Nel 2005 ho scritto il mio primo articolo sull'allenamento ad alta frequenza (HFT), un sistema di allenamento di un gruppo muscolare o esercizio più di quattro volte a settimana, e ha creato un bel ronzio nel settore.
Penso che il concetto di HFT abbia colpito una corda con i sollevatori e la parola si sia diffusa rapidamente per tre motivi.
Innanzitutto, intuitivamente ha senso che allenarsi più spesso produrrà risultati più rapidi, a condizione che il sistema nervoso centrale (SNC) possa riprendersi. In secondo luogo, la maggior parte dei ragazzi vuole fare di più di quello che sta facendo attualmente. Dai loro il pollice in alto per allenare polpacci o bicipiti cinque volte a settimana e sono storditi come Kirstie Alley in un negozio di ciambelle.
Terzo, e soprattutto, l'HFT funziona!
Avevo già passato quattro anni a sperimentare con l'HFT quando ho scritto quell'articolo, e da allora ne ho scritti molti altri sull'argomento. Continuo ad aumentare il mio lavoro perché modifico costantemente i miei parametri HFT originali mentre lavoro con più persone a vari livelli dello spettro di fitness.
Alcuni ragazzi vogliono aggiungere più muscoli; altri vogliono essere finalmente in grado di mettere fuori combattimento 20 pull-up, mentre altri vogliono migliorare il recupero locale. Obiettivi diversi richiedono un approccio diverso.
Quindi ora è il momento per la mia versione più recente, più efficace e facile da usare di HFT che aggiungerà nuovi muscoli ovunque tu voglia.
Ho iniziato a sperimentare con HFT nel 2001 dopo aver sperimentato un risveglio mentre guardavo gli Alexis Brothers infrangere ogni sacro principio di fitness nel Mystere del Cirque du Soleil.
Quello che stavano facendo, soprattutto per quanto riguarda la frequenza dell'allenamento e il recupero, non avrebbe dovuto essere possibile, con o senza steroidi. E amico, quei ragazzi hanno fisici incredibili, pieni di muscoli forti come sembrano! Solo una delle loro esibizioni farebbe precipitare la maggior parte di noi nella rabdomiolisi. Ma questi ragazzi eseguono 10 spettacoli a settimana! In effetti, sono l'incarnazione di HFT.
Perché l'HFT funziona? Si basa su un concetto molto semplice: alcuni muscoli hanno bisogno di molto volume per crescere; molto di più di quello a cui li stai attualmente esponendo. Ma c'è un limite al volume che puoi inserire in un allenamento, o anche in un giorno.
Pertanto, è necessario fare un passo indietro e cercare modi per aumentare il volume settimanale. Boxare per 60 minuti una volta alla settimana non ti darà grandi deltoidi, ma pugilato per 30 minuti sei volte alla settimana sicuramente lo farà. Arnold ha trasformato i suoi patetici polpacci in una delle sue parti migliori del corpo quando ha iniziato ad allenarli sei volte a settimana.
Posso fornire dozzine e dozzine di altri esempi del mondo reale e probabilmente puoi farlo anche tu. La linea di fondo è che l'HFT dovrebbe essere un componente del tuo programma di ipertrofia. Non è un principio autonomo, ma è un importante raggio nella ruota. Quando lo fai bene, l'HFT è uno dei modi migliori per costruire velocemente nuovi muscoli.
HFT si basa anche su un altro principio: aumentare il volume di un esercizio in modo sistematico farà crescere i muscoli. Con i parametri HFT in questo articolo aumenterai il tuo volume di allenamento ogni settimana perché sarai in grado di eseguire più ripetizioni di un particolare esercizio sovraregolando i processi neurologici e muscolari.
È importante sottolineare che la progressione che sperimenterai non è lineare. Non aggiungerai ripetizioni ad ogni allenamento. Ci saranno alcune fluttuazioni simili al mercato azionario. E proprio come il mercato azionario, tutto ciò che conta è che finisci molto più in alto di quanto hai iniziato.
Non ho alcuna pretesa nel creare il semplice concetto di allenamento più spesso per costruire muscoli. Arnold l'ha capito, e molti altri sollevatori probabilmente l'hanno fatto molto prima di lui. Ma l'HFT è stato alterato, modificato e talvolta annacquato al punto che non è più nient'altro che allenare un esercizio un sacco di volte alla settimana nella speranza che accada qualcosa di magico.
So come il dott. Tabata deve sentirsi quando vede un video di YouTube di gente buffa del fitness che fa pressioni sulle spalle per 20 secondi seguiti da 10 secondi di riposo etichettati come il "Metodo Tabata."
Negli anni ho assistito a numerosi adattamenti dei protocolli HFT. Alcuni hanno un senso; altri mancano completamente l'obiettivo a causa di una fondamentale incomprensione dei principi necessari per ottenere i giusti rapporti di volume, intensità e recupero.
