La gallina o l'uovo, che è venuto prima?
La discussione sulle ginocchia e sui fianchi infuria dall'alba dei tempi, beh, almeno da quando abbiamo iniziato ad accovacciarci con il bilanciere. Sui social media e altri punti vendita online, può essere incredibilmente noioso guardare l'argomento andare avanti e indietro tra le ginocchia e le anche che si spezzano per prime nello squat. E salviamo la barra bassa vs. argomento high-bar.
Se sei un veterano nel settore della forza, suppongo che tu abbia già un'idea di come andrà a finire questo articolo. La risposta a quasi tutte le domande, se non tutte, in questo settore ricade sempre su: dipende.
Che tu faccia squat con bilanciere alto o bilanciere basso per la maggior parte del tuo allenamento, la risposta di quale articolazione si rompe per prima non è mai un taglio netto. Si ridurrà a ciò che ti consente di eseguire in modo ottimale, confortevole e supporta la tua longevità dell'allenamento. Ho contattato alcuni allenatori e atleti per chiedere loro di condividere i loro pensieri su questo argomento, dai un'occhiata qui sotto.
Nota del redattore: una cosa che noterai in tutti i consigli di seguito è che ogni allenatore varia leggermente, ma alla fine sono stati simili nel loro vero nucleo. Le somiglianze si allineano se si considera come ogni atleta non è costruito allo stesso modo e ci sarà sempre una leggera variazione negli squat a causa delle molteplici caratteristiche di sollevamento.
Il consiglio di Greg Nuckols riguarda il modo in cui gli atleti percepiscono tipicamente ogni stile di squat come completamente diverso, ma non è sempre così. Inoltre, sottolinea quali tipi di atleti gravitano verso ogni stile di squat. Egli afferma,
Innanzitutto, penso sia importante considerare che quando la maggior parte delle persone pensa agli squat con bilanciere alto e bilanciere basso, non hanno in mente solo posizioni della barra diverse. Tendono ad avere in mente due ascensori dall'aspetto molto diverso. Tuttavia, non è necessario che sia così. Puoi eseguire uno squat con bilanciere basso più dominante in quattro, o uno squat con bilanciere più dominante sui fianchi in cui ti siedi. Il più delle volte, penso che le persone che sono naturalmente più a loro agio con uno squat verticale gravitano sulla barra alta e viceversa per la barra bassa, ma molte delle differenze biomeccaniche sono indipendenti dalla posizione della barra.
A parità di altre condizioni, uno squat a bilanciere basso comporterà un po 'più di flessione dell'anca in un dato punto del sollevamento, ma la differenza è relativamente piccola (<5 degrees). Any differences past that are due to technique choices independent of bar position.
Detto questo, generalmente, è più comodo rompere prima i fianchi quando si accovaccia la barra bassa, semplicemente perché un po 'di inclinazione in avanti aiuterà la barra a scavare un po' meglio nei deltoidi posteriori e ad essere più stabile. Oltre a ciò, con entrambi gli stili di squat, penso che tutto si riduca alla forza e al comfort individuali. In generale, le persone con femori più corti rispetto al loro torso (e una migliore mobilità della caviglia) preferiranno la rottura prima alle ginocchia, o la rottura simultanea di anche e ginocchia, mentre le persone con femori più lunghi rispetto ai loro torsi (e / o la peggiore mobilità della caviglia) favorirà la rottura prima alle anche o la rottura simultanea delle anche e delle ginocchia.
Penso che l'errore più grande che le persone facciano sia diventare troppo dogmatico al riguardo, però. Voglio dire, alla fine, il punto centrale dell'eccentrico è di prepararti bene per il concentrico. Se ti senti al sicuro, stabile, sotto controllo e pronto a esplodere fuori dal buco quando colpisci in profondità, il tuo eccentrico era buono. Se non ti senti al sicuro, stabile, sotto controllo e pronto a esplodere completamente quando colpisci la profondità, allora qualcosa deve funzionare (che potrebbe essere la sequenza congiunta, potrebbe essere la velocità, o potrebbe essere qualche altro fattore come la posizione o calzature).
Ben Pollack adotta l'approccio di costruire il tuo squat ottimale basato sui principi del movimento, invece di limitarti a un mantra perché tutti avranno esigenze individuali. Pollack continua a dire,
Nei miei video Unf * ck Your Technique, spiego che poiché la tecnica "ottimale" dipende così dalla varianza individuale, penso che sia più utile pensare in termini di principi generali."
