Prima di continuare a leggere, ho una confessione.
Il titolo sopra è un po 'fuorviante perché l'idea di "perfetto" non è realmente realizzabile negli sport di forza e nell'allenamento. Certo, possiamo trovare ciò che è meglio per noi, ma la perfezione è piuttosto difficile da ottenere con più opzioni di allenamento, variabili e cambiamenti quotidiani nel nostro corpo. Quindi, anche se potremmo non essere in grado di trovare la perfezione, possiamo trovare ciò che è meglio per noi osservando alcuni criteri diversi e per molti atleti che può essere "perfetto".
La frequenza degli allenamenti è stata e continuerà ad essere un argomento dibattuto negli sport di forza. Dopo tutto, c'è una frequenza che chiaramente funziona meglio per la maggior parte degli atleti? È difficile dire quando teniamo conto di altri parametri di allenamento come intensità, volume e così via. Questo articolo esplorerà la ricerca alla base della frequenza, i fattori che possono influenzare la frequenza e alcuni pilastri che puoi valutare quando trovi la tua frequenza ideale.
Ci sono stati più studi che hanno esaminato se la frequenza più alta rispetto a quella più bassa regna come trionfante per i guadagni ottimali. Hanno suggerito che entrambi ne traggono vantaggio, ma senza un vincitore definitivo. Questo è il motivo per cui questo argomento è molto dibattuto e vari allenatori continuano ad avere opinioni divise sull'argomento. Per questa sezione, tratteremo alcuni degli studi più rilevanti e ciò che hanno suggerito.
Questo studio del 2016 ha cercato di scoprire se una frequenza di allenamento più alta o più bassa funzionasse meglio per acquisire massa magra e forza. I ricercatori hanno suddiviso 19 partecipanti in due gruppi: formazione a bassa frequenza (LFT) e formazione ad alta frequenza (HFT) per un ciclo di formazione di otto settimane. Per valutare la massa muscolare magra, i ricercatori hanno effettuato le misurazioni del grasso corporeo di ogni partecipante con un'assorbimetria a raggi X a doppia energia. Per forza, hanno testato l'1-RM di un soggetto sulla pressa per il petto e sul protocollo pre e post allenamento dell'hack squat.
Il gruppo LFT ha lavorato tre volte a settimana e ha allenato i gruppi muscolari agonisti una volta alla settimana, quindi hanno avuto una giornata focalizzata su petto, schiena e gambe. Per il gruppo HFT, questi membri si allenavano anche tre volte a settimana, ma eseguivano allenamenti per tutto il corpo ad ogni sollevamento, quindi i gruppi muscolari agonisti venivano allenati tre volte a settimana. Ogni allenamento, i partecipanti hanno eseguito ogni esercizio per tre serie e miravano a raggiungere 8-12 ripetizioni. Una volta che un partecipante può eseguire 12 ripetizioni per un esercizio, aumenta il carico del 3% e arrotonda all'1 più vicino.3kg.
Dopo le otto settimane, i ricercatori hanno scoperto che entrambi i gruppi HFT e LFT avevano risultati simili prima e dopo l'allenamento. Non c'era alcuna differenza significativa tra i due per la massa magra. Per la forza 1-RM, i ricercatori hanno scoperto che né il chest press né l'hack squat sono migliorati l'uno sull'altro in modo significativo, ma il chest press ha visto un miglioramento leggermente maggiore nel gruppo HFT.
Un altro studio degno di nota è questo studio del 2015 diretto da Brad J. Schoenfeld valuta la frequenza dell'allenamento e gli adattamenti muscolari. Per questo studio, i ricercatori hanno diviso 20 partecipanti in due gruppi che hanno seguito una routine divisa o un allenamento total body. I ricercatori erano interessati a come differiva l'ipertrofia muscolare quando il volume veniva creato uguale. I partecipanti alla routine split hanno eseguito più esercizi per 2-3 gruppi muscolari per allenamento e la routine total body ha allenato ciascun gruppo muscolare per un esercizio una volta per allenamento.
