Come lettore di T-mag, sei senza dubbio sommerso da informazioni su come mangiare per migliorare il tuo fisico e / o le tue prestazioni sportive. Il duo brainiac di Drs. Berardi e Lowery ti hanno fornito informazioni nutrizionali sufficienti per legare ogni singolo neurone cerebrale per mesi e mesi. Va tutto bene, ma ai fini di questo articolo, ti risparmierò le complessità nutrizionali come le ultime informazioni sulla traslocazione del trasportatore Glut-4 e ti darò solo le note di Cliff o le note di Clay su come mettere insieme pasti e programmi alimentari che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi fisici e / o di forza.
Fornirò alcune informazioni su ciascuno dei macronutrienti insieme a una guida ordinata su come determinare la quantità di proteine, carboidrati o grassi che stai assumendo in ogni pasto.
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Proteina
È abbastanza accettato che un apporto proteico di circa 1.5 grammi per libbra di peso corporeo sono sufficienti per supportare la sintesi proteica muscolare. (Per la cronaca, potresti aumentarlo fino a 2 grammi per libbra se questo ti fa sentire meglio.) Sebbene tu possa certamente optare per mangiare da sette a dieci pasti più piccoli, la maggior parte delle persone ritiene che sei pasti al giorno siano un numero molto più fattibile. Per semplicità, diciamo che pesi 200 libbre. Questo ti farebbe mangiare 300 grammi di proteine al giorno. Dividilo in sei pasti e avrai 50 grammi per pasto. Abbastanza facile, eh (o eh se vivi a nord del confine tra Stati Uniti e Canada)?
Allora, cosa puoi mangiare esattamente per darti 50 grammi di proteine? Divertente dovresti chiedere. Di seguito è riportato un elenco di scelte alimentari che contengono circa 50 grammi di proteine per la costruzione muscolare. Questi dovrebbero essere considerati le tue fonti proteiche "base".
50 grammi di proteine:
Petto di pollo: 6 once (170 grammi) - al forno o alla griglia
8 once (225 grammi) - crudo (prima della cottura)
Manzo magro (95%): 7 once (200 grammi) - ben cotto
8 once (225 grammi) - crudo
Pesce: 8 once (225 grammi) - al forno o alla griglia
10 once (280 grammi) - crudo
Petto di tacchino: 6 once (170 grammi) - arrosto
7 once (200 grammi) - crudo
Albume d'uovo: 2 tazze - crudo
Ricotta: 15 once (425 grammi) - contiene anche circa 20 grammi di carboidrati
Quindi, metti semplicemente una delle porzioni sopra (comodamente fornite in once e grammi) nel tuo piatto e hai soddisfatto il tuo fabbisogno proteico per quel pasto. Ovviamente potresti anche usare un integratore proteico in polvere. Poiché la maggior parte dei tipi (Low-Carb Grow! incluso), contengono circa 20 grammi di proteine per misurino, 2 misurini e mezzo generalmente ti forniranno la tua dose di proteine da 50 grammi. Fare riferimento all'etichetta del prodotto per le dimensioni esatte della porzione.
Carboidrati
Sapere esattamente quanti grammi di carboidrati si dovrebbero consumare è un po 'più complicato e variabile dell'assunzione di proteine. Da un lato, consuma troppi carboidrati e hai un effetto lipogenico (che forma il grasso). D'altra parte, mangia troppo pochi carboidrati e finirai per essere debole, piatto, senza pum e con poca o nessuna vascolarizzazione. Inoltre, il consumo cronico di carboidrati inadeguati ti impedirà di crescere, e questo se sei fortunato. Molto probabilmente ti ritroverai restringendosi.
Detto questo, lascia che ti dia alcune linee guida per l'assunzione di carboidrati. Sarò il primo ad ammettere che queste linee guida non si basano su uno studio stravagante fatto in una delle migliori università. Invece, si basano sulle mie esperienze personali acquisite seguendoli personalmente e aiutando gli altri per oltre una dozzina di anni.
