Quante volte dovresti addestrare le armi?

Allenare le braccia è qualcosa di più della vanità. Certo, avere grandi bicipiti e tricipiti spessi può migliorare la forza complessiva e eseguire movimenti come la distensione su panca e le trazioni, ma possono anche richiedere rispetto mentre cammini per strada. Molti atleti che lottano per aumentare le dimensioni delle braccia e la forza vengono lasciati a grattarsi la testa, massacrando senza cervello le braccia con un volume di allenamento non necessario, o peggio: accettando il proprio destino.

Questo articolo approfondirà l'argomento della frequenza con cui allenare le braccia, idee sbagliate comuni sull'allenamento delle braccia e linee guida per l'allenamento delle braccia per principianti, intermedi e avanzati. Prima di immergerti, assicurati di guardare il fantastico video che discute di questo argomento da Jeff Nippard di seguito!

Sono abbastanza movimenti composti?

Movimenti composti come la trazione verticale sopra la testa (pull-up, chin-up, lat pulldown, ecc.), Row e press (panca, overhead press, ecc.) Tutti richiedono bicipiti e tricipiti per assistere nell'esecuzione del movimento.

Alcuni allenatori ritengono che solo allenare i movimenti composti sia sufficiente per aumentare la forza e le dimensioni di bicipiti e tricipiti. Anche se questo può essere molto efficace per aumentare le dimensioni e la forza delle basi, i sollevatori e gli atleti che cercano di massimizzare lo sviluppo complessivo delle braccia dovranno aggiungere movimenti diretti di allenamento delle braccia nel loro programma di allenamento. È anche importante notare che se stai eseguendo movimenti composti di pressione e trazione e le braccia sono molto utilizzate, potresti effettivamente eseguire il movimento composto in modo errato.

Ad esempio, se il tuo obiettivo consecutivo è massimizzare lo sviluppo della schiena e i tuoi bicipiti sono in fiamme, è probabile che tu non stia allenando efficacemente la schiena. Questo di per sé è un problema e dovrebbe essere affrontato diminuendo i carichi e aumentando la capacità dei sollevatori di isolare i muscoli della schiena (o qualunque gruppo muscolare venga allenato) in misura maggiore.

Panoramica sull'allenamento delle braccia

Ecco alcuni punti chiave da tenere a mente quando si rafforzano le braccia.

• Sovraccarico progressivo: Come la maggior parte dei muscoli, il sovraccarico progressivo dei movimenti è la chiave per aumentare la forza e la dimensione delle braccia.
• Qualità vs quantità: La comprensione dei set di allenamento totali ottimali per bicipiti e tricipiti è essenziale per uno sviluppo ottimale. L'aggiunta di un volume di allenamento non necessario porterà a lesioni e crescita limitata.
• Meccanica adeguata: Comprendere la forma e la tecnica corrette e come stimolare la massima quantità di attivazione muscolare per ripetizione è fondamentale. Fare riferimento alle sezioni seguenti.
• Impiegare tecniche di formazione avanzate: Fare gli stessi allenamenti ogni mese farà il suo corso. Sebbene non dovresti cambiare esercizi ogni allenamento / settimana, puoi utilizzare tecniche di intensità come drop set, super set, eccentrici, ecc.Per massimizzare la crescita muscolare e aggiungere varietà al tuo allenamento.
• Principianti: Attieniti alle basi per l'allenamento delle braccia e fallo bene. Molti principianti cercheranno di eseguire movimenti altamente avanzati e isolati, tuttavia non hanno lo sviluppo muscolare complessivo e la capacità di contrarre le unità muscolari volontariamente (connessione mente-muscolo). Impara a coinvolgere i muscoli prima di provare esercizi molto avanzati.

Quante volte addestrare le armi

Non esiste una risposta valida per tutti, poiché la frequenza dell'allenamento dipende fortemente dalla disponibilità all'allenamento, dal volume di allenamento complessivo al giorno e dalla capacità di recupero.

