Quante ripetizioni dovrei fare?

Ecco cosa devi sapere ..

1. Non è quello che puoi fare in un set, è quello che puoi fare in un set allenarsi. Non è quello che puoi fare in un allenamento, è quello che puoi fare in un allenamento ciclo di formazione.
2. Se sei interessato alla forza massima, la tensione è il nome del gioco. Ciò può significare sollevare un peso molto pesante il più velocemente possibile, sollevare un peso moderatamente pesante il più velocemente possibile o, idealmente, entrambi.
3. Se il tuo obiettivo principale è la forza, dovresti terminare un dato set poco prima di un guasto tecnico, o per gli atleti stabili, lasciare sempre una solida ripetizione nel serbatoio per ogni dato set.
4. Se il tuo obiettivo principale è l'ipertrofia, dovresti utilizzare un'ampia gamma di ripetizioni, da un minimo di 1 a un massimo di 30. Questo può essere fatto piramidando fino a poche serie pesanti, seguite da alcune serie di "back off" con ripetizioni più alte con pesi più leggeri.
5. La maggior parte dei tirocinanti deve affrontare sia la forza che l'ipertrofia nel loro allenamento, indipendentemente da quello che considerano il loro obiettivo principale. Il "punto debole" tra questi due adattamenti sembra essere 5-8 ripetizioni per serie.
6. L'allenamento fino al fallimento è consigliabile solo per gli atleti tecnicamente stabili nel loro ultimo set. Soffiare il tuo batuffolo sul tuo primo set limiterà la quantità complessiva di volume che altrimenti potresti accumulare.

Ogni volta che fai un set, ci sono solo due decisioni reali che devi prendere:

1. Quante ripetizioni dovrei fare?
2. Quanto vicino al fallimento dovrei andare?

A parte la selezione degli esercizi e la frequenza dell'allenamento, queste sono forse le due decisioni più importanti che dovrai prendere per ottenere risultati ottimali dal tuo allenamento. Per rispondere a queste domande, dovrai a tua volta porre due domande aggiuntive:

1. Qual è il mio obiettivo?
2. Quanti totale set farò per quell'esercizio?

Analizziamolo

Ok, ora stabiliamo un contesto fondamentale. Nei circoli di bodybuilding tradizionali, basse (1-3) ripetizioni con pesi pesanti (85% e oltre) portano allo sviluppo della forza massima come adattamento primario. I pesi più leggeri, ad esempio serie di 8-12 ripetizioni eseguite fino o quasi al fallimento, sono generalmente pubblicizzati come i migliori per scopi di ipertrofia o crescita muscolare. Se stai cercando il "punto debole" tra questi due adattamenti, faresti serie di 5-8 ripetizioni.

Ora, quel consiglio non è tanto sbagliato quanto incompleto. Prima di tutto, mentre eseguire (ad esempio) 3 serie da 3 con un carico pesante porterebbe infatti allo sviluppo della forza massima quasi escludendo un adattamento ipertrofico, la mancanza di sviluppo dell'ipertrofia che vedresti dall'esecuzione abituale di 3 × 3 non può essere imputato alla decisione di fare 3 ripetizioni per serie, ma piuttosto al volume totale relativamente basso di 9 ripetizioni.

Se invece eseguissi 10 × 3 (come consiglia spesso il collaboratore di T Nation Chad Waterbury), avresti 30 ripetizioni totali sotto la cintura, che dovrebbero fornire un lavoro meccanico sufficiente per innescare una nuova crescita muscolare.

Un'altra considerazione è che ci sono (secondo lo specialista in ipertrofia Brad Schoenfeld) almeno tre diversi meccanismi che portano all'ipertrofia. In una recente intervista Shoenfeld ha ipotizzato che:

“… Ci sono prove che ci sono tre principali meccanismi che mediano la crescita muscolare: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare. La mia opinione è che esista un `` punto debole '' in cui questi effetti possono essere ottimizzati e che ciò equivarrebbe a un intervallo compreso tra 6 e 12 ripetizioni. Ipotizzo anche che la risposta sarà molto diversa tra gli individui, quindi alcuni potrebbero rispondere meglio a intensità leggermente più alte o più basse."