Ad esempio, nello squat, indipendentemente dalla tua struttura, ti consigliamo di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale per tutto il sollevamento; ti consigliamo di rinforzare il tuo core; e ti consigliamo di mantenere il tuo peso in equilibrio sulla parte centrale del piede. Come si trova quella posizione con il cambiamento a seconda della lunghezza degli arti, dei punti di forza e di debolezza muscolari, ecc.
Quindi, non esiste un modello di sequenziamento articolare giusto che sia giusto per tutti. Alcuni atleti potrebbero rompersi prima ai fianchi; altri alle ginocchia. Alcuni potrebbero avere una tecnica diversa per la barra bassa rispetto alla barra alta; altri potrebbero utilizzare la stessa tecnica per entrambi gli stili. Piuttosto che rimanere impiccato su un corretto sequenziamento articolare, incoraggio i miei atleti a cercare una distribuzione equilibrata della forza, in altre parole, le posizioni in cui tutti i loro muscoli sono in grado di contribuire a un sollevamento in proporzione alla loro forza relativa.
Farr afferma che spesso si percepisce che ogni squat avrà un aspetto completamente diverso, ma raramente è così. Ognuno avrà una meccanica di movimento simile, ma varierà leggermente a causa delle differenze e della forza individuali.
BarBend: Nello squat con la barra bassa, spezza prima le ginocchia o le anche?
Farr: Secondo me, vogliamo che le ginocchia e le anche si rompano contemporaneamente, in uno squat ideale.
BarBend: Per la barra alta, il sequenziamento delle articolazioni della parte inferiore del corpo differisce da quello della barra bassa
Farr: Tipicamente no, dovrebbe essere molto simile, secondo me. Le differenze maggiori possono essere i segnali utilizzati negli squat, non il sequenziamento stesso. Ad esempio, un atleta che ha la barra posizionata un po 'più in alto, posso dire "spingere nelle ginocchia" o "ginocchia fuori e in avanti". Idealmente, i fianchi avranno un aspetto leggermente diverso - muovendosi verso il basso tra le gambe - ma l'effettiva sequenza delle articolazioni sarà simile agli squat a bilanciere basso.
BarBend: Quali sono alcuni modi utili in cui gli atleti possono verificare se il loro sequenziamento è al fine di mantenerli sani e salvi, mentre progrediscono a un ritmo eccezionale? (Videocamere con vista laterale, ecc.)
Farr: Se ce l'hai, è sempre meglio avere gli occhi di un buon allenatore su di te. Se questo non aiuta, o è fattibile, qualcosa come un video di un cellulare può aiutare moltissimo. Se c'è un problema importante, il lavoro a tempo è un ottimo posto per ripulire la tecnica.
BarBend: Ci sono idee sbagliate che vedi riguardo alla mentalità del ginocchio o dei fianchi che si rompono per primi?
Farr: Penso che il più grande malinteso sia che ogni barra bassa e ogni barra alta avranno lo stesso aspetto. Al contrario, un altro grande malinteso è che ogni squatter sia un fiocco di neve unico. Gli squat stessi saranno tutti molto molto simili, finiscono per sembrare spesso molto diversi in base alle leve dell'individuo, all'esperienza, alla massa muscolare, alla mobilità e all'atletismo.
Hayden Bowe discute il motivo per cui si rompe prima ai fianchi, ma aggiunge che altri atleti potrebbero essere diversi. Crede che ci siano "verità" nello squat, anche se i fianchi vs. l'argomento delle ginocchia non è necessariamente uno di questi.
BarBend: nello squat con la barra bassa, spezza prima le ginocchia o le anche?
Bowe: Mi rompo sempre prima i fianchi. Mi permette di impostare l'angolo della schiena prima di iniziare la discesa dello squat invece di cercare di impostarlo sotto carico e con velocità. Permette un maggiore controllo secondo me.
BarBend: è sempre così?
Bowe: No, penso che gli atleti dovrebbero fare ciò che funziona meglio per loro entro limiti ragionevoli. Molti atleti stabiliscono record mondiali con stili non ortodossi, ognuno è costruito in modo diverso e ognuno avrà modifiche diverse che funzionano idealmente per loro.
BarBend: per la barra alta, la sequenza delle articolazioni della parte inferiore del corpo differisce da quella per la barra bassa?
Bowe: Penso che sia ancora meno importante per la barra alta poiché l'angolo posteriore generalmente rimane molto più verticale di quanto non faccia nello squat con la barra bassa. È più facile controllare il percorso della barra e il frustino mentre si è accovacciati con la barra alta.
BarBend: quali sono alcuni modi utili in cui gli atleti possono verificare se il loro sequenziamento è al fine di mantenerli sani e salvi, mentre progrediscono a un ritmo eccezionale?