Il fascino dell'HFT è enorme, quindi è facile pensare che funzionerà altrettanto bene per aumentare la forza, aggiungere muscoli, bruciare grassi o aumentare la velocità. Pertanto, è importante sapere quali nuovi principi ho imparato dal mio ultimo articolo. Con queste nuove informazioni imparerai come e quando dovresti usare HFT e quando non dovresti usarlo.
Quindi iniziamo.
Ora iniziamo con la merce. HFT è ideale per i seguenti tre obiettivi.
Gli appassionati di fitness vogliono essere in grado di tirare fuori 20 pull-up del peso corporeo, ma la maggior parte di loro non può. Lo stesso vale con 100 flessioni o 20 squat a gamba singola. Se sei più debole, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di raggiungere per la prima volta 20 cali di movimento completo. Fondamentalmente, sto parlando di aggiungere ripetizioni a qualsiasi esercizio che richiede solo il tuo peso corporeo per la resistenza. Se al momento non raggiungi il tuo obiettivo di ripetizione, questa informazione è per te.
Di solito ci sono due scuole di pensiero quando si tratta di aumentare le ripetizioni con un esercizio a corpo libero. Userò il pull-up per il bene di questa discussione. La prima scuola esamina i gruppi muscolari coinvolti nel pull-up e imposta un allenamento di esercizi che prendono di mira ciascun gruppo muscolare.
Poiché un pull-up sfida avambracci, bicipiti, deltoidi, dorsali, romboidi, trappole medio / basse e core, avrai bisogno di alcune serie di ogni esercizio per quei sette gruppi muscolari. Quindi stai guardando 14-21 serie di esercizi di isolamento oltre a tutto ciò che stai facendo durante l'allenamento. Va bene se non hai un lavoro e il tuo recupero e l'alimentazione sono stellari. Tuttavia, anche se hai quei lussi, non è ancora l'ideale. Perché?
Da una prospettiva neurologica è saggio contrarre i muscoli in un modo specifico per l'esercizio. Il pull-up, o qualsiasi altro movimento, richiede una precisa combinazione di spari durante le diverse fasi del movimento. Questo è chiamato pattern motorio.
I dorsali non sono sempre coinvolti al massimo durante un pull-up. Né sono i bicipiti o romboidi poiché sparano a velocità diverse a diversi angoli delle articolazioni. Un lat pulldown a braccia tese è un buon esercizio ma non sfida i dorsali esattamente come fa un pull-up. Questo, a proposito, è il motivo per cui i curl delle gambe hanno un impatto minimo o nullo sull'aumento delle prestazioni di sprint.
Ma non fraintendere quello che sto dicendo. Quando l'obiettivo è la forza massima o l'ipertrofia con la forza, devi fare esercizi che rafforzano i gruppi muscolari chiave.
Il sollevamento del gluteo è ottimo per potenziare lo squat e l'estensione del tricipite sdraiato è efficace per aumentare la distensione su panca. Tuttavia, quando l'obiettivo è aumentare il numero di ripetizioni con un esercizio specifico, è imperativo sviluppare il sistema nervoso con la pratica: pratica perfetta.
Diventare grandi e forti per il bene di essere grandi e forti non è la stessa cosa che ottenere 20 pull-up per la prima volta.
La seconda scuola di pensiero si basa sulla legge della ripetizione, che afferma che praticare un esercizio più spesso migliorerà le tue prestazioni. Lo fa molto più velocemente degli esercizi di isolamento perché stai allenando il modello motorio, non solo i muscoli.
Ogni volta che ripeti lo schema motorio, questo modello neurologico diventa più forte grazie al feedback e ai meccanismi di feed-forward. Questo è il motivo per cui è essenziale eseguire sempre ogni ripetizione con una forma perfetta. Solo le ripetizioni perfette migliorano lo schema motorio, e questa è la chiave per elevare le tue ripetizioni. Anche un leggero cambiamento nella tecnica (oscillare o calciare le gambe) non migliorerà lo schema motorio ideale con la stessa efficacia di farlo con una forma perfetta.
Questo mi porta a una parte importante del potenziamento delle tue ripetizioni con qualsiasi esercizio a corpo libero: devi essere in grado di eseguire almeno sei ripetizioni perfette fin dall'inizio.
Sento spesso affermazioni come: "Posso fare solo due pull-up, quindi sto usando il tuo piano HFT per aumentarli."Non funzionerà. Finirai per fare ripetizioni scadenti che, a loro volta, miglioreranno lo schema motorio sbagliato.
Ecco i parametri per aggiungere ripetizioni a un esercizio a corpo libero. Ancora una volta, devi essere in grado di eseguire almeno sei ripetizioni perfette affinché l'HFT funzioni.
Alla fine delle quattro settimane, prendi 3-4 giorni interi di pausa dall'esercizio e verifica nuovamente le tue prestazioni massime di ripetizione. È comune raddoppiare le ripetizioni in un mese.
Perché la discrepanza tra i metodi? Si tratta di intensità e recupero. Più ti avvicini al massimo di una ripetizione (1RM), maggiore sarà il recupero di cui avrai bisogno a causa dell'affaticamento del sistema nervoso centrale.
