Nella prima puntata, ho delineato i modi per aumentare le ripetizioni con qualsiasi esercizio a peso corporeo insieme a parametri che aggiungeranno nuovi muscoli a qualsiasi parte del corpo con l'allenamento ad alta frequenza (HFT).
Ora stai per imparare tutte le altre informazioni pertinenti perché l'HFT è spesso l'elemento mancante nella tua ricerca di muscoli più grandi. Leggi queste informazioni e prova il programma per vitelli HFT in questo articolo e vedrai cosa intendo.
Ho già trattato i primi due vantaggi dell'HFT nell'articolo della scorsa settimana, quindi ora è il momento del terzo.
A volte non è necessario aggiungere ripetizioni al pull-up o pollici alla parte superiore delle braccia, ma potresti trarre vantaggio dall'allenamento di un gruppo muscolare più frequentemente. Forse hai bisogno di migliorare il recupero locale tra gli allenamenti di forza? O forse stai seguendo un piano di terapia fisica per ripristinare la forza della cuffia dei rotatori? HFT può migliorare le proprietà fisiologiche di un gruppo muscolare in modo che si riprenda più velocemente.
Poiché la terapia fisica di successo dipende dalla frequenza con cui è possibile eseguire gli esercizi correttivi, aumentare la frequenza è una strategia efficace per riportare un'articolazione in equilibrio o correggere disfunzioni ortopediche.
Ricerca del dott. McGill e altri specialisti dimostrano che le persone ottengono risultati migliori quando fanno esercizi di riabilitazione ogni giorno, soprattutto per i gruppi muscolari che richiedono resistenza come la parte bassa della schiena, la cuffia dei rotatori, la parte anteriore del polpaccio e l'esterno dell'anca, solo per citarne alcuni.
Ora, non spetta a me prescriverti un protocollo di riabilitazione (questo è il lavoro del tuo terapista), ma ricorda che eseguire un esercizio correttivo ogni giorno e aggiungere ripetizioni a quell'esercizio ti riporterà in perfetta forma più velocemente.
Ora, le due situazioni in cui HFT non è l'ideale.
C'è un motivo per cui gli esercizi a peso corporeo che sono minimamente impegnativi per il tuo sistema nervoso centrale (SNC) funzionano meglio con i piani HFT: l'allenamento della forza massima e l'HFT non si mescolano.
Diciamo che puoi fare solo tre pull-up e decidi di dare a questa cosa HFT una corsa per i suoi soldi. Il primo giorno è stato facile, il secondo non era poi così male, il terzo giorno ha fatto schifo, e poi oscilla tra giorni non così buoni e giorni scadenti perché non puoi aggiungere ripetizioni di qualità.
Il problema? Il tuo carico iniziale era troppo alto. Se puoi fare solo tre ripetizioni, stai effettivamente allenando la forza massima, un tipo di allenamento che richiede almeno 72 ore di recupero tra le sessioni. Questo è il motivo per cui essere in grado di eseguire ripetizioni a due cifre di un esercizio a peso corporeo sin dall'inizio produce risultati superiori.
Ricorda, più sei lontano dai carichi di forza massimi, meglio è.
Spesso mi viene chiesto: "Voglio aumentare i miei stacchi e sollevamenti su panca. Dovrei iniziare a fare quegli esercizi sei volte a settimana?" Assolutamente no. I ragazzi che possono farcela hanno passato anni a rafforzare la loro integrità articolare, il loro recupero locale e sistematico, e probabilmente sono mostri genetici che sono spremuti fino alle branchie.
E sì, è probabile che anche le loro articolazioni facciano costantemente male.
Un piano HFT per lo stacco aggiunge resistenza ai muscoli che necessitano di forza massima esplosiva, una qualità di forza che richiede brevi serie di sollevamenti pesanti o veloci. “Perché non allenare lo stacco pesante una volta alla settimana e poi eseguire altri cinque giorni di allenamento per la forza leggero ed esplosivo?"È un'altra domanda che mi è stata posta. Perché lo stacco è troppo faticoso per il sistema nervoso per sei sessioni ogni settimana, anche quando il carico è leggero.
In conclusione: HFT non aumenterà la tua forza massima.
Potresti volere un paio di tricipiti che renda geloso John Cena, ma dovresti solo aggiungere un esercizio HFT per i tuoi tricipiti se i tuoi gomiti possono sopportarlo. Lo stesso vale per qualsiasi altro esercizio che funziona su un'articolazione che è attualmente aggravata. L'HFT non farà che peggiorare le cose.
L'HFT non causa problemi articolari, ma può amplificare i problemi ortopedici. Ad esempio, non è raro che un ragazzo abbia dolore alla spalla posteriore quando si imbarca in un piano HFT per il pull-up.
