Indipendentemente da chi sei e da quali sono i tuoi obiettivi, hai bisogno di muscoli della parte centrale forti. Sono fondamentali per la tua salute generale quanto lo sono per le tue prestazioni atletiche.
La maggior parte di noi, ovviamente, lo capisce a un certo livello e dedica una discreta quantità di tempo all'addestramento addominale mirato. Ma quanto è efficace questa formazione? Come fai a sapere se funziona?
Nella mia esperienza, i sollevatori non hanno idea di quanta forza possiedono nel tronco. Questo perché nessuno sa come testarlo. Abbiamo molti esercizi - e la maggior parte di noi è abbastanza brava in quelli popolari - ma niente che tutti accettiamo come un legittimo test di forza addominale.
Finora.
Nel mio lavoro con atleti e clienti, ho scoperto che i due test che propongo in questo articolo ci forniscono un punto di riferimento legittimo. Ogni test ha quattro livelli e se superi la versione di livello 4 di entrambi i test, ti meriti una grande pacca sulla spalla. Sei un tipo forte ... almeno nella tua parte centrale.
Ma lascia che ti avverta: alcuni dei ragazzi più grandi e più forti che leggono questo non supereranno il livello 4. Alcuni non supereranno il livello 2. Questo perché la loro forza di base è sottosviluppata rispetto alle loro dimensioni e alla forza di tutto il corpo.
Prima di mostrarti le prove, voglio sottolineare che si tratta di prove di forza, non di stabilità. Non sono la stessa cosa, anche se a volte anche gli allenatori più esperti si lasciano travolgere dalle differenze. Se la colonna vertebrale si muove, come nei test mostrati di seguito, è un esercizio di forza. Se la colonna vertebrale non si muove, come in una presa della plancia, è un esercizio di stabilità.
Con questo chiarito, passiamo alle cose divertenti.
I seguenti test non richiedono alcuna supervisione o istruzione speciale. Indipendentemente dalla tua esperienza o dal tuo livello di forma fisica, puoi dare loro una possibilità. Una volta determinato il tuo livello, puoi utilizzare gli esercizi di prova come parte del tuo programma di allenamento, come spiegherò di seguito. Sono semplici come appaiono nelle foto.
Basta non confondere "semplice" con "facile."
Questo test di controllo spinale ha quattro livelli di difficoltà. Ecco cosa dice ogni livello sulla tua forza addominale:
Inizia con il livello 1. Se sei in grado di eseguire quell'esercizio con la forma corretta, vai al Livello 2. Se funziona, prova il livello 3. E se puoi farlo, vai al livello 4.
A tutti i livelli, conta come una ripetizione riuscita solo se sei in grado di eseguire il movimento con controllo deliberato per tutta la gamma di movimento. Devi essere disciplinato su questo: se hai bisogno di generare slancio, o sollevare uno o entrambi i talloni dal pavimento, o comunque fare uno scatto o uno scatto per superare un punto critico, non considerarlo come un test di successo.
Si passa al livello successivo solo se è possibile eseguire l'esercizio come mostrato senza barare.
Una volta che conosci il tuo livello, il test diventa il tuo esercizio di allenamento. Se, ad esempio, non hai superato il livello 3, vuoi eseguire serie fino a 12 ripetizioni dell'esercizio di livello 2 più volte alla settimana per due o tre settimane.
Quindi prova di nuovo il livello 3. Se lo superi, ma non riesci a raggiungere il livello 4, l'esercizio di livello 3 diventa il tuo nuovo esercizio di allenamento. Il tuo obiettivo è costruire fino a 12 ripetizioni con una forma perfetta, quindi provare di nuovo il livello 4.
Il tuo obiettivo finale è progredire finché non riesci a eseguire più serie di 10 o più ripetizioni dell'esercizio di livello 4.
Facile? L'hai ottenuto senza intoppi o strappi e hai tenuto entrambi i talloni sul pavimento? Eccellente. Sei pronto per il livello 2.