Le variabili di allenamento come il volume, gli esercizi e gli intervalli di riposo sono state tutte ritenute coerenti per il protocollo di esercizio di otto settimane. Inoltre, i ricercatori hanno consigliato ai soggetti una corretta aderenza alla dieta per limitare le possibili differenze che potrebbero essere causate dalla varianza della dieta e degli integratori. Per esaminare l'ipertrofia muscolare, i soggetti sono stati sottoposti a ultrasuoni in modalità B sui flessori dell'avambraccio, sugli estensori dell'avambraccio e sul vasto laterale. La forza è stata testata con l'uso di 1-RM pre e post-test per il back squat parallelo e la distensione su panca con bilanciere.
Dopo il completamento del protocollo di allenamento di otto settimane, i ricercatori hanno notato che sia il gruppo di routine totale che quello diviso hanno visto miglioramenti in tutti i loro gruppi muscolari registrati. Tuttavia, i flessori dell'avambraccio hanno visto un miglioramento leggermente maggiore nel gruppo totale rispetto alla routine divisa. Per i test 1-RM, c'era un leggero vantaggio nella distensione su panca rispetto alla routine totale, ma per il back squat entrambi gli stili di allenamento erano quasi identici.
I ricercatori hanno discusso che la tendenza al miglioramento dell'ipertrofia si appoggiava al gruppo totale, rispetto al gruppo diviso quando il volume è stato creato uguale. Inoltre, suggerirei di controllare la meta-analisi di Schoenfeld del 2016 sulla frequenza e l'ipertrofia muscolare per ulteriori letture.
Uno studio del 2000 ha cercato di trovare differenze tra un intervento di forza 1-RM prima e dopo 12 settimane di esercizio quando i maschi allenati alla resistenza si allenavano una o tre volte a settimana. I ricercatori hanno suddiviso i soggetti in due gruppi, che si sono formati una volta alla settimana o tre volte alla settimana. Il gruppo un giorno alla settimana ha eseguito un esercizio per tre serie fino al fallimento, mentre il gruppo tre giorni alla settimana ha eseguito un esercizio per una serie fino al fallimento ogni allenamento.
Per valutare la forza, i ricercatori hanno fatto eseguire ai soggetti test 1-RM su vari esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. I test 1-RM sono stati eseguiti prima del test, a 6 settimane ea 12 settimane. Nel corso del protocollo di esercizio di 12 settimane ogni gruppo ha visto miglioramenti nella forza di 1 RM, ma i tre giorni alla settimana hanno visto miglioramenti leggermente maggiori. Inoltre, i ricercatori hanno notato che l'aumento della massa magra ha favorito il gruppo con frequenze più alte, ma questi risultati erano relativamente piccoli.
Questo studio del 2017 ha analizzato le differenze nella forza muscolare e nelle dimensioni dei flessori del gomito con l'allenamento una o due volte a settimana in partecipanti non allenati. I ricercatori hanno suddiviso 30 soggetti in due gruppi che eseguivano la stessa quantità di volume durante gli allenamenti, ma si allenavano una o due volte a settimana. I soggetti in questo studio non avevano una precedente storia di allenamento di resistenza.
Per gli allenamenti i soggetti hanno eseguito gli stessi esercizi, che consistevano in lat pull-down, remata seduta, distensione su panca con bilanciere, pressa per pettorali da seduti, curl bicipiti con bilanciere in piedi, curl bicipiti con bilanciere Scott, bilanciere sdraiato, estensioni per tricipiti ed estensione per tricipiti con carrucola alta. Al termine del protocollo di esercizio di 10 settimane, i ricercatori hanno studiato lo spessore muscolare dei flessori del braccio destro con l'uso di un'ecografia in modalità B, oltre a misurare la circonferenza del braccio flesso e la coppia di picco.