Quindi, se aumentare la massa è il tuo obiettivo principale, spara per due o due grammi e mezzo per libbra di peso corporeo. Pertanto, il nostro ipotetico maschio di 200 libbre consumerebbe circa 400-500 grammi di carboidrati al giorno. Al fine di inclinarsi lentamente mantenendo o guadagnando lentamente massa muscolare, da uno a un grammo e mezzo per libbra di peso corporeo dovrebbe colpire l'unghia sulla testa. Di nuovo, sono da 200 a 300 grammi per quelli di voi che non si sono laureati in matematica. Infine, se essere super distrutti velocemente è in cima alla tua lista di cose da fare, il nostro uomo di 200 libbre dovrebbe sparare per 100 grammi di carboidrati al giorno, o circa 1/2 grammo di carboidrati per libbra di peso corporeo.
Un altro punto degno di nota per quanto riguarda l'assunzione di carboidrati è il tempismo. Sia l'esperienza in trincea che gli studi universitari concordano sul fatto che la stragrande maggioranza dell'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere consumata post allenamento. In sostanza, i nutrienti consumati nelle poche ore successive all'allenamento con i pesi determinano quanto bene (e / o in che misura) si recupera.
Tuttavia, come il dott. Lowery ha sottolineato che tendiamo a metabolizzare meglio i carboidrati nella prima parte della giornata rispetto all'ultima parte. Va bene e va bene se ti alleni in A.M. Se non riesci ad allenarti fino alla sera, consumerei comunque bevande per l'allenamento durante l'allenamento e almeno un pasto contenente carboidrati post-allenamento. A meno che tu non abbia un allenamento davvero da pansy-ass, ti assicuro che i tuoi muscoli affamati "assorbiranno" quei carboidrati fino a. (Per la cronaca, ho diviso la differenza allenandomi verso mezzogiorno o alle 13:00, poiché sono lontano dall'essere una persona mattiniera. Vedrai come modifico i miei pasti di conseguenza verso la fine di questo articolo.)
Come per le proteine, di seguito ti ho fornito fonti di carboidrati di base e dimensioni delle porzioni che producono 50 grammi di carboidrati. (Se hai ancora sete di ulteriori informazioni su come ottimizzare l'assunzione di carboidrati, fai riferimento a "The Carbohydrate Roundtable" parti 1 e 2.) Sentiti libero di mescolare e abbinare queste fonti di carboidrati. Ad esempio, probabilmente vorresti avere (sia per ragioni fisiologiche che di sapore) una miscela di riso e fagioli invece dell'una o dell'altra. Prova 120 grammi di riso cotto e 135 grammi di fagioli cotti per soddisfare il tuo fabbisogno di 50 grammi di carboidrati.
50 g di carboidrati:
Patate (bianche) 8 once (225 grammi) - al forno
11 once (310 grammi) - crudo
Patate dolci 8 once (225 grammi) - al forno
10 once (300 grammi) - crudo
Pasta2.5 once (70 grammi) - crudo
7 once (200 grammi) - cotto in acqua
Farina d'avena 3 once (81 grammi) - cruda
18.5 once (520 grammi) - cotto in acqua
Pane Di solito circa 4 fette
Fagioli 12 once (340 grammi) - cotti
Riso 2 1/2 once (65 grammi) - crudo
7 once (200 grammi) - cotto
Frutta
Una porzione o un pezzo di frutta contiene tipicamente tra 20 e 25 grammi di carboidrati. A causa del potenziale effetto lipogenico dell'eccesso di fruttosio (zucchero della frutta), non consiglierei di consumare 50 grammi di carboidrati dalla frutta in una sola seduta. Per questi motivi, elencherò le porzioni di carboidrati dalla frutta in porzioni contenenti da 20 a 25 grammi di carboidrati.
Ancora una volta, se usi un po 'la tua zucca, ti renderai conto che potresti avere un pezzo di frutta e una delle porzioni di carboidrati amidacei sopra per soddisfare un fabbisogno di carboidrati di 70-75 grammi per pasto. Se sei paranoico del fruttosio, segui il consiglio di JB e “mangia quel dannato frutto!"