Quando l'ho provato su due ragazzi di Testosterone Muscle a una conferenza a settembre, l'editore di mezza età è morto, ma il collaboratore che è un bodybuilder competitivo non poteva farlo senza una gamba che si alzava dal pavimento. Può essere umiliante.
Sono abbastanza sicuro che anche l'editor abbia ricevuto questo. (Nota del redattore: sì, lo ha fatto.) È più difficile di quanto sembri.
La chiave con questo è tenere le braccia vicino alle orecchie per tutto il movimento. Ciò significa che le spalle, il collo e la testa si muovono tutti come un'unità. L'editor non l'ha ricevuto a settembre, ma dopo mesi di allenamento con l'esercizio di livello 3 dice che può fare diverse ripetizioni di livello 4 prima che la sua forma si interrompa.
Prima di passare al secondo test, alcune note:
Ora che hai provato un esercizio dall'alto verso il basso, è tempo di vedere se hai una forza equivalente quando ti alzi dal basso verso l'alto. Gli scricchiolii inversi mettono alla prova il tuo controllo pelvico e richiedono anche molta forza obliqua.
Continuando con i contrasti, farai i test in ordine inverso, partendo dal Livello 4 e scendendo fino a completare una ripetizione con una forma perfetta. Perché? Ho scoperto che funziona meglio regredire questo movimento, rendendolo più facile mentre procedi, mentre il primo test funziona meglio quando lo rendi progressivamente più difficile.
Come prima, hai un'eccellente forza di base se superi il test di livello 4 e hai davvero del lavoro da fare se non riesci a superare il livello 1.
Assumi una posizione a palla di cannone, come mostrato di seguito, tenendo una sorta di barra (manico di scopa, asta di centraggio, bilanciere scarico) dritta sopra il mento. Come per la progressione degli addominali, l'obiettivo è completare una ripetizione senza intoppi o deviazioni dalla posizione di partenza per generare slancio.
Le prossime due foto mostrano modi comuni di barare su questo: sollevare la testa o estendere le ginocchia senza sollevare effettivamente i fianchi dal pavimento. Se non riesci a sollevare i fianchi e portare le ginocchia al petto, come mostrato sopra, devi tentare la fortuna con il livello 3.
Su questo, devi tenere le braccia e le mani sul pavimento o entro un pollice da esso.
Se non riesci a completare il livello 3 con una forma perfetta, ripeti il test, questa volta tenendo una palla medica o un manubrio che non superi il 5% del tuo peso corporeo. Quindi, se pesi 200 libbre, il peso più pesante che puoi usare è 10 libbre.
Se il livello 2 è vietato, riprova, questa volta usando un'ancora che è il 10 percento del tuo peso corporeo. Quindi per il ragazzo di 200 libbre, questo è un peso di 20 libbre. Più pesante è il peso, più i muscoli della parte superiore del corpo aiuteranno i tuoi obliqui e il retto dell'addome.
Allenati con qualsiasi variazione ti permetta di fare serie di 10 o più ripetizioni. Diminuisci il carico negli allenamenti successivi finché non sarai in grado di fare il Livello 3, la versione non ancorata.
Quindi è il momento di scattare al livello 4.
Ora che hai provato questi test, probabilmente ti rendi conto che hai del lavoro da fare per portare la tua forza di base fino a dove dovrebbe essere. La cosa grandiosa di questi esercizi è che puoi integrarli facilmente nei tuoi allenamenti attuali e trovare molte varianti per mantenerli freschi e interessanti.
Se sei umiliato o imbarazzato dalla tua prestazione nei test, posso assicurarti che alcuni atleti di grande talento e alcuni sollevatori molto forti sanno esattamente cosa stai passando.
I test hanno dato loro la motivazione per portare la loro forza a metà del corpo fino a dove dovrebbe essere, e spero che tu segua il loro esempio e affronti la sfida. Lavora duro e vedrai grandi miglioramenti.
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