Ciò significa che se l'ipertrofia è il tuo gioco finale desiderato, devi eseguire regolarmente un'ampia gamma di parentesi di ripetizione e significa anche che il tuo volume totale deve essere entrambi sufficiente e sostenibile. Con "sufficiente" intendo che il volume di un determinato esercizio e / o allenamento deve essere sufficiente a stimolare una nuova crescita.

E per capire cosa intendo per "sostenibile", considera il seguente ipotetico: diciamo che un giorno trovi un nuovo fantastico integratore pre-allenamento che ti solleva fino a una frenesia schiumosa. Inoltre, incontri due dei tuoi compagni di allenamento più motivati. Voi tre entrate in una sessione di squat competitiva che vi lascia completamente strozzati. Di più è meglio, giusto? Il dolore è debolezza che lascia il corpo, giusto? Beh, non esattamente, perché ora non sarai in grado di allenare le gambe per circa 10 giorni, il che significa che nonostante le tue buffonate da eroe della palestra nello squat rack, ora hai involontariamente ridotto il tuo volume di allenamento settimanale totale.

Il problema è che è quello che puoi fare lungo termine questo influisce davvero sui tuoi progressi, non su quello che puoi fare di tanto in tanto. Quindi, indipendentemente da quale sia il tuo obiettivo, prendi la visuale di 30.000 piedi: non è quello che puoi fare in un set, è quello che puoi fare in un allenarsi. Non è quello che puoi fare in un allenamento, è quello che puoi fare in un allenamento ciclo di formazione. E così via e così via.

Le 3 fasi della competenza tecnica

Ma c'è un'altra considerazione che dobbiamo tenere in considerazione per “quanto vicino dovrei portare un set al fallimento?"Aspetto di questa discussione. In termini di competenza tecnica, ci sono tre fasi di competenza tecnica:

1. Incompetente: non sai come fare e / o non sei in grado di eseguire correttamente l'esercizio. In questa fase, non ti sei ancora guadagnato il diritto di fare "serie e ripetizioni" di per sé. Invece, quello che ti serve è pratica. Quindi, se ad esempio sei un incompetente negli squat, pratichi lo squat, allo stesso tempo usando esercizi più semplici come leg extension, leg curl e / o back extensions per raggiungere i tuoi obiettivi di forza e ipertrofia fino a quando il tuo squat non arriva a un punto a dove puoi allenarlo in modo più aggressivo.
2. Instabile: con carichi moderati, i tuoi meccanici vanno bene, ma una volta raggiunto un certo peso sulla barra, inizi a cadere a pezzi.
3. Stabile: la tua tecnica, sebbene non necessariamente perfetta, sembra la stessa indipendentemente dal peso che stai tentando. Ad esempio, se non riesci a rialzarti con uno squat pesante; la parte bassa della schiena non si arrotonda; le tue ginocchia non cedono; semplicemente fallisci.

Porto questi livelli di competenza alla tua attenzione semplicemente per sottolineare che se sei al livello "instabile", dovresti sempre interrompere ogni serie prima di un guasto tecnico. Se sei ancora al livello "incompetente", questo articolo non si applica nemmeno a te, o almeno non si applica agli esercizi che non puoi eseguire correttamente. Solo quando raggiungi il livello di competenza "stabile" devi persino preoccuparti di quando terminare un set.

Dopo aver eliminato quei preliminari fondamentali, procediamo con alcuni scenari pratici:

D: Il mio obiettivo principale è la forza, quindi quante ripetizioni dovrei fare per serie?

A: Se sei interessato alla forza massima, la tensione è il nome del gioco. Ciò può significare sollevare un peso molto pesante il più velocemente possibile (anche se in realtà non si muoverà velocemente), sollevare un peso moderatamente pesante il più velocemente possibile o, idealmente, entrambi. Per entrambi i metodi, ti consigliamo di utilizzare ripetizioni basse (1-3 per serie). Sembra abbastanza semplice, ma c'è un fattore di confusione che devi considerare: la forza non dipende solo dai fattori neurali (che vengono allenati utilizzando i due metodi che ho appena elencato), ma anche dallo spessore delle fibre muscolari. Ciò significa che la maggior parte degli atleti di forza necessita anche di un allenamento simultaneo per l'ipertrofia.

