Quante volte alla settimana dovresti eseguire una distensione su panca per forza e massa?

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Yurchik Ogurchik
Quante volte alla settimana dovresti eseguire una distensione su panca per forza e massa?

La panca è un esercizio insolito quando si tratta di frequenza di allenamento, e per una buona ragione.

Negli ultimi due decenni, la frequenza dell'allenamento è stata un tema caldo in ogni cerchio di forza e condizionamento. La questione di, "quanto (qualsiasi movimento) è abbastanza?" è una ricerca Google estremamente popolare e il volume di queste ricerche ha avuto un enorme picco solo negli ultimi cinque anni.

Abbiamo scritto sulla frequenza degli allenamenti da un punto di vista più ampio in più occasioni con articoli come "Esiste una frequenza di allenamento ottimale?","Come personalizzare la frequenza dell'allenamento,"E molti altri, ma ancora: la frequenza con cui puoi (o forse dovresti) allenare la panca sembra essere diversa dalla frequenza ideale per allenare i sollevamenti della parte inferiore del corpo.

Capire la dose minima efficace è solitamente il motivo per cui le persone chiedono informazioni sulla frequenza dell'allenamento: l'idea di fare quel tanto che basta per facilitare la crescita senza strafare e sprecare energie.

Per questo articolo, ci immergeremo nei dettagli essenziali della frequenza della distensione su panca e discuteremo dei modi per pensare a quanto è sufficiente per forza, dimensioni e potenza.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

La panca è un'abilità

Prima di immergerti nella frequenza di panca, penso che sia importante fare un passo indietro e riconoscere come pensiamo a questo esercizio.

Secondo me, sottovalutiamo i movimenti del bilanciere e dimentichiamo che sono abilità altamente tecniche che richiedono coordinazione, pratica e precisione. La panca, in particolare, è molto più complessa di quanto la maggior parte delle persone immagina. I movimenti composti sono abilità e devono essere affinati come uno swing da golf messo a punto.

Se tieni a mente l'enorme complessità di una grande distensione su panca, allora può aiutarti a modellare il modo in cui pensi alla frequenza. Mi piace pensarla in questo modo: quante volte alla settimana hai bisogno di far oscillare una mazza da golf per essere grande? Non c'è una risposta perfetta, ovviamente, ma sicuramente più di una volta, soprattutto se stai davvero cercando di migliorare.

Ora puoi migliorare la tua panca allenando questo schema di movimento solo una volta alla settimana - potresti persino essere in grado di migliorare la tua panca senza fare alcuna panca - ma questo articolo è su misura per gli atleti che vogliono portare la loro distensione su panca in cima alla lista degli obiettivi ed enfatizzare forza e massa. Le domande a cui vogliamo rispondere sono su misura per le persone che hanno obiettivi molto specifici per la loro panca e vogliono massimizzare la loro crescita su base settimanale.

Parlando in generale, la panca risponde meglio alle frequenze più alte, sicuramente più di una volta alla settimana. Se dovessi indovinare, molto di questo ha a che fare con quanto sia tecnico il movimento e la ricerca tende a supportare questo suggerimento.

Cosa dice la ricerca sulla frequenza della panca?

Sebbene non siano state eseguite molte ricerche per isolare la distensione su panca e la frequenza dell'allenamento, alcuni studi hanno incluso questo esercizio in una rete più ampia che è stata lanciata sull'argomento.

Frequenza di allenamento per la forza

L'aumento della forza è interessante perché è una variabile che sarà molto relativa all'età e alla storia dell'allenamento. Che cosa significa? Bene, se stai seguendo un programma ben scritto che tiene conto dei principi di base dell'allenamento come sovraccarico, specificità, variazione e così via, diventerai più forte in un movimento più o meno indefinitamente.

Molti programmi ti renderanno più forte una volta alla settimana o più volte alla settimana perché il guadagno di forza per un esercizio dipenderà da più fattori e se i tuoi numeri aumentano di settimana in settimana, che si tratti di peso, volume, intensità , o un'altra metrica - e stai facendo gli esercizi accessori giusti, quindi c'è un argomento per farti diventare più forte. Ricorda, la forza non è sempre il risultato della semplice aggiunta di più muscoli. Ad esempio, un aumento del peso sulla barra potrebbe essere il risultato dell'adattamento neurologico e dell'acquisizione di abilità.

