Hip Thrust Vs. Back Squat per lo sviluppo dei glutei

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Yurchik Ogurchik
Hip Thrust Vs. Back Squat per lo sviluppo dei glutei

Lo sviluppo del gluteo è fondamentale per gli atleti di forza, potenza e fitness, individui di tutti i giorni e l'estetica. Quando si cerca di aumentare l'ipertrofia e la forza dei glutei, alcuni sollevatori suggeriscono che eseguire gli squat da soli può essere sufficiente. Abbiamo deciso di determinare quale movimento - la spinta dell'anca o lo squat - è il migliore per lo sviluppo dei glutei.

In questo articolo daremo uno sguardo più approfondito alla spinta dell'anca, allo squat e quale è il migliore per lo sviluppo dei glutei:

  • Panoramica della spinta dell'anca
  • Panoramica dello squat
  • Risultati della ricerca
  • Hip Thrust vs Squat Breakdown
  • Quale è MIGLIORE?

La spinta dell'anca

La spinta dell'anca è un esercizio di gluteo altamente efficace che viene spesso utilizzato per sviluppare le prestazioni di estensione dell'anca, l'attivazione dei glutei e migliorare la potenza e la forza dell'anca. Molti atleti di forza, potenza e fitness useranno le spinte dell'anca all'interno dei programmi di allenamento, usandole come movimenti supplementari per costruire un forte squat, stacco da terra e migliorare lo sviluppo dei glutei.

Assicurati di dare un'occhiata al nostro Guida alla spinta dell'anca per acquisire una comprensione più profonda delle spinte dell'anca e dei loro benefici.

1. Posiziona la barra caricata nella piega dell'anca.

Inizia posizionando il bilanciere nella piega dell'anca, assicurandoti di adattarti se necessario per metterti a tuo agio. È possibile aggiungere un cuscinetto o un tappetino nella piega dell'anca per ridurre al minimo qualsiasi pressione dolorosa del bilanciere nel bacino / flessori dell'anca.

Dopo aver assunto una posizione dell'anca flessa, fissare il bilanciere nella piega dell'anca in modo che la schiena sia piatta e flessa, con i piedi che spingono verso il basso nei talloni, con le ginocchia piegate.

Suggerimento dell'allenatore: Le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere di circa 90 gradi. Ciò contribuirà ad aumentare la stabilità.

2. Stabilizzare la parte superiore della schiena sulla panca.

Posiziona la parte superiore della schiena sulla panca, in modo che il tuo corpo sia perpendicolare all'angolo della panca.

Le scapole dovrebbero essere spinte nella panca, con la testa e la parte superiore della schiena sulla panca, o leggermente dietro la panca.

Suggerimento dell'allenatore: Nella parte superiore della spinta dell'anca, dovresti essere in grado di sollevare i fianchi verso l'alto in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Se ritieni di non poterlo fare, potresti anche dover regolare nuovamente la posizione sulla panca / parte superiore della schiena.

3. Premi sui talloni e solleva i fianchi.

Una volta che sei pronto, tira forte la pancia e tieni la schiena piatta. Spesso, i sollevatori inarcheranno la parte bassa della schiena e caricheranno male i fianchi nella parte inferiore della posizione.

Blocca il busto in modo che i fianchi si muovano su e giù quasi come se il tuo busto fosse un piede di porco / livello. Non dovrebbe esserci instabilità attraverso il nucleo durante l'esecuzione di questo movimento.

Suggerimento dell'allenatore: Tieni gli addominali tesi e stringi i glutei mentre sollevi. Evita di inarcare la schiena.

Muscolo lavorato - spinta dell'anca

La spinta dell'anca è un movimento dominante dell'anca che può essere utilizzato per aumentare la forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Di seguito sono riportati i principali gruppi muscolari utilizzati durante la spinta dell'anca:

  • Gluteus Maximus (estensione dell'anca)
  • Gluteo Medio e Minimo (abduzione e stabilità dell'anca)
  • Muscoli posteriori della coscia

Nota, i muscoli posteriori della coscia aiutano nel movimento di spinta dell'anca mentre aiutano nell'estensione dell'anca.