Entrambi i gruppi hanno visto un miglioramento dello spessore muscolare, della circonferenza del braccio e del picco di coppia dopo l'intervento di 10 settimane. Tuttavia, il gruppo che si è allenato due volte a settimana ha visto un po 'più di miglioramenti per i tre criteri e ha migliorato la coppia massima in misura maggiore rispetto al gruppo a sessione singola. Ciò suggerirebbe che le persone non addestrate possono migliorare con un allenamento a bassa frequenza, ma due giorni a settimana hanno mostrato miglioramenti leggermente superiori.
Lo studio più pertinente e recente per gli atleti di forza che esamineremo proviene dallo scorso gennaio. I ricercatori erano interessati a valutare gli aumenti della forza massima per i tre powerlifts, insieme alla composizione corporea quando gli atleti seguivano un allenamento moderato e ad alta frequenza. I soggetti hanno seguito un protocollo di esercizio di 6 settimane e avevano almeno 6 mesi di precedente storia di allenamento di resistenza.
Per essere incluso in questo studio, un soggetto doveva avere un back squat del 125% del proprio peso corporeo, una panca del 100% e uno stacco del 150%. Per la composizione corporea, i ricercatori hanno fatto utilizzare ai soggetti un'ecografia in modalità A Body-Metrix BX-2000 per valutare la loro massa magra. Per testare la forza 1-RM, i ricercatori hanno sottoposto i soggetti al protocollo 1-RM raccomandato dalla National Strength and Conditioning Association, e per poter contare su un sollevamento doveva corrispondere ai criteri di valutazione del Powerlifting statunitense per un "buon sollevamento".
I due gruppi sono stati suddivisi in un gruppo che si allenava 3 volte a settimana e in un gruppo che si allenava 6 volte a settimana. Il volume e l'intensità sono stati equiparati per essere uguali e gli atleti hanno seguito un programma di allenamento ondulato con l'utilizzo di esercizi di resistenza progressiva autoregolata (APRE) per giudicare il sovraccarico progressivo dell'allenamento appropriato.
Al termine dello studio, i ricercatori hanno notato che entrambi i gruppi hanno visto un miglioramento nel loro back squat 1-RM, distensione su panca, stacco da terra, powerlifting totale, punteggio Wilks e hanno migliorato la loro composizione corporea. I ricercatori hanno ipotizzato che i loro risultati avrebbero riflesso questo e hanno suggerito che il volume potrebbe essere più indicativo per il miglioramento rispetto alla frequenza.
Gli autori hanno anche discusso che mentre la ricerca precedente ha suggerito che saltare da uno a tre giorni alla settimana può mostrare maggiori miglioramenti negli adattamenti muscolari che potrebbe esserci un limite al beneficio della frequenza, e la legge dei rendimenti decrescenti potrebbe essere la ragione di ciò.
Tuttavia, c'è stata una leggera tendenza verso il gruppo 6x / settimana [la maggior parte per la panca] quando si trattava di migliorare la forza 1-RM, quindi i ricercatori hanno anche evidenziato che l'alta frequenza e il volume inferiore potrebbero essere utili, ma è necessario eseguire ulteriori ricerche prima di trarre conclusioni.
Le informazioni degli studi di cui sopra sono per la propria interpretazione, e non ci sono davvero risultati conclusivi che suggeriscano che il più alto contro il più basso sia costantemente migliore per i massimi guadagni. Di seguito sono riportati tre punti da asporto che ho notato dalla ricerca presentata in questo articolo.
Ancora una volta, i suggerimenti di cui sopra sono come ho interpretato la ricerca, e potresti benissimo vederlo in modo diverso. Man mano che gli sport di forza continuano a crescere, così fa la ricerca sulla frequenza in questo campo, insieme alle variabili eccessive. Si spera che continueremo a vedere più studi eseguiti come l'ultimo studio direttamente applicabile a sport come il powerlifting.
Non esiste un metodo preciso per trovare la frequenza di allenamento perfetta, ma ci sono diversi fattori che possiamo considerare per cercare di capire cosa potrebbe essere meglio per te. Di seguito sono riportate alcune categorie e sottocategorie che potrebbero influenzare la frequenza di allenamento ideale.
