Quanto sono alti i ragazzi

Qual è la prima cosa che ti viene in mente quando vedi un ragazzo alto in palestra?

Oltre a dire: "Dannazione, è alto", probabilmente stai pensando che il ragazzo o gioca a basket o dipinge i soffitti per vivere. O peggio ancora, dici a te stesso: "Amico, lui è magro."

Per la maggior parte, "magro" è un ottimo modo per descrivere i ragazzi più alti in palestra e nella vita. Dopotutto, non è esattamente facile riempire una cornice con gambe e braccia lunghe usando metodi di dieta e allenamento convenzionali.

Ed è proprio per questo che devi raggiungere lo scaffale più alto per alcune nuove idee.

Accidenti a te, Lou Ferrigno!

Se ti sei sviluppato come fanno la maggior parte dei bambini alti, sei stato assalito da commenti come "allampanato", "goffo" o "scoordinato" mentre facevi fatica a crescere nel tuo corpo.

Quando sei giovane e impressionabile, fa schifo. Perché tutti i bambini più bassi sono più bravi nello sport? Semplicemente non hai una risposta.

Fortunatamente per me, ero un bambino degli anni '80 e potevo accendere la televisione e vedere l'Incredibile Hulk. Certo, non sapevo che nella vita reale fosse alto 6'5 ", ma era ovvio che Big Louie era molto più grande di tutti gli altri sullo schermo, e non aveva tanto a che fare con le sue dimensioni. ha fatto la sua altezza.

E dal momento che il bodybuilding ha una certa predilezione per le sue stelle dell '"epoca d'oro", Louie era ancora in forte rotazione sulle copertine delle riviste, il che significava che le persone più alte avevano la speranza di poter fare i bagagli su una taglia seria.

Dobbiamo solo allenarci in modo leggermente diverso.

Indipendentemente da tutte le cose fantastiche che Arnold Schwarzenegger ha fatto per questo sport, lo ha fatto comunque in piedi accanto a persone di 5'6 "come Franco Columbu e Frank Zane, quindi non puoi guardare ad Arnold per l'ispirazione dell'allenamento. Siamo stati tutti motivati ​​dai bianchi e neri, ma quando cresci in altezza, ti rendi presto conto che ci sono alcuni esercizi che non puoi fare. Qualcuno ha mai visto una foto di Lou accovacciata? Penso di no.

Sii alto, fatti alzare

Ai fini di questo articolo, penso che sia imperativo definire cosa significa "alto".

Secondo il National Center for Health Statistics, l'altezza media per un maschio americano è di 5'9 ". Nel 1994, la Terza indagine nazionale sull'esame della salute e della nutrizione ha riportato che solo 0.Il 5% dei maschi americani aveva più di 6'4 ". Quindi, per amor di discussione, raggrupperemo tutti 6'0 "e oltre nella categoria alta.

Ovviamente, le informazioni presentate sono più applicabili per ogni pollice superiore a 6'0 "che ti trovi, ma otterrai comunque risultati seguendo le linee guida, così come chiunque si trovi al di sotto del limite.

Linea guida n. 1 - Ottieni la tua mente giusta

Saresti un bugiardo se dicessi che non c'è mai stato un punto nella tua vita in cui hai preso una rivista di bodybuilding e hai pensato a te stesso: "Posso essere così grande."L'abbiamo fatto tutti. La maggior parte delle persone afferma di non avere la dedizione di rimanere in palestra in modo coerente come l'obiettivo impone, ma i pochi che lo fanno si rendono presto conto che a meno che non vivano l'intero stile di vita di estenuanti ore in palestra, numerosi sacrifici, farmaci e hanno una genetica fantastica, semplicemente non succederà.

Sfortunatamente, per noi ragazzi alti, è un doppio no-no. Indicherò alcuni dei motivi per cui, ma il nostro più grande nemico è la nostra mente. Ci dedichiamo alla palestra, non usciamo a festeggiare il venerdì sera perché sabato dobbiamo lavorare sulle gambe e siamo super concentrati sulla nostra alimentazione, pasto dopo pasto. Eppure, il ragazzo di 5'5 "che non mangia nient'altro che pollo e zucca a 12 settimane da una gara di bodybuilding, ai nostri occhi, sembra enorme e strappato.

Mentalmente, questo ci abbatte e ci fa decidere di ridurre le nostre calorie o rimpinzarci di cibo spazzatura solo perché è ciò di cui "abbiamo bisogno" per raggiungere quel corpo. Ascolta, la fisiologia è fisiologia e si applica a tutti, ma i sollevatori alti devono rendersi conto che devono fare un ulteriore passo avanti e concentrarsi sul proprio allenamento e alimentazione.