"Il mio delta posteriore ha iniziato a farmi male durante la prima settimana di pull-up HFT", è un sentimento che ho sentito alcune volte dai lettori. Quando ciò accade, torna sempre indietro che il ragazzo in questione aveva limitazioni dei tessuti molli che non erano note prima di iniziare (il piccolo rotondo è un normale sospetto). Non appena espone i suoi muscoli a una frequenza più alta, il dolore alla spalla posteriore diventa dolorosamente evidente.
L'allenamento ad alta frequenza costringe i muscoli a lavorare attraverso un recupero incompleto, una componente di fatica necessaria che innesca la crescita muscolare. Tuttavia, quando segui i parametri che ho delineato nel primo HFT 2.0 articolo, il tuo sistema nervoso si riprenderà, e questo è tutto ciò che conta. Sarai sorpreso quando potrai eseguire più ripetizioni martedì rispetto a lunedì, anche quando i tuoi muscoli sono rigidi e doloranti. Questa è un'indicazione che il sistema nervoso si è ripreso, anche se i muscoli no.
Ecco perché è importante fare solo esercizi che sfidano articolazioni sane ed equilibrate. In effetti, l'HFT metterà alla prova le strutture dei tessuti molli come nessun altro. In parole povere, un piano HFT aggiungerà muscoli o amplificherà i limiti dei tessuti molli molto rapidamente.
Come piace dire a Gray Cook: “Non cercare di costruire la forma fisica oltre alla disfunzione."
Quando hai dolori articolari è anche probabile che tu abbia troppa infiammazione in tutto il corpo. La riduzione dell'infiammazione è la chiave del successo in qualsiasi programma di allenamento, che includa o meno un piano HFT. Pertanto, è consigliabile ridurre rapidamente l'infiammazione prima di intraprendere l'HFT. Come riesci a farlo? Con un succo di verdura veloce.
Quando fai un succo di verdura a digiuno per un solo giorno prima di sottoporsi a un piano HFT, puoi migliorare significativamente i tuoi risultati eliminando una grossa fetta di infiammazione sistematica fin dall'inizio.
Ecco cosa ti serve: uno spremiagrumi, per cominciare. Uso Juice Fountain Elite di Breville, ma qualsiasi spremiagrumi funzionerà. Quindi, vai al mercato del tuo contadino locale o al negozio di alimentari che trasporta verdure biologiche e acquista questo:
Spremi due carote grandi, una barbabietola e tre gambi di sedano grandi e aggiungi un pizzico di sale marino alla bevanda. Fatelo ogni tre ore per un totale di cinque porzioni. Quindi, mangia una mela prima di andare a letto. Bevi 80-100 once di acqua in più e sei a posto.
Il giorno successivo il tuo corpo avrà meno infiammazioni complessive, quindi sarai più preparato per un allenamento intenso. Ovviamente, per un'infiammazione grave è necessaria una strategia più lunga e aggressiva, ma questo è un altro articolo.
Ora ecco il bonus che ho promesso.
Ora che hai imparato quando dovresti e non dovresti usare l'HFT, è il momento di mettere in moto le proverbiali ruote aggiungendo dimensioni a un gruppo muscolare che ha causato notti insonni a molti bodybuilder ed ectomorfi: i polpacci.
I polpacci sono considerati il gruppo muscolare più impegnativo o più facile da costruire, a seconda dei tuoi genitori. La maggior parte dei ragazzi che hanno dei grandi vitelli li hanno indipendentemente dal fatto che li addestrino o meno. Il pool rimanente è costituito da un gruppo di ragazzi dove il 99% di loro non riesce mai a far crescere quei bastardi.
Uno dei motivi per cui i vitelli sono così resistenti alla crescita è perché li stimoliamo costantemente a livelli molto bassi durante il giorno. Il compito di un muscolo è rispondere allo stimolo che gli viene posto.
Sai che la massima crescita muscolare richiede il massimo reclutamento di unità motorie, ma se dai a un muscolo nient'altro che una stimolazione a bassa soglia diventa più difficile reclutare le unità motorie a soglia alta. Sì, sto parlando di quelle unità motorie che hanno il maggior potenziale di crescita.
I due modi migliori per ottenere il massimo reclutamento delle unità motorie sono sollevamenti veloci e contrazioni brevi e intense. Quindi questo è esattamente ciò su cui si basa questo semplice programma, ed è per questo che funziona così bene. Con ogni ripetizione attingerai alle unità motorie che sono rimaste dormienti, riqualificando il sistema nervoso per attivare le tue unità motorie più forti e ad alta soglia. Ho avuto clienti che guadagnano fino a un pollice sui polpacci in un mese con questo piano e non richiede attrezzature.
