Come mi alleno

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Milo Logan
Come mi alleno

“Parli tu. Fai la passeggiata?"

- Animal Mother, Full Metal Jacket.

Internet è un posto divertente. Anonimo quasi per natura, consente a chiunque di diventare qualsiasi cosa e la possibilità di adottare un personaggio immaginario può essere molto allettante per alcune persone.

Potrebbe andare bene se parliamo di goblin, stregoni o Mohawk degli Elfi della Notte, ma non quando parliamo di allenamento o alimentazione ... figuriamoci quando le persone si dichiarano esperte e danno consigli.

Abbiamo visto tutti il ​​grasso personal trainer in palestra che sa che il tuo allenamento e la tua dieta sono sbagliati e il loro è giusto, ma è piuttosto difficile accettare i consigli di bodybuilding da qualcuno che sembra trascorrere più tempo nelle 24 ore di guida- attraverso 24 ore di fitness.

Quando si tratta di formazione su Internet, è ancora più facile sembrare che tu sappia di cosa stai parlando anche se hai un'esperienza di allenamento di successo quanto una ragazza fuggitiva con trisma ha esperienza di fellatio.

Ho controllato con alcuni collaboratori di T NATION per vedere cosa hanno fatto nella loro formazione e per assicurarmi che stiano ancora combattendo la buona battaglia anche durante la formazione dei clienti, il rispetto delle scadenze e la gestione delle imprese. Il TC mi ha dato istruzioni specifiche che se le frasi "aerobica in acqua" o "La gazzella di Tony Little" fossero venute fuori, sarebbe stata l'ultima che hai mai visto di questi ragazzi.

- Chris Colucci

The Handsome Fella: John Romaniello

Ultimamente ho sperimentato molto. Ci sono così tante cose interessanti nel settore che mi piace passare un po 'di tempo a provarle tutte. Ho passato circa tre settimane a giocare con Doggcrapp, che mi è piaciuto e con cui passerò più tempo in seguito.

Quando avrò terminato il mio programma attuale, ho intenzione di dedicare un mese solido a lavorare sull'allenamento Perfect Rep, possibilmente con il Plazma ™ (se per nessun altro motivo la mia casella di posta è piena di domande al riguardo e non ho una risposta legittima dare). Inoltre, il piano sembra davvero fantastico e ho un sacco di rispetto per il sig. Thibby-dibby (come lo chiamiamo nella mia famiglia). Penso che ci sia molto potenziale lì.

Ho un metro e ottanta per cento e circa 190 libbre, e sto usando un programma personalizzato progettato sia per la perdita di grasso che per il guadagno muscolare che include un tipo unico di serie di pausa-riposo. Mentre la tradizionale pausa di riposo incorpora piccole pause tra le singole ripetizioni di una serie per estendere le ripetizioni totali e il tempo sotto tensione, sto fondamentalmente usando brevi periodi di riposo durante l'intera serie, quindi sono più simili agli squat respiratori.

Uso questo metodo a fasi alterne da circa due anni ed è eccezionale per dimensioni, forza-resistenza e capacità lavorativa complessiva. Diciamo che sono sulla panca inclinata. Userò il mio massimo di 10 ripetizioni e otterrò tutte e 10 le ripetizioni con una buona forma. Nell'ultima ripetizione, mantengo la posizione di blocco per 5-10 secondi, facendo respiri profondi e cercando di recuperare.

Da lì, eseguo il maggior numero di ripetizioni possibile (di solito circa 6-8) prima di mantenere il blocco per 15-20 secondi di respirazione profonda, quindi eseguo qualche ripetizione in più. Dopo quelli, Prendo completamente il peso, prendo circa 15 respiri profondi e riconoscenti, poi afferro la barra e riporto fino al fallimento un'ultima volta. Tutto questo compensa uno set ... e ne eseguo due per esercizio.

Pianificherò ogni allenamento per 6-8 settimane alla volta e apporterò modifiche man mano che procedo. Cambierò spesso l'ordine di due o più allenamenti durante una determinata settimana. Durante ogni singolo allenamento, lascio che il modo in cui mi sento determini i miei pesi.