Linea guida n. 2 - Fai quello che fai sempre e ottieni quello che hai sempre

Hai sentito parlare di tutti i meravigliosi meriti dei movimenti classici e composti come la panca, lo squat e lo stacco, giusto? Secondo alcuni, questi esercizi possono fare di tutto, dal darti braccia da 21 pollici a uno stomaco affilato come un rasoio fino alla perdita di grasso illimitata. E anche se c'è un po 'di sarcasmo, sono ottimi esercizi e farai bene a mantenerli nel tuo programma. Se hai più di 6'0 ", tuttavia, devi pensarci due volte.

L'intero articolo può essere riassunto nella seguente dichiarazione: La maggior parte dei problemi dei sollevatori alti derivano dalla loro lunghezza della leva (in particolare omero e femore) e dai loro attaccamenti muscolari correlati a quelle leve.

Ora so che alcune persone sosterranno che gli individui più bassi possono avere leve più lunghe e, a volte, è vero. Ho un amico che è tutto di 5'10 ", ma ha braccia che rivaleggiano in lunghezza con Magilla Gorilla. Certo, succede, ma non è così probabile come un ragazzo alto con leve lunghe. I ragazzi alti, in particolare, hanno femori lunghi (ossa delle gambe) che fanno alcune cose orribili, come far lavorare le gambe in modo così doloroso e far sì che vari jeans diventino acque alte per impostazione predefinita.

Quindi, prendi un ragazzo alto con i femori lunghi e fallo accovacciare dello stesso peso di un ragazzo che è 5'7 "e cosa succederà?

Il ragazzo alto farà un lavoro più totale. Sappiamo che il lavoro è uguale alla forza per la distanza. L'atleta alto copre una distanza maggiore (range di movimento nello squat), ma usa la stessa forza (peso sulla barra) della sua controparte verticalmente sfidata. Il ragazzo alto deve fare più lavoro, quindi per un dato numero di ripetizioni, si stancherà prima.

Per non parlare del fatto che i muscoli posteriori della coscia e gli erettori della colonna vertebrale dell'atleta alto sono probabilmente anelli deboli (come lo sono tutti), quindi sarà costretto a inclinare il suo corpo ulteriormente in avanti durante il set, il che distrugge la sua forma e porta a stabilizzare i muscoli che si affaticano prima. i primi motori. Dovrà terminare il set in anticipo, senza stimolare completamente i muscoli desiderati.

Allora, cosa può fare un ragazzo alto per alzare le gambe?

• Box squat: tecnicamente, non deve essere un box squat tradizionale di per sé; basta aprire di più le gambe e abbassare la barra sulla parte superiore della schiena in modo da diminuire l'ampiezza di movimento e l'affaticamento degli stabilizzatori.
• Gioca con le tue ripetizioni: so che alcune persone di bodybuilding della vecchia scuola amano lo squat ad alto numero di ripetizioni per la crescita delle gambe, e posso capire perché. Sfortunatamente, questo non ci basta. La maggior parte dei ragazzi alti ti dirà che hanno il fiato corto durante gli squat ad alta ripetizione. Ci sono alcune tecniche di intensità che puoi usare, come una ripetizione e mezza, oltre a inserire nel mix allenamento pausa-pausa.

Sento davvero che il riposo intra-set dove ti fermi in cima a uno squat per 10-15 secondi senza tirare il bilanciere è un'arma molto potente per noi ragazzi alti. Non solo aiuta a ripristinare la creatina fosfato, ma aumenterà anche la nostra capacità aerobica per i futuri sforzi di squat.

Infine, tieni basse le dannate ripetizioni. Basta con queste cose da 10 a 15 ripetizioni. Ricorda, siamo alti, quindi le regole cambiano. Pertanto, quando ti accovacci, spara per circa 4-8 ripetizioni per ottenere i massimi benefici.

• Fai quello in cui sei bravo e sii diverso: a causa della lunghezza della leva del femore del tuo ragazzo alto medio, saremo in grado di dondolare con le estensioni delle gambe e vari riccioli delle gambe. Potrebbero non essere il movimento più ideale per l'equilibrio strutturale, ma nessuno qui sta cercando di vincere il concorso "King of the Leg Extension", quindi non importa. Approfittane e aumenta il numero di set lì.