Da 20 a 25 grammi di carboidrati dalla frutta
Banana1 media
Arancione1 grande
Apple1 da media a grande
Pera1 media
Kiwi 2 medio-grande
Melone: 1/2 medio o 1/3 grande
Fragola 11 once (300 grammi)
Grasso
La quantità esatta di grasso che uno ha bisogno di consumare è discutibile quanto se Janet (Ms. Jackson se sei CATTIVO!) che permetteva a Justin Timberlake di esporre la sua tetta al mondo era di cattivo gusto o solo arte. Consumare troppi grassi può, stranamente, farti ingrassare di più se si consumano grassi trans e / o saturi in eccesso o se sono presenti livelli elevati di insulina. Troppo poco grasso provocherà il caos sui propri livelli di testosterone, a meno che, ovviamente, non si "integri" con il testosterone. Anche in un atleta "molto anabolico", un grasso dietetico adeguato faciliterà la crescita muscolare in vari modi.
Tuttavia, è abbastanza ben accettato che man mano che l'assunzione di carboidrati diminuisce, i grassi alimentari possono (e di solito dovrebbero) essere aumentati un po '. Ciò è particolarmente vero se aderisci al Mangiare in maniera massiccia linee guida stabilite dal re della separazione dei carboidrati e dei grassi in persona, il dott. John M. Berardi. (Afferma il M. è per Mack-Daddy, ma sospetto il contrario.) Separare carboidrati e grassi sembra permetterti di "introdurne di nascosto" più quantità di ciascuno durante il giorno senza accumulare antiestetici tessuto adiposo.
Secondo me, l'unica cosa abbastanza definitiva sull'assunzione di grassi è che è utile consumare tra sei e nove grammi di olio di pesce al giorno. (Optare per un prodotto che ha un ampio - 30% o più - DHA ed EPA.) Altrimenti, prova a mescolare semplicemente le tue fonti di grassi in modo da consumare circa 1/3 di monoinsaturi, 1/3 di polinsaturi e 1/3 di saturi. (Per ulteriori informazioni su come ottimizzare l'assunzione di grassi nella dieta, fare riferimento alla serie di articoli "Fat Roundtable".)
Per quanto riguarda le linee guida su quanto grasso consumare, credo che circa 0.5 grammi per libbra di peso corporeo magro sono un buon punto di partenza. Di seguito è riportato un elenco di porzioni di cibo che contengono 15 grammi ciascuna. Se separi i tuoi grassi e carboidrati come ti consiglio (in concordanza con JB e Lonnie Lowery), probabilmente dovrai raddoppiare queste porzioni per ottenere l'assunzione giornaliera all'interno dei tuoi pasti proteici più grassi.
15 grammi di grasso:
Olio 1 cucchiaio
Olive 5 once (140 grammi) di conserve mature (nere)
3.5 once (100 grammi) di conserve verdi
Frutta a guscio 1 oncia (28 grammi)
Uova 3 uova intere (contiene anche 15 grammi di proteine)
Avocado 3 1/2 once (100 grammi) - tutte le varietà tranne la Florida
5 1/2 once (150 grammi) - Varietà Florida
Salmone 5 once (150 grammi) - crudo (contiene anche 30 grammi di proteine)
4 once (120 grammi) - cotto (contiene anche 30 grammi di proteine)
Olio di pesce 15 capsule da 1 grammo *
* Idealmente, però, non consumeresti così tanto olio di pesce con un pasto.