Ecco perché hai bisogno di due giorni liberi a settimana se il tuo punto di partenza è più vicino al tuo 1RM. Se puoi fare solo sei pull-up è ovviamente molto più faticoso per il tuo sistema nervoso centrale rispetto a un esercizio a peso corporeo che puoi fare per 25 ripetizioni.
Essere più lontano dal tuo 1RM ti consente di allenarti più frequentemente senza sovrallenamento. Se riesci a fare 60 flessioni e il tuo obiettivo è 100, potresti facilmente fare una serie ogni giorno per tre settimane di fila e probabilmente aggiungere una ripetizione ogni giorno. Questo non è il caso degli esercizi che mettono più stress sul tuo sistema nervoso centrale. Questi esercizi richiedono più recupero, quindi un giorno in più di riposo ogni settimana.
E la velocità di sollevamento? Quando l'obiettivo è la resistenza, non devi preoccupartene. Non è possibile aggiungere resistenza alle unità motorie ad alta soglia, quindi non è necessario utilizzarle. Solleva con un ritmo moderato e esegui il maggior numero di ripetizioni possibile.
La maggior parte delle persone che aggiungono HFT nel loro programma stanno cercando di aggiungere dimensioni a un gruppo muscolare specifico: polpacci, bicipiti, avambracci, ecc. Funziona benissimo, se lo fai al momento giusto.
Quando dovresti aggiungere HFT al tuo programma? Quando sei in un ciclo di nutrizione per aumentare la massa muscolare. In altre parole, devi assumere molte calorie e dormire. HFT e Velocity Diet non si mescolano.
Dovrai aggiungere 250 calorie extra al giorno quando incorpori un esercizio HFT nella tua routine attuale. Questo è in aggiunta alle calorie extra che dovresti già nutrire il tuo corpo con una dieta per aumentare la massa muscolare.
Da dove provengono le calorie non è importante quanto il fatto che le stai assumendo. È importante sottolineare che hai bisogno di quelle calorie extra solo nei giorni in cui aggiungi l'esercizio HFT alla tua routine. Questo è un modo semplice per sfruttare il ciclo calorico, un'ottima strategia nutrizionale per costruire muscoli rimanendo magri.
Quindi supponiamo che tu stia facendo tre allenamenti per tutto il corpo a settimana il lunedì, mercoledì e venerdì. Per la crescita muscolare hai bisogno di più volume di quello che usavi per aggiungere semplicemente ripetizioni a un esercizio. Prenderai i parametri che ho menzionato sopra e aggiungerai un set in modo che assomigli al protocollo sottostante.
Alla fine delle quattro settimane, prendi 5 giorni interi di pausa dall'esercizio e prendi le misurazioni.
Ora, diciamo che vuoi un torace più grande, quindi scegli le flessioni come esercizio HFT. Al momento puoi fare 22 ripetizioni. Esegui due serie di quante più ripetizioni possibili dal lunedì al sabato, oltre agli allenamenti per tutto il corpo il lunedì, mercoledì e venerdì.
Nei giorni in cui esegui il tuo allenamento regolare, metti le flessioni all'inizio dell'allenamento per sfruttare la nutrizione pre e post allenamento che dovrebbe far parte del tuo piano nutrizionale. Riposati un paio di minuti tra ogni serie di flessioni per assicurarti di ottenere un recupero completo.
So cosa stai pensando: "Posso fare questo metodo HFT per più di un esercizio?"Puoi farlo se si tratta di un esercizio che non fa lavorare nessuno degli stessi muscoli e non deve affaticare il sistema nervoso centrale.
In altre parole, dovresti essere in grado di fare almeno 10 ripetizioni del secondo esercizio a corpo libero, o utilizzare un peso che consenta 10 ripetizioni di un esercizio monoarticolare, fin dall'inizio. Un'aggiunta perfetta sarebbe il sollevamento dei polpacci con il solo peso corporeo o i riccioli dei bicipiti con un 10RM.
Combinare pull-up con dip è difficile da ottenere, ma molti ragazzi lo fanno. Non sto dicendo che non dovresti farlo, ma assicurati che la tua alimentazione e il tuo recupero siano perfetti per il mese.
Ecco un semplice principio da ricordare: più facile è un esercizio sul tuo sistema nervoso centrale, maggiori sono le tue possibilità di successo quando fai HFT per più di un esercizio. Se scegli tre esercizi devono essere tutti a singola articolazione, come un sollevamento laterale, curl bicipiti e sollevamento del polpaccio in piedi. Per esercizi multi-articolari come pull-up e dip, due esercizi sono il limite.
Per l'ipertrofia è imperativo eseguire ogni ripetizione nel modo più esplosivo possibile per reclutare tutte le fibre muscolari.
Ora sai come aggiungere ripetizioni o muscoli a una parte del corpo tristemente inadeguata. Nella prossima puntata imparerai il 3 ° Obiettivo, i tempi in cui non è appropriato, più un programma per aggiungere muscoli al gruppo muscolare più notoriamente testardo: i polpacci.
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