Per quello che vale, gli attuali top bodybuilder "alti" a 6'2 "- Toney Freeman e Dennis Wolf - hanno entrambi recentemente parlato del loro affetto per l'estensione delle gambe in termini di aumento delle dimensioni delle gambe.

Visto che siamo in tema di essere diversi, usa la pressa per le gambe. Certo, è una macchina e la maggior parte delle macchine sono costruite per l'altezza media, ma la pressa per le gambe ci consente di ottenere uno sforzo mirato sui nostri quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, al contrario dei problemi presentati sopra con il back squat.

Solo Bench Press e Deadlift?

Quando ci spostiamo sulla panca, troviamo alcuni problemi più evidenti, questa volta a causa dell'omero (osso del braccio). Tutti vogliono le braccia sollevate; è solo la realtà. E credimi, mi arrabbio quando vedo qualcuno intorno a 5'8 "con braccia che sembrano palle da bowling, ma in realtà sono probabilmente tutte di 15 pollici quando vengono prese.

Ora prenditi un minuto per capire che l'omero domina tutti i principali sollevamenti della parte superiore del corpo che puoi eseguire. Tieni conto che i tuoi attaccamenti muscolari sono belli e lunghi e hai una ricetta per una brutta panchina e le braccia piccole.

Gli atleti alti hanno anche il problema di allargare i gomiti durante i movimenti di pressione. Chiunque conosca la corretta tecnica di distensione su panca ti dirà di non permettere ai tuoi gomiti di divampare quando premi. A causa della nostra lunghezza della leva, non abbiamo quasi altra scelta che consentire loro di svasare all'inizio di qualsiasi tipo di pressatura, specialmente quando siamo sotto la barra senza spotter.

Quindi, come risolviamo questo?

Bene, per cominciare, i sollevatori alti devono portare di più le mani. Non così vicini come sarebbero in una distensione su panca stretta, ma se sei alto e senti il ​​bisogno di fare distensione su panca, allora devi prendere una presa più stretta. In questo modo ti costringerai a premere in una linea più dritta e diminuiranno le possibilità che i tuoi gomiti si allarghino.

Essere alto significa anche che ti divertirai a cercare di bloccare il peso in alto. Oltre a dover fare più lavoro totale in una singola ripetizione rispetto a una persona bassa, il blocco è un grosso problema.

Di conseguenza, i metodi tradizionali per migliorare la distensione su panca non funzioneranno in modo altrettanto efficiente per noi persone alte. Invece di concentrarsi su diversi angoli di pressatura, i sollevatori alti devono incorporare più pressioni sul pavimento e sulla tavola nella loro routine in modo che quando raggiungono il punto critico salendo, saranno in grado di attraversarlo.

Non mi piace l'idea che i sollevatori alti siano nati per lo stacco. Certo, noi siamo meccanicamente più inclini a riuscire nello stacco a causa della forma richiesta per lo stacco e delle nostre lunghe leve. Ma la maggior parte dei ragazzi alti in realtà sabota il loro successo nello stacco non concentrandosi sulla forma corretta perché lo stacco è così naturale.

Poiché i nostri femori sono così lunghi, abbiamo la tendenza a raddrizzarci e sollevare i fianchi troppo velocemente e fare affidamento sui nostri muscoli posteriori della coscia per tirare il peso. I ragazzi alti devono permettere ai loro piedi di divampare e concentrarsi davvero sullo spingere attraverso il pavimento invece di tirare su il peso.

Cosa succede se quel leggero aggiustamento tecnico non funziona? Bene, allora devi essere creativo e l'unica cosa che ha funzionato meglio per migliorare la velocità con cui i miei fianchi si alzano è lo stacco Più lentamente. Ora so che sembra un tabù, e normalmente non lo difenderei, ma alcune tecniche funzionano con una trazione lenta e ci permetteranno di prestare attenzione ai nostri fianchi e notare quando si rompono troppo velocemente.

Come è la risposta in apparentemente ogni altro problema della parte inferiore del corpo, lavorare il tendine del ginocchio come un estensore dell'anca non farà male neanche. L'aggiunta di alcune serie extra di stacchi a gambe rigide, pull-through e ipers inverse contribuirà notevolmente a costruire la catena posteriore.

Se tutto il resto fallisce, torna allo step aerobica. non sto scherzando. Prendi uno di quei primi passi degli anni '90 in palestra e inizia lo stacco da un deficit. È un ottimo modo per superare il problema dell'anca e salvare la parte bassa della schiena da un lavoro extra quando ti raddrizzi troppo presto.