Bowe: Filmare te stesso mentre sollevi è importante se prendi sul serio lo sport. Instagram è fantastico, ma i video che fai hanno usi più importanti. Gli atleti di ogni sport al più alto livello guardano "filmati di gioco", dovresti fare lo stesso. Non penso che tu debba necessariamente ossessionarti per la sequenza della tua forma tozza, ma dovresti assolutamente usare il filmato per aiutare a identificare eventuali guasti evidenti della forma.
Ci sono idee sbagliate che vedi riguardo alla mentalità del ginocchio o dei fianchi che si rompono per primi?
Bowe: Penso che il problema più grande sia che gli allenatori impongano schemi di movimento sui loro atleti in base a ciò che ha funzionato per loro nella loro carriera di sollevamento. Come la maggior parte delle cose nel sollevamento, ci sono alcune "verità" universali nello squat, non credo che la sequenza di interruzione nella discesa sia necessariamente una di queste. Colonna vertebrale neutra, le ginocchia che seguono in linea con le dita dei piedi (senza contrazioni eccessive del ginocchio) e le anche e le spalle che si alzano insieme sono ciò che ritengo più importante quando guardo o insegno a un atleta lo squat.
BarBend: nello squat con la barra bassa, si rompono prima le ginocchia o le anche?
Alter: Nella LBBS le anche E le ginocchia dovrebbero rompersi SIMULTANEAMENTE.BarBend: è sempre così?
Alter: No! In TUTTI gli squat cerchiamo le articolazioni per sbloccare la STESSA volta. Se i fianchi o le ginocchia si rompono prima dell'altro, si finisce con uno stress momentaneo non necessario su quel particolare segmento articolare o del corpo e un'azione di bilanciamento reciproca per contrastare il movimento prematuro. Ad esempio, un tipico errore tecnico che vedo nello SQUAT (più barra bassa che barra alta ma lo vedo in entrambe) è che i fianchi si rompono per primi e le persone iniziano il movimento con i fianchi. Questo accade perché il LBBS è un movimento "hip dominant" o "hip driven", ma questo non deve essere confuso con la guida o l'iniziazione prima con le anche. I nostri corpi vogliono mantenere la barra sopra la metà del nostro piede per ridurre il dispendio energetico e la possibilità di lesioni. Se rompiamo prima i fianchi o le ginocchia, questo sposterà la barra lontano dal mesopiede e in genere vedremo una correzione eccessiva del movimento nella direzione opposta per ricentrare la barra. Nel nostro esempio con la rottura alle anche, trasformiamo l'ascensore in un "buongiorno" mettendo sotto stress la parte bassa della schiena e le anche più del necessario nello squat con bilanciere basso. Questo può portare a sollevare meno carico (siamo onesti, chi può dare il buongiorno tanto quanto si accovaccia? Non io) e potenziali lesioni alla parte bassa della schiena, alle articolazioni SI e ai fianchi nel tempo. Di solito si vede un movimento contrario delle ginocchia che scivolano in avanti troppo lontano e troppo a lungo nel buco (una conversazione per un altro giorno) ma questo mistiming "prima i fianchi" può non solo danneggiare la parte bassa della schiena, l'articolazione sacroiliaca e i fianchi, ma può anche avere un effetto residuo su ginocchia e quadricipiti.BarBend: per la barra alta, la sequenza delle articolazioni della parte inferiore del corpo differisce da quella per la barra bassa?
Alter: Sì, un video con vista laterale è un ottimo strumento. In assenza di un coach di qualità presente di persona, l'utilizzo del video può fornire un ottimo feedback all'atleta. Quello che stai cercando è che il percorso della barra sia mantenuto in una linea verticale diritta sopra il mesopiede (ci sono app di tracciamento del percorso della barra) e che i fianchi e le ginocchia si rompano simultaneamente (e si bloccano anche contemporaneamente!).
In effetti, in ogni gara di sollevamento con bilanciere eseguita, il tempismo delle articolazioni dovrebbe essere lo stesso per tutte le articolazioni.Dal consiglio sopra, è meglio non limitarsi a te stesso a un lato della discussione perché tutti avranno lievi differenze individuali nei loro stili di squat. La cosa più importante è che stai praticando una tecnica che equivale a un movimento sano a lungo termine e a progressi continui.
Sia che ciò comporti prima una leggera rottura dell'anca o delle ginocchia, o anche una rottura simultanea, tutto si ridurrà a ciò che ti aiuta a svolgere meglio.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram @ bilbo_swaggins181.
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