Perché scelgo i vitelli? Perché, come detto, sono considerate la parte del corpo più ostinata. Se l'HFT funziona per i tuoi polpacci, immagina quanto bene funzionerà per i tuoi bicipiti o petto.
L'altro motivo per cui sto delineando un piano per i polpacci è perché richiede un approccio più aggressivo con doppie sessioni di allenamento per quattro giorni a settimana. Sì, sono bastardi ostinati. Senza ulteriori indugi, ecco il piano per i polpacci HFT.
Programma: eseguire i seguenti allenamenti due volte al giorno per due giorni consecutivi seguiti da un giorno di riposo (2 cicli di accensione / 1 ciclo di pausa). Continua il piano per un mese prima di prendere 5 giorni interi di pausa dall'addestramento dei vitelli.
Nota: Inizia con il tuo polpaccio più debole / più piccolo ed esegui la seguente sequenza 1A / riposo / 1B / riposo tre volte. Quindi esegui la stessa sequenza per l'altro polpaccio. È fondamentale eseguire questi allenamenti a piedi nudi per il massimo reclutamento delle unità motorie.
A1. Salto con una gamba sola con il peso corporeo per 10 ripetizioni
Punti chiave: salta più in alto possibile, minimizza il tempo di atterraggio e mantieni la flessione del ginocchio al minimo ogni volta che atterri.
Riposa 5 secondi
A2. Sollevamento del polpaccio in piedi con una gamba sola per 3 x 5 con 5 secondi di riposo tra ogni ripetizione
Descrizione: stando in piedi su una gamba, esegui un singolo sollevamento del polpaccio e mantieni la contrazione del picco per cinque secondi spingendo attraverso l'alluce. È essenziale stringere il polpaccio il più umanamente possibile: cerca di fargli avere i crampi. Dopo cinque secondi di contrazione, riposa per cinque secondi e poi ripeti la sequenza di contrazione / riposo altre due volte (assicurati di riposare 5 secondi tra ogni ripetizione).
Riposa 60 secondi e ripeti A1-A2 altre due volte prima di passare alla gamba opposta
UN. Sollevamento del polpaccio a doppia gamba in piedi fino al cedimento
Spiegazione: la sera, o almeno sei ore dopo il tuo primo allenamento, esegui una serie di sollevamenti dei polpacci con entrambi i piedi contemporaneamente (sollevamento del polpaccio in piedi con due gambe). Esegui ogni ripetizione il più velocemente possibile e non fermarti in nessun punto del movimento, esegui semplicemente il maggior numero di sollevamenti del polpaccio in piedi a doppia gamba in un set il più possibile. Esegui questi rilanci del polpaccio dal bordo di un gradino per ottenere una gamma completa di movimento.
B. Allunga il polpaccio per 2 x 30 secondi con ciascuna gamba
Descrizione: mettiti sul bordo di un gradino con la gamba destra e lascia che il polpaccio si allunghi al massimo. Mantieni il tratto per 30 secondi e ripeti con il polpaccio sinistro. Ripeti l'allungamento con entrambe le gambe ancora una volta.
Ormai capisci sicuramente l'importanza della nutrizione durante l'allenamento. Riempire i muscoli di nutrienti chiave prima e dopo l'allenamento può raddoppiare i tuoi guadagni. Pertanto, assicurati di eseguire l'allenamento mattutino o pomeridiano all'inizio dell'allenamento programmato regolarmente quando stai ricevendo la corretta alimentazione per l'allenamento.
Supponiamo che ti alleni al mattino e che attualmente utilizzi il protocollo Anaconda. Metti il tuo allenamento per i polpacci AM all'inizio dell'allenamento quando il tuo sistema nervoso è fresco ei tuoi muscoli sono inondati di sostanze nutritive pre-allenamento.
Per il tuo allenamento pomeridiano, non hai bisogno di nutrizione da allenamento, ma certamente non farà male prendere 5 grammi di BCAA, o un misurino di proteine del siero di latte, prima e dopo. Se ti alleni la sera, lo stesso vale: puoi fare l'allenamento AM con BCAA o siero di latte, e gli esercizi per i polpacci PM saranno inseriti nell'allenamento che include il protocollo Anaconda (o qualsiasi piano nutrizionale di allenamento che stai utilizzando).
Inoltre, fai un massaggio dei tessuti profondi per i polpacci almeno una volta alla settimana per garantire un recupero adeguato.
Con queste nuove informazioni, ora possiedi gli strumenti per ottenere i massimi risultati dall'HFT. Non ho mai usato un metodo che funzioni allo stesso modo, quando lo fai bene, quindi provalo!
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