A volte mi sento come Mario con la stella (mi danno il cinque per il mio riferimento Nintendo) e vado ben oltre i miei pesi, serie o ripetizioni pianificati. Altre volte, potrei sentirmi una merda e fare solo i movimenti, quindi non c'è modo che io possa usare il mio peso pianificato. Questo succede a tutti, ovviamente. Sul raro occasione, eseguo completamente il salvataggio.

Una cosa che ha avuto un enorme successo, con me e i miei clienti, è solo sollevare pesi. Almeno un giorno alla settimana, utilizzo più serie di 4-6 ripetizioni con circa l'85-90% del 5RM. Ruoto gli esercizi ogni tre settimane, ma ho sempre una variazione di press, una trazione, una variazione di stacco e una variazione di squat per sessione. Questi sono i miei allenamenti preferiti. Sono veloci, efficaci, drenanti e mi aiutano a mantenermi forte e denso tutto l'anno.

Questa roba di formazione dovrebbe essere divertente. È difficile e richiede impegno, sacrificio e dedizione, ma dovrebbe comunque essere molto divertente. Se guardi Pompaggio di ferro o qualsiasi cosa di quell'epoca, Arnold e l'equipaggio si stavano divertendo tantissimo. Si sono fatti il ​​culo, ma nel bel mezzo si sono divertiti. Questo è ciò per cui dovremmo tendere tutti.

Quando si tratta di allenarsi per le dimensioni, qualunque tipo di allenamento ti piaccia di più tende ad essere il più efficace. Quando si tratta di allenarsi per perdere grasso, lo stile di allenamento più efficace è quello che ti rende più infelice.

In termini di stile di vita generale, se non ti diverti alcuni livello, sei destinato a fallire. O ne ottieni qualcosa - che si tratti del godimento fisico di una sessione di allenamento, della soddisfazione emotiva nel vedere i risultati o delle ricompense sociali di avere un corpo migliore della maggior parte delle persone - o non lo fai. Periodo.

L'allenatore funzionale: Nick Tumminello

Provo a guardare e essere atletico così posso stare con i miei clienti di NFL, MMA e bodybuilding quando li alleno. Sono 5'6 "e 160 libbre, ma il mio attuale compagno di allenamento, Mark, è 6'1" e 245 e ci spingiamo a vicenda attraverso alcuni allenamenti seri.

Le persone potrebbero pensare che alcuni degli esercizi o dei programmi che utilizzo siano insoliti o non convenzionali, ma non darei ai clienti nulla che non ho già provato prima. Molti degli esercizi unici che prescrivo vengono davvero per necessità; Scopro come allenare determinati movimenti in caso di necessità (come la forza di presa richiesta da un combattente MMA).

Non si tratta di voler fare esercizi funzionali solo per il gusto di farli. Ad esempio, odio gli squat con la pistola (gamba anteriore estesa) perché non è una posizione che si vede nel mondo dello sport, ma nessun esercizio è davvero "non funzionale."Se il tuo corpo può fare il movimento, allora è funzionale.

Ho subito un intervento chirurgico al LCA più di un anno fa, quindi il mio allenamento include ancora molto lavoro propriocettivo per mantenere il ginocchio sano. Amo anche l'arrampicata su roccia e l'allenamento di arti marziali miste quaggiù con il Team Ground Control, quindi cerco di includerli ogni settimana a seconda del mio programma.

Per completare l'arrampicata e l'MMA, potrei includere lavori di presa della barra spessa e / o allenamento diretto del collo nei miei giorni di sollevamento della parte superiore del corpo (ma non nei giorni della parte inferiore del corpo per evitare la sovrapposizione con lo stacco). Ci alleniamo molto anche a piedi nudi, soprattutto con qualsiasi lavoro propriocettivo della parte inferiore del corpo.