Lo squat

Lo squat è uno dei movimenti più fondamentali che un atleta può fare per costruire massa muscolare, forza e allenare movimenti specifici per la vita quotidiana e lo sport. Ci sono una vasta gamma di variazioni di squat che si vedono negli sport di potenza, forza e fitness; tutti offrono vantaggi unici per lo sviluppo di gambe, schiena e glutei.

Assicurati di dare un'occhiata alla nostra guida definitiva allo squat per ottenere una comprensione più profonda degli squat e dei loro benefici.

1. Imposta la tua base

Inizia calpestando un bilanciere (supportato in una cremagliera). Questo passaggio è fondamentale in quanto è la tua occasione per impegnare correttamente la parte superiore della schiena (passaggio 2), impostare una solida base con il core e prepararti mentalmente per il disarmo del bilanciere.

Sebbene sia necessario uscire dalla rastrelliera per preparare i piedi per lo squat, si consiglia di posizionare i piedi in posizione tozza, o leggermente più stretti, in quanto si desidera pensare di "accovacciare" il carico fuori dalla rastrelliera ganci, piuttosto che entrare e uscire con un piede, ecc. Questo è particolarmente vero quando i carichi diventano più pesanti.

Suggerimento dell'allenatore: Questo passaggio è molto importante quanto più pesanti sono i carichi. Non affrettare questo processo.

2. Datti una calmata

Le larghezze dell'impugnatura variano, tuttavia la chiave è che dovresti essere in grado di prendere una presa completa sul bilanciere, poiché ciò ti consentirà di contrarre al massimo la parte superiore della schiena / le trappole / gli avambracci per fissare correttamente il bilanciere nella posizione squat con barra alta. Nota che il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra le trappole, o su di esse, piuttosto che sui deltoidi posteriori / più in basso sulla schiena (come la configurazione dello squat a bilanciere basso).

Quando lo fai, assicurati di flettere attivamente la parte superiore della schiena e di intrappolarti nel bilanciere, che ti darà un po 'di "imbottitura" su cui appoggiare il bilanciere. Infine, fai attenzione a non iper-estendere la schiena mentre lo fai, poiché molti atleti perderanno tensione e rinforzo nel nucleo.

Suggerimento dell'allenatore: Stringi la barra e trova una posizione sicura. Una volta trovato, tira il bilanciere stretto nel corpo in modo che tu e il bilanciere ora siate un'unità, massicciamente densa e stabile.

3. Esci e diventa stabile

Quando sei pronto, esci dalla rastrelliera, utilizzando un approccio in 2 o 3 fasi (poiché questo è spesso il modo migliore per ridurre al minimo i movimenti del bilanciere e risparmiare energia). I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, con le dita leggermente in fuori. Il torace dovrebbe essere tenuto alto, con il nucleo e gli obliqui contratti.

Assicurati di non inclinarti troppo in avanti, poiché questa variazione della barra alta dovrebbe consentirti di mantenere il busto in posizione verticale.

Suggerimento dell'allenatore: Questo può essere impegnativo e incoerente per molti squatter principianti e intermedi (la routine pre-squat). Assicurati di praticare le stesse tecniche di set up e walkout ogni volta che ti accovacci, poiché questo lo aiuterà a diventare più automatizzato (una cosa in meno di cui preoccuparsi).

4. Tirati giù nello squat

Con i piedi piantati e la pressione uniformemente diffidente su tutto il piede, spingere leggermente indietro i fianchi e contemporaneamente consentire alle ginocchia di piegarsi in avanti, seguendo le dita dei piedi. Tenere la parte superiore della schiena bloccata per ridurre al minimo l'inclinazione in avanti o il collasso della colonna vertebrale toracica.

Pensa ad afferrare il pavimento con le dita dei piedi e creare spazio per la pancia tra le cosce. Spesso viene utilizzata la stecca "ginocchia in fuori", che può essere utile per alcuni (tuttavia può anche causare un eccessivo piegamento delle ginocchia). Indipendentemente da ciò, pensa a tirare il busto verso il basso in modo che gli addominali e i flessori dell'anca assistano nella parte inferiore del movimento.