La maggior parte dei ragazzi alti non fa nulla di tutto ciò, ma si chiede perché siano gli unici ragazzi alti ad avere problemi con lo stacco.

Sii alto, fatti sfondare i principi

Fino a questo punto ho parlato di alcuni problemi specifici con ciascuno degli ascensori principali, ma i nostri problemi non si fermano qui. Non possiamo arricciarci così tanto e la nostra pressa per le spalle puzza rispetto ai ragazzi più bassi. Quindi, abbiamo bisogno di metodi di allenamento esclusivi non di sollevamento per portare tutti i nostri ascensori.

• Allenamento alla schiena: un altro problema della parte superiore del corpo che la maggior parte dei ragazzi alti deve affrontare è la mancanza di dimensioni complessive della schiena. È quasi impossibile fare più di 5 o 6 ripetizioni di fila o pull-down senza iniziare a sentire i tuoi avambracci e bicipiti affaticarsi prima dei tuoi dorsali. Di nuovo, la tua forza è la stessa di un ragazzo basso, ma la tua distanza è doppia o tripla. Più lavoro viene svolto sugli avambracci prima della schiena. Inoltre, nella maggior parte dei casi hai il piacere di nascere con inserzioni ad alta latitudine e questo aggrava i tuoi problemi di riempimento della schiena.
• Imbroglia di più: di tanto in tanto perdere la forma non danneggerà nulla. A condizione che tu non stia cercando di essere un idromele e solo di oscillare il peso, barare durante i movimenti come un ricciolo, dove i nostri bicipiti non ricevono la stessa tensione a causa della lunghezza del braccio, funzionerà bene per sollevare quelle aree.
• Usa i parziali: c'è una differenza tra noi ragazzi alti e lo sciocco che pensa che il suo parziale con 405 sulla barra nello squat rack sia impressionante. Lo stiamo facendo per un Motivo. Trova il punto in cui ti fermi in un movimento, ad esempio la parte inferiore dello squat, ed esegui i parziali in quel punto specifico. Vuoi un VMO più grande? Basta caricare la barra e fare i parziali sulla parte superiore dello squat. Vuoi migliorare il blocco della panca e la testa lunga dei tricipiti? Fai dei tuffi parziali.
• Approfitta dei tuoi difetti: un chin-up o un pull-down potrebbero non funzionare i nostri dorsali quanto vogliamo, ma faranno molti più danni ai nostri bicipiti di quanto farebbero a una persona più bassa. Quindi, esegui trazioni di movimento più complete il giorno della schiena o delle braccia per indirizzare la parte inferiore dei bicipiti. Hai bisogno di più larghezza delle spalle? Approfitta del tuo omero apparentemente infinito e abbandona la pressa sulle spalle (o fai i parziali) e fai varie forme di sollevamenti laterali.
• Allena la flessibilità e la mobilità di ginocchia e caviglie: penso che i ragazzi alti, a volte, cerchino di sfuggire allo squat o al lavoro con le gambe in generale perché sono così alti, ma non è giusto. Concentrati sul miglioramento della mobilità della caviglia e dell'anca e sulla flessibilità dei muscoli principali che agiscono su quelle articolazioni. In questo caso, ci concentreremo sui nostri muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e flessori dell'anca, insieme al quadrato dei lombi per i fianchi e ai peroni per le caviglie. Saresti sorpreso di quanto velocemente inizi a sentirti meglio e di vedere qualche miglioramento nei movimenti della parte inferiore del corpo.
• Lavora duro: ho accennato ad esso nel punto sopra, ma arriva un momento in cui il piagnucolio su come appaiono i ragazzi bassi o su cosa non puoi fare diventa vecchio. Puoi accontentarti di essere allampanato per il resto della tua vita, o rompere il sedere per diventare più grande perché un ragazzo alto e muscoloso viene notato.

Questo è il magro sull'essere alti

Per concludere, voglio solo dire questo ai miei fratelli alti di altre madri: non preoccuparti per un ragazzo basso le cui braccia sembrano enormi. È probabile che i tuoi siano più grandi. Abbraccia la tua altezza perché i ragazzi alti hanno donne più belle, fanno più soldi e hanno un aspetto migliore in giacca e cravatta.

Non guardare quel ragazzo più grande di te. Guarda il fatto che sei più alto e hai più muscoli di lui perché, beh, lo fai. Continua ad allenarti duramente e mangiare bene e il tuo corpo sarà più in forma di quanto avresti mai immaginato.