In questo momento, il mio piano è fondamentalmente una divisione superiore / inferiore ottimizzata quanto basta in modo che alcune parti del corpo e movimenti abbiano ancora la priorità in determinati giorni:

  • Lunedì: spinta della parte superiore del corpo (con un po 'di trazione)
  • Martedì: catena inferiore / posteriore dell'anca (con un po 'di allenamento generale per le "gambe")
  • Giovedì: Upper Body Pull (con un po 'di spinta)
  • Venerdì: quadricipiti della parte inferiore del corpo / "gambe" (con un po 'di lavoro sulla catena posteriore)

Gli allenamenti iniziano con cinque o dieci minuti di riscaldamento dinamico per le parti del corpo che vengono allenate quel giorno. Per la maggior parte delle persone, se svolgi un lavoro di mobilità durante il riscaldamento, non devi preoccuparti di farlo anche in una sessione separata, a meno che non ci sia qualcosa a cui vuoi davvero dare la priorità.

Le persone devono anche usare il buon senso e concentrarsi su ciò che si applica specificamente voi prima di seguire concetti più generali. Ad esempio, se hai sempre avuto anche flessibili, ma la tua colonna vertebrale a T è avvitata per il fatto che tutto il giorno si piega su un computer, potresti non aver bisogno di fare molto lavoro di mobilità dei flessori dell'anca anche se "dovresti."Quindi, il buon senso e la specificità sono fondamentali.

Dopo il riscaldamento, se è una giornata per la parte superiore del corpo, farò alcuni lanci di palla medica leggeri di base per l'attivazione del sistema nervoso centrale. Nei giorni della parte inferiore del corpo, eseguiamo alcuni esercizi pliometrici o di velocità per un po 'di allenamento del sistema nervoso centrale prima di arrivare ai pesi.

Termino sempre gli allenamenti con una sorta di condizionamento. Nei giorni della parte superiore del corpo, si utilizza un martello su una gomma o alcuni complessi della parte superiore del corpo: 5-8 esercizi, 5-8 ripetizioni per esercizio per tre serie totali, movimento veloce tutto il tempo.

Nei giorni della parte inferiore del corpo, potrebbe essere il lavoro in slitta, correre sprint, o salterò su una bici Airdyne per sprint o intervalli. Inoltre, raffredderò ogni allenamento con un po 'di stretching di base per le parti del corpo che sono state allenate.

Mi assicuro che ogni allenamento per la parte inferiore del corpo includa un esercizio a doppia gamba (come il back squat o il trap bar deadlift) e un esercizio a gamba singola (come gli stacchi a gamba singola) per ottenere abbastanza lavoro senza sovraccaricare la colonna vertebrale e compromettere il recupero generale.

Poiché fondamentalmente alleno le parti del corpo due volte a settimana, alterno due diversi schemi di serie / ripetizioni. Una sessione sarà 3-4 × 8-12 per l'allenamento per l'ipertrofia e il prossimo allenamento per quei modelli di movimento sarà 4-6 × 4-6 per una maggiore concentrazione sulla forza.

Una buona regola pratica per massimizzare le prestazioni è riposare solo in base allo sforzo percepito. Tra le serie, vuoi riposare tanto quanto te bisogno, ma piccolo quanto te dovere. Tuttavia, quando ti alleni per la massima potenza è un gioco con la palla diverso ed è allora che i periodi di riposo più lunghi possono essere utili.

Uno dei modi migliori per gestire i periodi di riposo in generale è incorporare le tecniche di recupero attivo tra le serie di cui ho parlato in Big Gains with Active Recovery. Come ho spiegato, le tecniche di recupero attivo possono essere utilizzate per dare la priorità a determinati movimenti, migliorare la mobilità o affrontare un infortunio.

Lo faccio da solo, principalmente per lavorare sulla mobilità dell'anca, del ginocchio e della caviglia, ma anche perché non voglio il tempo di sedermi e iniziare a pensare a "cose" durante un allenamento. Voglio allenarmi e spegnere il cervello per un po '.

Alternerò gli esercizi di allenamento con i pesi primari con 10-20 ripetizioni di un movimento di recupero attivo di intensità da bassa a media che probabilmente durerà tra i 20 ei 40 secondi ciascuno. In questo modo, gli allenamenti sono piuttosto veloci ma sto ancora facendo quel lavoro extra.

