Quante proteine? Nuove linee guida dalla International Association of Athletics Federations

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Oliver Chandler
Quante proteine? Nuove linee guida dalla International Association of Athletics Federations

L'Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica Leggera - che è l'organo di governo internazionale per lo sport dell'atletica - ha pubblicato una nuova dichiarazione di consenso in The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.(1) Include una presa di posizione sulla questione controversa di quante proteine ​​dovrebbe consumare un atleta. È più delle raccomandazioni standard per la popolazione generale?

Sì. Dai un'occhiata a ciò che è stato scritto di seguito.

Raccomandazioni attuali basate sulle prove disponibili

  1. L'apporto proteico giornaliero ottimale per gli atleti con peso stabile supera la proteina RDA (0.8-1.0 g / kg BM / giorno) fissato per la popolazione adulta in generale.
  2. L'apporto proteico giornaliero ottimale per gli atleti che hanno l'obiettivo di mantenere o aumentare il peso varia da 1.3 a 1.7 g / kg BM / giorno. (Nota del redattore: è 0.59 a 0.77 grammi per libbra di peso corporeo.)
  3. L'ottimale per pasto / porzione di proteine ​​per gli atleti che hanno l'obiettivo di mantenere o aumentare il peso varia da 0.3 a 0.4 g / kg BM / pasto.
  4. Assunzioni proteiche molto elevate> 2.5 g / kg BM / giorno non offrono alcun vantaggio adattativo.
  5. L'apporto proteico giornaliero ottimale per gli atleti che stanno intraprendendo una perdita di peso di alta qualità supera 1.6 g / kg BM / giorno e può arrivare fino a 2.4 g / kg BM / giorno.
  6. Gli atleti che seguono una dieta ricca di proteine ​​(ad es.g., 2.4 g / kg BM / giorno) durante la perdita di peso sono non a maggior rischio di problemi renali o cattiva salute delle ossa.

[Leggi la nostra opinione: puoi assorbire più di 30 grammi di proteine ​​contemporaneamente?]

Questo è praticamente identico alla posizione assunta in un documento pubblicato dall'American Dietetic Association, Dietitians of Canada e l'American College of Sports Medicine nel 2009, che suggeriva tra 1.2 e 1.7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, o 0.54 a 0.77 grammi per libbra.(2)

È il tipo di risposta che suscita sorpresa dai dietisti che lavorano con la popolazione generale (è più di quanto il corpo abbia bisogno per evitare una carenza) e dai lettori di vecchie riviste di bodybuilding (è inferiore alla regola ampiamente diffusa di un grammo per libbra di peso corporeo ).

È vero che molte persone hanno costruito muscoli seri con un grammo per libbra di peso corporeo, ma come afferma il nuovo documento, superando tale soglia di 0.7 grammi per libbra di peso corporeo non sembrano offrire vantaggi, sebbene gli studi non suggeriscano nemmeno che abbia alcuno svantaggio. Uno studio pubblicato nel 2014 ha confrontato gli atleti che consumano circa 1.7 grammi per chilogrammo di peso corporeo con coloro che ne consumano 4.4 grammi e ho scoperto che aumentare le proteine ​​non conferiva alcuna reale differenza nella composizione corporea, ma non c'erano nemmeno svantaggi.(3) (Si noti che lo studio ha esaminato solo i livelli di muscolo e grasso corporeo dei partecipanti.)

Detto questo, come suggerisce l'International Association of Athletics Federations, potrebbe valere la pena superare lo 0.7 grammi per libbra se stai cercando di perdere molto peso velocemente.(4) (5)

Per un approfondimento su queste domande, consulta il nostro articolo completo su quante proteine ​​dovresti consumare.

Grazie al dott. Brad Schoenfeld per la punta.

Immagine in primo piano tramite @iaaf_athletics

Riferimenti

1. Burke LM, et al. Dichiarazione di consenso 2019 della International Association of Athletics Federations: Nutrition for Athletics. Metab di esercizio Int J Sport Nutr. 1 marzo 2019; 29 (2): 73-84.
2. Rodriguez NR, et al. Posizione dell'American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine: nutrizione e prestazioni atletiche. J Am Diet Assoc. 2009 marzo; 109 (3): 509-27.
3. Antonio J, et al. Gli effetti del consumo di una dieta ricca di proteine ​​(4.4 g / kg / d) sulla composizione corporea in individui allenati alla resistenza. J Int Soc Sports Nutr. 12 maggio 2014; 11:19.
4. Helms ER, et al. Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione di gare di bodybuilding naturale: nutrizione e integrazione. J Int Soc Sports Nutr. 12 maggio 2014; 11:20.
5. Longland TM, et al. Più alto rispetto a un basso contenuto di proteine ​​nella dieta durante un deficit energetico combinato con un intenso esercizio fisico promuove un maggiore aumento di massa magra e perdita di massa grassa: uno studio randomizzato. Sono J Clin Nutr. 2016 marzo; 103 (3): 738-46.


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