Sport di forza
A seconda del tuo sport di forza, ci sarà qualche variazione nella frequenza con cui devi allenarti per progredire. Sarebbe impossibile per me suggerire periodi di tempo definitivi senza conoscere la tua storia di allenamento e sport, ma di seguito sono riportate alcune sottocategorie che dovresti considerare.
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Può essere difficile da accettare, ma è anche impossibile ignorarlo: il tuo stile di vita può giocare un ruolo importante quando trovi la tua frequenza di allenamento ideale. Ad esempio, se sei continuamente stressato e lavori per molte ore, ma vuoi allenarti tutto il tempo, ma ti senti anche continuamente esausto, allora potresti aver bisogno di allenarti meno spesso per progredire. Di seguito sono riportati alcuni componenti dello stile di vita da tenere a mente per la frequenza dell'allenamento.
Potrebbe essere un gioco da ragazzi, ma molti atleti non si pongono questa domanda: quali sono i tuoi obiettivi? Quando trovi la tua frequenza di allenamento ideale, i tuoi obiettivi possono giocare un ruolo importante nell'aiutarti a decidere da dove iniziare. Di seguito sono riportati alcuni obiettivi e come potresti strutturare la tua frequenza attorno ad essi.
Ora la parte divertente, trovare qual è la migliore frequenza di allenamento per te. Se sei un atleta ricreativo, possiamo esaminare ciò che organizzazioni come la National Strength and Conditioning Association hanno raccomandato per la frequenza. Dai un'occhiata ai loro suggerimenti di seguito.
Che dire in particolare degli atleti di forza? Le loro richieste saranno molto probabilmente diverse da quelle del sollevatore ricreativo. Detto questo, ho messo insieme una tabella di seguito che contiene alcuni suggerimenti quando si tiene conto dello sport di forza e della frequenza dell'allenamento.
Questa tabella si basa su ciò che è generalmente implementato in ogni sport per l'età di allenamento di un atleta, insieme a quanto tempo ha trascorso in quello sport in particolare. Le tempistiche sono specifiche per lo sport e non solo il tempo impiegato per allenarsi. Inoltre, le frequenze sono approssimativamente basate sulle richieste che uno sport può imporre a un atleta durante la sua carriera nelle rispettive tempistiche fornite.
Il grafico qui sopra è perfetto? No, sarebbe impossibile da costruire, ma si spera che possa fungere da punto di partenza per alcuni. Inoltre, tieni presente che il grafico non tiene conto delle intensità di allenamento, dei periodi della stagione, dei fattori dello stile di vita e delle esigenze atletiche specifiche.
L'obiettivo principale di questo articolo non era quello di dare una conclusione definitiva a quale frequenza è la migliore, ma di presentare le informazioni che possono aiutare a imparare a trovare ciò che è meglio per loro. La frequenza, come ogni altra variabile in un allenamento, sarà soggetta all'atleta in questione.
C'è una frequenza di allenamento perfetta? sì e no. La perfezione è impossibile, ma ci sono modi per imparare cosa è meglio per te: ricorda solo che sarà sempre individuale.
Nota del redattore: il lettore di BarBend Shawn Parisi ha aggiunto quanto segue dopo aver letto l'articolo sopra.
“Un grande dibattito quando si tratta di studenti atleti è il tempo trascorso in palestra e la frequenza degli allenamenti.
A seconda della programmazione, gli atleti possono allenarsi ovunque da uno a cinque giorni alla settimana. A mio parere si desidera idealmente che un atleta in palestra lavori il più possibile mantenendo un ampio periodo di recupero a cui l'atleta progredisce costantemente settimanalmente, mensilmente, stagionalmente e annualmente senza regredire in palestra, pratica sportiva e / o il loro tempo sul campo. Secondo me i numeri magici sembrano essere due o tre giorni alla settimana. La suddivisione dell'allenamento di due o tre giorni per gli studenti atleti consente loro di fare grandi progressi che si riflettono nelle loro prestazioni complessive."
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