Una recente sessione della parte superiore del corpo è stata:

  • A1. Chin-up 4 × 8-12
  • A2. Push-up con la palla svizzera 4 × 20 *
  • B1. Riga con bilanciere 4 × 8-12
  • B2. Matrice per affondi a occhi chiusi 4 × 10-20 * *
  • C1. Inclinare la pressa con manubri 4 × 8-12
  • C2. LYTP rilancia 4 × 10-15

* Normalmente posso fare circa 50 ripetizioni in una serie diritta, ma qui ne tengo circa 20 perché, come ho detto prima, gli esercizi di recupero attivo sono pensati per essere abbastanza veloci e non troppo intensi.

* * Una matrice di affondi è essenzialmente un triplo set di affondi in avanti a peso corporeo, affondi laterali e affondi trasversali / posteriori. Chiudere gli occhi aumenta la sfida alla propriocezione, consapevolezza del corpo ed equilibrio.

Il LYTP è un esercizio fantastico per la salute delle spalle, della trappola e della parte superiore della schiena. Consideralo come una versione nuova e migliorata dei classici rilanci YTWL.

Comunque scegli di allenarti e qualunque cosa ti stia allenando, se non lo fai istintivamente piace il tuo allenamento, non ne trarrai beneficio. Se hai l'esperienza fisica del sollevamento - entrare e superare gli allenamenti stessi - ma non hai la "spiritualità" (per mancanza di un termine migliore) o un certo senso di divertimento, allora hai un problema.

The Physique Pro: Dr. Clay Hyght

Dall'ultima volta che ho gareggiato nel '07, il mio obiettivo è stato quello di aiutare altri concorrenti, così come le persone "normali". Quindi, onestamente, il mio fisico non è migliorato negli ultimi due anni. Ho appena mantenuto un fisico e uno stile di vita che mi rendono felice.

Tuttavia, ciò che mi rende felice è giusto adesso si sta preparando a competere di nuovo. Nel corso dell'ultimo mese o giù di lì, la mia intensità di allenamento è tornata al punto in cui era prima che iniziassi a "fare i movimenti" in palestra.

Il mio obiettivo attuale è quello di rafforzare gradualmente il mio tessuto connettivo in preparazione per un volume più alto, una maggiore intensità di allenamento e per riguadagnare la mia efficienza neuromuscolare e il reclutamento delle unità motorie, il tutto senza infortuni. Lo farò concentrandomi davvero sulla salute delle articolazioni e dei tessuti molli per assicurarmi che non si manifestino vecchie lesioni e prevenire l'allenamento a tutto campo.

Il mio allenamento attuale è di circa il 75% per la taglia / forza e il 25% per la prehab / riabilitazione. Ho pesato circa 240 libbre nell'ultimo anno circa, in quelle che considero condizioni fuori stagione. Il mio piano è di arrivare a circa 250 mantenendo la stessa composizione corporea, poi mi abbasserò gradualmente a un eventuale 205 o 210 in forma da gara o "brutto tagliuzzato" come mi piace chiamarlo, perché sei così magra, la maggior parte delle persone pensa che sia sgradevole.

Poiché sto ancora entrando nel solco mentale dell'allenamento duro, mi sto permettendo di allenarmi come me volere per. Deve essere divertente adesso o semplicemente non lo farò. Competere non è eccitante per me, perché lo faccio da circa 30 spettacoli in 18 anni, quindi devo renderlo divertente.

In questo momento, allenare solo una o due parti del corpo al giorno e ottenere una grande pompa è divertente. Non mi sto costringendo a fare una certa divisione dell'allenamento o utilizzare determinati set o ripetizioni in questo momento. Normalmente raccomando di non allenarsi in questo modo istintivamente, poiché non molte persone (me compreso) fanno progressi reali in questo modo.

Tuttavia, sto procedendo bene perché è meglio di quello che ho fatto. Nelle ultime settimane, mi sono evoluto da un petto / spalla / tricipiti di base, schiena / bicipiti e gambe divise, a questo:

  • Allenamento uno: schiena
  • Allenamento due: petto, braccia leggere
  • Allenamento tre: gambe
  • Allenamento quattro: spalle, braccia leggere

I giorni liberi vengono concessi a mio piacimento, come fare un viaggio nel fine settimana a Lake Tahoe, ma sto ancora colpendo ogni parte del corpo circa ogni sei giorni.

Man mano che la mia tolleranza per il volume delle gambe migliora, separerò quadricipiti e prosciutti. Se salto un allenamento, cosa che non permetterò per molto più tempo, è il giorno delle spalle / braccia perché quelle sono già le mie parti del corpo migliori.