Suggerimento dell'allenatore: Prenditi il ​​tuo tempo mentre ti abbassi nello squat, assicurandoti di sentire qualsiasi peso spostarsi avanti / indietro o tendenze a collassare il busto.

5. Accovacciati in profondità e alzati

Accovacciarsi alla profondità desiderata, che per molti è parallela o inferiore. Una volta che hai assunto la profondità desiderata, spingi la schiena verso l'alto nella barra mentre contemporaneamente spingi i piedi in modo aggressivo attraverso il pavimento, assicurandoti di mantenere il peso sui talloni (e sulle dita dei piedi). Mentre ti alzi, continua a tenere il torace alto e il core bloccato.

Assicurati di mantenere la colonna vertebrale bloccata in posizione e i talloni a terra. Una regola generale quando si valuta la tecnica dello squat con la barra alta è che l'angolo dello stinco deve essere parallelo alla colonna vertebrale. Se devono intersecarsi (ad es. Continui quegli angoli) in qualsiasi momento, potrebbe indicare un'eccessiva inclinazione in avanti del busto (spostamento orizzontale del bilanciere, che non è desiderato).

Suggerimento dell'allenatore: Dovresti sentire le gambe (quadricipiti) che lavorano, così come la parte superiore della schiena e i fianchi.

Muscolo lavorato - Squat

Lo squat è un movimento della parte inferiore del corpo che prende di mira quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. A seconda dello stile di squat (back vs front, low bar vs high bar, ecc.) Vari gruppi muscolari saranno mirati in misura maggiore rispetto ad altri.

In generale, le variazioni della barra alta e del front squat hanno come obiettivo:

  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Muscoli posteriori della coscia

Il back squat con barra bassa sposta il peso più in basso sulla schiena, il che sposta più carico su:

  • Glutei
  • Muscoli posteriori della coscia
  • Quadricipiti

Cosa dice la ricerca ..

Esiste una ricerca sulla spinta dell'anca rispetto allo squat, che lo rende un ottimo punto di partenza quando si analizza questa comune domanda sull'allenamento dei glutei. Di seguito sono riportati alcuni dei risultati della ricerca:

  • La spinta dell'anca ha prodotto in modo significativo un maggiore coinvolgimento dei glutei rispetto al back squat. Uno studio di ricerca ha scoperto che la spinta dell'anca provoca 2 volte più attivazione muscolare EMG nel gluteo superiore, inferiore, bicipite femorale rispetto a un back squat (1).
  • La spinta dell'anca ha suscitato una maggiore attività EMG nei glutei rispetto sia allo stacco convenzionale che allo stacco esagonale. Mentre stiamo confrontando la spinta dell'anca con lo squat in questo articolo, va notato quanto sia altamente efficace la spinta dell'anca nell'attivazione del gluteo rispetto ad altri noti potenti costruttori di glutei e muscoli posteriori della coscia (2).
  • È stato riscontrato che la spinta dell'anca, quando combinata con l'allenamento squat, provoca un aumento del 31% delle prestazioni dello squat rispetto al gruppo di controllo che ha eseguito lo squat. Questa è la chiave da sottolineare in quanto convalida l'efficacia della spinta dell'anca nell'aumentare sia le prestazioni dello squat che l'impegno dei glutei più che fare squat da soli; suggerendo che gli squat non sono efficaci costruttori di glutei (3).

Hip Thrust Vs. Squat

Nella sezione seguente discuteremo le differenze tra la spinta dell'anca e tre (3) variazioni di squat comunemente usate negli sport di forza, potenza e fitness.

Hip Thrust Vs. Squat con bilanciere alto

L'hip thrust e il back squat con la barra alta possono essere posizionati in due diverse classificazioni di movimento. La spinta dell'anca pone elevate quantità di carico sui glutei con quantità limitate di carico sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia, rendendolo molto più un movimento dominante di flessione ed estensione dell'anca.

Il back squat con la barra alta esercita un carico elevato sul quadricipite poiché richiede alti gradi di flessione del ginocchio. Mentre i glutei sono attivi in ​​un back squat con barra alta, lavorano per assistere i quadricipiti nel movimento piuttosto che essere il motore primo (come la spinta dell'anca).

