Gli squat sulla cintura sono una gemma nascosta dell'allenamento per la parte inferiore del corpo. Gli atleti seri li usano da anni per costruire gambe più grandi e più forti, eppure sono impantanati nell'oscurità tradizionale a causa dell'ignoranza, della mancanza di attrezzature specializzate e / o di una generale imbarazzo nell'eseguire il sollevamento. Spero di poter cambiare la situazione.
Ciò che rende unici gli squat sulla cintura dell'anca è che offrono uno schema di squat bilaterale caricato senza caricare la colonna vertebrale, rendendolo un'opzione interessante per lavorare intorno alle lesioni. Chi soffre di mal di schiena spesso lotta con la compressione spinale e il taglio che derivano dal carico assiale. Gli squat sulla cintura dell'anca lo aggirano mentre i fianchi e le gambe assumono la parte del leone del carico.
Funziona bene anche per chiunque abbia un infortunio agli arti superiori alla spalla, al gomito, al polso o alla mano che potrebbe avere difficoltà a sostenere la barra durante il back squat, il front squat o lo Zercher squat.
L'eliminazione del tronco e della parte superiore del corpo dall'equazione mira anche alla parte inferiore del corpo in modo più diretto. Il fattore limitante per la maggior parte del back squat è la parte bassa della schiena. Nel front squat è la parte alta della schiena, e nello Zercher squat di solito è quanto peso puoi sostenere.
Niente di tutto questo è un problema con gli squat sulla cintura. Rimuove essenzialmente tutti i fattori limitanti estranei e affina le gambe. È simile a una pressa per gambe o ad una macchina per squat, solo ancora meno stressante sulla colonna vertebrale, pur offrendo tutta la stabilizzazione funzionale e i benefici dell'equilibrio di uno squat libero.
Un altro vantaggio degli squat sulla cintura è che sono portatili, il che li rende un'ottima scelta nelle palestre affollate. Mi allenavo in un posto che aveva un solo rack, e salire su di esso per accovacciarsi durante le ore di punta era quasi impossibile. Non avevo tempo di sedermi e aspettare, quindi nei giorni di punta mi parcheggiavo in un angolo tranquillo o in una tromba delle scale vuota e mi mettevo ad accovacciare. Problema risolto.
Non sto suggerendo che il belt squat sia l'unico esercizio per le gambe che tu abbia mai fatto. È un esercizio accessorio supplementare che può funzionare bene in determinate situazioni e, come tale, è uno strumento prezioso da aggiungere al tuo arsenale.
Il problema con gli squat sulla cintura è che possono essere un vero dolore da impostare ed eseguire. Il modo migliore per farli è con una macchina specializzata, che sono tragicamente estinte in tutte tranne le più attrezzate delle palestre o dei dungeon di powerlifting. Se sei uno dei fortunati che ha accesso a uno, adoralo. Per tutti gli altri, continua a leggere.
Il modo più diffuso per eseguire gli squat sulla cintura senza una macchina è stare in piedi su due panche o scatole in una formazione a "V" e appendere un peso da una cintura di immersione. C'era un ottimo articolo, Hip Belt Squats: The Anabolic Equalizer scritto da Dennis B. Siamo diversi anni fa discutendo di questo metodo.
Sebbene siano efficaci per far saltare le gambe, i sollevatori più forti possono trovarsi limitati dalla quantità di peso che possono usare. Il caricamento delle piastre orizzontalmente diventa molto ingombrante quando si cerca di accovacciarsi e spesso le palestre non hanno manubri abbastanza pesanti da renderlo un mezzo efficace per sfidare le gambe.
Un modo per aggirare questo problema è acquistare un "loading pin" specializzato (Ironmind.com ne fa uno buono) che ti consente di impilare fino a nove piatti verticalmente - molto più peso di quanto probabilmente avrai mai bisogno.
Ho usato questo sistema e ha funzionato abbastanza bene, ma ho avuto alcuni problemi. Come puoi vedere nella foto sopra, sei costretto ad assumere una posizione molto ampia per dare ai piatti lo spazio necessario per cadere tra le bretelle (nella foto sopra sto usando piatti da 25 libbre, ma è ancora più pronunciato con 45). Ho trovato questo a disagio nei fianchi quando i pesi sono diventati più pesanti.