Ma per evitare di cadere nella tana del coniglio, Facciamo la forza del telaio come semplicemente ottenere più peso sulla barra.

1 giorno a settimana contro 3 giorni a settimana

In uno studio del 2000 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, gli autori avevano 25 soggetti con formazione ricreativa che seguivano un programma di allenamento coerente e li dividevano in due gruppi (1). Un gruppo si è allenato una volta alla settimana, mentre l'altro gruppo si è allenato tre volte a settimana e il volume è stato equiparato per entrambi i gruppi isolare la variabile della frequenza di allenamento.

I soggetti hanno eseguito una varietà di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo (la panca è uno di questi) e hanno registrato più metriche prima di iniziare il periodo di prova di 12 settimane, tra cui densità corporea, percentuale di grasso corporeo, circonferenze delle parti del corpo e 1- ripetizioni massime.

Dopo il periodo di test di 12 settimane, gli autori hanno riposizionato le metriche di cui sopra.

  • In primo luogo, entrambi i gruppi hanno tuttavia migliorato la loro forza nell'arco di 12 settimane, il gruppo di 3 giorni ha migliorato i loro 1-RM della parte superiore e inferiore del corpo in misura maggiore.
  • Ciò che è ancora più interessante è questo 1-RM della parte superiore del corpo dei soggetti è migliorato in misura relativamente maggiore (1 giorno 53% vs 3 giorni 62%) rispetto a 1 RM del gruppo della parte inferiore del corpo (1 giorno 58% vs 3 giorni 63%).

Quindi sì, entrambi i gruppi hanno migliorato la loro forza, ma sembra che la parte superiore del corpo abbia sperimentato un grado di miglioramento leggermente maggiore.

E se guardiamo specificamente alla panca, allora possiamo vederlo il gruppo di formazione di 1 giorno a settimana è migliorato del 10% nel corso di 12 settimane, mentre il gruppo di 3 giorni a settimana è migliorato del 27%. Ancora una volta, ciò potrebbe essere dovuto alla natura tecnica della distensione su panca perché l'aumento della frequenza aumenterebbe la pratica di questa abilità, il che si tradurrebbe in maggiori guadagni / comfort sotto il bilanciere.

Foto di Igor Simanovskiy / Shutterstock

Al di fuori di questo studio, possiamo anche esaminare ciò che altri atleti suggeriscono per la frequenza e la forza dell'allenamento su panca. Ad esempio, Ben Pollack ha scritto un pezzo per noi discutendo della distensione su panca e di come il suo corpo risponde meglio all'allenamento di questo movimento 3-4 volte a settimana con variazioni sia con bilanciere che con manubri.

Sottolinea la frequenza, il volume e le variazioni dell'allenamento (selezione esercizio) tutti giocano un ruolo quando si tratta di successo con più sessioni settimanali di panca piana - e questo parla dell'idea che i movimenti tecnici come la panca devono essere praticati come qualsiasi altra abilità nello sport.

Da questo studio possiamo suggerire alcuni suggerimenti per la frequenza e la forza della panca:

  1. Una frequenza di allenamento più alta per la parte superiore del corpo / panca (quando il volume è equiparato) potrebbe essere migliore per il miglioramento della forza secondo lo studio sopra rispetto ad altri esercizi che potrebbero migliorare a un ritmo costante con una frequenza inferiore (come lo stacco).
  2. Il miglioramento della forza può essere il risultato di diverse variabili, tra cui guadagno muscolare, adattamenti neurali e acquisizione di abilità.
  3. Un programma ben scritto con uno sforzo costante è sempre la soluzione migliore per un progresso continuo. Al di fuori di una frequenza di allenamento più elevata, è necessario tenere conto di variabili come intensità, volume e selezione dell'esercizio e una sola variabile non produrrà i migliori risultati.

Frequenza di allenamento e aumento di massa della parte superiore del corpo

Non giriamo intorno al cespuglio qui: l'aumento della massa corporea, soprattutto se l'obiettivo è aumentare la massa in un'area specifica del corpo, dipende da molti fattori, ed è incredibilmente difficile valutare la quantità di crescita causata da un esercizio nel un'area del corpo. È influenzato dall'ipertrofia muscolare generale, dalla dieta, dalla massa corporea magra attuale, dal sonno e molto altro ancora può avere un ruolo.