  • Guida al back squat con bilanciere alto

Hip Thrust Vs. Back Squat con bilanciere basso

La spinta dell'anca e il back squat con la barra bassa prendono di mira gruppi muscolari simili. A differenza del back squat con la barra alta e il front squat, il back squat con la barra bassa sposta una maggiore enfasi sui muscoli posteriori della coscia, sulla parte bassa della schiena e sui glutei. Il posizionamento del bilanciere nel back squat con barra bassa costringe l'atleta a eseguire gradi inferiori di flessione del ginocchio, che a sua volta pone un carico maggiore sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei.

Il back squat con la barra bassa è più dominante dell'anca rispetto alla maggior parte delle altre varianti di squat. Mentre il back squat con la barra bassa ha sollecitato i glutei, la spinta dell'anca è un esercizio per i glutei molto più isolato in quanto pone un carico minimo sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte bassa della schiena se eseguito correttamente.

  • Guida allo squat alla schiena con la barra bassa

Hip Thrust Vs. Squat frontale

Nel front squat, l'atleta raggiunge alti gradi di flessione del ginocchio (mentre continua a flettere anche l'anca). Gli alti gradi di flessione del ginocchio e gli angoli del tronco in posizione verticale spesso spostano le maggiori richieste di carico sui quadricipiti con i glutei utilizzati per assistere le fasi finali del sollevamento. Lo spostamento del carico anteriore aumenta ulteriormente le richieste del quadricipite durante questa variazione di squat.

La spinta dell'anca dipende fortemente dalla forza di estensione dell'anca con un movimento minimo al ginocchio. Per questo motivo, il front squat non è efficace come un movimento per lo sviluppo specifico del gluteo. Nota, il front squat costruisce la forza dei glutei per impostazione predefinita (come la maggior parte degli squat), tuttavia non sono sostituti praticabili per il targeting diretto del gluteo.

  • Front Squat Guide
Berkomaster / Shutterstock

Qual è il migliore per lo sviluppo del gluteo?

Risposta: Se stai cercando di indirizzare specificamente i glutei per la crescita e la forza, la spinta dell'anca sarà l'esercizio più efficace per coinvolgere in modo specifico i glutei rispetto allo squat.

Questo non vuol dire che gli squat non siano costruttori di glutei (perché lo sono), ma piuttosto per chiarire il fatto che la spinta dell'anca è un esercizio altamente efficace e specifico per i glutei.

Per i migliori risultati, si consiglia di combinare le spinte dell'anca, le variazioni di squat e lo stacco da terra all'interno di un programma di allenamento per massimizzare la forza e le prestazioni complessive delle gambe e dei glutei.

Altri articoli per l'allenamento dei glutei

Cercando di rinforzare quei glutei e massimizzare le prestazioni di gambe e fianchi? Dai un'occhiata ai nostri migliori articoli sull'allenamento dei glutei di seguito!

  • 14 migliori esercizi per i glutei per coinvolgere i glutei, ipertrofia e forza
  • 5 esercizi per gloriosi glutei

Riferimenti

  1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). Un confronto tra l'attività elettromiografica del gluteo massimo, del bicipite femorale e del vasto laterale negli esercizi di back squat e di spinta dell'anca con bilanciere. Journal of Applied Biomechanics, 31 (6), 452-458. doi: 10.1123 / jab.2014-0301
  2. Andersen, V., Fimland, M. S., Mo, D., Iversen, V. M., Vederhus, T., Hellebø, L. R.,... Saeterbakken, A. H. (2017). Confronto elettromiografico di stacchi con bilanciere, stacchi con barra esagonale e esercizi di spinta dell'anca. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001826
  3. Lin, K., Wu, C., Huang, Y., & Cai, Z. (2017). Effetti dell'allenamento della spinta dell'anca sulla forza e sulle prestazioni di potenza nei giocatori di baseball universitari. Journal of Sports Science, 5 (3). doi: 10.17265 / 2332-7839 / 2017.03.006

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