Nelle sezioni seguenti valuteremo il volume di allenamento totale a settimana, come questo impatta frequenza di formazione, e perché alcuni sollevatori che stanno già allenando direttamente le braccia possono trarre vantaggio dalla diminuzione del volume di allenamento e / o dall'inclusione di tecniche di allenamento più avanzate (piuttosto che aggiungere semplicemente più volume di allenamento).

Principiante

Un principiante in palestra dovrà costruire una base in modo che possa avere la capacità di gestire carichi di lavoro più elevati. I bicipiti e i tricipiti, come gli altri muscoli, dovranno avere una base prima di saltare a frequenze più alte. Per questo motivo, allenare direttamente le braccia (oltre al volume di allenamento di trazione e pressione) 2 volte a settimana direttamente può servire come punto di partenza benefico.

• Storia della formazione:> 1 anno di allenamento di resistenza

• Set ottimali a settimana: 8-12 serie totali di lavoro diretto sia per i tricipiti che per i bicipiti
• Frequenza: 2-3 giorni alla settimana o più. Ciò dipende dalla quantità di volume giornaliera

Intermedio avanzato

Sia gli atleti intermedi che avanzati avranno spesso allenato tricipiti e bicipiti attraverso altri movimenti come pull-up, chin-up, press e row. Detto ciò, per sviluppare in modo ottimale le braccia, è necessario un allenamento dedicato alle braccia. Di seguito sono riportate alcune linee guida per l'allenamento delle braccia per sollevatori intermedi e avanzati.

• Storia della formazione: 1+ anni di allenamento di resistenza
• Set ottimali a settimana: 10-14 serie totali di lavoro diretto sia per i tricipiti che per i bicipiti
• Frequenza: 2-3 giorni alla settimana o più. Ciò dipende dalla quantità di volume giornaliera
• AVVERTIMENTO: Molti sollevatori sperimenteranno una crescita ostacolata e / o un infortunio da uso eccessivo allenando direttamente tricipiti e bicipiti con più di 18 serie a settimana.

Suggerimenti per l'allenamento del braccio

Prima di saltare a più ricci e flessioni, è importante analizzare il tuo programma di allenamento per determinare se le selezioni degli esercizi, gli intervalli di ripetizioni e il carico sono ottimali per stimolare la crescita muscolare. A volte, la risposta non è sempre più ripetizioni e serie (volume), ma semplicemente rielaborare il programma.

Suggerimenti per l'allenamento dei bicipiti

Di seguito sono riportate alcune altre variabili che puoi fare per aumentare la crescita muscolare e l'attivazione dei bicipiti senza dover aumentare i tuoi set totali di allenamento diretto dei bicipiti.

• Inizia il tuo allenamento con un movimento di curl più pesante, come il curl con bilanciere che utilizza un intervallo di ripetizioni di 6-8 ripetizioni.
• Una presa troppo stretta limiterà l'impegno muscolare dei bicipiti. Sebbene possa aiutare ad aggiungere varietà all'allenamento, una presa molto stretta potrebbe avere un impatto negativo sull'impegno dei bicipiti.
• La combinazione di esercizi in modo supersetting può aumentare la crescita muscolare, specialmente quando si eseguono movimenti che mirano a diversi aspetti del bicipite. Ad esempio, abbinare un curl del predicatore e un curl inclinato seduto.
• L'allenamento eccentrico, soprattutto dopo un lavoro concentrico più pesante, può ottimizzare la crescita muscolare e aumentare la sintesi proteica. Prova ad aggiungere 2-3 ripetizioni di ricci eccentrici con bilanciere dopo i ricci pesanti all'inizio dell'allenamento.
• I migliori esercizi per i bicipiti! 

Suggerimenti per l'allenamento dei tricipiti

Di seguito sono riportate alcune altre variabili che puoi fare per aumentare la crescita muscolare e l'attivazione dei tricipiti senza dover aumentare i tuoi set totali di allenamento diretto per i tricipiti.

