In che modo il rotolamento della schiuma fa bene ai muscoli

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Oliver Chandler
In che modo il rotolamento della schiuma fa bene ai muscoli

Nessun tempo o budget per un massaggio sportivo regolare? Usare un rullo di schiuma può essere l'ideale (o forse anche meglio!) modo per migliorare i tuoi guadagni di forma fisica e ridurre il rischio di infortuni. I rulli sono relativamente economici (la maggior parte va da circa $ 10 a $ 50, a seconda delle loro caratteristiche) e prontamente disponibili in quasi tutte le palestre. Inoltre, non ci vuole molto per portare a termine il lavoro o per vedere un effetto sul tuo corpo.

Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, quasi tutti coloro che godono di buona salute possono trarre vantaggio dal rotolamento regolare, afferma Steve Barrett, personal trainer e autore di Total Foam Rolling Techniques. Che si tratti di un duro allenamento o semplicemente di passare troppo tempo seduti, la congestione può formarsi intorno al tessuto scheletrico, spiega. "Il rotolamento rompe alcuni di questi blocchi, aiutando i muscoli e la fascia circostante a diventare più malleabili e flessibili", afferma Barrett. “Inoltre, migliora la tua postura, il modo in cui ti senti e il modo in cui ti muovi."

E anche se potrebbe non migliorare la tua ripetizione massima, il rollio è fondamentale per mantenere il tuo allenamento in carreggiata. "Quando ti alleni regolarmente, se non fai qualcosa per mantenere la flessibilità e la mobilità è una specie di circolo vizioso", afferma Barrett. “Diventi più forte, ma perdi la libertà di movimento. E se non puoi usare l'intera gamma di movimento, non puoi usare i muscoli che hai sviluppato."

In effetti, più ti alleni, più dovresti rotolare. Mentre la maggior parte delle persone trarrà benefici dal rotolare come prima cosa al mattino o mentre guarda la TV di notte, gli atleti seri potrebbero aver bisogno di farlo da tre a cinque volte al giorno per ottenere i massimi benefici. Idealmente, pianifica di rotolare prima di un allenamento per una migliore libertà di movimento o dopo per un recupero più rapido. "Se svolgi un'enorme quantità di attività, hai il potenziale per creare un'enorme quantità di congestione", afferma Barrett. L'unico avvertimento: gli effetti sono fugaci, quindi devi tirare regolarmente se vuoi continuare a vedere i benefici. E farlo ogni giorno, o il più vicino possibile, è la chiave per mantenere gli effetti.

La ricerca sostiene sempre più i vantaggi del foam rolling. Uno studio recente ha rilevato che il rotolamento della schiuma sui quadricipiti cinque volte alla settimana ha portato a una maggiore libertà di movimento durante gli affondi effettuati immediatamente dopo il rotolamento. Anche se questo non si traduce necessariamente in prestazioni migliori, la maggiore gamma di movimento si trasferisce alle attività in cui devi muoverti, correre, saltare e piegarti, afferma la ricercatrice capo Jennifer Bushell, preparatore atletico presso l'Università di Ottawa in Canada. Nel frattempo, una recensione di ricerca del 2015 sulla rivista Rapporti attuali di medicina sportiva ha esaminato nove diversi studi randomizzati controllati sul rotolamento della schiuma e ha scoperto che oltre ad aumentare la gamma di movimento, il rotolamento riduceva anche il dolore e l'affaticamento post-allenamento. E questo potrebbe significare un allenamento migliore domani. 

RULLA GIUSTO

1. Vai piano 

Per gli effetti più grandi, rotolare lentamente lungo l'intera lunghezza del muscolo per consentirgli di rispondere almeno 60-90 secondi, afferma Bushell. Sono cinque o sei tiri lenti, uno o due veloci. 

2. Rilascia i tuoi trigger 

Se trovi un punto caldo nel midroll, fermati e rotola avanti e indietro sull'area finché non si rilassa. I punti stretti più comuni per le donne sono il petto (pettorali), i glutei inferiori (piriforme), la coscia (flessori dell'anca), l'esterno della coscia (banda IT) e la parte inferiore della gamba (polpaccio).

3. Insisti 

Ci è voluta una settimana di rollio costante perché i soggetti di un recente studio ne vedessero i benefici. Un "tocco" è normale per alcune sessioni prima che il tuo corpo si adatti. "Non credo che nessuno pensi che sia fantastico all'inizio", dice Barret. «Ma non è diverso dalla tua prima lezione di spin. Dopo la quinta lezione pensi, 'Qual è il problema?'â € œ

4. Usa il tuo peso corporeo 

Premere manualmente il rullo sul corpo non fornirà una pressione sufficiente per rilasciare le fibre muscolari.

5. Sapere cosa non rotolare 

Tenere lontano da zone ossee come le ginocchia e tutto ciò che è una lesione traumatica acuta, come un livido o una lacrima.

Quando la schiuma è stata lanciata per la prima volta sul mercato negli anni '80, le tue scelte erano di lunghezza e (forse) piuttosto limitate. Oggi ci sono molte più opzioni. Alcune considerazioni da tenere a mente: 

Materiale: 

Scegli la densità più ferma che puoi tollerare. I principianti possono preferire un rullo più morbido, che è tipicamente uno realizzato con una schiuma ad alta densità. Il prossimo più difficile è l'EVA (etilene vinil acetato), che assomiglia più alla gomma o al vinile; poi un rullo per tubi, che è un tubo solido avvolto in schiuma EVA. 

Attenzione: vai troppo morbido e il rullo non fornirà una pressione sufficiente per trarne il massimo beneficio, dice Bushell. 

Superficie:

I rulli vanno dalla schiuma liscia a picchi e avvallamenti significativi. Non solo i rulli con le punte più robuste non sono per i deboli di cuore, ma la ricerca suggerisce che nessun vantaggio extra viene fornito con quel dolore extra. Scegli un rullo liscio o leggermente ruvido, soprattutto quando inizi per la prima volta. 

Dimensione:

I rulli lunghi (di solito tre piedi) o corti (un piede) possono essere utilizzati praticamente per qualsiasi esercizio, ma alcune persone trovano più facili da usare quelli più lunghi su alcune parti del corpo (come la parte superiore della schiena), mentre quelli più corti possono essere più facili da ottenere in punti più stretti (come l'interno coscia). 


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