D: Il mio obiettivo principale è la forza. Quanto vicino al fallimento dovrei andare su un particolare set?

A: Idealmente, dovresti conoscere la tua velocità massima di ripetizione per un dato peso, e quindi terminare un dato set una volta che quella velocità si erode in misura significativa. Ma poiché la maggior parte delle persone non ha accesso all'attrezzatura necessaria per misurare la velocità della barra, consiglierei di terminare un dato set appena prima di un guasto tecnico, o per i sollevatori stabili, lasciare sempre una solida ripetizione nel serbatoio per ogni dato set. Questo aiuta a garantire la sicurezza e mantiene anche l'eccitazione psicologica al minimo, il che facilita un migliore recupero da sessione a sessione.

D: Il mio obiettivo principale è l'ipertrofia, quindi quante ripetizioni dovrei fare per serie?

A: Secondo l'attuale ricerca sull'argomento e le mie osservazioni di coaching, dovresti usare un'ampia gamma di ripetizioni, da un minimo di 1 a un massimo di 30. Questi possono essere eseguiti in sequenza (ovvero fasi brevi di ripetizioni basse intervallate da fasi brevi di ripetizioni più alte), o contemporaneamente, piramidando fino a poche serie pesanti, seguite da alcune serie di "back off" con ripetizioni più alte con pesi più leggeri. Quest'ultima è una mia scelta.

D: Il mio obiettivo principale è l'ipertrofia. Quanto vicino al fallimento dovrei andare su un particolare set?

A: L'intuizione suggerisce che dovresti fare le palle in ogni set. Ma farlo non è l'ideale per il lungo raggio. Immagina che il numero massimo di ripetizioni per i pull-up sia 10. Non 11 intendiamoci, ma 10. Quindi decidi di andare per tutto il primo set, e tu appena fai 10 ripetizioni. Sei totalmente colpito. Ma sei pronto per il tuo secondo set e, con un enorme sforzo, ne fai 7, che è sembrato difficile come il primo set. Decidi quasi di chiamarlo un giorno, ma dopo circa diversi minuti di combattimento con i tuoi angeli inferiori, sei pronto per il set 3, dove riesci a malapena a eseguire 5 ripetizioni. Quindi hai totalizzato 22 ripetizioni.

E se invece avessi fatto 7 ripetizioni nel tuo primo set? Scommetto che potresti ripetere quella performance per altri 3 set per un totale di 28 ripetizioni. E scommetto che anche il 4 × 7 farebbe molto meno male. Soprattutto, nel corso di settimane e mesi, quelle 6 ripetizioni extra inizierebbero davvero a dare i loro frutti in termini di nuova sintesi proteica. Di nuovo, tendiamo ad essere miopi. È il lungo termine che conta.

Allora, cosa abbiamo imparato?

1. Il numero ideale di ripetizioni che fai in un particolare set dipende principalmente dal tuo obiettivo di allenamento principale. Quanto sei vicino fallimento su qualsiasi set, tuttavia, dipende principalmente dalla tua competenza tecnica e dal fatto che sia o meno l'ultimo set per l'esercizio su cui stai lavorando.
2. È il sostenibilità di allenamento che paga davvero i conti, non quanto sei stato tosto in quell'unico giorno epico lo scorso novembre. Certo, l'intensità è la chiave, ma solo il massimo livello di intensità possibile mantenere.
3. La maggior parte dei tirocinanti deve affrontare sia la forza che l'ipertrofia nel loro allenamento, indipendentemente da quello che considerano il loro obiettivo principale. Il punto debole tra questi due adattamenti sembra essere 5-8 ripetizioni per serie.
4. L'allenamento fino al fallimento è consigliabile solo per gli atleti tecnicamente stabili nel loro ultimo set. Soffiare il tuo batuffolo sul tuo primo set limiterà la quantità complessiva di volume che altrimenti potresti accumulare.