Era anche imbarazzante entrare e uscire dalla posizione con il peso pesante che penzolava tra le mie gambe. Se hai un partner che ti aiuta è molto più facile, ma se ti alleni da solo può essere piuttosto ingombrante posizionarsi in cima alle bretelle, e ancora più imbarazzante tornare giù una volta terminata la serie.
Devi anche fare attenzione che i gradini non si allontanino durante la serie, il che potrebbe significare una grave trazione all'inguine, o peggio. Dopo alcuni incontri pericolosamente ravvicinati, ho deciso di passare a qualcos'altro. Se decidi di farlo in questo modo, fai molta attenzione e assicurati di essere su un pavimento di gomma in modo che i gradini non scivolino su di te.
Ci sono opzioni più sicure e più facili. Ecco i miei due preferiti.
Questa variazione tenta di imitare l'effetto di una macchina tozza cintura, senza la macchina.
Avrai bisogno di una stazione via cavo e di una cintura. Attaccare la cintura a un cavo basso, tornare indietro di circa tre metri e iniziare ad accovacciarsi. È facile da fare da soli, non è necessario stare in piedi sulle bretelle e puoi scegliere la larghezza della posizione più comoda per te.
Ecco una demo video:
Devi afferrare consapevolmente il pavimento con le dita dei piedi e spingere indietro per tutta la serie per evitare di essere tirato indietro dal cavo, che mantiene una tensione costante sui quadricipiti, anche nella parte superiore della ripetizione.
Pensa a quanto i trascinamenti inversi della slitta bruciano i tuoi quadricipiti a causa della spinta all'indietro; lo stai essenzialmente facendo durante il movimento, più lo squat. È un vero e proprio attacco quad! Il cavo aiuta anche a consolidare una buona tecnica di accovacciamento perché devi mantenere il busto eretto con il peso sui talloni altrimenti perderai l'equilibrio e cadrai in avanti.
Ricorda che non sarai in grado di utilizzare tanto peso per questo esercizio quanto per altre varianti di squat sulla cintura, quindi pianifica di conseguenza.
Questa è la mia versione preferita. Hai bisogno di un bilanciere, una cintura, un moschettone e qualcosa per fissare un'estremità del bilanciere, come l'Extreme Core Trainer o il Landmine. Puoi anche infilare un'estremità del bilanciere in un angolo e appoggiarci sopra un pesante manubrio o farci stare sopra un partner. La configurazione è molto simile alle righe della barra a T della vecchia scuola, solo che stai accovacciato invece di remare.
Con un'estremità di un bilanciere fissata verso il basso, attaccare una cintura all'altra estremità del bilanciere e iniziare ad accovacciarsi. Usa piastre da 25 libbre per una maggiore libertà di movimento.
Questo sistema funziona come un perno di caricamento e riser in quanto è possibile utilizzare carichi più grandi, solo senza il fastidio di entrare e uscire dalla posizione. Ti consentirà anche di assumere una posizione più stretta se è quello che preferisci.
Il peso del bilanciere è molto più comodo che avere il peso penzoloni tra le gambe mentre ti consente di sederti ulteriormente e mantenere un busto più eretto. Inoltre, l'arco del bilanciere è tale da spingere leggermente indietro a ogni ripetizione, il che fa fumare i quadricipiti in modo simile alla versione con cavo.
Ora che abbiamo coperto i vari modi per eseguire gli squat sulla cintura, è ora di metterli in pratica.
Senza dubbio, gli squat sulla cintura sono un esercizio supplementare, non un punto fermo. Se tutto ciò che hai fatto per l'allenamento della parte inferiore del corpo fosse stato lo squat sulla cintura, lasceresti qualcosa sul tavolo, quindi non andare a scaricare i back squat e gli stacchi da terra per variazioni esclusivamente del belt squat.
Ma se trovi che la tua palestra è dominata dalla banda di curl squat-rack o la tua parte bassa della schiena ti sta dando dolore, o se hai solo bisogno di una pausa dalla vecchia routine, prova gli squat sulla cintura. Non rimarrai deluso.
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