Quando il mio corpo e la mia mente si saranno riadattati a un allenamento più intenso e più frequente, passerò a un allenamento più specificamente progettato per le mie esigenze, il che significa che l'allenamento più istintivo e più divertente si fermerà. A quel punto, apportare miglioramenti sarà divertente, indipendentemente dagli esercizi, dalle serie o dalle ripetizioni.

Il mio allenamento più recente è stato:

  • UN. Pressa inclinata con bilanciere 3 × 6-10 *, 4 × 7, 5, 3, 10 * *
  • B1. Cavo da basso ad alto flye 3 × 12-15
  • B2. Dip 3 × 6-10 a presa larga
  • C. Torace a macchina 7 × 6-10
  • D. Macchina per estensione tricipiti sopraelevata 1 × 15 *, 3 × 10-12
  • E. Curl con manubri seduti 1 × 15 *, 3 × 10

* Set di riscaldamento.

* * Quest'ultimo set era un drop set. Dopo aver completato 10 ripetizioni, ho immediatamente ridotto il peso e ho eseguito altre 10 ripetizioni. A parte il riscaldamento, ogni serie di questo esercizio è stata portata al fallimento.

Il cavo flye / dip è un ottimo superset pre-scarico che consente davvero al tuo petto (principalmente parte inferiore del torace) di essere più sovraccaricato rispetto ai tricipiti e ai deltoidi anteriori. Riposa circa 75 secondi tra ogni superserie.

Con la pressa per torace della macchina, ho usato lo stesso peso e solo 30 secondi tra le serie perché, ancora una volta, in questo momento sto facendo un po 'di lavoro di base e ottenendo una pompa solida.

Solo per confronto, ecco il mio ultimo allenamento per la schiena:

  • UN. Fila con bilanciere pronunciata 3 × 15 *, 4 × 8-15
  • B. Pulldown a due maniglie con impugnatura neutra 1 × 12 *, 4 × 12, 10, 5, 3 * *
  • C. Fila di cavi bassa a un braccio 3 × 12
  • D1. Flye rovescio 3 × 15
  • D2. Riga della barra a T supportata dal torace 3 × 9-12
  • D3. Macchina pulldown Nautilus 3 × 12
  • E. Macchina scrollata di spalle 3 × 8-10

* Set di riscaldamento.

* * Le ultime tre "serie" sono state eseguite in stile pausa-pausa, con solo 20 secondi di riposo tra ciascuna.

Non ho fatto la fila di cavi bassi con un braccio da anni e volevo fargli questo allenamento (sì, per divertimento ). Sono una specie di esercizio di viola del pensiero se fatto come movimento principale, come ho fatto io, ma ho pensato, "che diamine."

Il superset al rovescio flye / T-bar row / pulldown è stato fantastico! È perfetto per mirare a tutta la parte superiore della schiena, che devo menzionare. La macchina pulldown mi ha permesso di inclinare il mio busto e mirare meglio ai miei divaricatori mid-back e scapolari.

In ogni sessione, mi assicuro di allungare completamente ogni parte del corpo dopo averla allenata. Ho spiegato i vantaggi dello stretching più volte, iniziando da molto tempo con il mio articolo sulle 12 verità. È della massima importanza per la salute, le dimensioni e le prestazioni, se vuoi allenarti a lungo.

La mia formazione attuale mi ricorda due punti chiave.

  1. Fare un programma di allenamento che sia "divertente" è tanto importante quanto fare l'allenamento "migliore". Se odi allenare le gambe, non pensare che dovresti sempre fare un ottimo allenamento o presumere di dover sempre fare squat pesanti, perché un allenamento per le gambe a metà culo (nessun gioco di parole) è meglio di niente.
  2. Non forzare il tuo corpo a migliorare sempre o migliorare rapidamente. Se lo fai, il tuo corpo si ribellerà ad un certo punto. Avere periodi pianificati in cui devi solo "mantenere" è una decisione intelligente, e così è prendersi una settimana di ferie ogni tre mesi circa. Ricorda, è meglio allenarsi in modo intelligente che allenarsi duramente.

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