Foto di: di Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Per motivi di argomentazione, e poiché la ricerca è un po 'limitata per l'aumento della massa corporea in aree specifiche del corpo e la frequenza di allenamento, esamineremo un paio di studi che valutano la massa magra e lo spessore muscolare con diversi protocolli di allenamento di frequenza.

Allenarsi due volte a settimana vs. Tre volte a settimana

Il primo studio che esamineremo per la frequenza di allenamento e la massa muscolare magra risale al 2007 ed è stato pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research (2). In questo studio, gli autori avevano 29 uomini e donne non addestrati che seguivano un programma di allenamento per tutto il corpo di 6 settimane e li dividevano in due gruppi. Il primo gruppo si allenava due volte a settimana, mentre il secondo gruppo si allenava tre volte a settimana, e in modo simile allo studio precedente, il volume è stato equiparato e reso uguale.

Gli autori hanno valutato la massa di tessuto magro e la forza 1-RM per l'intervento pre e post esercizio di squat e panca. Dopo l'intervento di esercizio di 6 settimane, gli autori hanno notato che entrambi i gruppi hanno migliorato la loro forza 1-RM per lo squat e la panca, tuttavia, la panca ha visto un miglioramento maggiore con più frequenza (22% per due giorni vs 30% per tre giorni) rispetto allo squat.

In termini di massa muscolare magra, entrambi i gruppi hanno visto miglioramenti, ma c'è stato un piccolo, se no particolarmente significativo - tendenza che suggerisce che il gruppo con frequenza più alta ha avuto risultati migliori.

5 volte alla settimana Programma completo per il corpo vs. Programma diviso

Probabilmente uno dei migliori studi fino ad oggi sulla frequenza dell'allenamento e sulla massa / spessore muscolare è stato pubblicato nel 2019 nel Journal of Strength Conditioning Research (3). Per questo studio, gli autori hanno suddiviso 18 uomini sani e addestrati alla resistenza due gruppi che si sono allenati cinque volte a settimana con due diversi programmi di allenamento. Un gruppo ha seguito un allenamento total body per cinque giorni alla settimana, mentre il secondo gruppo ha seguito un allenamento frazionato.

Le variabili al di fuori della frequenza sono state mantenute costanti e gli autori hanno valutato più metriche prima e durante l'intervento di 8 settimane, inclusa la forza 1-RM per la distensione su panca, il back squat e il vogatore a presa stretta, insieme allo spessore muscolare a livello dei flessori del gomito , vasto laterale (muscolo quadricipite esterno) e tricipiti.

Ogni gruppo ha migliorato la propria forza 1-RM nella distensione su panca, nel back squat e nel row, ma il gruppo total body - quelli che si allenavano più spesso in panca - ha visto un aumento leggermente maggiore della forza 1-RM della panca.

Inoltre, il carico totale sollevato durante il periodo di test di 8 settimane è stato maggiore per il gruppo di allenamento total body rispetto al gruppo diviso. Tuttavia, in termini di spessore muscolare, entrambi i gruppi hanno registrato un miglioramento, il gruppo di allenamento total body ha visto un miglioramento maggiore dello spessore muscolare complessivo nei tre punti registrati dagli autori.

Da questi studi possiamo suggerire alcuni suggerimenti per la frequenza della distensione su panca e la massa corporea.

  1. Una frequenza più alta tende a determinare un aumento maggiore dello spessore muscolare e della massa muscolare magra, tuttavia, questo potrebbe variare notevolmente per la parte superiore del corpo da individuo a individuo.
  2. La panca generalmente risponde meglio alle frequenze di allenamento più elevate, quindi se stai cercando di aumentare lo spessore muscolare della parte superiore del corpo, aumentare la frequenza della panca potrebbe essere un ottimo modo per farlo.
  3. Se la forza aumenta, in genere lo farà anche lo spessore muscolare. Questa era una tendenza comune suggerita in tutti e tre gli studi sopra.

