassio, magnesio e calcio possono aiutare a prevenire il blocco dei muscoli. Cerca di ottenere questi nutrienti prima attraverso gli alimenti, consiglia Beck. Le fonti principali includono banane per il potassio, verdure a foglia verde per il magnesio e latticini come latte e yogurt per il calcio.
Anche una corretta idratazione è importante, poiché la disidratazione provoca un'alterazione della concentrazione di elettroliti e un accumulo di acido lattico dal metabolismo muscolare, entrambi i quali possono causare crampi. Le esigenze individuali variano: alcune persone stanno bene con un po 'd'acqua, altre richiedono più liquidi o una bevanda sportiva con elettroliti. "Sperimenta per vedere cosa funziona meglio per te", dice Beck.
I crampi possono anche verificarsi quando i tuoi allenamenti danno il meglio di te. "I crampi funzionali si verificano nelle persone che sovraccaricano la loro capacità muscolare", afferma Metzl. Ciò può significare mettere troppo peso sulla barra, massimizzare il numero di ripetizioni che stai facendo o persino mettere il tuo corpo in una posizione in cui la flessibilità è un problema. Per aiutare a mantenere i muscoli mobili, incorporare una maggiore flessibilità nell'allenamento. Può anche aiutare a usare un rullo di schiuma prima di un allenamento, aggiunge Metzl.
I movimenti improvvisi e intensi, come gli intervalli di sprint, possono essere un altro fattore scatenante dei crampi. Ciò è particolarmente vero se non hai adeguatamente riscaldato, allungato o preparato il tuo corpo per l'azione. "Se hai intenzione di reclutare tutta l'energia necessaria ai muscoli posteriori della coscia e ai quadricipiti per fare qualcosa come lo sprint 400m ma i tuoi muscoli non hanno l'energia o gli elementi costitutivi per farlo, molto probabilmente avranno dei crampi", spiega Beck.
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Migliorare la flessibilità può fare molto per mantenere i muscoli agili e ridurre le probabilità di avere crampi. "I muscoli più stretti hanno meno cambiamenti di lunghezza durante la normale funzione, nota come escursione", afferma Beck. “Ciò significa che devono svolgere la stessa quantità di lavoro ma con un cambio di lunghezza più breve."Ripetere questo movimento ad alta frequenza o volume elevato può causare crampi al muscolo, poiché non viene allungato correttamente durante l'esercizio, osserva.
Lo stretching, così come un adeguato riscaldamento, è la chiave per evitare i crampi a metà allenamento. Allunga i muscoli che utilizzerai di più, per i corridori, questo potrebbe significare i muscoli posteriori della coscia; per una giornata di forza per la parte superiore del corpo, allunga il petto, le spalle e le braccia.
Se un crampo colpisce mentre ti alleni, fermati e allunga delicatamente il muscolo interessato. Non cercare di far passare il crampo o di fare un grande allungamento drammatico, avverte Beck, poiché entrambi possono provocare uno strappo muscolare.
I latticini come il latte a basso contenuto di grassi o senza grassi forniscono calcio per aiutare a prevenire i crampi muscolari.
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