Verdure
Considero la maggior parte delle verdure "cibi gratuiti".“No, questo non significa che non costino nulla; significa che li considero privi di notevole potere calorico. Potresti e dovresti consumare alcune verdure ad ogni pasto ad eccezione del tuo allenamento e / o dei frullati post-allenamento. Personalmente, inoltre, non mi piace consumarli immediatamente prima di un allenamento in quanto contribuiscono a una sensazione di pienezza, normalmente una buona cosa ma non prima di un allenamento. Ecco un elenco parziale di verdure che possono essere considerate gratuite:
Verdure gratuite:
Lattuga, spinaci, broccoli, cavolfiori, zucca gialla (non butternut), sedano, barbabietole, funghi, cipolle, cavoletti di Bruxelles, melanzane, ravanelli, fagiolini, peperoni, asparagi
Carote e pomodori possono essere considerati gratuiti se non ne mangi più di uno (grande) per pasto. Mangiando di più, i carboidrati possono iniziare ad aumentare fino a raggiungere una quantità significativa.
Conclusione
Avrai senza dubbio notato che i valori nutrizionali di cui sopra rappresentano solo una piccola porzione dei vari tipi di alimenti che si potrebbero consumare. Tuttavia, non complicare eccessivamente le cose perdendo di vista il fatto che questi alimenti dovrebbero costituire la spina dorsale di ogni programma alimentare. In effetti, potresti ottenere il massimo livello di prestazioni possibile senza mangiare cibi che non sono in questo elenco, esclusi gli integratori. La maggior parte delle persone che hanno un fisico che desidereresti davvero mangiare questi cibi giorno dopo giorno. L'unica cosa che varia davvero è la quantità di ciascuno. Se mangiare questi cibi giorno dopo giorno sembra noioso, ora sai perché non troppe persone hanno davvero un corpo da urlo.
Per illustrare ulteriormente come gli alimenti di cui sopra possono essere porzionati e messi insieme per formare un piano alimentare, ti darò il mio attuale piano nutrizionale che sto usando in preparazione per il campionato di bodybuilding USA 2004 il 16 e 17 luglio. Il mio obiettivo fisico attuale è quello di aggiungere lentamente massa magra mantenendo i miei attuali livelli di grasso corporeo.
Il mio attuale piano nutrizionale - Circa 4.000 calorie PCFCal.
Snack 1 misurino (27g) Whey Isolate200080
1 cucchiaio di olio di lino 0014125
Pasto 1 tazza di albumi 2500100
81 g (1 tazza) di avena13545310
1 misurino (30 g) Proteine (miscela di siero di latte / caseina) 203.50.5100
2 Kiwi Fruit (o 280 g di fragole) 0250100
2 capsule di olio di pesce 00220
1 Lg. Pomodoro a fette con sale Morton's Lite05025
Bevanda pre-allenamento
1 misurino di siero di latte isolato200080
1 misurino (40 g) di glucosio in polvere 0400160
Bevanda di allenamento
1 misurino di siero di latte isolato200080
1 misurino (40 g) di glucosio in polvere 0400160
Bevanda post allenamento
1 misurino di siero di latte isolato200080
1 misurino (40 g) di glucosio in polvere (+ creatina) 0400160
Pasto post allenamento
12 once (339 g) di ricotta senza grassi (FF) 39150240
113 g (1/2 tazza) di yogurt bianco FF
1 Banana0250100
8 oz Patate Bianche0500200
3 tappi olio di pesce 002 20
8 oz Petto di Pollo 5007265
12 oz di patate dolci 0750300
Pasto 8 once di manzo magro (93% magro) 50012300
1 tazza di verdure 010040
1 cucchiaio di olio d'oliva 0014125
3 tappi di olio di pesce 00220
Pasto 10 once di pollo65010350
Insalata di foglie di spinaci grande con verdure012050
2 cucchiaini di olio d'oliva, 2 cucchiaini di olio di lino 0020180
Snack1 Low Carb Bar (di solito Lean Body) 15188200
Per la cronaca, eseguo 30 minuti di camminata sul tapis roulant (al risveglio) due o tre volte a settimana e allenamento con i pesi cinque giorni a settimana. Attualmente peso circa 230 libbre con circa l'8% di grasso corporeo. Io sono 5'10 "; hanno i capelli castani, gli occhi azzurri e adoro le lunghe passeggiate sulla spiaggia con una bella donna al mio fianco. Ma sto divagando ..
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