Pratici da asporto

Alla fine della giornata, tutti rispondono in modo leggermente diverso ai volumi di allenamento, alle frequenze, alle intensità e così via, ma possiamo dare alcuni suggerimenti basati sulla ricerca sopra e su come gli altri atleti programmano la panca. In termini di programmazione per frequenza e adattamenti, penso che sia importante classificare le variabili di allenamento in modo gerarchico una volta stabilita la frequenza di allenamento ideale.

Ad esempio, supponiamo che tu voglia allenare la panca tre volte a settimana e che tu abbia un adattamento specifico a cui vuoi mirare. Se ti stai allenando per aumentare la forza della distensione su panca, probabilmente vorrai classificare intensità, specificità, frequenza e volume come le principali variabili di allenamento alla guida, in modo simile a quanto riportato di seguito. (Quindi aggiungerò un programma in modo che tu possa avere un'idea di quale sia il posizionamento di queste qualità nella pratica.)

Obiettivo: miglioramento della forza

  1. Intensità
  2. Frequenza
  3. Volume
  4. Specificità

Al contrario, se ti alleni per la massa, potresti voler classificare volume, variazione e intensità come i principali fattori trainanti: in pratica, varierà, ed è qui che entra in gioco la grande programmazione.

Obiettivo: aumento di massa

  • Volume
  • Frequenza
  • Intensità
  • Variazione

Programmazione per la forza

Per gli esempi seguenti, copriremo solo il primo movimento di una giornata di allenamento: i tuoi allenamenti effettivi avranno più di un esercizio.

Esempio 3x / settimana

Esercizio Set, ripetizioni e intensità
1 ° giorno: A1. Panca 4 x 5 @ 8
Giorno 2: A1. Distensioni su panca con manubri 3 x 7 @ 7-8
3 ° giorno: A1. Panca 5, 4, 3, 2 (finisci il 2 @ 9)

Esempio 4x / settimana

Esercizio Set, ripetizioni e intensità
1 ° giorno: A1. Panca 4 x 4 @ 8
Giorno 2: A1. Distensioni su panca con manubri 4 x 6 @ 7-8
3 ° giorno: A1. Panca Con Fasce 3 x 6 @ 8
4 ° giorno: A1. Bench Press (Tempo: 3110) 3 x 5 @ 7

Programmazione per la messa

Per gli esempi seguenti, copriremo solo la struttura del primo movimento per una giornata di allenamento.

Esempio 3x / settimana

Esercizio Set, ripetizioni e intensità
1 ° giorno: A1. Panca 4 x 7 @ 7
Giorno 2: A1. Distensioni su panca con manubri 3 x 10 @ 7
3 ° giorno: A1. 1 1/4 Bench Press 4 x 6 @ 8

Esempio 4x / settimana

Esercizio Set, ripetizioni e intensità
1 ° giorno: A1. Panca 4 x 7 @ 7
Giorno 2: A1. Panca inclinata 4 x 8 @ 7
3 ° giorno: A1. Panca con manubri (Tempo 4010) 3 x 10 @ 7-8
4 ° giorno: A1. Declino Bench Press 3 x 10 @ 7

Nota dell'autore: ancora una volta, quanto sopra sono solo esempi per programmare la frequenza della panca quando si cerca di migliorare la forza e la massa della parte superiore del corpo.

Avvolgendo

La frequenza di allenamento è un argomento caldo nei circoli di forza e condizionamento perché, come ogni altra variabile di allenamento, i suoi usi migliori dipendono fortemente da più fattori. Se il tuo obiettivo è aumentare la forza della panca e la massa della parte superiore del corpo, allora in generale, sembra che aumentare la frequenza della panca a 2, 3, 4 e forse anche 5 volte a settimana possa essere uno strumento potente per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Riferimenti

1. Confronto tra 1 giorno e 3 giorni a settimana di volume uguale ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Estratto 18 mese di ottobre il 2019.

2. EFFETTO DELL'ALLENAMENTO DI RESISTENZA A VOLUME PARI A BREVE TERMINE CON ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Estratto 18 mese di ottobre il 2019.

3. Zaroni, R., Brigatto, F., Schoenfeld, B., Braz, T., Benvenutti, J., E Germano, M. et al. (2019). La frequenza di allenamento ad alta resistenza migliora lo spessore muscolare negli uomini addestrati alla resistenza. Journal of Strength and Conditioning Research, 33, S140-S151.


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