• È stato dimostrato che una presa più stretta nella panca a presa stretta aumenta l'attivazione dei tricipiti rispetto a una presa standard alla larghezza delle spalle. Detto questo, alcuni atleti potrebbero provare disagio prendendo una presa molto stretta. In questo caso, trova una presa più sicura sul polso / sulla spalla, che spesso è ancora più stretta rispetto alla normale presa da banco per limitare lesioni al polso e / o alla spalla. (3)
• La combinazione di esercizi in un movimento supersetting può aumentare la crescita muscolare, specialmente quando si eseguono movimenti che mirano a diversi aspetti del tricipite. Ad esempio, accoppiando le estensioni sopra la testa dei tricipiti con i tuffi, ognuno dei quali lavora diversi gruppi muscolari dei tricipiti.
• Hai problemi a sentire i tricipiti? Utilizza una gamma completa di set di movimento per massimizzare l'allungamento e il danno muscolare sui tricipiti.
• I migliori esercizi per i tricipiti!

Esempi di esercizi per le braccia

Di seguito sono riportati due esempi di esercizi per le braccia per indirizzare i bicipiti e i tricipiti nello stesso giorno. Il primo è per i principianti, concentrandosi su movimenti composti più ampi ed esercizi di isolamento per aumentare la forza complessiva e la massa muscolare. L'allenamento intermedio impiega esercizi e tecniche più avanzate per ottimizzare la crescita muscolare.

Entrambi gli allenamenti allenano i bicipiti e i tricipiti, ciascuno con nessuno (9) set di volume di lavoro diretto, rendendolo una routine di allenamento delle braccia standard di 2 giorni. Il secondo giorno userebbe un volume leggermente inferiore (1-2 esercizi per 2-3 serie per movimento).

Nota, per ottenere i migliori risultati non eseguire lo stesso allenamento in entrambi i giorni, ma piuttosto scegliere esercizi leggermente diversi il secondo giorno per aggiungere varietà al tuo programma di allenamento.

Allenamento del braccio per principianti

• Curl con bilanciere: 3 serie da 5-8 ripetizioni, utilizzando un carico pesante e impegnativo
• Bilanciere Floor Press: 3 serie da 5-8 ripetizioni, utilizzando un carico pesante e impegnativo
• EZ Bar Preacher Curl: 3 serie da 8-10 ripetizioni, abbassamento lento e controllato del peso
• Cavo tricipiti spingere verso il basso: 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Curl a martello con manubri inclinati seduti: 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Estensione sopra la testa con manubri: 3 serie da 10-12 ripetizioni

Allenamento del braccio intermedio / avanzato

• Curl con bilanciere: 3 serie da 5-8 ripetizioni, utilizzando un carico pesante e impegnativo / 2-3 ripetizioni eccentriche della durata di 3-5 secondi alla fine di ogni serie
• Close Grip Bench Press: 3 serie da 5-8 ripetizioni / Esegui una serie di drop dopo la terza serie fino al fallimento
• EZ Bar Preacher Curl: 3 serie da 8-10 ripetizioni / Superset con Curl inclinato con manubri da seduti - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Dip pesato: 3 serie di 8-10 ripetizioni / Superset con estensione del tricipite sopra la testa del cavo - 3 serie di 8-10 ripetizioni

Più guida all'allenamento del braccio

Desideri ulteriori guide sugli esercizi per le braccia, suggerimenti per l'allenamento e allenamenti? Dai un'occhiata ad alcune delle nostre risorse per bicipiti e tricipiti di maggior successo di seguito!

• I migliori esercizi per i bicipiti per la MASSA
• I migliori esercizi per tricipiti per la MASSA

Riferimenti

• Suggerimenti per l'allenamento dei bicipiti per l'ipertrofia. Dott. Mike Isreatel. Periodizzazione rinascimentale. 16/1/2017. https: // renaissanceperiodization.com / bicipiti-training-tips-hypertrophy /

• Suggerimenti per l'allenamento dell'ipertrofia dei tricipiti. Dott. Mike Isreatel. Periodizzazione rinascimentale. 19/04/2017. https: // renaissanceperiodization.com / triceps-hypertrophy-training-tips /
• L'influenza dell'ampiezza della presa e della pronazione / supinazione dell'avambraccio sull'attività mioelettrica della parte superiore del corpo durante la distensione su panca piana. Dott. Lehman GJ. Journal Strength and Conditioning Research. 19/8/2005. https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 16095407